Efektywny trening barków

Rodzaj ćwiczeń, częstotliwość treningów, stosowanie skutecznych metod treningowych oraz unikanie typowych błędów – wszystkie te aspekty odgrywają ważną rolę w procesie budowy muskulatury. Profesjonalny trening wymaga także poznania podstaw z zakresu anatomii i fizjologii pracy mięśni. Jakie to ma znaczenie?

Otóż zrozumienie kilku prostych faktów, dotyczących włókien mięśniowych oraz funkcji przez nie spełnianych, umożliwia wykorzystanie tej wiedzy w praktyce. Po pierwsze po to, aby zoptymalizować czas spędzany na ćwiczeniach (co jest również elementem kluczowym w myśl zasady „dłużej nie znaczy lepiej”).  Po drugie, aby uniknąć błędów, które opóźniają pojawienie się rezultatów oraz mogą skutkować kontuzją i przetrenowaniem, a finalnie nawet prowadzić do regresu. Moim celem będzie przedstawienie wszystkich ważnych dla Ciebie elementów, które sprawią, że Twój trening nabierze innego wymiaru i umożliwi Ci rozwój Twoich mięśni klatki piersiowej. Poniższy tekst odpowie Ci na następujące pytania:

1. 1. Jak wygląda anatomia stawu barkowego?
   2. Jak prawidłowo trenować mięśnie naramienne – kiedy postawić na intensywność, a kiedy na objętość?
   3. Z jaką częstotliwością wykonywać ćwiczenia na barki?
   4. Jak wykonać podstawowy trening mięśni naramiennych?
   5. O jakich podstawowych zasadach treningowych warto pamiętać?
   6. Które metody treningowe dla zaawansowanych warto wypróbować?
   7. Jak uniknąć 5 typowych błędów treningowych?
   8. Jak wyglądają przykładowe plany treningowe na mięśnie naramienne?

Kiedy już pogłębisz wiedzę, pozostaje tylko wykorzystanie jej w praktyce i dążenie do satysfakcji z osiągniętych rezultatów.

Staw barkowy – anatomia

Staw barkowy wyróżnia się na tle innych stawów w ciele człowieka największą mobilnością. Zawdzięcza ją bardzo małej panewce, którą tworzy obojczyk i łopatka oraz dużej głowie kości ramiennej.

Wygląda to pięknie, ale przez taką ruchomość i układ kostny zagrożona jest stabilność stawu ramiennego i zwiększona szansa na kontuzję. Dla zapewnienia bezpieczeństwa w obręczy barkowej nasz organizm posiada stabilizatory statyczne oraz dynamiczne.

STABILIZATORY STATYCZNE

Do stabilizatorów statycznych należą więzadła oraz torebka stawowa, które ograniczają przesuwanie się i rotację głowy kości ramiennej w panewce. Nasza obręcz barkowa jest zabezpieczona więzadłami mostkowo-obojczykowymi, żebrowo-obojczykowym, barkowo-obojczykowymi oraz kruczo-obojczykowymi.

STABILIZATORY DYNAMICZNE

Stabilizatory dynamiczne to natomiast grupa mięśni sterujących kością ramienną. Za pomocą ich skurczu odpowiednio zwiększają sztywność w tym stawie. Te mięśnie możemy podzielić na:

1. wewnętrzne (te niekoniecznie widoczne – nazywane są rotatorami); do rotatorów zaliczymy 4 grupy mięśni składowych:

• Mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy
  Rozpoczynają się na łopatce w dole nadgrzebieniowym lub podgrzebieniowym, a kończą się na guzku większym kości ramiennej. Ich zadaniem jest pomoc mięśniowi naramiennemu w unoszeniu do poziomu oraz rotacji wewnętrznej kości ramiennej.
• Mięsień podłopatkowy
  Wnioskując po nazwie, rozpoczyna się na powierzchni żebrowej łopatki, a swój koniec ma na guzku mniejszym kości ramiennej. Umożliwia on obrót do wewnątrz i opuszczenie podniesionego ramienia.
• Mięsień obły większy i mniejszy
  Obły mniejszy z mięśni ma punkt początkowy na bocznym brzegu łopatki i szyjce, a punkt końcowy na guzku większym kości ramiennej. Jego rolą jest obrót kości ramiennej do zewnątrz.
  Natomiast mięsień obły większy punkt początkowy posiada na grzbietowej powierzchni kąta łopatki, a końcowy na guzku mniejszym kości ramiennej. Jego funkcją jest opuszczenie podniesionego ramienia i obrócenie go do wewnątrz.

1.  
2. zewnętrzne (te widoczne gołym okiem)

• Mięsień naramienny
  Swoim kształtem przypomina trójkąt skierowany wierzchołkiem w dół. Rozpoczyna się na obojczyku, łopatce, a konkretnie na wyrostku barkowym, natomiast kończy na kości ramiennej.
  Jego zadaniem jest podniesienie kończyny górnej do 90° (poziomu kończyny górnej), obrócenie i przywiedzenie ramienia do przodu i wewnątrz oraz przywiedzenie i obrócenie do tyłu i na zewnątrz.

Uwaga!

Podział mięśnia naramiennego na aktony jest umowny. To jeden scalony mięsień, a nie 3 osobne (przedni, środkowy i tylny akton). Dzięki jego obszernemu ułożeniu (z tyłu, po środku i z przodu ramienia) możemy w większym bądź mniejszym stopniu aktywować różne jego części poprzez ich specyficzne role – o tym dokładniej opowiem nieco dalej. Nie zapominajmy jednak, że nadal jest to jeden mięsień.

Główne mięśnie pomocnicze podczas pracy obręczy barkowej:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień czworoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• mięsień równoległoboczny większy i mniejszy,
• mięsień piersiowy większy i mniejszy,
• mięsień zębaty przedni.

Jak prawidłowo trenować mięśnie naramienne?

Na starcie musimy zaznaczyć, że mięsień naramienny, o którym będziemy mówili w kontekście sylwetkowym, jest mięśniem w swojej objętości niewielkim oraz pełni funkcję pomocniczą podczas treningu innych grup mięśniowych, takich jak klatka piersiowa i plecy.

Powoduje to zwiększenie objętości treningowej i częstszy bodziec do zwiększenia siły i hipertrofii, dzięki czemu nie musimy poświęcać aż tak dużo czasu na osobny trening (stąd częste łączenie poszczególnych aktonów z treningami klatki piersiowej i plecami).

Dzięki wcześniej wspomnianej mobilności tego stawu, możemy trenować ten mięsień we wszystkich płaszczyznach ruchu (czołowa, strzałkowa i pozioma), co pozwala nam na dosyć spory wachlarz ćwiczeń.

Pamiętajmy też, że trening we wszystkich możliwych płaszczyznach ruchu daje nam możliwość zapracowania mięśniem w pełnym aspekcie zaangażowania, a także maksymalny bodziec do rozwoju.

Kilka słów na temat włókien mięśniowych

Mięsień naramienny według statystyk składa się w około 70% z włókien wolnokurczliwych – czerwonych, a tylko 30% stanowią włókna szybkokurczliwe i mieszane. Oczywiście jest to ujęcie statystyczne, więc te liczby mogą się różnić w zależności od naszego indywidualnego uwarunkowania genetycznego.

Wydawałoby się w takim razie, że zakres powtórzeń 8-15 podczas treningu byłby w takim wypadku optymalnym wyjściem, ale nie do końca tak jest. Największy potencjał hipertroficzny, czyli do wzrostu naszych mięśni, posiadają włókna szybkokurczliwe – białe oraz mieszane, a te aktywują się w największym stopniu przy ciężarze rzędu 65-100%CM (optymalnie 70-79%CM wg Charlesa Poliqina).

Oczywiście to, że zaczniemy pracę na dużej intensywności nie oznacza, iż włókna wolnokurczliwe zostaną wykluczone z pracy.

Wręcz przeciwnie! Podczas przerzucania dużych ciężarów angażujemy wszystkie trzy jednostki motoryczne (połączenie układu nerwowego z mięśniowym i pobudzanie każdego typu włókien) do pracy. Tu nasz mięsień aktywuje włókna w myśl zasady wszystko albo nic, poruszając maksimum posiadanych włókien składowych, gdy w grę wchodzą ciężary maksymalne.

Jak to wygląda w praktyce?

Możemy więc standaryzować, że mięśnie naramienne z racji swojej budowy będą lubiły pracę na wysokiej objętości. Pamiętajmy jednak, że to intensywność będzie nam warunkowała progres (włókna białe mają jako jedyne mocny potencjał rozwojowy), ale to objętość treningu wyznaczy skalę tego progresu.

Stopniowane dodawanie ciężaru sprawi, że nasz organizm nie będzie mógł się zaadoptować i pozwoli nam przełamywać stagnację. Do tego dochodzi jeszcze jeden bardzo ważny aspekt – to, na jakim jesteśmy aktualnie makrocyklu i czego oczekujemy od naszego planu treningowego.

Redukcja vs masa, czyli objętość vs intensywność

1. Na etapie redukcji tkanki tłuszczowej jestem zwolennikiem metody mówiącej, iż trzeba zwiększyć intensywność (praca na większym ciężarze) i operować zakresem powtórzeń od 1 do 8. W ten sposób nasz układ nerwowy otrzyma sygnał, że mięśnie są potrzebne i nie należy ich katabolizować (dla wyjaśnienia: w przypadku deficytu kalorycznego organizm dąży do pozbycia się dużego aktywnego mięśnia jako głównego elementu wymuszającego zapotrzebowanie energetyczne), natomiast energia powinna być pozyskiwana ze źródeł zapasowych.

• Nasz organizm ma jasno określoną funkcjonalność grup mięśniowych. Weźmy pod uwagę, że naramienne spełniają wiele ważnych ról jako grupa wspomagająca inne partie, lecz jest to praca głównie wytrzymałościowa, więc w okresie niskiej kaloryczności zasada jest prosta: niebodźcowany siłowo mięsień jako pierwszy będzie „uszczuplany” z rezerw jakie posiada (zjawisko potocznie zwane katabolizmem włókien mięśniowych). Postaw więc na pracę z większym ciężarem!
• Dodatkowo pamiętajmy, że wysoka intensywność daje mocny bodziec tzw. „potreningowej konsumpcji tlenowej”, co wpływa na potocznie zwane podkręcenie metabolizmu powysiłkowego, a na redukcji finalnie da szybszy metabolizm i większe zapotrzebowanie energetyczne (czyli zwiększenie deficytu kalorycznego i efektywności redukcji).
• PODSUMOWUJĄC: MIĘŚNIE NARAMIENNE W OKRESIE REDUKCJI ZDECYDOWANIE NAJLEPIEJ ZAREAGUJĄ NA UŚREDNIONĄ ŁĄCZNĄ INTENSYWNOŚĆ W STOSUNKU DO OBJĘTOŚCI, CO DAJE NAM SYGANŁ, IŻ POWINNIŚMY STARAĆ SIĘ ZROBIĆ 1-2 ĆWICZENIA MOCNO SIŁOWE, A KOLEJNE NA MNIEJSZYM CIĘŻARZE, DODAJĄC TYM SAMYM DO ŁĄCZNEJ OBJĘTOŚCI JEDNOSTKI TRENINGOWEJ.
• Więcej na ten temat znajdziesz w artykule na temat treningu na redukcji.

2. Na etapie nadbudowy masy dużo korzystniejsze będzie połączenie wysokiej intensywności (operowanie na minimum 80% naszego ciężaru maksymalnego) w seriach ćwiczeń bazowych, takich jak wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi zza głowy (z tym jednak ćwiczeniem radziłbym uważać, zwłaszcza u osób początkujących), ze zwiększeniem objętości w ćwiczeniach dodatkowych (kosmetycznych), tj. unoszenie hantli bokiem/przodem, bądź na tylny akton, np. facepull (zakres powtórzeń 8-15), w celu wydłużenia TUT (czasu pod napięciem) i wywołania stresu metabolicznego (odpowiedź hormonalna).

• Zabiegi te pozwolą na szybszą hipertrofię poprzez zwiększenie tzw. pompy mięśniowej (element dłuższego czasu pod napięciem) i wyrzutu hormonalnego (zasługa stresu metabolicznego) z wykorzystaniem potencjału włókien białych na treningu. W ten sposób na treningu będziemy pracowali na wszystkich włóknach mięśniowych, jakimi dysponujemy.
• Czynniki, które wymieniłem, czyli TUT oraz stres metaboliczny, to dwa bardzo ważne bodźce – choć samoistnie nie stymulują włókien do wzrostu (to zadanie leży w gestii wysokich ciężarów), to dają wsparcie niezbędne do zachowania czynników hipertrofii (jak wyżej napisałem, te elementy nie będą kluczowe podczas redukcji).
• Reasumując, ciężar (z racji struktury budowy naramiennych) będzie zawsze pierwszorzędnym elementem bodźcowania mięśnia. Natomiast to, na ile wykorzystamy pozostałe czynniki, zależy od konkretnych celów treningowych.

Możemy zastosować periodyzację nieliniową, gdzie będziemy rotowali objętością i intensywnością z treningu na trening (na jednym treningu duże ciężary i mała objętość, a na drugim mniejsze ciężary z większą objętością, kończąc na dużych ciężarach i dużej intensywności na jednostce treningowej*), bądź na jednym treningu zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, o których wspomniałem wyżej, gdzie będziemy zwiększali intensywność, a w ćwiczeniach dodatkowych/pomocniczych postawimy na objętość.

Jak często trenować barki? Częstotliwość treningowa

Jak wcześniej wspomniałem, mięsień naramienny jest dużo mniejszym mięśniem niż mięsień piersiowy. Dlatego też czas jego regeneracji jest krótszy. Pomaga mu w tym również przewaga włókien czerwonych, których tempo regeneracji jest szybsze niż we włóknach białych.

To, że ten mięsień jest również mięśniem pomocniczym podczas treningu innych partii, będzie nam w pewien sposób wydłużało regenerację. Logiczne jest, że częstsze bodźcowanie danej partii nie przyspieszy nam tego procesu.

Natomiast dobra wiadomość jest taka, że niewielki rozmiar tego mięśnia nie będzie sprzyjał przemęczeniu układu nerwowego, co jest konkretnym powodem, dla którego możemy trenować tę partię często i intensywnie.

Głównymi elementami układu nerwowego potrzebującymi odpoczynku są jednostki motoryczne (nerwy pobudzające włókna do pracy), związane z włóknami białymi (siłowymi).

Wszystko zależy jednak od intensywności i objętości treningu oraz tego, czy dbamy o regenerację poza treningiem. Podany na obrazku schemat jest jedynie wskazówką, którą możemy wykorzystać w naszym programowaniu treningu, lecz musimy pamiętać, że wszystko jest sprawą indywidualną.

Wyjaśnijmy jeszcze pojęcia intensywności:

• niska – praca na 40-60% ciężaru maksymalnego,
• średnia – praca na 60-80% ciężaru maksymalnego,
• wysoka – praca na 80-100% ciężaru maksymalnego.

Dobrana do tego objętość odpowiada prostej zasadzie: Ile jesteś w stanie popracować z danym ciężarem i jak dużą liczbę powtórzeń wykonasz.

Co daje nam zwiększona częstotliwość treningu?

Zwiększona częstotliwość pozwala na częstsze bodźcowanie mięśnia ze zmniejszoną objętością na pojedynczej jednostce treningowej. To zaś pozwala nam na zwiększenie objętości treningu w skali tygodnia bez zbytniego przeciążania układu nerwowego i mięśniowego podczas jednej jednostki treningowej.

Przykład:

Chcąc trenować mięśnie naramienne 2 razy w tygodniu, musimy wziąć pod uwagę, że:

• obie jednostki treningowe nie mogą zawierać w sobie dużej objętości (liczba serii i powtórzeń),
• gdy jeden trening zawierał dużą intensywność, drugi analogicznie musi być przeprowadzony na mniejszych ciężarach (inne jednostki motoryczne pracują, czyli inaczej obciążany jest układ nerwowy).

Podstawowe ćwiczenia na barki. Rodzaje i płaszczyzna ćwiczeń 

Na początek zadajmy sobie pytanie: w jakich płaszczyznach pracują nasze naramienne i jak możemy wykorzystać to w treningu?

Naszą obręcz barkową w celu hipertrofii (!!!) możemy trenować najefektywniej w płaszczyźnie czołowej (pionowej) i strzałkowej (poziomej).

Najpierw omówmy sobie ruchy w płaszczyźnie czołowej.

W arsenale tej płaszczyzny dysponujemy takimi ruchami, jak:

• ruchy wznoszące, np. odwodzenie ramienia (wznosy hantli bokiem), wznosy ramienia (wznosy hantli przodem), przyciągające (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, tzw. rowling pionowy),
• ruchy wyciskające, np. wyciskania nad głowę (overhead press, wyciskanie hantli i sztangi).

Analizując każdy z tych ruchów, możemy podzielić te ćwiczenia na bardziej bądź mniej angażujące poszczególne aktony barku, z uwagi na zaangażowanie poszczególnych części naramiennego.

Unosząc ramiona do boku, będziemy angażowali w głównej mierze środkowy akton, natomiast przodem – przedni. Pamiętajmy jednak, że nie oznacza to, że pozostałe (w zależności od rodzaju wznosu) nie pracują. Po prostu odgrywają mniejszą rolę w tym ruchu.

Natomiast wyciskania nad głowę z reguły są ćwiczeniami wielostawowymi, zwłaszcza gdy wykonujemy je w pozycji stojącej. Podczas tego ruchu zaangażujesz całą grupę mięśni naramiennych, ich stabilizatory (grupa stożków rotatorów), a mięśniami pomocniczymi będzie klatka piersiowa. Dodatkowo świetnie będziesz pracował nad swoim balansem i stabilizacją centralną.

Przejdźmy do płaszczyzny strzałkowej. Mamy niewielką bazę ćwiczeń, ponieważ tutaj możemy ograniczyć się do ćwiczeń, takich jak odwodzenia ramienia, wznosy w opadzie i przyciągania w linii poziomej w stosunku do naszego ciała:

• przyciągania, np. facepull, odwrócone rozpętki (wznosy w opadzie tułowia),
• odwodzenia, np. odwodzenie ramion do tyłu z ciężarem.

Te ćwiczenia w głównej mierze będą angażowały do pracy tylny akton barku.

Pamiętajmy jednak, że są różne kompilacje ćwiczeń i często można połączyć ze sobą dwie płaszczyzny, tak jak w ćwiczeniu nazywanym „Arnoldkami”.

Jeżeli już mowa o płaszczyznach, to nasze ramię pracuje jeszcze w płaszczyźnie poprzecznej. Różnica jest taka, że w tej płaszczyźnie pracujemy zazwyczaj nad stabilizatorami i rotatorami barku (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i większy oraz podłopatkowy). Rolę tych mięśni omówimy sobie niżej.

Warto też wspomnieć, jakie są anatomiczne funkcje poszczególnych aktonów naramiennego:

• przedni – wznosi ramię do przodu, wypycha do góry,
• boczny – wznosi ramię w bok,
• tylny – odwodzi ramię do tyłu.

Mając te informacje, wykonujmy ćwiczenia tak, by optymalnie angażować każdy z nich.

Podstawowe zasady treningowe, o których musisz pamiętać!

Jeśli chcesz zoptymalizować swój trening, musisz zawsze brać pod uwagę następujące kwestie:

• Pełny zakres ruchu, funkcje mięśnia

ABY LEPIEJ ZROZUMIEĆ TEN PUNKT, PROPONUJĘ POWRÓT DO OBRAZKA Z ANATOMICZNYM ROZLOKOWANIEM MIĘŚNIA.

Mięsień pracuje zawsze w pełnym zakresie, więc gdy chcemy wykorzystać cały potencjał pracy, wykonujemy maksymalny skurcz mięśnia i maksymalne rozciągnięcie, zachowując przy tym cały czas napięcie mięśnia. Błędem jest wykonywanie ruchu naprzemiennie napinając i rozluźniając mięsień.

Pamiętajmy też, że zmiana trajektorii ruchu może spowodować przejęcie pracy przez inną grupę (tu głównie przez grzbiet i klatkę piersiową).

Bardzo ważna jest znajomość anatomii i roli danego mięśnia, aktonu. Nawiązując do informacji zawartych powyżej, musimy odpowiedzieć sobie, gdzie mamy dwa punkty:

• przyczep początkowy  (obojczyk, łopatka, a konkretnie na wyrostek barkowy),
• przyczep końcowy (kość ramienna).

Kiedy już je zlokalizujemy, zadbajmy o to, by każdy akton mięśnia wykonał pełny zakres ruchu (rozciągnięcie), w jakim pracuje. W przypadku mięśnia naramiennego chodzi nam o pracę obręczy, a dokładniej ruchu kości ramiennej (wznoszenie, odwodzenie).

Teraz zerknij, jak wykonujesz ruch wyciskania i wznosów, odwodzeń – im bardziej oddalisz punkty początku i końca przyczepu od siebie, tym większe napięcie na mięśniu naramiennym wygenerujesz.

Pamiętaj, że ciężar zawsze, przez cały czas trwania serii, musi być w fazie napięcia mięśnia na przemian mocno spinany i rozciągany. Nie uznajemy tzw. wolnych zwisów na stawie, pełnego rozluźnienia lub pół-ruchów – SŁUSZNE JEST JEDYNIE UŻYCIE TAKIEJ METODY U OSÓB ZAAWANSOWANYCH (patrz punkt: metody treningowe zaawansowanych).

Praca mięśniowa jest luzowana dopiero w momencie, gdy ciężar spocznie nieruchomo na stojakach lub będzie odłożony po zakończeniu serii.

• Ustawienie obręczy względem tułowia

Często popełniany przez osoby początkujące błąd. Pamiętajmy, że nasza obręcz w swoim anatomicznym ustawieniu pracuje PRZED LINIĄ NASZEGO CIAŁA! Ustawiając się do pracy, warto byłoby od razu właściwie przygotować pozycję, tj. ustawić kość ramieniową względem tułowia.

Tu najbardziej optymalne będzie stworzenie między nimi kąta około 30° wysunięcia w przód. Pozwoli to nie angażować do pracy łopatki, dzięki czemu nasze mięśnie grzbietu nie będą nadzwyczaj bardzo wspomagały wykonywania ruchów.

• Zasada TUT (ang. Time Under Tension), czyli czas pod napięciem

Przyjmuje się, że właściwy bodziec rozwojowy, sprzyjający rozrostowi mięśnia, występuje w momencie, gdy podczas serii udało nam się osiągnąć pracę w zakresie 20-72 sekundy napięcia mięśniowego (tutaj warto przyswoić sobie pojęcie tzw. potocznie „pompy mięśniowej”).

Im więcej osiągniętych przedziałów pracy mieszczących się w TUT na jednostce treningowej, tym większa możliwość rozwojowa (opisałem to dokładnie w punkcie odwołującym się do metody treningowej podczas budowania masy mięśniowej).

Ale nie zawsze! Pamiętajmy, że TUT musi by generowane przy odpowiednim nacisku ciężaru, a wyjście ponad 72 sekundy pracy na jednym obciążeniu oznacza, iż % ciężaru maksymalnego jest za niski, co skutkować będzie niewłaściwym pobudzeniem włókien białych do pracy! Trzymajmy więc serię czasowo, nie przekraczając tego założenia.

Przykład:

Chcesz dźwigać ciężko? Oczywiście możesz, nawet musisz! Pamiętaj jednak, żeby w kolejnych ćwiczeniach tak dobrać zakresy powtórzeń, by „nadrobiły” niezbędny TUT. Sprawdza się to zwłaszcza u osób stosujących metodę ciężakoatletyczną, gdzie ćwiczenia bazowe robione są typowo siłowo, a czas pracy serii mieści się w granicy poniżej 20 sekund.

Pisałem o tym też wyżej, jako metodzie niezbędnej do rozwoju masy mięśniowej.

Dlaczego na etapie redukcji czasowo można ten aspekt pominąć? Bo nasz organizm i tak nie wejdzie w stan hipertrofii mięśnia (patrz: metodyka treningu podczas redukcji).

Jeśli jednak chcemy wykorzystać tę opcję, śmiało może służyć jako wsparcie treningowe, dodając objętości treningu przy użyciu:

• wyciskań hantli,
• wyciskań na suwnicy Smitha,
• wyciskań na maszynach.

Czyli przy ćwiczeniach, gdzie naszym podstawowym celem nie jest aktywizacja maksymalnej siły i praca globalna nad ciałem, można wykorzystać to jako bodziec rozwojowy i zwiększenie czasu napięcia.

• Zadbaj o rotatory i mięśnie stabilizujące!

Na początku wspomniałem o rotatorach i stabilizatorach naszej obręczy barkowej. Oprócz więzadeł, które w pracy statycznej utrzymują w poprawnej pozycji nasze ramię, dużą rolę odgrywają także te mięśnie.

W momencie kiedy balans między siłą mięśni naramiennych a rotatorów/stabilizatorów jest zachwiany, może powstać poważny problem – zmniejszy się przestrzeń między kością ramienną a stawem barkowym, przez co zwiększy się prawdopodobieństwo tarcia i miażdżenia grupy stożków rotatorów oraz więzadeł. Znacząco będzie zwiększało to szansę na kontuzję, co w efekcie może wykluczyć nas z treningów.

Pamiętaj też, że stabilne rotatory będą niezbędne przy pracy na zwiększonych obciążeniach, a także podczas treningu innych partii mięśniowych, gdzie stabilizacja obręczy odgrywa ogromną rolę, np. wyciskania leżąc, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie itd.

Polecane ćwiczenia: facepulls, trap I/Y/T raise, cable extremal rotation.

• Odpowiednia mobilność – klucz do rozwoju i zabezpieczenie przed kontuzją

W takich ćwiczeniach, jak wyciskania nad głowę, niezbędna będzie odpowiednia mobilność w stawie barkowym.

Jeżeli najpierw o nią nie zadbamy, to nasze ciało najprawdopodobniej będzie kompensowało ruch wyciskania nad głowę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a to w następstwie doprowadzi do przeciążenia i bólu.

Oczywiście w dalszym ujęciu przełoży się to na niepełny, ograniczony rozwój (słaby zakres ruchu i wspomaganie innymi partiami), a także zwiększy mocno ryzyko kontuzji!

Sprawdź swoją mobilność!!!

1. Usiądź przy ścianie, bądź na ziemi i przysuń pięty do pośladków.
2. Ustaw miednicę w neutralnej pozycji, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
3. Przenieś wyprostowane ręce za głowę z kciukiem skierowanym do wewnątrz.
4. Jeśli twoja mobilność jest poprawna, powinieneś dotknąć obiema rękoma podłogi/ściany.

Ten test pozwoli ci również zobaczyć, po której stronie masz większy zakres ruchu. Dzięki temu będziesz wiedział, jak dalej nad tym pracować.

Jakie ćwiczenia proponuję na barki?

Zapraszam do zapoznania się z techniką wykonania, którą zawarłem w atlasie ćwiczeń.

Metody treningowe dla zaawansowanych

1. Zmiana tempa wykonywania ruchu w treningu

Dobrym pomysłem w treningu będzie zmienne tempo wykonywania ćwiczeń. Wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej) w połączeniu z dynamiczną fazą koncentryczną (pozytywną) będzie bardzo dobrym bodźcem dla układu nerwowego oraz wydłuży istotny czynnik treningowy – TUT (time under tension, czyli czas pod napięciem).

Pozwoli to na wzrost siły, hipertrofię mięśniową oraz poprawę ogólnej motoryki (skupienie zwłaszcza na dynamice), a przy okazji przystosowanie się do danego wzorca ruchowego i poprawę kontroli motorycznej.

Przykład:

Unoszenie ramion do boku wykonujemy w tempie 4010 – oznacza to, że:

• fazę ekscentryczną (opuszczanie hantli) wykonujemy przez 4 sekundy,
• w górnej fazie ruchu utrzymujemy sztangę przez 0 sekund,
• faza koncentryczna trwa przez 1 sekundę (dynamicznie unosimy hantle),
• w dolnej fazie ruchu hantle utrzymujemy przez 0 sekund.

Tempem możemy manipulować i zmieniać je zależnie od naszego celu oraz poziomu zaawansowania, wydłużając fazę negatywną, pauzując w punkcie dolnym itp.

2. Praca w niepełnym zakresie ruchu

Jest to bardzo kontrowersyjna metoda kulturystyczna, która polega na wykonywaniu ruchów w niepełnych zakresach. W grę wchodzą tu np. pół-ruchy, ćwierć-ruchy itp.

Sposób ten może stanowić uzupełnienie treningu i faktycznie ma szansę dać rezultaty, lecz jeżeli nie jesteśmy na poziomie zaawansowanym i nie dbamy o elementy prehabilitacji (rozluźnianie zbytnio spiętych tkanek, rozciąganie, praca w pełnym zakresie ruchów) – efekt będzie odwrotny.

Wówczas metoda ta może prowadzić do kontuzji oraz zaburzeń strukturalnych w naszym ciele. Pamiętajmy, że praca w niepełnym zakresie ruchów ma za zadanie aktywować drażliwe i osłabione fazy ruchowe. Tym samym praca w niepełnym zakresie wspomoże nam przełamanie dysproporcji i wzmocnienie tych faz ruchu.

Moim zdaniem możemy ją wykorzystać, lecz okresowo i nie na każdym treningu danej partii.

3. Dropsety

Dropsety polegają na wykonaniu 3-4 serii bez przerwy, lecz co serię należy zmniejszyć ciężar. Pozwoli to uzyskać bardzo długi czas pod napięciem mięśnia (czynnik TUT), efekt załamania mięśniowego, a ponadto zwiększy stres metaboliczny. Ważne, by ciężar, o jaki zmniejszamy obciążenie, mieścił się w granicach 20-30% obecnego obciążenia. Pomoże to utrzymać stały bodziec dla mięśnia.

Nie polecam wykonywania tej metody dłużej niż przez 6-8 tygodni, z uwagi na skrajne obciążenie układu nerwowego.

4. Powtórzenia wymuszone

Ta metoda polega na wykonaniu ostatnich 2-4 powtórzeń w serii wraz z pomocą partnera treningowego. W momencie, gdy nie możemy już dalej wycisnąć ciężaru, partner pomaga nam tylko na tyle, abyśmy samodzielnie zrobili kolejne powtórzenie. Nie wykonuje jednak powtórzenia za nas.

Ta metoda mocno obciąża układ nerwowy, dlatego czas stosowania nie powinien być dłuższy niż 6-8 tygodni, Możemy też stosować ją jedynie w ostatniej serii danego ćwiczenia, co ograniczy przeciążenie.

Pamiętajmy, że sami wykonujemy fazę opuszczania (ekscentryczną), co pomoże nam w przełamaniu stagnacji i zaadaptuje nasz organizm do większego ciężaru, a dodatkowo zwiększy czas pracy pod napięciem.

5 typowych błędów w treningu mięśni naramiennych

1. Unoszenie ramion do boku w linii prostej do naszego obojczyka, nieprawidłowe ustawienie ramienia względem tułowia.

Łopatka w stosunku do naszej płaszczyzny czołowej odstaje w około 30°. W momencie kiedy unoszenie ramienia wykonujemy w płaszczyźnie czołowej (linia prosta w stosunku do obojczyka), powstaje negatywna dźwignia na staw ramienny.

Dlatego pamiętajmy, że ruch powinien iść w płaszczyźnie łopatki (ok. 30°), czyli kość ramienna wysunięta przed nasze ciało o taką właśnie wartość (temat opisałem w podstawowych zasadach).

2. Unoszenie ramion do boku ponad kąt 90° (w stosunku do naszego ciała).

W momencie kiedy przekroczymy pułap 90°, główną rolę przejmie mięsień czworoboczny, a nie na tym nam zależy. Aby w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia, powinniśmy dążyć do uniesienia maksymalnie 90°.

Mówiąc obrazowo, w fazie zatrzymania ruchu (maksymalny pułap wznosu) nasz łokieć, bark i obojczyk powinny znaleźć się na jednej linii.

3. Brak wystarczającego napięcia brzucha podczas wykonywania ćwiczeń

Niewystarczające napięcie lub jego brak (szczególnie podczas ruchów wyciskania) będzie skutkować:

• utratą stabilności we wzorcu ruchowym,
• przejęciem pracy przez inne mięśnie (np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa – wsparcie przez mięsień czworoboczny lędźwi), co finalnie spowoduje nacisk na odcinek lędźwiowy i powstanie bólu oraz degradację tego miejsca.

Skutek? Nie dość, że stracimy sporo na ciężarze, to ryzykujemy poważną kontuzją.

Jak sobie z tym poradzić? Jeśli dotyczy cię ten problem, przed wyciskaniem zrób serię ćwiczeń aktywujących mięsień poprzeczny brzucha na bazie napięcia izometrycznego, np. planki.

4. Praca w rotacji wewnętrznej.

Bardzo często spotykane ruchy podczas wznosów hantli to „wylewanie wody”, czyli obrazowo rotacja wewnętrzna (kciuk w dół) w górnej fazie ruchu.

Jest to niezwykle szkodliwa płaszczyzna, ponieważ wchodzimy w tzw. konflikt podbarkowy, gdzie ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego jest bardzo mocno przyciskane przez kość obojczykową, co może finalnie skończyć się tragiczną w skutkach kontuzją.

Rada: pracujmy tylko w rotacji neutralnej lub zewnętrznej (odpowiednio – kciuk neutralnie lub w górę).

5. Nieprawidłowe odwodzenie, aktywna łopatka.

Podczas wykonywania ruchów odwodzenia, wznosów w opadzie tułowia lub face pull, kiedy to naszym celem jest maksymalnie zaangażować do pracy tylny akton barku, zwróćmy uwagę na ruchomość łopatki. Wiele osób niestety wykonuje ten ruch mięśniami grzbietu, co skutkuje nikłym zaangażowaniem mięśni naramiennych.

Wykonując ten ruch, starajmy się nie używać do pracy mięśni grzbietu, stabilizując pozycję łopatki i nie wykonując w trakcie powyższych ćwiczeń retrakcji (cofnięcia).

Przykładowe plany treningowe na klatkę piersiową:

Metoda 1.

• over head press 5x8-2 (dodatkowo 1 seria wstępna z 50% CM 5 ruchów),
• wznosy hantli  bokiem 4x10-8,
• wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12-8,
• wznosy hantli przodem 3x10,
• rotacja przy użyciu gum 2x15.

Metoda 2.

• wyciskanie hantli siedząc nad głowę 4x8-6,
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,
• wznosy hantli bokiem 4x15-10,
• face pull 4x 12-8
• wyciskanie hantli stojąc naprzemiennie 3x12.

Metoda 3.

• wznosy hantli bokiem 3x10,
• over head press 5x5 (dodatkowo 1 seria wstępna z 50% CM 5 ruchów),
• arnoldki siedząc 3x12-10,
• wznosy hantli przodem 3x10,
• odwodzenie hantli w opadzie tułowia 4x10.