Dieta Wegetariańska i Wegańska

Ostatnimi czasy coraz więcej osób korzysta z diet bezmięsnych, czy to wegetariańskich czy też wegańskich. Powodów jest wiele, począwszy od ideologii po zalecenia zdrowotne ku stosowaniu tego typu systemów żywieniowych (nieczęsto błędnie formułowane)
Postaram się w kilkunastu zdaniach opisać swoje podejście do tego rodzaju żywienia, znaleźć zarówno plusy, jak i minusy.

Zacznijmy od zdefiniowania samej diety i jej schematu.

Istnieją 3 najczęściej spotykane typy/odmiany tego rodzaju diet:

– dieta wegetariańska, laktowegetariańska, w której znajdziemy jajka, mleko i produkty mleczne, ale wyklucza się spożycie mięsa i ryb (zależnie od przekonań)

– dieta wegańska, która wyklucza jaja i nabiał, a tzw produkty białkowe mogą być pochodzenia roślinnego

– dieta witariańska, która zakłada spożywanie wyłącznie produktów roślinnych, które nie zostały poddane obróbce termicznej powyżej 42oC.

Patrząc z punktu widzenia zdrowotnego, istnieją przesłania iż diety wegetariańskie/wegańskie mogą być zdrowe dla osób nie borykających się z problemami i patologiami zdrowotnymi w organizmie, ale nie w każdym przypadku.
Oczywiście warto zwrócić uwagę, iż bilansowanie diety mając ograniczenia produktowe może być kłopotliwe, a w niektórych przypadkach jest w praktyce niemożliwe. Główny problem bilansowania wyżej wymienionych diet znaleźć można np przy uzupełnianiu białka.
O ile w diecie wegetariańskiej w większości przypadków nie stanowi to problemu, w przypadku diety wegańskiej jest już nieco trudniejsze (ale nie niemożliwe), to mając dietę witariańską niestety graniczy z cudem, ponieważ podanie roślinnego białka (strączki, zboża) wymaga obróbki termicznej, która to jest wykluczona.

Jakie są główne powody przejścia na diety roślinne?

Z najczęściej wymienianych można spotkać:
– ideologiczne przesłanki (troska o zwierzęta)
– chęć poprawy stanu zdrowia
– chęć poprawy wyników sportowych

O ile z ideologią nigdy nie dyskutuję i argument „nie będę jadł zwierząt, bo tak!” w tym wypadku trafia do mnie w 100%, tedwa poniższe punkty w wielu przypadkach pozostawiają wiele do życzenia i niestety w 70-80% osób stosujących zamiast poprawy powodują regres.

Oczywiście możemy znaleźć przesłanki, iż diety „wege” są zdrowe i znajduje to potwierdzenie w doniesieniach naukowych, że osoby które opierają swój jadłospis o wykluczenia produktów mięsnych (lub też jaj i nabiału) maja mniejsze odsetki zachorowań na choroby cywilizacyjne i o podłożu autoimmunologicznym. Czemu się tak dzieje? Zauważmy, że genezą większości problemów o których mowa wyżej są stany zapalne w większość spowodowane jakością jedzenia (hormony i antybiotyki w mięsie, tłuszcze trans, cukier rafinowany, ryby z zanieczyszczonych zbiorników, itd) osoby „wege” część tych „problemów” wyrzucają z miejsca jako składnik wykluczony z diety, natomiast warto też zwrócić uwagę iż bardzo często osoby odżywiające się w ten sposób przywiązują większą wagę do jakości stosowanych produktów (bio, eko) i dodatkowych wykluczeń (jak właśnie wymieniony cukier rafinowany, tłuszcze trans) stąd składowa tych elementów czyni dietę mniej szkodliwą, a wręcz zdrową.

Jednak istnieje też druga strona medalu. Bardzo często spotykam się z zaleceniami by osoby które już borykają się ze stanem chorobowym (autoimmunologie, niedoczynność tarczy, IO, itd.) przeszły na rodzaj żywienia „wege” jako złoty środek mający na celu przywrócenie stanu zdrowia. I tu niestety niejednokrotnie spotyka się mocne zderzenie z rzeczywistością i w wielu przypadkach zamiast naprawy, widzimy znaczy regres. Czemu się tak dzieje?

Przede wszystkim warto wziąć pod uwagę podstawowy element jakim są niedobory w dietach wegetariańskich/wegańskich.
O ile nie zgodzę się z twierdzeniem, że diety „wege” są ZAWSZE niezdrowe, to trzeba przyznać rację iż zbilansowanie składników odżywczych na tego typu systemach żywieniowych jest kłopotliwe i wymaga pewnej wiedzy. Niestety duża część osób przechodzących na powyższe systemy żywieniowe nie zdaje sobie z tego sprawy i będąc „ideologicznie” przekonanym o cudownych właściwościach wegetarianizmu/weganizmu odmawia spożywania suplementów.

Skutek niedoborów?

W przypadków osób zdrowych będą to niedobory, które mogą doprowadzić do wyczerpania organizmu i powstania zwiększonego ryzyka chorób, natomiast w przypadku osób z występującymi już patologiami w organizmie może powodować pogłębienie choroby/dolegliwości i dalszy jej rozwój lub nawet rozwinięcie się kolejnych (w przypadku autoimmunologii należy wziąć pod uwagę, iż mając jedną bardzo łatwo o rozwój kolejnej).

 

O jakich składnikach tu mowa?

Żelazo – o ile mówiąc o żelazie występującym w pokarmach często wspomina się głównie o mięsie czerwonym i podrobach, to nie należy zapominać iż znajdziemy je w stosunkowo dużym odsetku np. w burakach i szpinaku. Jednak pozostaje też druga strona medalu – wchłanialność. W produktach mięsnych spotkamy  żelazo hemowe, którego wchłanialność wynosić będzie 20-40%, natomiast w przypadku niehemowego (roślinnego) zaledwie 5-15%, stąd mimo jego spożycia bariera wchłanialności bardzo ogranicza ilość realnie przyjętą. Do tego należy dodać przewagę spożycia przez wegan kwasu fitynowego wraz z produktami, co dodatkowo będzie niekorzystnie wpływało na absorpcje pożądanego składnika.
Zaleca się więc kontrolowanie kilku elementów, takich jak:
– hemoglobina
– poziom żelaza
– poziom ferrytyny (niejako magazynu żelaza)

Wapń –  głównymi produktami na których opiera się ciężar dostarczenia wapnia do organizmu są głównie przetwory mleczne i mięso (w małym odsetku), jak da się zauważyć wegetarianie z racji braku wykluczeń nabiału raczej nie powinni mieć z tym problemu, jednakże weganie mają bardzo ograniczone pole manewru, stąd osoby aktywne, będące na tego typu systemach żywieniowych są mocniej narażone na osłabioną regenerację mięśniową i zdecydowanie większą łamliwość kości.

Selen – składnik ogólnie niedoborowy, nie tylko w dietach „wege”, ponieważ z niedoborami tego pierwiastka ma problem większa część cywilizacji zachodnich. Problemem selenu jest jego słaba korelacja z większością innych składników odżywczych i idąca za tym marginalna przyswajalność. Do tego należy dodać, że produkty „europejskie” zawierają go bardzo mało, gdyż gleby w Europie są niezmiernie ubogie pod tym kątem. Rozwiązaniem może być spożycie orzechów brazylijskich (przyjmuje się że 4-5 potrafi zapewnić niezbędne minimum) lecz te które mamy do kupienia na co dzień najczęściej są „tanią wersją” pochodzącą z Boliwii, a nie Brazylii lub Peru, gdzie ich jakość (w tym obecność selenu) jest znacznie wyższa. Do tego nadmierne spożycie tego produktu może spowodować nadwyżkę kwasów Omega-6 o działaniu prozapalnym.

Witaminy z grupy B (głównie B12) – z racji braku roślinnych źródeł tej witaminy suplementacja jest niezwykle wskazana. Należy też pamiętać, iż jest to kolejny składnik niedoborowy w ogóle społeczeństwa, przy czyn osoby „wege” są mocniej narażone. Dzieje się tak ponieważ znaczny odsetek społeczeństwa cierpi na zaburzenia metylacji poprzez mutację genu MTHFR, przez co dostępność  B12 jest mocno obniżona

Tyrozyna – jako jeden z podstawowych aminokwasów bywa w dietach „wege”, szczególnie niskobiałkowych w stanie niedoboru, warto pomyśleć nad dodatkową suplementacją.
Pamiętać należy, że niedobór będzie prowadził między innymi do zaburzeń pracy tarczycy (hormony tarczycy powstają na skutek jodowania tyrozyny), jak i zaburzeń, niedoborów dopaminy, które to przetrzymane w długim okresie czasu mogą doprowadzić do stanów depresyjnych.

Kwasy omega-3 – czyli trzy podstawowe niezbędne: ALA, DHA, EPA.
O ile ALA występuje w produktach roślinnych i na jej niedobory diety „wege” raczej nie będą narzekać, to DHA, EPA w wersjach biodostępnych ograniczają się do produktów mięsnych, rybach i algach, które mamy w wkluczeniach produktowych i może stanowić to pewien problem.

Aminokwasy – tu należy wspomnieć o kolejnych kilku niezbędnych składnikach jak:
Arginina, Beta alanina i wynikające z ich niedoboru problemy z właściwym ciśnieniem krwi.

Kreatyna – niezbędna do rozwoju naszych neuronów, odbudowy i regeneracji uszkodzonych. Braki mogą prowadzić (szczególnie u sportowców) do ograniczenia potencjału układu nerwowego i właściwego przesyłu impulsów energetycznych

 

Dodatkowo należałoby wziąć pod uwagę tzw składniki „problematyczne”, alergiczne.
Niejednokrotnie w tego typu dietach pomija się aspekt związany z wpływem np.: glutenu, kwasu fitynowego, goitrogenów, lektyn na zdrowie.
o ile w świadomie rozplanowanych dietach wszystkożernych bardzo często marginalizuje się ich spożycie wraz z produktami, to w żywieniu „wege” z racji zwiększonego spożycia niektórych rodzajów zbóż, strączków, orzechów narażamy się na nieprzyjemne konsekwencje. Teraz oczywiście paść może argument, że nie ma jednoznacznie i niepodważalnie udokumentowanego naukowo wpływu spożycia wyżej wymienionych na nasze zdrowie. Zarówno gluten, goitrogeny (w przypadku problemów z tarczyca), laktyny itd. Nie są jednogłośnie okrzyknięte produktami, które muszą i zawsze będą działały niekorzystnie, aczkolwiek pozostaje duża gama namacalnych przypadków gdzie wykluczenia żywieniowe tych właśnie produktów potrafiły bardzo pozytywnie wpłynąć na poprawę stanu zdrowia.

 

Markoskładniki i ich bilansowanie.

Temat wydawałoby się najważniejszy bo przecież odpowiednie „makro” to podstawa diety. Jak wygląda to w przypadku diet „wege”:

 

Białko – najbardziej kontrowersyjny składnik i często na nim skupia się główne rozważania, czy dieta „wege” jest zdrowa i odpowiednia (zwłaszcza wśród sportowców).
O ile w przypadku wegetarian nie będzie tu problemu, gdyż mamy dostęp do jaj, nabiału, odżywek białkowych więc zbilansowanie nawet wysoko białkowej diety gdzie podaż tego składnika sięgać będzie 2-2,5g/kg mc, nie powinno stanowić problemu, to skomplikowana sytuacja zaczyna się w przypadku wegan. Co mamy do wyboru:
strączki, orzechy, niektóre zboża. O ile zawartość w nich samego białka jest dość wysoka bo sięga od 12,20g do nawet 30g na 100g produktu, to główne spekulacje tyczą się samej ich wchłanialnosci i wykorzystania. Jak zapewne wiemy nie posiadają one pełnego i odpowiedniego w 100% dla nas aminogramu więc przy spożyciu produktów „solo” ich biodostępność jest niska. Są więc szkoły mówiące o tzw łączeniu produktów np. soi ze zbożami, co pozwala zbilansować aminogram. Oczywiście teoria i badania potwierdzają to, gorzej jest z praktyką, gdyż podanie odpowiedniej ilości białka wymaga dużej ilość spożytego produktu co dalej zaburza bilans makroskładników (duży odsetek węglowodanów przy relatywnie średnim poziomie białka, co w przypadku diet Low Carb jest problemem).
Do tego argumenty mówiące o łączeniu produktów, które zbilansują nam aminogram nie są do końca przemawiające.
Do tego często spotkać można kontrowersje nt. soi i jej rzekomych niekorzystnych wpływów na układ hormonalny. Oczywiście istnieje takowa prawidłowość, ale dopiero przy wysokich dawkach tj zależnie od osoby 200-400g tofu, lub ponad 80-100g nasion soi. Bazowanie więc tylko na tym produkcie nie będzie w 100% zdrowe (pod kątem hormonalnym raczej czepiłbym się pasteryzowanego nabiału, ale to nie temat na ten artykuł), aczkolwiek małe ilości nie powinny być problematyczne.

Węglowodany – w przypadku diet „wege” raczej nie różnią się w stosunku do klasycznego systemu żywienia, gdyż składniki węglowodanowe są w większości pochodzenia roślinnego. Jedyny problem może tu stanowić dieta witariańka gdzie nie mamy obróbki termicznej (gotowanie, pieczenie odpadają)

Tłuszcze – z racji iż wg przyjętych norm powinny w naszej diecie dominować tłuszcze roślinne bogate w NNKT, znowu problem wydaje się być raczej niewielki. Bez spożycia tłuszczów zwierzęcych większość osób może się obyć (oczywiście nie jest to prawidłowość i są wskazania iż ich spożycie w dawkach 10-15% puli ogólnej tłuszczy byłoby wskazane), aczkolwiek więcej problemów morze przysporzyć zbilansowanie dawek kwasów Omega3 (głownie DHA, EPA o czym pisałem wyżej).

SPORTOWCY NA DIETACH „WEGE”

Czy rzeczywiście diety „Wege” maja wskazania w sporcie, czy warto ich unikać?

Przede wszystkim nie ma wykazanej przewagi osób stosujących diety wegetariańskie/wegańskie w wynikach ponad osób na klasycznych systemach żywieniowych. Oczywiście wielokrotnie spotkać można opinie, iż osoby czują się lepiej przez co notują wzrost wyników lecz zapomina się o tym, iż niejednokrotnie są to jednostki które wcześniej odżywiały się w sposób nieodpowiedni dla siebie, więc zmiana diety na „lekką” daje lepsze uczucie regeneracji, obniżenie niepotrzebie wywołanych złym systemem żywienia stanów zapalnych co skutkuje poprawą jakości życia i wyników.

Zwróciłbym jeszcze tu uwagę, że obserwując osoby szczególnie trenujące sporty siłowe gdzie podaż pełnowartościowego białka powinna oscylować w wysokim odsetku (2-2,5g/kg mc) jest kłopotem, a jeśli weźmiemy pod uwagę biodostępność tego składnika w dietach „wege” jest ono zazwyczaj niedoborowe co może blokować progres w rozwoju tkanki mięśniowej.

PODSUMOWANIE:

Jak wiecie osobiście nie stosuje diet wegetriańskich/wegańskich i w swoim zywieniu a także znacznej większości podopiecznych bazuje na spożyciu mięsa jako głównych składników białkowych, a także nie stosuje wykluczeni rodem z systemów żywienia „wege”, gdy nie ma ku temu wyraźnych wskazań.
Obiektywnie patrząc osoby trenujące rekreacyjnie, będące świadome żywieniowo i znające plusy i minusy tych systemów żywieniowych mogą z powodzeniem przejść na wegetarianizm/weganizm.
Aczkolwiek jak wspomniałem pierwszym elementem musi być świadome podejście do tematu i analiza przypadku, potrzeb, ew niedoborów.

Nie popadajmy jednak w skrajności i częsty rozwój argumentacji nie podpartej badaniami opartej jedynie na chwytliwych hasłach, które rozwija się w sposób przypominający hasła „sekty”
– Dieta „wege” dobrze zbilanowana jest zdrowa
– Dieta „wege” wspomaga prewencje niektórych chorób
– Dieta „wege” jest najlepsza dietą świata- Dieta „wege” wyklucza produkty które zabijają (mięso)
– Dieta „wege” leczy raka

Bez skrajności. Maksymalniezostałbym przy pierwszy myślniku.

 

A ty co sądzisz na temat diet Wegetariańskich/Wegańskich?

 

Dieta Wegetariańska i Wegańska
3.7 (74.29%) 7 votes
pg

Podobne Newsy