Rozwój siły u kobiet
Czas czytania 5 minut)
Wzrost siły mięśniowej to jedna z podstawowych umiejętności, która osoby trenujące chcą wypracować trenując siłowo.
Warto zauważyć, ze to również jest podstawa umożliwiająca, którą warto rozwijać, a dodatkowo znacząco wspomaga proces kształtowania sylwetki.
Warto być silnym, a na pewno silniejszym niż dotychczas!
Co odpowiada za wzrost siły?
Zarówno dowody, jak i logiczne obserwacje potwierdzają, iż wzrost siły mięśniowej, zależy będzie od kilku czynników.
1. Adaptacjach nerwowych
2. Adaptacjach mięśniowych
Jak sama nazwa wskazuje, będą one tyczyły się zarówno rozwoju struktur związanych z układem nerwowy, jak i mięśniami (a dokładniej rozwojem włókien mięśniowych)
Jeśli mówimy o adaptacjach nerwowych, to można wymienić tu: [1,2,3,4,5]
1. Wzrost napędu neuronowego (progi dobrowolnej aktywacji)
2. Częstotliwość wyładowań
3. Synchronizacja jednostek motorycznych
4. Koaktywacja Antagonistów
5. Dublety - poprawę koordynacji ruchowej
W przypadku natomiast adaptacji mięśniowych, to główna droga wiedzie przez rozwój włókien mięśniowych, dodanie kolejnych białek kurczliwych. Wpływa to bezpośrednio na zwiększenie siły skurczu mięśnia.
Rozwój siły mięśniowej u kobiet.
Już wiesz, że wzrost siły mięśniowej w odpowiedzi na trening oporowy, jest połączeniem adaptacji neurologicznych i mięśniowych.
Jak się okazuje kobiety wcale nie są „słabszą płcią”, jeśli uwzględnimy odpowiednio miary!
W przypadku osób poczatkujących, może okazać się, że kobiety zdecydowanie szybciej osiągają efekty niż mężczyźni, co z obserwacji jestem w stanie potwierdzić!
Warto wiedzieć, że początkowy wzrost siły jaki notujemy wynika przede wszystkim z adaptacji neurologicznej, podczas gdy późniejszy progres opiera się w głównej mierze na adaptacji mięśniowej [6].
I tu kobiety zyskują znacznie więcej! Okres pierwszych efektów, może przynieść korzystne wyniki szczególnie dla kobiet [7]!
Istnieją spekulacje pomiędzy efektami rozwoju siły w dolnej i górnej części ciała, ale wg najnowszych dostępnych badań, wyniki względne są podobne [8].
Adaptacje neurologiczne związane z treningiem siłowym zachodząc szybciej u kobiet!
Oczywiście późniejsze efekty, zdają się dynamiczniej rozwijać u mężczyzn, co wynika z dominacji adaptacji mięśniowych, jakie zaczynają wieść zdecydowany prym (hipertrofia – rozbudowa mięśnia), a tu jak wiemy mężczyźni osiągają większe wartości (ale też nie zawsze!)
Kto dźwiga więcej?
Kobiety zazwyczaj, będą nieco słabsze jeśli chodzi o możliwości siłowe (nie licząc pewnych genetycznych fenomenów) Jednakże nie do końca należy to rozumieć zero jedynkowo.
Zauważmy, że o sile możemy mówić w wartościach bezwzględnych lub względnych
Siła bezwzględna – to siła jaką organizm jest wstanie rozwinąć niezależnie od swojej masy
Siła względna – to stosunek siły maksymalnej rozwijanej przez sportowca do jego masy ciała.
Tu okazuje się, co nie będzie też zaskoczeniem, iż siła bezwzględna zawsze będzie wyższa u mężczyzn, co wskazują i badania i obserwacje. [9, 10].
Tak, mężczyzna podnosi więcej – nikogo nie zdziwiłem raczej tym faktem!
W przypadku jednak wzrostu siły względnej, nazwanie kobiet „słabą płcią” byłoby dużym błędem, gdyż jak się okazuje mamy szerokie wskazania, że siła rozwija się wprost proporcjonalnie do masy [11, 12, 13], a nawet szerokie opracowania wskazują, że kobiety mogą w tej kwestii dominować, czyli rozwój siły względnej jest zdecydowanie lepszy niż u kobiet! [14,15]
Biorąc pod uwagę stosunek masa – siła, kobiety wg wielu doniesień świata nauki - dominują!
Kobiety – słaba płeć?
Podnieśmy obciążenia dobrane pod masę ćwiczącego, a dopiero wtedy możemy wyciągać wnioski.
Czemu zazwyczaj mimo to kobiety podnoszą mniej?
Biorąc pod uwagę względne wartości siły, jednak można nadal uznać, ze większość znanych Ci trenujących pań podnosi mniej. Oszem! Obserwacje też to wskazują.
Weźmy jednak pod uwagę kwestie stereotypów, a także związane z tym programowanie treningu. Okazuje się, że mało która kobieta w swoim planie treningowym uwzględnia bloki oparte o budowę siły, co w przypadku dużego odsetka mężczyzn jest robione.
Nawet „klasyczny plan treningowy” nieczęsto oparty jest o prace na odpowiednich zmiennych treningowych (parametrach), które to mogą stwarzać fundamenty pod rozwój siły mięśniowej. Istotny błąd planowania trneingu kobiet, który widzę niezwykle często!
Mowa tu o intensywność (wyrażoną w % Ciężaru maksymalnego), odpowiednie przerwy między seriami, a także „intensity of effort” (skalowanie RPE, RIR) – pracę odpowiednio blisko upadku.
Również niejednokrotnie dobór ćwiczeń jest niezbyt trafny (unikanie tzw. typowo „męskich bojów - co jest błednym tokiem rozumowania!), a także nadmiar lub niedobór objętości treningowej.
Błędów znaleźć można masę, co finalnie nie pozwala wykorzystać drzemiącego potencjału.
Proszę pani – możesz być silniejsza, powinnaś być silniejsza, a na pewno masz ku temu takie same (a nawet lepsze) możliwości aniżeli twój kolega/partner.
Wystarczy jedynie dobrać odpowiednio program treningowy, który pomoże w tym!
„Strong is sexi”
#Knowledge By Paweł Głuchowski
Zaciekawił Cię artykuł? Zerknij do innych i podziel się nimi – niech wiedza idzie w świat!
Rozwinięcie tego tematu znajdziesz w mojej książce, wraz z dziesiątkami innych dotyczących treningu.
Planowana data wydania kompendium treningowego - Jesień/Zima 2020r!
_________
Bibliografia:
[1] Dowling, JJ, Konert, E, Ljucovic, P, and Andrews, DM. Are humans able to voluntarily elicit maximum muscle force? Neurosci. Lett. 179: 25-28, 1994.
[2] Aagaard, P, Simonsen, EB, Andersen, JL, Magnusson, P, and Dyhre-Poulsen, P. Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. J. Appl. Physiol. (1985) 92: 2309-2318, 2002.
[3] Kamen, G, and Knight, CA. Training-related adaptations in motor unit discharge rate in young and older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 59: 1334-1338, 2004.
[4] Carolan, B, and Cafarelli, E. Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J. Appl. Physiol. (1985) 73: 911-917, 1992.
[5] Van Cutsem, M, Duchateau, J, and Hainaut, K. Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. J. Physiol. 513 (Pt 1): 295-305, 1998.
[6] Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med 58: 115–130, 1979.
[7] Wilmore JH. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program. Med Sci Sports 6: 133–138, 1974
[8] Gentil P, Steele J, Pereira MC, et al. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ 4: e1627, 2016.
[9] Daniels WL, Wright JE, Sharp DS, et al. The effect of two years' training on aerobic power and muscle strength in male and female cadets. Aviat Space Environ Med 53: 117–121, 1982.
[10] Dias RM, Cyrino ES, Salvador ES, et al. Impact of an eight-week weight training program on the muscular strength of men and women. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 11: 213–218, 2005.
[11] Abe T, DeHoyos DV, Pollock ML, Garzarella L. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur J Appl Physiol 81: 174–180, 2000.
[12] Häkkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, et al. Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol (1985) 84: 1341–1349, 1998.
[13] Hostler D, Crill MT, Hagerman FC, Staron RS. The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise. J Strength Cond Res 15: 86–91, 2001.
[14] Salvador EPDR, Gurjao AL, Avelar A, Pinto LG, Cyrino ES. Effect of eight weeks of strength training on fatigue resistance in men and women. Isokinetics Exerc Sci 17: 101–106, 2009
[15] Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.
