TUT - Czemu popularny "czas pod napięciem", nie jest dobrą miarą

(Czas czytania 5 minut)

O czasie pod napięciem w branży kulturystyczno – fitnessowej mówi się dużo.
Często niema gloryfikuje się ją sugerując iż ma ona największy wpływ na rozwój mięśnia, co dawałoby podstawę by sądzić, iż należy przebywać jak najdłużej „pod napięciem”.

Nie sposób nie przyznać racji tym słowom, gdyż patrząc logicznie ma to pewien sens, nawet duży!

Głównym czynnikiem wpływającym na pobudzenie wzrostu mięśni jest napięcie mechaniczne. – TO BEZAPELACYJNIE FAKT

Ilość napięcia musi być również wyrażona, a będzie ona rozumiana i wyrażana jako OBJĘTOŚĆ PRACY, która najwygodniej byłoby liczyć w czasie jakim poddawane są włókna wspomnianemu napięciu mechanicznemu.
W tej sytuacji logicznym byłoby twierdzenie, że „czas pod napięciem” jest świetną miarą „dawki bodźca”!

Jednak czy wygląda to tak prosto?

1. Na bazie obecnie dostępnych informacji należałoby jednak dość sceptycznie podchodzić do kluczowej roli powszechnie rozumianego „czasu pod napięciem” w kontekście rozbudowy masy mięśniowej.

2. Dodatkowo warto poddać analizie samo zrozumienie tego zwrotu, co rzutuje również na sens stosowania tej miary.

Odpowiednia interpretacja dać może ciekawe wnioski! Przeczytaj!

Wpisu zaznajomi Cię z następującymi zagadnieniami:

1. Definicja czasu pod napięciem
2. Czas pod napięciem dający „stymulację do rozwoju”.
3. Zwalnianie ruchu i „większy TUT”.
4. Problem policzalności TUT
5. Jak odpowiednio zdefiniować czas pod napięciem?
6. Czy warto korzystać z tej miary?

Definicja czasu pod napięciem

Czas pod napięciem (TUT) jest praktycznie zawsze zdefiniowany bardzo prosto, jako całkowity czas trwania pracy podczas treningu siłowego, czyli czas podczas którego mięśnie są „pod napięciem”.

Patrząc logicznie i wg definicji więcej „czasu pod napięciem” oznaczać powinno większy efekt wzrostowy, co jednak nieco mija się z prawdą, gdyż idąc tym tropem każda sekunda ruchu powinna być tak samo wpływać na progres, co jest błędnym rozumowaniem.

Masz świadomość że praca wykonana małym obciążeniem, z dala od upadku nie może równać się tak zwanym „ciężkim powtórzeniom” blisko upadku, gdy do pracy w pełni zrekrutowane są wysokoprogowe jednostki motoryczne, doznające wysokiej stymulacji impulsów nerwowych.

Pamiętaj, że napięcie mechaniczne, nie musi być mocno odczuwalne by występować!

Są więc dwie uwagi:

1.Napięcie napięciu nie jest równe.
2.Napięcie odczuwane przez włókna jednostek nisko progowych (głownie Typ I), osiągane jest przy wyższych zakresach powtórzeń, tym samym mogą być dłużej „pod napięciem”.
Napięcie odczuwane przez włókna jednostek wysokoprogowych (głównie typ II) osiągamy pełniej przy niższych zakresach powtórzeń i większym obciążeniu.
Dodatkowo efekty widoczne jako wzrost masy mięśniowej będą inne.

Jednak jak pokazuje to badanie, a zarazem logika miara TUT (Czasu pod napięciem), nie jest obrazową jeśli chodzi o wzrost mięśni. [1]

Zobacz wyniki badania:
- Grupa nr 1 wykonała trening nóg wydłużając tempo pracy, co znacząco podniosło TUT
- Grupa nr 2 natomiast samodzielnie wybrała tempo, bez celowego wydłużania go, przez co osiągnęła TUT o połowę mniejszy, niż grupa wydłużająca pracę.
Ważny elementem jest fakt, iż obciążenie objętościowe było wyrównane!

Efekty były takie same, co potwierdza, że miara czasu pod napięciem nie jest w pełni wiarygodna!

Podobne o niskiej przydatności tak rozumianego TUT pokazują efekty, jaki można uzyskać, wykonując zakresy powtórzeń od 6–7 powtórzeń do 30, gdzie obciążenia wahać będą się między zakresem odpowiednio 80% ciężaru maksymalnego i 40% ciężaru maksymalnego. Czas trwania pracy jest skrajnie różny, a efekt podobny w przypadku gdy wyrównane jest obciążenie objętościowe! [2].

Rzeczywiście łatwo jest stworzyć ogromną ilość czasu pod napięciem, ale nie wpływa to na większe efekty. Rozmiar „dawki” nie zwiększa rozmiaru „efektu”

Przykład:
Wykonanie długiego biegu, jazy rowerem powodować będzie znaczy wzrost TUT, ale to nie powoduje znaczącego wzrostu mięśni, a na pewno dużo mniejszy aniżeli o wiele niższy TUT wykonany podczas treningu siłowego.

Czas pod napięciem dający „stymulację do rozwoju”.

Ciekawym jednak argumentem,, które daje podstawę by sądzić, że TUT (czas pod napięciem) ma jednak sens, jest badanie, w którym wykazano, że zwiększanie TUT powodowało również wzrost efektów. [3]
Jednak warto dodać, że skurcze stosowane obejmowały rekrutacje wysokoprogowych jednostek motorycznych, stąd zwiększony czas pod napięciem obejmował prace w obszarze napięcia odczuwanego przez włókna typu II.

Zdecydowanie dłuższe przebywanie pod napięciem, czyli podczas pracy, może stymulować włókna niskoprogowych jednostek motorycznych (głównie typ I), które nie mają tak dużego potencjału rozwojowego i nie wpływają  w tak znaczący sposób na efekty hipertroficzne. Jedynie napięcie odczuwane w obszarze pracy jednostek wysokoprogowych, odpowiedzialne przeważnie za pobudzenie włókien typu II, ma zwiększony zauważalny wpływ na rozwój wielkości mięśni [4]

Sensowne byłoby więc uwzględnienie TUT wyliczanego z pracy , która obejmuje jedynie wysokoprogowe jednostki motoryczne, wtedy rzeczywiście wyższy TUT, oznaczający większą dawkę napięcia mechanicznego może potęgować efekty. [5]
Owszem można dodać też TUT wyliczony z obszaru pracy niskoprogowego.

Należy jednak pamiętać że ta sama dawka bodźca przełoży się na niższą dawkę efektu.
1 sekunda nie będzie równa 1 sekundzie

W takie sytuacji, można pokusić się o stwierdzenie, iż:

większa dawka (czasu pod napięciem) = większy bodziec (ilość napięcia) = większy efekt (wzrost)

Zwalnianie ruchu i „większy TUT”.

Warto odnieść miarę czasu pod napięciem do zwalniania ruchu, czyli wydłużania celowego fazy koncentrycznej/ekscentrycznej.
Badania porównujące trening , w który zwalniano tempo z tradycyjnym treningiem, NIE WYKAZAŁY korzyści płynące z osiągnięcia wyższego czasu pod napięciem.
Nawet odwrotnie, dostępne dowody wskazują, że trening wykonany z tradycyjnym tempem może powodować lepszy przerost pomimo znacznie niższego czasu pod napięciem, jaki osiągnięto (TUT) [6].

Problem policzalności TUT

Jeśli czas przebywania pod napięciem, któremu poddane są włókna jednostek wysokoprogowych daje informacje o potencjalnym możliwym wzroście, dobrze byłoby umieć to wyliczyć.
Problem natury technicznej nie pozwoli nam na to, gdyż ciężko jest ocenić w który momencie włókna zarządzane przez jednostki wysokoprogowe włączają się do pracy!
Pamiętać też należy, że nie da się zmusić włókien typu II do dłuższej pracy, aniżeli pozwalają na to ich fizjologiczne możliwości. [3]
W tej sytuacji chcąc zwiększyć TUT w obszarze wysokoprogowym, należy wykonać kolejną serię.

Wracasz więc do tematu objętości podanej w seriach, jako powszechnej i lepszej miary dawki bodźca

Jak odpowiednio zdefiniować czas pod napięciem?

Sensowne byłoby jak wiesz różnicowanie zarówno napięcia wywieranego na włókna jednostek niskoprogowych, od napięcia osiąganego przez włókna jednostek wysokoprogowych, jak i poziomu napięcia jakie jest odczuwane.

Wiesz, ze główny udział w rozwoju masy mięśniowej mają włókna Typu II, które są zarządzane przez jednostki wysokoprogowe.

Daje to mocne podstawy by sądzić, iż jedynie TUT wyliczany z pracy w tym obszarze będzie przyczyniał się do znacznego rozwoju masy mięśniowej.

Można zatem stwierdzić, że TUT w protokole pacy obejmującym wysokie obciążenia ma większe znaczenie dla hipertrofii, aniżeli w przypadku serii o większej liczbie powtórzeń i niższym ciężarem, ale prowadzonej zdala od upadku mięśniowego.

Dlatego też do pewnego stopnia TUT należy rozpatrywać w kontekście zakresu powtórzeń, w którym wykonywana jest dana seria, a także w stosunku do czasu trwania powtórzeń, których wykonanie możesz określić jako trudne, ciężkie..
W tej sytuacji będzie to przydatny jak i skuteczny sposób rejestrowania ilości bodźca, dającego nam wzrost.

W związku z tym prawidłowa definicja TUT (czasu pod napięciem) powinien być liczony od momentu zadziałania sygnału – bodźca, który przełoży się na istotny wzrost włókien mięśniowych, a to jest niemalże niemożliwe do oszacowania.
Czas pod napięciem należy rozpatrywać  w skali tygodnia, a nie serii czy pojedynczego ćwiczenia.

Czy warto korzystać z tej miary?

Osobiście uważam, że istnieje zdecydowanie więcej rozsądnych metod, które pozwalają zdefiniować efektywną pracę i określić dokładną miarą, ile należy jej wykonać.

Takim przykładem będzie m.in. objętość liczona z serii wykonanych do upadku lub blisko upadku (RPE >5 lub RIR>5)

Sposób ten będzie znacznie łatwiejszy i bardziej precyzyjny, stąd polecam tę właśnie metodę wykorzystać jako dominującą w określaniu właściwej dawki bodźca podczas wysiłku, niezbędnych do osiągnięcia konkretnego celu.

A co w takim wypadku z czasem pod napięciem?
Jako miara istnieje, dlatego warto żebyś o nim wiedział i dokładnie rozumiał, czym jest.
Sens stosowania jej byłby w przypadku np. utrzymywania napięć izometrycznych, gdzie nie mówimy o zakresach i liczbie powtórzeń, a jedynie czasie podczas którego utrzymujemy maksymalną siłę skurczu.

WAŻNE!!!

Należy jednak podkreślić, że większy TUT może oznaczać większy wzrost, w przypadku gdy inne zmienne są takie same i nie ulegają korektom, np. zakres powtórzeń, tempo ruchu w fazie ekscentrycznej koncentrycznej.

Chcąc wydłużać TUT, musisz utrzymać inne zmienne jako „constans” i manewrować TYLKO czasem przebywania pod napięciem!
 

Popularne nazewnictwo nie jest do końca prawidłowe, co powoduje powstawanie wielu niejasności na tym obszarze. 

Wyjaśnijmy przedstawiony popularny mit

O czasie pod napięciem w branży kulturystyczno – fitnessowej mówi się dużo.
Często niema gloryfikuje się ją sugerując iż ma ona największy wpływ na rozwój mięśnia, co dawałoby podstawę by sądzić, iż należy przebywać jak najdłużej „pod napięciem”.
Nie sposób nie przyznać sensu tym słowom, gdyż patrząc logicznie ma to pewien sens, nawet duży!

Jak wiesz sam czas pod napięciem byłby dobrą miarą dawki bodźca lecz wymagałby różnicowania go w stosunku włókien które będą poddane działaniu napięcia mechanicznego.

Byłoby to ciężkie do oceny z racji braku narzędzi do oceny kiedy włókna zarządzane prze jednostki wysokoprogowe włączają się do pracy.

Wnioski:

1. Czas pod napięciem, z uwagi na swoją nieprecyzyjność jest niezwykle ciężką miarą dawki pracy by na niej bazować.
Zdecydowanie ważniejsze będzie określenie objętości liczonej z serii roboczych, jako miary ilości pracy.

2. Czas pod napięciem, liczony z pracy podczas której rekrutowane są wysokoprogowe jednostki motoryczny może dawać inny efekt, aniżeli czas pod napięciem liczony z pracy jedynie jednostek niskoprogowych, stąd wielkość miary nie musi być powiązana z wielkością efektu.

3.W przypadku liczenia czasu napięcia tylko z zakresów, gdy aktywnie uczestniczą w pracy włókna powiązane z jednostkami wysokoprogowymi (Typ II) i doznają napięcia mechanicznego można pokusić się o stwierdzenia, iż ta sama wartość TUT, będzie warunkowała inny efekt przyrostu masy, niż uwzględniana z zakresów pracy jedynie niskoprogowych jednostek motorycznych i włókien które są przez nie zarządzane (Typ I)

4.Miarę TUT można wykorzystać podczas ruchów izometrycznych, gdzie ciężko mierzyć zakresy powtórzeń, a sensowniejszy wydaje się czas pracy i doznawania napięcia. Warto jednak dodać że ponownie inny będzie efekt czasu przebywania pod napięciem, gdy prace wykonywać będą włókna jednostek tylko niskoporogowych (Typ I), a inny gdy do pracy włączone zostaną włókna jednostek wysokoprogowych (Typ II)

5. Jeśli chcesz korzystać z TUT, jako miary hipertrofii, musisz utrzymać inne zmienne treningowe tj. zakresy powtórzeń, długość pracy koncentrycznej, ekscentrycznej bez zmian, a operować jedynie zwiększonym obciążeniem objętościowym.

#Knowledge By Paweł Głuchowski

Zaciekawił Cię artykuł? Zerknij do innych i podziel się nimi – niech wiedza idzie w świat!

Rozwinięcie tego tematu znajdziesz w mojej książce, wraz z dziesiątkami innych dotyczących treningu.
Planowana data wydania kompendium treningowego - Jesień/Zima 2020r!
_________

Bibliografia:

[1] Chaves, T. S., de Campos Biazon, T. M. P., dos Santos, L. M. E., & Libardi, C. A.. Effects of resistance training with controlled versus self-selected repetition duration on muscle mass and strength in untrained men. (2020). PeerJ, 8, e8697.

[2] Lasevicius T., Ugrinowitsch C., Schoenfeld B. J., Roschel H., Tavares L. D., De Souza E. O., Laurentino G., Tricoli V., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, „European Journal of Sport Scince”, 2018, 18(6), s. 772–780, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898

[3] Ashida Y., Himori K., Tatebayashi D., Yamada R., Ogasawara R., Yamada T., Effects of contraction mode and stimulation frequency on electrical stimulation-induced skeletal muscle hypertrophy, „Journal of Applied Physiology”, 2018, 124(2), s. 341–348, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00708.2017

[4] Pope Z. K., Hester G. M., Benik F. M., DeFreitas J. M., Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy, „Journal of Neurophysiology”, 2016, 115(5), s. 2608–2614, DOI: https://doi.org/10.1152/jn.00039.2016

[5] De Morree, H. M., Klein, C., & Marcora, S. M. (2012). Perception of effort reflects central motor command during movement execution. Psychophysiology, 49(9), 1242-1253.

[6] Tatsumi, R, and Allen, RE. Active hepatocyte growth factor is present in skeletal muscle extracellular matrix. Muscle Nerve 30: 654-658, 2004.