Cheat meal na diecie

To temat ostatnio na czasie, zwłaszcza w dobie popularyzacji wielu systemów żywieniowych opartych na zasadach IIFYM (If It Fits Your Macros), a także tzw. luźnego podejścia do diety.

Warto byłoby odnieść się do fizjologicznego aspektu funkcjonowania naszego organizmu przy stosowaniu zasad oszukanego posiłku i wyjaśnić, czy rzeczywiście robienie popularnych „cheatów” jest taką świetną metodą żywieniową.

Co chciałbym zawrzeć w artykule:

• cheat meal a hormony metaboliczne (leptyna, grelina, hormony tarczycy), głównie podczas redukcji,
• cheat meal w okresie budowy masy i redukcji,
• cheat meal a nasza wydajność wysiłkowa,
• analiza przypadków, kiedy jest wskazany, a kiedy warto go unikać.

1. Działanie cheat meal’a na tzw. oś sytości, a więc hormony leptyny i greliny.

Warto na wstępie zauważyć, że podczas diet redukcyjnych nasz metabolizm będzie słabnąć, a jest to skorelowane głównie ze spadkiem produkcji leptyny.

Hormon ten jest niejako odpowiedzią na stan dożywienia organizmu – reguluje poziom metabolizmu. W momencie niskiego spożycia kalorii, a także obniżającego się poziomu tkanki tłuszczowej (ilość adipocytów, czyli komórek tłuszczowych, warunkuje ilość wytwarzanej leptyny) poziom samego hormonu w krwioobiegu zmniejsza się, dając tym samym sygnał do podwzgórza o potrzebie obniżenia przemian energetycznych i poziomu metabolizmu.

Automatycznie w momencie niskiego pułapu leptyny, jej antagonista – grelina – zaczyna być wytwarzany w większej ilości. Sama podaż greliny warunkowana jest też niedostateczną ilością pokarmu w naszym żołądku, ponieważ właśnie tam (konkretnie w trzonie i dnie żołądka) jest produkowana, a następnie daje sygnał do podwzgórza o potrzebie dostarczenia pokarmu, czyli o stanie głodu.

Mając te informacje, warto zastanowić się, jaki wpływ na powyższą zależność będzie miał właśnie cheat meal?

Zwiększenie spożycia kalorii powoduje natychmiastową reakcję – podniesienie poziomu leptyny (poposiłkowe stężenie), co skutkowało będzie nasileniem procesów metabolicznych, zwiększając tym samym poziom wydatkowania energii. Finalnie ten zabieg przełoży się na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej.

Warto jednak wspomnieć, że nie każdy składnik diety spowoduje ten sam efekt, a tu zdecydowanie królują węglowodany złożone, które to w najwyższym stopniu umożliwiają nam wpłynięcie na podniesienie poziomu leptyny.

Kolejne będą pełnowartościowe białka, natomiast jako ostatnie w hierarchii plasują się tłuszcze (tu badania wskazały na niemalże zerową korelację spożycia posiłku wysokotłuszczowego i poziomu leptyny poposiłkowej). Ciekawy jest również fakt, że spożycie fruktozy (cukru owocowego) także nie wpływa na zwęszenie poziomu leptyny.

2. Hormony tarczycy a cheat meal.

W tym punkcie można powielić wzajemną zależność hormonalną w stosunku do diety niskokalorycznej.

W momencie, gdy przebywamy długotrwale (mam na myśli 1-2 miesiące) na niskokalorycznej diecie o ujemnym bilansie rzędu 25% i więcej, możemy niestety spodziewać się bardzo niekorzystnego oddziaływania na nasze hormony tarczycy T3-trójjodotyroniny i T4-tyroksyny.

Jak wiecie, ogromna ilość problemów z niedoczynnością tarczycy ma swoje początki właśnie podczas długotrwałych redukcji masy ciała, pozostawiając swoje niekorzystne skutki nawet po wejściu na dodatni bilans.

Warto byłoby w bardzo uproszczonym schemacie wytłumaczyć tę zależność. Otóż zmniejszona podaż kalorii wpłynie na obniżenie poziomu przemian energetycznych (metabolizmu), co skutkować będzie zmniejszeniem poziomu termogenezy w organizmie, za którą odpowiedzialne są między innymi hormony tarczycy.

Niski poziom węglowodanów w diecie, podobnie jak zmniejszona podaż kalorii, wpłynie na obniżenie efektywności pracy tarczycy i produkcji hormonów. Mówimy tu o granicznej ilości około 80-120g węglowodanów potrzebnych bezapelacyjnie do odpowiedniej pracy tarczycy.

Czy można powiedzieć, że cheat meal ma pozytywny wpływ na działanie gruczołu tarczycy?

I tak i nie, gdyż zależne będzie to od składu posiłku, ale w sytuacji, gdy znowu (jak w punkcie, gdzie omawiałem leptynę), w posiłku dominować będą węglowodany złożone, możemy spodziewać się zwiększonej termogenezy i tym samym nasilenia procesów zmuszających tarczycę do pracy.

3. Okres budowy masy i redukcja a cheat meal.

O ile spożycie cheat meal’a w okresie redukcji poruszyłem w powyższych dwóch punktach i śmiało możemy powiedzieć, iż są przesłanki o dodaniu cheat meal’a jako wsparcia naszego metabolizmu (podkreślę NIE ZAWSZE!!!), warto jednak spojrzeć, czy podczas okresu budowy masy mięśniowej też dobrze dodać do diety taki posiłek.

Jednoznacznej odpowiedzi jak zwykle nie znajdziemy. Rozpatrzmy jednak przypadek osoby wychodzącej z redukcji.

W momencie, gdy byliśmy na długotrwałym ujemnym bilansie energetycznym, nasz metabolizm będzie się domagał mocniejszego bodźca, co skłaniałoby nas do zastosowania oszukanych posiłków jako wsparcia.

Jednak warto też takie działania wdrażać z rozwagą, gdyż większość z nas po długotrwałym poście ma bardzo zaburzoną oś łaknienia, co skutkować może przerodzeniem się CHEAT MEAL’A w CHEAT DAY, a nawet CHEAT WEEKEND, a to finalnie da nam niesamowicie dużą, zbędną nadwyżkę kaloryczną i wzrost tkanki tłuszczowej.

I pamiętajmy, że okres budowy masy to nie okres na bazie codziennego cheat day z podstawą typu dieta fast food. :)

4. Cheat meal a wydajność wysiłkowa.

Tu mamy kolejny plus zastosowania posiłku typu cheat meal i tym samym zwiększenia okresowej kaloryczności diety. Zdecydowane ponad normę doładowanie składników energetycznych wpływa pozytywnie na wydajność treningową, a to przy odpowiednio dobranym treningu (obciążeniu, intensywności) może skutkować zwiększeniem metabolicznej odpowiedzi treningowej EPOC (potreningowa konsumpcja tlenowa), co przełoży się na poziom naszego metabolizmu powysiłkowego i intensyfikację spalania tkanki tłuszczowej.

5. Dla kogo, a kiedy warto unikać?

W momencie, gdy nie czujemy potrzeby doładowania energetycznego, procesy metaboliczne są na odpowiednim poziomie, efekty redukcyjne są odpowiednie. W takiej sytuacji dodanie do diety posiłku oszukanego nie będzie miało żadnego większego sensu.

Gdy chcemy intensyfikować procesy spalania tkanki tłuszczowej, cheat meal ma sens dopiero, gdy kaloryczność diety jest na ujemnym bilansie sięgającym 20-25% deficytu.

U osób otyłych, gdzie mamy zdecydowany nadmiar tkanki tłuszczowej (ponad 20-30%), często połączony ze stadium leptynooponości, wdrożenie posiłków cheat meal nie ma żadnego sensu i lepiej ich unikać.

W momencie, gdy po spożyciu posiłku o zwiększonej kaloryczności czujesz zamiast pobudzenia energetycznego mocny spadek mocy i senność, to nie licz, że w jakikolwiek sposób pobudzasz swój metabolizm. Takie odpowiedzi organizmu zazwyczaj informują o problemach natury metabolicznej lub glikemicznej (gospodarka cukrowa) i radziłbym głębiej zbadać problem, wykluczając cheat meal z diety.

Częstość stosowania oszukanych posiłków to kwestia mocno indywidualna, zależna od ilości i intensywności/objętości jednostek treningowych, stanu hormonów, a także poziomu % Body Fat. Tu częstotliwość może wahać się od 5 nawet do 7, 10 lub 14 czy 20 dni.

Cheat meal to nie musi być jedzenie czegokolwiek w barach typu fast Food. Rozwiązaniem może być np. kontrolowane zwiększenie kalorii z tzw. „czystych źródeł”. Takie rozwiązania poleca się szczególnie osobom, u których są wykryte problemy natury autoimmunologicznej, np. Hashimoto, i należałoby mocno zwracać uwagę na jakość posiłków, wykluczając wszelkie składniki „drażliwe”.

W zależności od celu treningowego, możemy wpleść posiłek w różnoraki sposób – np. w dni treningu priorytetowego, by zwiększyć możliwości odnowy powysiłkowej (zwiększona odnowa glikogenu w metodzie treningu kulturystycznego) lub np. w przeddzień treningu, by w ramach doładowania energii pozwolić sobie na intensywniejszy trening (np. robiąc wyniki siłowe).

PAMIĘTAJMY, MIMO KUSZĄCEJ METODY, DIETA OPARTA NA CHEAT MEAL’U NIE JEST DLA KAŻDEGO. WARTO PODEJŚĆ DO TEMATU INDYWIDUALNIE.