Efekt początkującego. Czemu pierwsze efekty są tak szybkie? Jak mądrze zacząć?

(Czas czytanie 6 minut)

Osoby rozpoczynające swoją „przygodę” ze spotami siłowymi na starcie notują często bardzo szybkie efekty, zarówno dotyczące wzrostu siły mięśni, jak i hipertroficzne (rozbudowy masy mięśniowej).

Jest to fakt i często nazywa się to tzw „efektem początkującego”.
Jak często się to dzieje znamy skutek, ale na pytanie „Czemu efekty są takie szybkie?”, większość trenerów odpowie zdawkowo lub oprze się na argumentacji „bo tak jest”

Czas wyjaśnić od podstaw i w szczegółach, z czego wynika taki efekt.

Pierwsze efekty

Najczęściej pierwsze efekty notujemy we wzroście siły naszych mięśni i jak pokazują obserwacje, po zaledwie kilku sesjach treningowych możemy notować przyrosty rzędu 10-20%! [1]

Jest to duży zysk, tym bardziej, że jeśli zauważysz progres u osób zaawansowanych to wiesz też, iż walka o każdy kolejny podniesiony kilogram wymaga dużo więcej pracy.

Jakie elementy mogą być odpowiedzialne za ten pierwszy, znaczny wzrost?

Zarówno dowody, jak i logiczne obserwacje potwierdzają, iż pierwsze zmiany obserwujemy poprzez:

- poprawę koordynacji ruchowej
- wyćwiczenie wzorca ruchowego lub zrozumienie go
- zmniejszenie „oporu” mięśni antagonistycznych, czyli rozluźnienie
- wzrost pobudliwości korowo-rdzeniowej i zmniejszenie zahamowanie korowo-rdzeniowe, czego efektem będzie poprawa jakości rekrutacji jednostek motorycznych i szybsza ich rekrutacja. Najprościej tłumacząc nasz organizm chętnie zacznie uaktywniać , często niewykorzystywane włókna siłowe, przez co wzmocni się siła skurczu mięśni (my widzimy to jako silniejszy mięsnie)

Co ciekawe efekty przyrostu siły są widoczne nie tylko w przypadku osób początkujących, ale i zaawansowanych, jeśli zaczynają stosować logiczny plan treningowy. [2] [3]

Samo zwiększenie siły u początkujących nie zawsze musi oznaczać zwiększenia wzrostu mięśnia (a najczęściej nie obejmuje tego obszaru). Powiązany jest niejednokrotnie z „innymi adaptacjami”, które związane są z czynnikami związanymi z szeroko pojętym „uczeniem się”, a więc mowa tu o:
1. Poprawie jakości pracy wynikającej z powtarzalności

2. Koordynacji i kontroli motorycznej

3. Zmiany w obszarze neurologicznym, czyli lepsza pobudliwość nerwowa, a co za tym idzie polepszone przewodnictwo-nerwowo mięśniowe, co należałoby rozumieć jako „umiejętność szybszego wykorzystania potencjału naszych mięśni”. [3]

Wiadomo, że trening siłowy zastosowany u osób początkujących, zwiększa dobrowolną aktywację w 4 – 6 tygodni [4] [5] , co przekłada się na wzrost siły mięśniowej w dalszych okresach. Do ok 10 tygodni notuje się z tego powodu największe efekty. [6]
Kolejne tygodnie wymagają już zwiększenia odsetka innych adaptacji, by notować progres, w tym adaptacji związanych bezpośrednio z rozwojem masy mięśniowej, co jest znacznie trudniejsze do osiągnięcia i czasochłonne.

Jak wykorzystać dobrze początkowe efekty?

Przede wszystkim kluczem będzie jakość pracy.

Mimo, że adaptacje neurologiczne pomogą nam zwiększyć możliwości wykorzystania i pobudzenia naszych włókien do pracy, to kluczem będą:
1. Wzorzec ruchowy

2. Koordynacja ruchowa

3. Brak przeszkód ze strony antagonistów (spięte mięsnie)

Mówiąc wprost, brak umiejętności pracy i zrozumienia ruchu wpłynie na niemożliwości właściwego wykorzystania wyżej wspomnianych profitów. Każdy niekontrolowany, niestabilny ruch przełoży się na gorszą aktywację mięśni do pracy. [7]

Dodatkowo zbytnie „napięcie” w obszarach antagonistycznych, mogą wpłynąć ograniczająco na możliwości pracy siłowej. [8]

Przykład:

Mocno spięty grzbiet u osób siedzących „za biurkiem”, będzie znacznie ograniczał możliwości właściwego wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej, z uwagi na działająca przeciwnie siłę w stosunku do wyciskania, a także brak możliwości właściwego ułożenia ciała

Praca ekscentryczna – nie dla początkujących.

Faza ekscentryczna, czyli kontrolowane opuszczanie ruchu, mimo wielu zalet jakie posiada, niestety może nie sprawdzić się u osób początkujących.

Jak się okazuje, w dużym stopniu niweluje możliwość pełnej aktywacji jednostek motorycznych, czyli wspomniany wcześniej próg dobrowolnej aktywacji spada. [9] [10]

Wpływa to na mocniejsze wzmocnienie grup antagonistycznych (kontrolujących tę fazę ruchu), a dodatkowo powoduje zwiększony wysiłek psychiczny z racji potrzeby kontroli ruchu. Dodatkowo wpływa to na niższe możliwości wysiłkowe i dłuższą regenerację. [11]

Kontrola skurczów ekscentrycznych jest znacznie trudniejsza [12[ i mimo subiektywnej oceny jaką często się podaje, iż trening był bardziej wymagający, a co za tym idzie da lepszy efekt, jest błędem!

Pierwszy efekt osiągnięty. Co dalej?

Jak się okazuje kolejne kroki, będą wymagały już wsparcia innych sfer i mowa jest tu głównie o rozwoju siły mięśni, a dokładniej białek kurczliwych. Etap ten będzie już znacznie wolniejszy i zależnie od tego jaki cel jest realizowany w kontekście żywieniowym.
1. Wzrost masy mięśniowej i dodatni bilans kcal – efekty będą następowały

2. Redukcja tkanki tłuszczowej i ujemny bilans – efekty mogą być zahamowane

W przypadku osób, które będą realizowały cel związany z rozwojem masy mięśniowej, mamy możliwości rozwoju głownie struktur tak zwanych funkcjonalnych, czyli białek kurczliwych. [13] [14]

W potocznej opinii nazywa się to hipertrofią miofibrylarną.

Dalsze etapy przebiegać będą znacznie wolniej, co wiąże się ze zwiększoną masą mięśniową i tym samym zapotrzebowaniem na większe zaplecze odpowiadające za metabolizm beztlenowy w naszych mięśniach, czyli wzrost struktur sarkoplazmatycznych (białek niefunkcjonalnych).

Znajomość tego tematu pozwala nam zrozumieć, czemu początkowe efekty są tak szybkie, a wraz ze stażem spada tempo progresu i wymaga się coraz to większych bodźców do rozwoju. [15]

Grafika pokazuje różnicowanie w rozwoju białek mięśniowych u osób początkujących i zaawansowanych

Praktyczne uwagi dla początkujących

Jak powinien wyglądać przebieg działań u osób początkujących

1.       Nauka wzorca ruchowego na niskich obciążeniach (kluczowa będzie poprawa jakości ruchu)

2.       Rozluźnianie spiętych struktur. Przy każdym treningu praca mobilizacyjna, głównie na grupach antagonistycznych (rolowanie, rozciąganie)

3.       Niska objętość treningowa (nie budujesz teraz mięśni!)

4.       Pełne skupienie na adaptacjach neurologicznych które są kluczowe

Pierwszy etap jak widzisz będzie to połączenie pracy opierającej się na jakości ruchu i rozwijaniu możliwości Twojego układu nerwowego, umiejętnej aktywacji włókien.
Teraz nie budujesz potencjału, a uczysz się wykorzystywać posiadany już.

Dopiero po okresie pierwszych 8-10 tygodni należałoby przejść do etapu opierającego się na rozwoju struktur mięśniowych, więc sensem będzie zwiększenie objętości treningowej

Zauważ dodatkowo, że na początku progres siłowy możesz notować nawet małym obciążeniem. [16]

Dzięki temu ograniczasz ryzyko kontuzji, uczysz się wzorca ruchowego, dbasz o jakość pracy.
Co ciekawe „EgoLifting” czyli popularne rzucanie się na obciążenia może być nie tylko szkodliwe z racji większego ryzyka kontuzji, ale też bardzo ogranicza efekty, co wynika z gorzej adaptacji neurologicznej (niepotrzebne przeciążenie, zaangażowanie innych mięśni bez potrzeby)

Objętość jak widzisz musi być niska (nie budujesz teraz mięśni!), a dzięki niższej objętości ograniczasz uszkodzenia i pozwalasz na lepsze postępujące adaptacje neurologiczne. [16]

Wnioski:

1. Początkowe zyski siły związane są z postępująca adaptacja neurologiczna, poprawą jakości ruchu i zmniejszeniem oporu mięśni antagonistycznych

2. Początkowo wykorzystywany jest posiadany już potencjał, uczysz się używać go, więc nie nastawiaj się na budowę lecz na poprawe jakości pracy jaką wykonujesz

3. Dopiero kolejne etapy (po ok 10 tygodniach) mogą wymagać rozwoju nowych struktur, by dalej notować progres.

4. Wykorzystywanie zawansowanych metod treningowych, faz ekscentrycznych lub skomplikowane rodzaje treningu będą niepotrzebne lub nawet zgubne. Skup się na poprawie. Pierwsze efekty to element „neurologiczny”, a nie mięśniowy!

Im więcej rozumiesz, tym efektywniej mozesz trenować!
#Knowledge By Paweł Głuchowski

_________

Bibliografia:

[1] Mason, J., Frazer, A. K., Avela, J., Pearce, A. J., Howatson, G., & Kidgell, D. J. (2020)., Tracking the corticospinal responses to strength training. European Journal of Applied Physiology, 1-16

[2] McGuire, J., Green, L. A., & Gabriel, D. A. (2014). Task complexity and maximal isometric strength gains through motor learning. Physiological Reports, 2(11), e12218.

[3] Green, L. A., Parro, J. J., & Gabriel, D. A. (2013). Quantifying the familiarization period for maximal resistive exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(3), 275-281.

[4] Kubo, K., Komuro, T., Ishiguro, N., Tsunoda, N., Sato, Y., Ishii, N., & Fukunaga, A. T. (2006). Effects of lowload resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. Journal of Applied Biomechanics, 22(2), 112-119.

[5] Shima, N., Ishida, K., Katayama, K., Morotome, Y., Sato, Y., & Miyamura, M. (2002). Cross education of muscular strength during unilateral resistance training and detraining. European Journal of Applied Physiology, 86(4), 287-294.

[6] Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maden-Wilkinson, T. M., Lanza, M. B., & Folland, J. P. (2018). Neural adaptations after 4 years vs 12 weeks of resistance training vs untrained. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

[7] Bampouras, T. M., Reeves, N. D., Baltzopoulos, V., & Maganaris, C. N. (2017). Interplay between body stabilisation and quadriceps muscle activation capacity. Journal of Electromyography and Kinesiology, 34, 44-49.

[8] Behm, D. G., Anderson, K., & Curnew, R. S. (2002). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 416-422.

[9] Cacchio, A., Don, R., Ranavolo, A., Guerra, E., McCaw,S. T., Procaccianti, R., & Santilli, V. (2008). Effects of8-week strength training with two models of chest press

machines on muscular activity pattern and strength. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(4), 618- 627.

[10] Amiridis, I. G., Martin, A., Morlon, B., Martin, L., Cometti,G., Pousson, M., & Van Hoecke, J. (1996). Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(1-2), 149-156.

[11] Van Cutsem, J., Marcora, S., De Pauw, K., Bailey, S., Meeusen, R., & Roelands, B. (2017). The effects of mental fatigue on physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 47(8), 1569-1588.

[12] Duchateau, J., & Enoka, R. M. (2016). Neural control of lengthening contractions. Journal of Experimental Biology, 219(2), 197-204.

[13] MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48(1):117-26.

[14] Dankel SJ, Kang M, Abe T, Loenneke JP. Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle

[15] Ribeiro AS, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):578-85.

[16] Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.