Czemu nie mogę zbudować mięśni?
Wiele mówi się o redukcji, ale niejednokrotnie zapominamy, że proces nadbudowy naszego ciała, tkanki mięśniowej jest procesem równie skomplikowanym (jak nie trudniejszym niejednokrotnie) niż proces ogólnie pojętego „odchudzania”. Ostatnio wielokrotnie dostaje prośby o porady, które sprowadzają się do pytania „Co zrobić by zbudować efektywnie mięśnie” Pozwólcie, że odpowiem z innej stony i wytłumaczę kilka błędów jakie popełnia 90% użytkowników siłowni, przez co nie notuje właściwych efektów w rozbudowie masy mięśniowej.
Ciężar MA znaczenie!
4x12 - trenujesz takim schematem od dawna bo słyszałeś ze nie trzeba dźwigać by rosnąć, a wystarczy jedynie „pompowanie”? Błąd! Twój brak progresu to wina braku bodźca. Mięsień potrzebuje bodźca siłowego sięgającego min pracy na 70-80% ciężaru maksymalnego by aktywować do pracy włókna białe odpowiedzialne za rozmiar mięśnia. Chcesz rosnąć? Dźwigaj! Pamiętaj, że siłą to podstawowa cecha która pozwala naszym mięśniom rozwijać się
Słaba regeneracja senna.
Mówi się o tym non stop, ja przytoczę jeden fakt który wykazały badania. Brak min 8h snu u osoby trenującej powoduje nawet do 50% obniżenie Twojego bazowego poziomu testosteronu!!! (O jego kluczowej roli w budowie mięśni chyba nie muszę pisać) Odbudowa do wartości wyjściowej trwać może nawet tydzień! Pomysł o tym gdy w sobotni wieczór zarywasz na baletach noc. Tydzień na niskim „testo” masz gwarantowany, a tym samy na własne życzenie pozbawiasz się progresu:)
Monotonna dieta.
Mimo iż uważa się ze do nadbudowy wystarczy nadwyżka kaloryczna przy względnie optymalnym makro nie do końca to prawda. Diety monotematyczne często bywają niedoborowe i nisko odżywcze jeśli bierzemy pod uwagę mikroelementy odpowiedzialne za wszelkie procesy życiowe (wapń, magnez, żelazo, selen, cynk…itd.) Braki jakie generowane będą w ten sposób (często nieświadomie) skutkować będą zatrzymanie procesów anabolicznych. Chcesz rosnąć – urozmaicaj dietę w ramach możliwości.
Brak owoców w diecie.
O plusach fruktozy pisałem już w osobnym art. Po krotce mówiąc, wchłaniana jest inna droga niż glukoza przez co mieszanie w diecie produktów opartych na glukozie, skrobi, fruktozie pozwoli na zwiększenie wchłanialności energii i finalnie zwiększy anabolizm. Dodatkowo owoce dostarcza cennych mikroelementów (patrz punkt wyżej).
Brak soli, ograniczanie jej przy względnie wysokim wysiłku fizycznym.
A konkretnie zawartego w niej sodu. Meczy cię brak tzw "pompy ma treningu" mimo iż jesz dużo węglowodanów? Zastanów się ile używasz soli dziennie, a może nie używasz jej w ogóle? Sód To kluczowy pierwiastek w pracy mięśni, bez którego prawidłowy skurcz i regeneracja powysiłkowa jest niemożliwa.
Problemy metaboliczne.
Jesteś po mocnej redukcji? Dorzuciłeś kcal a mięśnie mimo ze początkowo osiągnęły ładne nabicie później stały się "galaretowate", a przyrost wagi tyczy się tkanki tłuszczowej. To problem metabolizmu, a dokładniej słabej pracy mitochondriów. Organizm w stanie zaniżonych procesów przemian energii nie jest nastawiony na nadbudowę miesni, a na przetrwanie. Zbadaj hormony i określ problem (tarczyca, leptyna). Tu polecam kontakt z dietetykiem i szybkie regulacje.
Obniż stres.
Wysoki poziom stresu nasila stany zapalne w organizmie co niestety spowoduje reakcje podniesienia kortyzolu, który to nie będzie sprzyjał progresowi. Dodatkowo przemęczony układ nerwowy nie będzie w stanie aktywować podczas treningu wszystkich jednostek motorycznych. Chcesz notować progres – zadbaj o „higienę życia” i względny spokój w życiu osobistym.
Rozluźnij się.
Tu mam na myśli twoje powiezie. Wszelkie punkty spustowe, przykurcze i spięcia niwelować będą zarówno pełna aktywacje włókien mięśniowych na treningu jak i późniejszy dostęp do składników odżywczych (transport substancji, odbudowa i poźniejsza nadbudowa miocytów – komórek mięśniowych)
Zadbaj o jelita.
W myśl zasady "nie sztuka zjeść, a wchłonąć". Wzdęcia, gazy, zaleganie pokarmu... To wszystko niweluje twoje starania. Zobacz co się dzieje, może wspomóż florę bakteryjna, zwiększ ilość pitej wody, zastosuj substancje działające probiotycznie lub oczyść jelita z wszelkich nieczystości. Polepszone wchłanianie = lepsza biodostępność składników.
CHCESZ WIĘCEJ PORAD? Oceń i udostępnij!
P.S. To tylko przykłady często spotykanych problemów, zawsze zalecam indywidualne podejście i diagnozę Twojego przypadku!