CZEMU PODJADAMY?

Mechanizmy, odpowiedzialne za łaknienie i apetyt‼️ Jak temu zaradzić‼️

Temat, który dotyczy wielu osób na diecie. Jakie są tego przyczyny?

Przyjęło się uważać, że to tak zwana wrodzona cecha.

• podjadam bo lubię
• podjadam bo nie mogę żyć bez cukru
• podjadam, o mam napady głodu

NIC BARDZIEJ MYLNEGO!

Podjadania, łamanie diety, szukanie smakołyków do wieczornego odcinka Gry o Tron, to nie nasz nawyk, a odpowiedź hormonów i układu nerwowego pobudzającego odpowiednie obszary naszego ciała i wzbudzającego potrzebę jedzenia – łaknienie i apetyt!

Po krótce wyjaśnię w czym tkwi problem.

Głównym elementem tej układanki jest funkcjonowanie naszej osi hormonalnej odpowiedzialnej za odczuwanie głodu i łaknienie, na która składa się:

Leptyna i jej antagoniści Grelina i Neuropeptyd Y

• Leptyna jest to hormon wytwarzany przez adipocyty (komórki tłuszczowe) odpowiedzialny za uczucie sytości, poprzez wiązanie do receptorów w określonej części mózgu – podwzgórze. Tam sygnalizuje o sytości. Jest to związane z dobrym stanem dożywienia organizmu, odpowiednią sytością, co daje sygnał do podwzgórza, by ograniczyć głód. Kolejnym torem działania, jest zwiększenie zdolności organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii (działanie o charakterze metabolicznym)
• Grelina, jako antagonista leptyny produkowana jest w żołądku i powstaje w momencie, gdy informacja o stanie dożywienia jest niska (poziom leptyny minimalny), co następnie daje sygnał do autonomicznego układu nerwowego i finalnie podwzgórza o głodzie i zmusza nas niejako do jedzenia.
• Neuropeptyd Y – neurotransmiter odpowiedzialny za odczuwanie apetytu, wydzielany jest podczas niedoborów jedzenia (niski poziom leptyny) oraz podczas jedzenia (stan pobudzenia jedzeniem). Jego poziom zmniejsza się gdy jesteśmy po posiłku. Oczywiście działanie kieruje na nasz mózg, a dokładniej podwzgórze.

Mając w bardzo dużym skrócie scharakteryzowana oś odpowiedzialną za głód i sytość, warto wyciągnąć wnioski jak ma się to do podjadania.

Zacznijmy od tego, że przede wszystkim głównym motorem napędowym będzie tu stymulacja Neuropeptydu Y, który to najmocniej da nam informacje o chęci jedzenia, podjadania, jako odpowiedz finalna na stan i poziom bodźca hormonalnego do podwzgórza.

Najrozsądniej będzie rozpatrzyć kilka najczęstszych przypadków, zwiększonego apetytu i odpowiedzieć czemu mają miejsce, jak zaradzić temu:

1. Nie jemy cały dzień i rzucamy się na jedzenie wieczorem.

Poprzez niski poziom sytości w ciągu dnia (mały udział leptyny w osoczu i podwzgórzu) kumuluje się wytwarzanie greliny i Neuropeptydu Y, które w momencie gdy siadamy do kolacji są na bardzo wysokim poziomie. Powoduje to tzw „rzucenie się” na jedzenie z uwagi na nadzwyczaj wysoki ich poziom. Finalnie jemy tyle kcal ile możemy „wcisnąć w siebie” dostając ciągłą stymulację i sygnał o wysokim łaknieniu

RADA: Regularne jedzenie w ciągu dnia zapobiegnie tej sytuacji. Twierdzisz ze lubisz podjadać na noc? Zwiększ kaloryczność posiłku w ciągu dnia, co wpłynie na brak chęci do objadania się wieczorem i nocą.

2. Zbyt małe posiłki w ciągu dnia.

Weźmy pod uwagę, że leptyna podbijana jest poposiłkowo i niska wartość energetyczna posiłku powoduje niskie wyrzuty tego hormonu i podczas obniżenia jego stężenia w surowicy dochodzi do aktywacji antagonistów – greliny i Neuropeptydu Y, co dzieje się niedługo po zjedzeniu. Finalnie między posiłkami odczuwamy głód i jesteśmy skłonni do sięgania po przekąski.

RADA: Jedzmy Abo częściej, by z dobrych źródeł dostarczać jedzenie, niwelując chęć podjadania „czegokolwiek” lub zwiększy rozmiar posiłku.

3. Podjadanie bezpośrednio po posiłku.

Zwróćcie uwagę że po zjedzeniu posiłku, 5-10-15 min po mamy ochotę zjeść coś w ramach „deseru”, czemu? Dzieje się to na skutek czasu trawienia i obniżenia graliny. Musimy pamiętać że ten hormon peptydowy zostaje obniżony, gdy składnik pokarmowy ulega strawienia, a nie od razu po podaniu jedzenia!

Stąd dopiero po kilku minutach po posiłku czujemy obniżenie głodu i łaknienia. To samo dzieje się z neurotransmiterem Nueropeptyd Y – jego sygnał podczas jedzena rośnie, bby potem słabnąć po kilkunastu minutach

RADA: Od razu po posiłku wypij szklankę wody i przeczekaj te kilka minut – apetyt minie. Ew jedz wolniej (o tym poniżej w pkt 4)

4. Szybko jedzone posiłki sprzyjają podjadaniu!

Nawiązując do powyższego punktu, gdy jemy wolniej pozwalamy by pierwsza część pokarmu trawiła się i nim skończymy jeść poziom czynników odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i apetytu będzie obniżony.

RADA: nie w pośpiechu, a wolniej – przeznacz min 10-15 min na konsumpcję posiłku.

5. Wyższe uczucie sytości lecz większa skłonność do podjadania na dietach tłuszczowych!

Ten punkt powiążemy z działaniem składników pokarmowych na leptynę. Jak wskazują badania największy udział w pobudzaniu leptyny mają węglowodany. Skutkuje to mocniejszym poziomem podbijania tego hormonu przez właśnie ten składnik żywieniowy.

Oczywiście tłuszcze – mocno kaloryczny składnik i długo trawiony obniża poziom greliny dając ogromną ilość długorawionych lipidów, ale w dłuższym okresie czasu powoduje obniżenie stałego poziomu leptyny, więc jesteśmy mocniej narażeni na objawy mocnej aktywacji wysokiego apetytu, co będzie skutkowało „atakiem” na jedzenie – zwłaszcza cukry.

RADA: Nie unikaj węglowodanów w diecie, a długie przebywanie na dietach tłuszczowych może mocno wpłynąć na obniżenie poziomu leptyny i problemy natury metabolicznej. Zbilansuj dietę e wszystkie makroskładniki.

6. Czemu po posiłku białkowo – tłuszczowym chce mi się podjadać?

Jak napisałem w dwóch powyższych punktach, trawienie tłuszczy jest procesem znaczenie bardziej skomplikowanym i dłuższym. Z natury rzeczy posiłki wysoko tłuszczowe są mniejsze objętościowo aniżeli węglowodanowe, stąd jemy je szybciej, a także trawimy wolniej. W pierwszych minutach po posiłku trudniej będzie nam okiełznać jeszcze wysoki poposiłkowo poziom greliny i Neuropeptydu Y, który obniży się gdy strawimy posiłek, stąd u wielu osób po takich posiłkach jest duża chęć podjadania.

RADA: Jedz wolnie, lub dodaj mała pulę węglowodanów do posiłku by „zabiły” głód nim strawią się tłuszcze.

7. Permanentna długotrwała redukcja!

W tym wypadku mówimy o długotrwałej niskiej kaloryce, a także długookresowym obniżeniu poziomu hormonu sytości na rzecz podniesionej aktywacji apetytu z uwagi na niedożywenie jakościowe i energetyczne (skutek ujemnego bilansu)

W tej sytuacji, czasowe ładowania kaloryczne odegraja ważna rolę, by trzymać poziom hormonów w ryzach, ponieważ taki stan doprowadzi do permanentnego załamania metabolicznego i niemalże zaniku leptyny w surowicy co objawiać się będzie faza całodniowego obżerania się, wynikająca z problemu obniżonego długotrwale poziomu leptyny!

Do tego warto zwrócić uwagę, iż w tej sytuacji utrzymanie w ryzach szalejącego Neuropeptydu Y będzie problematyczne.

RADA: Nie przebywanie na ujemnym bilansie kcal długi okres czasu i regularne „ładowania” w postaci Refeed, głownie na bazie węglowodanów

8. Niski poziom body fatu, a napady głodu.

Pamiętajcie, że leptyna jest hormonem związanym z adipocytami (komórkami tłuszczowymi) niski poziom adpocytów = mało wytwarzania leptyny. U osób permanentnie odchudzonych leptyna będzie na niskim poziomie cały czas, a posiłki nie będą powodowały, aż tak mocnego jej podbicia co będzie skutkowało wysokim poziomem apetytu poprzez działanie antagonisty (neuropeptyd Y). Czy możesz być najedzony więc a mieć napady apetytu? Jasne! Nie musisz odczuwać głodu (grelina trzymana w ryzach), natomiast gdy leptyna nie będzie optymalnie podbita poprzez niski poziom jej wytwarzania w komórkach tłuszczowych, poziom Neuropeptydu Y będzie zawsze stosunkowo wysoki, stąd walka z apetytem nieustannie będzie trwała.

RADA: Stosuj rotacje kaloryczne i nie utrzymuj skrajnie niskiego BF przez cały rok

9. Otyłość, a ciągłe napady głodu.

Tu wchodzimy w stan tzw Leptynooporności, czyi niewrażliwości komórek na lektynę. U osób, gdzie stan dożywienia jest przez bardzo długi okres czasu skrajnie wysoki, a sam poziom tkani tłuszczowej ponad przeciętnie wysoki, mamy do czynienia z nadmiarem produkcji leptyny ponad normę.

Taka sytuacja sprzyjać będzie brakowi wrażliwości na uczucie sytości, co spowoduje uczucie niekontrolowanego i stale wysokiego poziomu apetytu (dziabani Neuropeptydu Y). Często też idzie to w parze np. z insulinooporniścią.

RADA: Zmniejsz poziom Body Fat’u, a także poziom węglowodanów w diecie, jako głównego składnika bodźcującego leptyne.

10. Nie zabijaj głodu kawą.

Częsty zabieg osób żyjących w biegu. Sama gorąca kawa potrafi skutecznie „zabić” uczucie głodu czasowo, ale nie poprzez działania hormonalne a „maskowanie” tego stanu. Będzie to skutkowało kumulacją apetytu w późniejszych porach dnia, co da nam skłonność do wieczornego podjadania.

RADA: Kawa to nie zastępnik posiłku, lepiej zjeść coś małego, racjonalnego aniżeli jedynie tuszować głód.

PODSUMOWUJĄC:

‼️Podjadanie i łakomstwo, chęć na przekąski to nie kwesta bycia z natury łakomym lecz działania celowego lub niekontrolowanego na nasz organizm.

‼️Łaknienie możemy kontrolować, poprzez wpływ na hormony i neurotransmitery. Warto zastanowić się nad tym, gdy mamy takowy problem.