Kreatyna – suplement dla każdego

Kreatyna

Z artykułu dowiesz się:
1. Czym jest właściwie kreatyna, budowa, gdzie naturalnie ją znajdziemy
2. W jakich ważnych reakcjach w naszym organizmie bierze udział
3. Czemu nie tylko osoby aktywne powinny dodać ją do stałej suplementacji
4. Czy jest to bezpieczny dla zdrowia składnik
5. Jak właściwie suplementować kreatynę
6. Czy ważne jest jaki rodzaj wybierzemy

 

Kreatyna, suplement znany niemalże każdej osobie trenującej. Niejednokrotnie absolutna podstawa suplementacyjna jaką stosujemy. Można też śmiało stwierdzić, iż obecnie jest to najlepiej przebadana substancja wykorzystywana wśród sportowców, a do tego wśród trwającej ciągłej burzy tyczącej się realnego działania suplementów, możemy stwierdzić iż bez wątpienia każdy począwszy od praktyków, jak i teoretyków jasno podkreśla istotę działania i bez wątpienia podpisuje się pod tym. Sportowcy doceniają, a co z osobami nieaktywnymi?

I tu niewiele osób wie, iż kreatyna posiada ogromne pole działania, które zainteresować może i powinno osoby nieaktywne, gdyż gama i obszar działania kreatyny w naszym organizmie jest przeogromny i do tego bardzo korzystny, niemalże pozbawiony skutków ubocznych (wbrew opinii o jej degradacyjnym działaniu przy długim stosowaniu, co jest totalna bzdurą).
Śmiało mogę posunąć się do stwierdzenia, iż monohydrat kreatyny powinien znaleźć się na półce wśród suplementów w większości domów zaraz obok popularnej witaminy C i Rutinoskorbinu. Z tą jednak różnicą, że jej dawkowanie może a nawet powinno być regularne, a nie tylko doraźne.

 

1. Kilka słów o substancji.

Kreatyna to organiczny związek chemiczny – peptyd powstały z glicyny, argininy i metioniny, naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych Występuje w naszym organizmie naturalnie, głównie w mięśniach i ścięgnach (98% łącznej puli), małe ilości tego związku znajdują się także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach.

 

2. Zacznijmy od sportowej strony jej działania.

Niejednokrotnie spotkać się możemy z opinią, iż kreatyna jest znakomitym suplementem „na masę”. Zaczynając od tego, że pojęcie „suplement na masę” powinno w ogóle zniknąć z naszego słownika, gdyż nie występuje coś takiego jak suplementacja „na masę”, to samemu zamysłowi tej teorii można przytaknąć i w myśl tego wyciągnąć takowe wnioski.
Kreatyna owszem ma możliwości oddziaływania na nasz organizm, które to mogą wpłynąć korzystnie na rozwój masy mięśniowej. Jaka więc jest droga działania?

Przede wszystkim odgrywa ona ogromną rolę w resyntezie ATP zwiększając pokłady energii wytwarzane w komórce, dzięki czemu zwiększa nasze możliwości wysiłkowe. Jak wiemy ATP (Adezynotrójfosforankreatyny) bierze udział w początkowej fazie naszego wysiłku i pierwsze 8-10 sekund bazuje na przemianach ATP. Tym samym zwiększamy swój potencjał siłowy. Realnie przełoży się to na aspekt generowania większej mocy podczas samego wysiłku, a to natomiast na zwiększenie bodźca wychodzącego ze zwiększonej intensywności treningowej i przystosowanie do większego obciążenia (adaptacja CUN – ten aspekt też możemy rozwinąć bardziej lecz o tym nieco niżej).

 

Zwiększony potencjał rozwojowy i odżywienie mięśni

Ważny aspekt opiera się również o samą „chwytliwość” mięśni dla poboru glukozy, czyli zwiększenie zapasów glikogenu ich przyspieszona rekuperacja i późniejsze magazynowanie. Jest to często najbardziej widoczny efekt, który jest prekursorem toku myślenia nakierowanego na masowe działanie kreatyny. Rzeczywiście może być to tak właśnie odebrane, z uwagi na % realny zwiększenie objętości mięśniowej, która jest widoczna gołym okiem. Co więc to czyni?
– woda w przestrzeni wewnątrzkomórkowej
– glikogen zgromadzony w miocytach
Warto zacząć od wspomnianej zgromadzonej wody. Pamiętać musimy, że magazynowanie pokreatynowe wody to odruch jak najbardziej pozytywny i chciany przez nas. Pamiętać jednak musimy, iż dotyczy to komórek mięśniowych, natomiast odczuwalne podskórne trzymanie zwiększonego poziomu wody może być spowodowane długotrwała suplementacją i zwiększonymi niż zapotrzebowanie dawkami, a niejednokrotnie i  innymi czynnikami, nie tyczącymi się samego brania kreatyny lecz np. złego doboru diety.
Woda wchodząca w komórki mięśniowe tworzy środowisko anaboliczne, a zwiększając objętość samej komórki pozwala na większy jej rozwój, regeneracje i załadunek glikogenu.
Co więc w tym temacie dopowiedzieć można do teorii o kreatynach „nie gromadzących wody”?
Odpowiedź na te pytanie opisze w rozdziale Suplementacja.

*1 W badaniu podając kreatynę stwierdzono wzrost glikogenu mięśni szkieletowych podając dawkę ładującą (5g dziennie) i utrzymując fazę nasycenia przez 37 dni w ilości 2g dziennie. Wzrost wykazał stałe zwiększenie o 13,5% zasobów glikogenu, po pięciu dniach od załadunku, a także powrót do stanu początkowego przy końcu badania w momencie odstawienia kreatyny)

Warto też zauważyć, iż kreatyna będzie w bardzo dużym stopniu nie tylko zwiększała, ale i przyspieszała transport glukozy do naszych miocytów. Stąd można wyciągnąć wniosek iż okołtrenigowe zwiększenie poziomu kreatyny – np. podanie go w szejku podczas lub po treningu byłoby sensowne i może przynieść wymierne efekty regeneracji potreningowej – ok 15% szybsze uzupełnianie zasobów glikogenu.

 

Kreatyna a hormony

Czy kreatyna może podnieś poziom tetosteronu? Tak i śmiało umieścić możemy ją na liście top 3 najlepszych naturalnych boosterów testosteronu.
Badania wskazują, iż dawka ok 100mg/kg mc ma realny wpływ na wzrost tego hormonu, co oczywiście przełoży się na realne wyniki sportowe (w tym wzrost masy mięśniowej), a także polepszoną regenerację i ogólne samopoczucie.

BADANIE 2*
Trzy tygodnie suplementacji kreatyną wykazało zwiększenie poziomu naturalnego testosteronu (faza ładunkowa 20g dziennie przez 6 dni i faza podtrzymania 5g dziennie, wraz z odpowiednim nakierowanym siłowo treningiem) był w stanie zwiększyć poziom testosteronu o około 15%.

BADANIE 3*
Badanie jednorazowe mające na celu skorelowanie jednorazowe dawki kreatyny i jej wpływu na poziom hormonu wzrostu wykazało, że 20g kreatyny jest w stanie spowodować skok wydzielaniem hormonu wzrostu w ciągu najbliższych sześciu godzin z wysoką zmiennością 83 +/- 45% w stosunku do wartości wyjściowych (badanie niestety nie znalazło potwierdzenia w każdym teście), więc możemy oczekiwać powyższych rezultatów lecz nie są one pewne u każdego

 

Działanie antykataboliczne

Kreatyna wykazuje mocne wsparcie procesów antyoksydacyjnych, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu pH w mięśniach, a większość enzymów, odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej, może działać tylko w kwaśnym środowisku, do którego powstania nie dopuszcza odpowiednie stężenie i obecność kreatyny. Celowe więc byłoby jej podawanie okołotreningowo.

 

3. Działanie prozdrowotne kreatyny.

Myślę, iż czytając powyższy opis pro-sportowego działania kreatyny, nikogo przekonywać nie trzeba dalej, jak bardzo ciekawy i skuteczny dla sportowców jest ten suplement.
Warto jednak wyjść poza sam schemat sportowy i skupić się nieco na aspektach zdrowotnych, które również przy suplementacji kreatyną będą wspierane.
Jak napisałem na wstępie, myślę że nie pomylę się w stwierdzeniu, iż kreatyna może, a czasem powinna być w większość domowych półek z suplementami. Kto może liczyć na nieocenione wsparcie?
– osoby prowadzących intensywny tryb życia
– osoby przewlekle zmęczone
– osoby pracujące umysłowo
– osoby narażone na „pęd dnia codziennego”
Hmm 90% populacji? W dzisiejszych czasach na pewno!
To teraz kilka faktów apropos działania.

 

Wsparcie procesów neurogenezy

Pierwszym i bardzo interesującym nas działaniem będzie nasilenie procesów neurogenezy.
Podniesienie wartości hipokampu, co będzie skutkowało m.in. lepszą konwersją pamięci krótkotrwałej w długotrwałą co finalnie odczujemy jako zdecydowanie lepsze możliwości zapamiętywania i funkcje poznawcze.
Oczywiście wielkim plusem będzie też wspomaganie powstawania nowych połączeń nerwowych, co skutkować będzie lepszym rozwojem i przystosowaniem naszego układu nerwowego, szybszą adaptacją. Także regeneracja odbywać się będzie na zdecydowanie lepszym stadium, więc efekty ogólnie pojętego przemęczenia nie będą tak drastyczne w odczuciu i skutkach i zdecydowanie szybciej niwelowane.
Wszystko to o czym napisałem wyżej będzie efektem wpływu kreatyny na polepszoną syntezę białek budujących neurony.
Warto pamiętać że regeneracja i wsparcie układu nerwowego tyczyć będzie się oczywiście w największym stopniu OUN (obwodowego układu nerwowego) bez ingerencji w CUN (Centralny układ nerwowy) – kreatyna nie pokonuje bariery krew-mózg więc nie będzie miałą działania bezpośredniego i mocno ingerencyjnego.

Badanie 4* Test Uchida-Kraepelin’a wykazał, że 8 g kreatyny dziennie (rozłożone w wielu dawkach) przez 5 dni w stanie zmniejszyć zmęczenie, a także polepszyć wyniki testu matematycznego (badanie przeprowadzona na 20 młodych amerykanach).

 

Neuroprzekaźnictwo, przeciwdziałanie depresji

Nie możemy zapomnieć o kolejnej już niezwykle ważniej sferze działania kreatyny, a mianowicie jej wpływie na neuroprzekaźniki i tu głównie zwróciłbym uwagę głownie na serotoninę i dopaminę.
Wykazano iż regularne podawanie kreatyny powoduje zwiększenie poziomu serotoniny co bardzo mocno przekłada się na ogólny stan samopoczucia, a także regenerację i przeciwdziałanie stanom depresyjnym.

Badanie 5*
Przeprowadzono badania, które wykazały powiązania między poziomem serotoniny i suplementacji kreatyną. Okazało się, że gdy 21 mężczyznom podano potreningowo kreatynę z glukozą (20g kreatyny, 35g glukozy), w stosunku do placebo z 160g glukozy, stwierdzono zmniejszenie zmęczenia treningowego i ogólną poprawę nastroju, co było spowodowane wyższym wyrzutem poziomu serotoniny.

Kolejny test wykazał jeszcze mocniejsze działanie i korelację między suplementacji kreatyną i poziomem serotoniny w stopniu o wiele silniejszym w przypadku kobiet niż mężczyzn, a tyczył się niwelowania stanów depresyjnych. Związane jest to z naturalnie wyższym możliwym poziomem serotoniny u kobiet o około 30% w trakcie stałej suplementacji kreatyny.

Badanie 6*
Działanie przeciwdepresyjne stwierdzono u ludzi, w których 5 g kreatyny dziennie przez 8 tygodni był w stanie przeciwdziałać depresji i stanom depresyjnym. Korzyści były postrzegane w drugim tygodniu i utrzymywała się aż do końca 8 tygodniowym badania. Efekty te odnotowano również wcześniej we wstępnym studium depresji młodzieży wykazując zmniejszenie o 55% objawów depresyjnych przy podaży kreatyny na poziomie 4g dziennie

Daje nam to podstawy by bezsprzecznie sądzić, iż kreatyna może wywierać działanie antydepresyjne poprzez wsparcie mechanizmów dopaminergicznych i serotoninergicznych. Same mechanizmy działania póki co jeszcze nie są jasno wyjaśnione badaniami, a jedynie możemy przypuszczać, że dzieje się to za sprawą większej ekspresji tryptofanu  i tyrozyny do odpowiednio serotoniny i dopaminy, uczestniczących w tworzeniu wyżej wymienionych neurotransmiterów.

 

Działanie neuroprotekcyjne = ochrona komórek mózgu przed zniszczeniem i śmiercią

Neuroprotekcyjne działanie kreatyny występuje w odniesieniu do biosyntezy dopaminy i hamowania degradującego działania niektórych toksyn. Działanie ochronne jest umiarkowanie, nie uznawałbym jego jako absolutnej podstawy, ale sprawdza się jako element lub dodatek w sferze ochronnej komórek mózgowych przed szkodliwym działaniem toksyn. Coraz częściej wspomina się o niej jako suplemencie zabezpiecząjcym przed ryzykiem wystąpienia Parkinsona lub Alzheimera.
Badanie 7*
U dzieci i dorosłych z uszkodzeniami mózgu (nawet lekkimi), po 6-cio miesięcznej suplementacji kreatyny 400 mg / kg masy ciała znacznie zmniejszyło częstotliwość występowania bólów głowy (od nawet 93,8% do 11,1%), zmęczenie (od 82,4% do 11,1%) oraz zawroty głowy (od 88,9% do 43,8%) w porównaniu z kontrolą przed fazą suplementacji.

 

4. Niedobory kreatyny, kto jest narażony?

Oczywistą będzie odpowiedź, iż grupą mocniej narażoną będą osoby, których dieta nie zapewnia odpowiedniej dawki dziennej kreatyny.
Jeśli chodzi o jej dostępność z naturalnych źródeł – pożywienia, to przede wszystkim nieco gorzej wypadają tu wegetarianie i weganie, gdyż diety wykluczające spożycie produktów mięsnych, będą znacznie uboższe w ten składnik.

Kreatyna dostarczana wraz z pożywieniem może być przekształcana do biologicznie nieaktywnej kreatyniny poprzez usunięcie z niej cząsteczki wody.
W przybliżeniu około 30% kreatyny pozyskanej wraz z pożywieniem może być utracone i przekształcone w kreatyninę podczas gotowania, obróbki termicznej lub w momencie wchłaniania w układzie pokarmowym. Nie zmienia to faktu, że aż minimum 70% będzie prawidłowo wchłonięte i wykorzystane co stanowi bardzo pokaźny odsetek składnika i sama dieta jest w stanie zapewnić nam niezbędne minimum do pracy ustroju.

W jakich produktach znajdziemy więc największe dawki tego składnika:
Wołowina: 5 g / kg
Kurczak: 3,4 g / kg
Królik tuszka: 3,4 g / kg
Serce wołowe: 2,5 g / kg
Wątroba wołowa/wieprzowa: 0,2 g / kg
Nerka wołowa; 0,23 g / kg
Płuca wołowe: 0,19 g / kg

Warto więc na bazie powyższych informacji zainteresować się tematem osób wykluczających mięso ze swojej diety – wegetarianie i weganie.
Badania przeprowadzone u wegetarian zwykle wykazują osłabienie zdolności poznawczych u młodzieży, prawdopodobnie z powodu niedoboru kreatyny w porównaniu do wszystkożernych.

Wykazano również zwiększenie zdolności poznawczych przy odpowiedniej dawce kreatyny (pamięć, uczenie się) w stosunku do osób nie spożywających produktów bogatych w kreatynę i mających jej niedobór co wykazały badania (wegetarian i wegan). Badania miały również na celu zmierzenie poziomu szybkości reakcji i wynik był również analogiczny.

 

5. Suplementacja kreatyną

Mając powyższe informacje warto zastanowić się czy suplementacja u osób odżywiających się racjonalnie ma sens i warto sięgnąć po wsparcie tego składnika w proszku lub kapsułkach/tabletkach.
Już na starcie powiem, że w większości przypadków tak.
Nasz organizm jest w stanie wysentyzować odpowiednią ilość, której potrzebuje do wsparcia wszelkich wymienionych wyżej reakcji, bezpiecznie usuwając resztę (warto tu obalić mit degradacji wątroby i nerek przez nadmierną podaż kreatyny).

Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu osoby o masie około 70 kg na kreatynę wynosi 2 gramy, z czego 1 gram tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów (głównie w wątrobie), a pozostała ilość powinna być dostarczona w pożywieniu.  Jako, że głównym „odbiorcą kreatyny będą nasze mięśnie, to pamiętać musimy, że Ilość potrzebnej kreatyny obecna w organizmie jest zależna od masy mięśniowej i jej wykorzystania (rodzaj aktywności).
W warunkach na czczo i bez dodatkowej suplementacji stężenie kreatyny w organizmie człowieka jest w zakresie mikromolowym.

– Po spożyciu 5 g kreatyny na zdrowych ludziach, poziom kreatyny w surowicy był podwyższony poziom na czczo (50-100μM) do 600-800μM, w ciągu jednej godziny po spożyciu
– 2,5 godziny po spożyciu 20g kreatyny, poziom w surowicy może wzrosnąć do ponad 2000μM
– Równownoczesne podanie glukozy powoduje zwiększenie zapasów kreatyny od 37-46% i działa to analogicznie w stosunku do zwiększania zapasów glikogenu, które równie ulegają szybszemu załadunkowi, a sam trening zwiększa wychwyt kreatyny i jej możliwości absorpcyjne w mięśniach aż o 68% w trenowanej partii mięśniowej i o 14% w stosunku do innych partii ( wykorzystać możemy to podczas pory okołotreningowej)
– Hormon wzrostu powoduje zwiększenie przyswajalności kreatyny do komórek, lecz badania nie wskazują jednoznacznie na procent zwiększenia z uwagi na wahania poziomu tego hormonu w zależności od wielu czynników i osób (tłumaczyłoby to poranną polepszoną absorpcję i potreningowy zwiększony wychwyt)

Jak możemy wywnioskować z powyższych danych, podaż w tych właśnie porach pozwoli nam na pełne wykorzystanie składnika i czerpanie z niego maksymalnych korzyści zarówno sportowych, jak i w normalnym życiu.

 

Formy kreatyny – która najlepsza?

Producenci prześcigają się niejednokrotnie w tworzeniu i sprzedaży coraz to nowszych – lepszych form kreatyny. Wychodzi szereg badań o zwiększonej przyswajalności, a także zmniejszonej retencji wody (tak mocno unikanej w wielu przypadkach), co gryzie się też z naturalnym jej szlakiem działania.
Z tego też powodu pewne produkty cieszą się większym zainteresowaniem wśród kobiet czy też sportowców nie chcących wzrostu wagi ciała poprzez pęcznienie komórek mięśniowych.
Czy aby jest to dobry tok rozumowania?
Naturalną konsekwencją suplementacji kreatyną jest zwiększenie całkowitej zawartości wody w organizmie, o czym pisałem na początku.
Efekt ten jest związany z gromadzeniem wody w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a przy podaży wyższych – realnie działających dawek i przy dłuższym stosowaniu zwiększa też objętość wody w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.
Dlaczego więc niektóre formy gromadzą większą ilość wody a inne nie?

W przypadku niektórych form kreatyny należy spożyć wielokrotnie wyższą ilość produktu, by dostarczyć oczekiwaną ilość składnika (właściwej kreatyny), co skutkuje suplementacją jej w nie do końca korzystnych dawkach. Np. dostarczenie 5g produktu, daje nam zaledwie 2-3g właściwie dostarczonej kreatyny, więc dawka realnie działająca wymaga od nas np. podania 10-20g proszku lub zjedzeniu np. 20 kapsułek. Przy czym producenci rekomendują spożycie 2-3g lub 3 kapsułek.
Tym samym możemy sądzić, iż suplementacja jest wysoce nieefektywna.

Warto też wspomnieć o tzw czasie przyswajania. Jak napisałem wyżej kreatyna osiąga swoje punkty max stężenia nawet po 2h od spożycia, a jej podaż w krwioobiegu utrzymuje się przez kilka godzin, więc argumenty mówiący o polepszonym czasie przyswajania nie daje nam realnych korzyści (odbudowa zasobów energetycznych wymaga wielu godzin, stąd stabilne formy jak np. monohydrat sprawdzą się idealnie)

Wnioski:
– spożycie innych form niż monohydrat nie daje nam realnych korzyści
– Jabłczan, pirogronian, Etylester i inne formy w wielu przypadkach swój „brak  cech ubocznych” – retencji wody zawdzięczają nieefektywnym dawkom
– Nie ma jasnych dowodów naukowych mówiących o przewadze alternatywnych form kreatyny nad popularnym monohydratem

 

6. Podsumowanie

Myślę, że po przeczytaniu tego artykułu pełnego argumentów dotyczących plusów stosowania kreatyny, każdy poważnie zastanowi się nad tym czy powinien sięgnąć po nią jako suplement pierwszej potrzeby i jakie korzyści mogą z tego wynikać. Odpowiedź jest jedna – na pewno warto!

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA:

https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-1

  1. Klivenyi P, et al. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosisNat Med. ()
  2. Matthews RT, et al. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicityExp Neurol. (1999)
  3. Klivenyi P, et al. Additive neuroprotective effects of creatine and a cyclooxygenase 2 inhibitor against dopamine depletion in the 1-methyl-4-phenyl-1,2,3,6-tetrahydropyridine (MPTP) mouse model of Parkinson’s diseaseJ Mol Neurosci. (2003)
  4. Brustovetsky N, Brustovetsky T, Dubinsky JM. On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatineJ Neurochem. (2001)
  5. Valastro B, et al. Oral creatine supplementation attenuates L-DOPA-induced dyskinesia in 6-hydroxydopamine-lesioned ratsBehav Brain Res. (2009)
  6. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s diseaseJ Neurosci. (1998)
  7. Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatineNeurochem Res. (2010)
  8. Roy BD, et al. Dietary supplementation with creatine monohydrate prevents corticosteroid-induced attenuation of growth in young ratsCan J Physiol Pharmacol. (2002)
  9. Sawmiller DR, et al. High-energy compounds promote physiological processing of Alzheimer’s amyloid-β precursor protein and boost cell survival in cultureJ Neurochem. (2012)
  10. Genius J, et al. Creatine protects against excitoxicity in an in vitro model of neurodegenerationPLoS One. (2012)
  11. Lawler JM, et al. Direct antioxidant properties of creatineBiochem Biophys Res Commun. (2002)
  12. Andres RH, et al. Effects of creatine treatment on survival and differentiation of GABA-ergic neurons in cultured striatal tissueJ Neurochem. (2005)
  13. Iosifescu DV, et al. Brain bioenergetics and response to triiodothyronine augmentation in major depressive disorderBiol Psychiatry. (2008)
  14. Shao L, et al. Mitochondrial involvement in psychiatric disordersAnn Med. (2008)
  15. Rezin GT, et al. Mitochondrial dysfunction and psychiatric disordersNeurochem Res. (2009)
  16. Moore CM, et al. Lower levels of nucleoside triphosphate in the basal ganglia of depressed subjects: a phosphorous-31 magnetic resonance spectroscopy study.Am J Psychiatry. (1997)
  17. Stress-induced changes in cerebral metabolites, hippocampal volume, and cell proliferation are prevented by antidepressant treatment with tianeptine.
  18. Cunha MP, et al. Antidepressant-like effect of creatine in mice involves dopaminergic activationJ Psychopharmacol. (2012)
  19. Lyoo IK, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive DisorderAm J Psychiatry. (2012)
  20. Bracken BK, et al. T2 relaxation effects on apparent N-acetylaspartate concentration in proton magnetic resonance studies of schizophreniaPsychiatry Res. (2013)
  21. Yoon S, et al. Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder.Biol Psychiatry. (2016)
  22. Sullivan PG, et al. Exacerbation of damage and altered NF-kappaB activation in mice lacking tumor necrosis factor receptors after traumatic brain injuryJ Neurosci. (1999)
  23. Braughler JM, Hall ED. Involvement of lipid peroxidation in CNS injuryJ Neurotrauma. (1992)
  24. Choi DW, et al. Acute brain injury, NMDA receptors, and hydrogen ions: observations in cortical cell culturesAdv Exp Med Biol. (1990)
  25. Faden AI, et al. The role of excitatory amino acids and NMDA receptors in traumatic brain injuryScience. (1989)
  26. Xiong Y, et al. Mitochondrial dysfunction and calcium perturbation induced by traumatic brain injuryJ Neurotrauma. (1997)
  27. Cadoux-Hudson TA, et al. Persistent metabolic sequelae of severe head injury in humans in vivoActa Neurochir (Wien). (1990)
  28. Sullivan PG, et al. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injuryAnn Neurol. (2000)
  29. Maione S, et al. Effects of the polyamine spermidine on NMDA-induced arterial hypertension in freely moving ratsNeuropharmacology. (1994)
  30. Lukaszuk JM, et al. Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentrationJ Strength Cond Res. (2005)
  31. Maccormick VM, et al. Elevation of creatine in red blood cells in vegetarians and nonvegetarians after creatine supplementationCan J Appl Physiol. (2004)
  32. Wilkinson ID, et al. Effects of creatine supplementation on cerebral white matter in competitive sportsmenClin J Sport Med. (2006)
  33. Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adultsPhysiol Behav. (2008)
  34. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisolPsychopharmacology (Berl). (2006)
  35. Shepherd PR, Kahn BB. Glucose transporters and insulin action–implications for insulin resistance and diabetes mellitusN Engl J Med. (1999)
  36. Charron MJ, Katz EB, Olson AL. GLUT4 gene regulation and manipulationJ Biol Chem. (1999)
  37. Ju JS, et al. Creatine feeding increases GLUT4 expression in rat skeletal muscleAm J Physiol Endocrinol Metab. (2005)
  38. Op’t Eijnde B, et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilizationDiabetes. (2001)
  39. Tabata I, et al. Resistance training affects GLUT-4 content in skeletal muscle of humans after 19 days of head-down bed restJ Appl Physiol (1985). (1999)
  40. Phillips SM, et al. Increments in skeletal muscle GLUT-1 and GLUT-4 after endurance training in humansAm J Physiol. (1996)
  41. Hardie DG, Ross FA, Hawley SA. AMPK: a nutrient and energy sensor that maintains energy homeostasisNat Rev Mol Cell Biol. (2012)
  42. Hardie DG, Carling D, Carlson M. The AMP-activated/SNF1 protein kinase subfamily: metabolic sensors of the eukaryotic cellAnnu Rev Biochem. (1998)
  43. Wallimann T, et al. Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the “phosphocreatine circuit” for cellular energy homeostasisBiochem J. (1992)
  44. Choe CU, et al. L-arginine:glycine amidinotransferase deficiency protects from metabolic syndromeHum Mol Genet. (2013)
  45. Stockebrand M, et al. Differential regulation of AMPK activation in leptin- and creatine-deficient miceFASEB J. (2013)
  46. Inoki K, Kim J, Guan KL. AMPK and mTOR in cellular energy homeostasis and drug targetsAnnu Rev Pharmacol Toxicol. (2012)
  47. Ceddia RB, Sweeney G. Creatine supplementation increases glucose oxidation and AMPK phosphorylation and reduces lactate production in L6 rat skeletal muscle cellsJ Physiol. (2004)
  48. Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-αAmino Acids. (2012)
  49. Young JC, Young RE. The effect of creatine supplementation on glucose uptake in rat skeletal muscleLife Sci. (2002)
  50. Eijnde BO, et al. Effect of creatine supplementation on creatine and glycogen content in rat skeletal muscleActa Physiol Scand. (2001)
  51. Rooney K, et al. Creatine supplementation alters insulin secretion and glucose homeostasis in vivoMetabolism. (2002)
  52. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humansInt J Sport Nutr Exerc Metab. (2004)
  53. Persky AM, et al. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatineJ Clin Pharmacol. (2003)
  54. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volumeJ Physiol. (1996)
  55. Nelson AG, et al. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementationMed Sci Sports Exerc. (2001)
  56. van Loon LJ, et al. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscleClin Sci (Lond). (2004)
  57. Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic trainingAmino Acids. (2008)
  58. Rooney KB, et al. Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humansAnn Nutr Metab. (2003)
  59. Alsever RN, Georg RH, Sussman KE. Stimulation of insulin secretion by guanidinoacetic acid and other guanidine derivativesEndocrinology. (1970)
  60. Marco J, et al. Glucagon-releasing activity of guanidine compounds in mouse pancreatic isletsFEBS Lett. (1976)
  61. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humansAm J Physiol. (1996)
  62. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humansActa Physiol Scand. (1996)
  63. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1Mol Cell Endocrinol. (2010)
  64. Hill JJ, et al. Regulation of myostatin in vivo by growth and differentiation factor-associated serum protein-1: a novel protein with protease inhibitor and follistatin domainsMol Endocrinol. (2003)
  65. Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humansJ Physiol. (2001)
  66. Huang CR, et al. Serial nerve conduction studies in vitamin B12 deficiency-associated polyneuropathyNeurol Sci. (2011)
  67. Leishear K, et al. Vitamin B12 and homocysteine levels and 6-year change in peripheral nerve function and neurological signsJ Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2012)
  68. Streck EL, et al. Reduction of Na(+),K(+)-ATPase activity in hippocampus of rats subjected to chemically induced hyperhomocysteinemiaNeurochem Res. (2002)
  69. Kolling J, et al. Homocysteine induces energy imbalance in rat skeletal muscle: Is creatine a protectorCell Biochem Funct. (2013)
  70. Sotgia S, et al. Acute variations in homocysteine levels are related to creatine changes induced by physical activityClin Nutr. (2007)
  71. Gelecek N, et al. Influences of acute and chronic aerobic exercise on the plasma homocysteine levelAnn Nutr Metab. (2007)
  72. Bizheh N, Jaafari M. The Effect of a Single Bout Circuit Resistance Exercise on Homocysteine, hs-CRP and Fibrinogen in Sedentary Middle Aged MenIran J Basic Med Sci. (2011)
  73. andenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance trainingJ Appl Physiol. (1997)
  74. Volek JS, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance trainingMed Sci Sports Exerc. (1999)
  75. Stone MH, et al. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football playersInt J Sport Nutr. (1999)
  76. Effect of oral creatine supplementation on near-maximal strength and repeated sets of high-intensity bench press exercise.
  77. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older menInt J Sports Med. (2000)
  78. Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Effects of 30 days of creatine ingestion in older menEur J Appl Physiol Occup Physiol. (1999)
  79. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body compositionMed Sci Sports Exerc. (2000)
  80. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers.
  81. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med. (2009)
  82. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
  83. Op’t Eijnde B, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance trainingMed Sci Sports Exerc. (2001)
  84. Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr. (2011)
  85. Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretionJ Sports Med Phys Fitness. (2000)

 

Kreatyna – suplement dla każdego
4.1 (82.22%) 9 votes
pg

Podobne Newsy