Jak efektywnie schudnąć nie tracąc masy mięśniowej - metoda refeed

(czas czytania 5 minut)

Popularne metody stosowane w okresie redukcji tkanki tłuszczowej polegają na bardzo prostym schemacie, czyli generowaniu coraz większego deficytu. [2]

Z matematycznego punktu widzenia ma to sens, gdyż razem ze spadkiem wagi ucinamy kalorie, co prowadzić powinno do ciągłego zmniejszania masy ciała.

Czemu jednak nie działa to tak prosto? Organizm nie zna matematyki, a tego typu metody nie uwzględniają faktu iż metabolizm jest plastyczny i dopasowuje się bardzo szybko do ilości kcal jakie dostarczamy. Tym sposobem ograniczając wydatki energii np. poprzez mniejszą „ruchliwość” [4] – co odczujemy jako mniej energii do działania lub wprowadzając adaptacje metaboliczne [3]

O adaptacjach możesz przeczytać tutaj by dokładnie wiedzieć o czym mowa

W takim razie jak skutecznie przeprowadzić redukcję?
Jest wiele metod zarówno skutecznych jak i zdrowych, jedna z nich dzisiaj poznasz

Dieta przerywana

Bardzo duży sens z punktu widzenia zarówno fizjologicznego jak i zdroworozsądkowego ma dieta przerywana lub też zwana okresowym refeedem (odbudową) lub też dietą nieliniową.

Skuteczność tego rodzaju podejścia żywieniowego potwierdzają liczne badania, szczególnie w kontekście przeciwdziałania adaptacjom metabolicznym, co może prowadzić też do dłuższego utrzymania procesów redukcji i marginalizować efekt odbicia, zwany potocznie „efektem jojo”. [2]

Dietę przerywaną można wprowadzić w różnych schematach opartych o cykliczne zmiany kaloryczność:
- Dzienne rotacje
- Tygodniowe rotacje
- Dniach naprzemiennego postu (rotacji) [5]
- Okresowego postu [6]
- IF, czyli okna żywieniowe [7]
- Przerwy dietetyczne „MATADOR” (Minimalizacja adaptacyjnej termogenezy i odbicia otyłości) [8]

Każdy z tych modeli diet przerywanych jak się okazuje daje korzystne efekty lub w najgorszym wypadku podobne jak model „klasyczny”, zarówno w kontekście spadku masy ciała, utrzymania masy beztłuszczowej, jak i korzystnie wpływa na kwestie zdrowotne (głównie metabolizm).

Warto zapamiętać, że nie ważne czy jesteś osobą borykającą się z problemem nadwagi/otyłości, czy szczupła – tak samo każdy człowiek narażony jest na niekorzystne zdrowotnie działanie źle dobranych diet odchudzających, jak i następujących problemów metabolicznych [9]

Co daje Ci okresowe „ładowanie”

Stosowane najczęściej modele, najłatwiejsze do utrzymania i cieszące się największą skutecznością, sugerują robienie cotygodniowych okresów od 1 do 3 dni, podczas których zwiększa się ilość kcal, głównie w postaci węglowodanów, czego efektem jest poprawa pracy metabolizmu, uniknięcie zbyt szybkich adaptacji poprzez stymulację leptyny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, a tym samym procesy metaboliczne). [3]

REFEED - SCHEMAT ZASTOSOWANIA

Sam schemat diety refeed polega na prostej zasadzie, a wyniki podparte badaniami, a także obserwacją i doświadczeniem dają prawo sądzić, iż opcja ta będzie bardzo skuteczna.

Podeprę to faktami:
Obszerne i bardzo dobre jakościowo badanie wskazało skuteczność tego podejścia.
Przebadana została metoda 5/2,  która oznacza zastosowanie schematu:
5 dni niskich i 2 dni wysokie. [1]

Badani podzieleni na dwie grupy zastosowali następujące protokoły:

1 grupa – Dieta Refeed, czyli 5 dni niskich kcal i 2 dni tak zwanego ładowania.
Do tego trening siłowy 4x tygodniowo

2 grupa – Dieta ze stałym deficytem 7 dni w tygodniu, bez tak zwanych „ładowań”.
Do tego trening siłowy 4x tygodniowo

Obie grupy miały sumarycznie taki sam deficyt i osiągnęły efekt, ale jak się okazało korzystniej wyszła grupa 1, czyli praktykująca tzw ładowania refeed.

Zanotowano większy spadek tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu wyższej masy beztłuszczowej (mniejsze spadki masy mięśniowej)
Dodatkowo podstawowa przemiana materii ucierpiała znacznie mniej przy okresowych ładowniach!

Zauważ, że efekt był osiągnięty obiema metodami lecz „jakość efektu” mierzona utrzymaniem masy mięśniowej, aspektem zdrowotnym i wynikającym z tego psychologicznym, będzie zdecydowanie po stronie metody „refeed”

REFEED - CZEMU TEN MODEL MOŻE DZIAŁAĆ?

Fakt, że metoda przynosi efekty to jedno. Warto jednakże wyjaśnić czemu tak się dzieje, by móc dać mocne podłoże dla jej skuteczności i podeprzeć jasnymi argumentami.

1.Okresowe zwiększanie kcal może wpłynąć na osłabienie procesu rozpadu białek mięśniowych (MPB), co skutkować będzie łatwiejszym utrzymaniem beztłuszczowej masy ciała.[10]

2. Sugeruje się, iż zwiększenie spożycia węglowodanów dwa razy w tygodniu zwiększało zapasy glikogenu, co powodować może mniejsze zmęczenie powysiłkowe, a także polepszenie jakości treningu i regeneracji.
Doprowadzimy dzięki temu do niższego stresu metabolicznego, co będzie bardzo korzystne!

3. Spożycie węglowodanów może nasilić „ochronne działanie insuliny” (antykataboliczne), co rozumiemy jako kolejny czynniki mający wpływ na ograniczenie rozpadu białek mięśniowych (MPB) i utrzymanie większej beztłuszczowej masy ciała. [11]

4. Mniejszy spadek Podstawowej przemiany materii wynika głównie z niższej utraty masy beztłuszczowej, co związane jest z utrzymanie metaboliczne kosztowych kilogramów. [12]

5. Trzydniowe ładowanie węglowodanami (40% nadwyżki energii) doprowadziło do 28% wzrostu stężenia leptyny, co przekłada się znacznie na nasz chęci wysiłkowe i sprawniej funkcjonujący metabolizm. [13]

Refeed jak widzisz okazuje się mądrym, skutecznym i zdrowym podejściem!

Wnioski:

1.      Jest wiele dróg pomagających zrzucić tkankę tłuszczową, ale nie każda będzie równie efektywna.

2.      Warto pamiętać, że zgubione kilogramy nie zawsze są tymi co chcemy. W przypadku mądrego podejścia redukcyjnego, chcemy minimalizować straty masy mięśniowej.

3.      Duży odsetek osób przerywa diety redukcyjne z racji słabego samopoczucia lub efektów psychologicznych. Ważne jest by dieta była dla nas łatwa, przyjemna do utrzymania. Okresowe (np. weekendowe ładowania) pozwalają na większą elastyczność, w drażliwych dla nas porach jakimi są często weekendy.

4.      Dobrze dobrana dieta pozwoli nam uniknąć tzw „odbicia” lub „efektu jo-jo”. Wybierając schemat pamiętaj o planie długoterminowym

_________

Bibliografia:

[1] Bill I. Campbell i wsp. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2020, 5(1), 19; https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

[2] Sainsbury, A.; Wood, R.; Seimon, R.V.; Hills, A.; King, N.A.; Gibson, A.A.; Byrne, N.M. Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Obes. Rev. 2018, 19, 47–60.

[3] Trexler, E.T.; Smith-Ryan, A.E.; E Norton, L. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014, 11, 7.

[4] Knuth, N.D.; Johannsen, D.L.; Tamboli, R.A.; Marks-Shulman, P.A.; Huizenga, R.; Chen, K.Y.; Abumrad, N.N.; Ravussin, E.; Hall, K.D. Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin. Obesity 2014, 22, 2563–2569

[5] Heilbronn, L.K.; Smith, S.R.; Martin, C.K.; Anton, S.D.; Ravussin, E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81, 69–73

[6] Carter, S.; Clifton, P.M.; Keogh, J.B. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res. Clin. Pract. 2016, 122, 106–112

[7] Gabel, K.; Hoddy, K.K.; Haggerty, N.; Song, J.; Kroeger, C.M.; Trepanowski, J.F.; Panda, S.; Varady, K.A. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr. Healthy Aging 2018, 4, 345–353.

[8] Byrne, N.; Sainsbury, A.; A King, N.; Hills, A.P.; Wood, R. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int. J. Obes. 2017, 42, 129–138.

[9] Rosenbaum, M.; Leibel, R.L. Adaptive thermogenesis in humans. Int. J. Obes. 2010, 34, S47–S55.

[10] Carbone, J.W.; Pasiakos, S.M.; Vislocky, L.M.; Anderson, J.M.; Rodriguez, N.R. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014, 39, 960–968.

[11] Børsheim, E.; Cree-Green, M.; Tipton, K.; Elliott, T.A.; Aarsland, A.; Wolfe, R.R. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J. Appl. Physiol. 2004, 96, 674–678.

[12] Sparti, A.; Delany, J.; De La Bretonne, J.A.; Sander, G.E.; Bray, G.A. Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. Metabolism 1997, 46, 1225–1230.

[13] Dirlewanger, M.; Di Vetta, V.; Guenat, E.; Battilana, P.; Seematter, G.; Schneiter, P.; Jéquier, E.; Tappy, L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int. J. Obes. 2000, 24, 1413–1418.