Dieta IIFYM – jak zrozumieć ten system żywieniowy?

Z artykułu dowiesz się:

1. Czym jest popularnie rozumiany IIFYM
2. If It Fits Your Macros, czyli jesz co chcesz? Jak zrozumieć dobrze ten schemat
3. Ewolucja schematów IIFYM?
4. Czy dobrze zrozumiany IIFYM, może być „odpowiednią dietą”?
5. Wady i zalety
6. IIFYM a redukcja

Czym jest popularnie rozumiany IIFYM?

IIFYM, czyli popularny model żywienia oparty na liczeniu makroskładników i doborze elementów diety, produktów w oparciu jedynie o tę wartość. Jak sama nazwa wskazuje - If It Fits Your Macros, czyli w wolnym tłumacznieu: Jeśli pasuje do Twojego makro to zmieścisz to w swojej diecie. Sam system żywieniowy zbiera ostatnimi czasy multum zwolenników, jak i masę przeciwników. Ale zaraz… Czy wiemy o czym właściwie mówimy używając pojęcia „makro w diecie”?
I tu mamy pierwszy problem – interpretacje. W swojej oryginalnej wersji schemat zastosowania i poruszania się w obszarze IIFYM miał zupełnie inne założenia i metody stosowania go aniżeli ten, który jest obecnie znany i stosowany w naszym kraju. Obecnie słysząc IIFYM większa część odbiorców ma przed oczami luźną dietę, w którą spokojnie wkomponować możemy burgera, małe lub duże frytki (w zależności ile kilo kalorii i danego makroskładnika mamy do rozdysponowania), a także masę innych potocznie niedietetycznych produktów. Gdyby schemat o którym napisałem wyżej miał takie wspaniałe magiczne właściwości to rzeczywiście można by nazwać to niemalże dietą idealną, bo „Jesz co chcesz” i robisz wspaniałą zdrową formę sportową. Gdyby… ale to tylko gdybanie, gdyż same założenia w swoim oryginale wyglądają nieco inaczej.
Odpowiadając na pytanie zadane wyżej, czyli o jakich „makro” mówimy – musimy zdefiniować w jakim obszarze produktów poruszamy się i chcemy stosować w ramach diety.

If It Fits Your Macros, czyli jesz co chcesz?

Czy rzeczywiście to jest mantra diety kryjąca się pod powyższym hasłem?

Nie do końca, ponieważ w wolnym tłumaczeniu, jak napisałem już powyżej dieta ta mówi, że jeśli produkt pasuje do Twojego makro to możesz go zjeść, wpasowując bez obaw w swój plan żywieniowy.
Możesz, ale czy będzie to optymalne? Pod kątem diety w ujęciu kalorii i makroelementów – owszem, ale pamiętajmy że dieta to nie tylko te czynniki matematyczne określające ilość spożytej energii w prostym podziale na podstawowe makroskładniki, ponieważ pozostaje jeszcze drugi, równie ważny człon naszego żywienia jak wartość odżywcza diety, która opisuje nie tylko energetyczna wartość dostarczanych pokarmów, ale też ich jakość i nie możemy o tym zapominać. Ten element zdecydowanie odgrywa wielką rolę w jakości naszego planu żywieniowego i jego wpływ na cele jakie chcemy osiągnąć stosując go, a niestety niedopasowanie jakości składników niweluje go w długim okresie czasu.

Myślę, iż czytelnikom Body Challenge nie muszę tłumaczyć już podstawowych zagadnień z dziedziny żywienia i tego, iż każdy dostarczony składnik żywieniowy oprócz roli budulcowej, energetycznej ma też swoje pozytywne właściwości, które płyną z uzupełnienia np. składników mineralnych, jak i może mieć negatywne oddziaływanie – blokowanie wchłaniania mikroelemntów lub prowokowanie wystąpienia np. stanów zapalnych. 

• Spożycie 10g tłuszczy pochodzenia roślinnego, bogatych w NNKT (np. awokado), będzie zupełnie inaczej odbierane wewnątrz naszego ustroju aniżeli ta sama wartości 10g tłuszczy z majonezu, mimo że matematycznie postawić możemy znak równości.
• Reakcja organizmu na glukozę i fruktozę może być inna (zwłaszcza przy bardzo wysokim spożyciu tych cukrów). 
• Cukier rafinowany matematycznie pod kątem kalorii wygląda tak samo jak węglowodany złożone lub nawet cukier pochodzenia nauralnego lecz jego uwalnianie do krwioobiegu, a także reakcje prozapalne, które prowokuje już mocno różnią te składniki.  Podobnie też będzie reakcja na tłuszcze trans, w porównaniu do frakcji jedno i wielonasyconych. 
• W dwóch powyższych przypadkach znaleźć możemy genezę powstawania problemów z gospodarką cukrową – insulinooporność, która to całkowicie zmieni fizjologię organizmu pod kątem metabolicznym

Ewolucja schematów IIFYM?

Mamy już wyjaśnione jak należałoby rozpatrywać IIFYM, a jak niestety bardzo często rozumiem ten schemat. Jak wyglądała ewolucja tego schematu żywieniowego? I tu właśnie zrozumiemy czym jest te magiczne „makro” w poszczególnych rodzajach diet opartych o zasady IIFYM.

W swojej oryginalnej wersji model miał być interpretowany jako pozwolenie na „poruszanie” się w swoim planie żywieniowym, w zakresach wartości przepisanych makro przy uwzględnieniu składników mieszczących się w ramach kilku kryteriów rankingowych opisujących produkty dozwolone jak np.: 

• niskoprzetowrzone 
• wysoko odżywcze 
• bez dodatków sztucznych substancji wspomagających smak 
• lekkostrawne 
• nisko alergiczne

Co więc mieliśmy do wyboru?

Możliwości zamiany np. ryżu na ziemniaki, różne rodzaje kasz, bataty itd. Rotowanie produktami mięsnymi, jajkami, rybami. Wszystko to mieścić się miało w pewnych określonych indywidualnie ramach tzw „zdrowej diety”. Oczywiście schemat był bardzo ciekawy i kuszący bo pozwalał ominąć monotonnie codziennego żywienia opartego o powtarzalność tych samych produktów kilka razy dziennie.

Ewolucja tego schematu przyniosła pewne zmiany pozwalające wyjść poza ramy tych produktów i rozszerzenie listy. Wszedł IIFYM rozumiany jako metoda 80/20, gdzie 80% naszej diety oparte miało być bezwzględnie na wysokojakościowych produktach, natomiast 20% to tak zwana część rekreacyjna, gdzie mogliśmy w ramach pozostałych nam w ciągu doby, niewykorzystanych makroskładników skomponować posiłek w skład którego wejść mogło „cokolwiek” co chcemy – oczywiście w ramach matematycznych wyliczeń. W ten sposób w naszej diecie znaleźć mogła się łyżka nutelli z pszenną bułką, batonik, paczka chipsów. Pogląd ten znalazł już bardzo szerokie rzesze odbiorców i fanów z racji elastyczności jaką zapewniał, a także możliwości „cieszenia się” różnymi smakami i produktami w umiarkowanej ilości i gramaturze, bez łamania planu żywieniowego. Dawało to ogromny luz psychiczny, a wszyscy wiem jak ważnym jest to elementem w odniesieniu do diety.

Kolejna ewolucja schematu była już mocno skrajna i tak naprawdę to właśnie ona jest interpretowana jako „dzisiejsze IIFYM”, czyli z 20% rekreacji przeszliśmy do niemalże 100% rekreacji patrząc jedynie na zgodność wartości kalorycznej i makroskładników bez wzglądu na pochodzenie składnika, który ląduje na naszym talerzu. Skrajność, której nie dało się uniknąć, a sam pomysł jest bardzo kuszący przyznacie, bo ciekawie jest usłyszeć od dietetyka lub trenera, że moja redukcja może być oparta na jedzeniu pizzy, byleby mieścić się w określonej ilości jej spożycia. Niestety to nie wygląda tak kolorowo i o tym napisałem już w rozdziale wyżej. Ciało nie zna matematyki, a zależności przyczynowo skutkowe, a tu wielka gama produktów posiada bardzo dużo cech prowokujących negatywne zachowania organizmu powodujące przykre w skutkach reakcje.

Znajdziemy jednak przykłady świetnej formy sportowej na dietach ze skrajnym podejściem IIFYM. I tu odezwie się mocna grupa osób trenujących rekreacyjnie lub nawet zawodowo/półzawodowo, które to na swoim przykładzie potwierdzą efekty diet IIFYM w oparciu o ostatnia ich ewolucje, czyli „jedz co chcesz w ramach makro”. Mówię tu zarówno o ładnej i estetycznej plażowej sylwetce, jak i formie sportowej, fitnessowo-kulturystycznej.

Oczywiście znajdziemy takie przykłady osób, ale czy zawsze będzie to wymiernikiem? Podzieliłbym to na dwie podgrupy:

1. Osoby genetycznie uwarunkowane, gdzie rzeczywiście samo rotowanie kaloriami wystarczy by organizm działał bardzo dobrze i co ważne zdrowo przy tym dając relatywnie wysokie efekty sportowo-sylwetkowe. I tu nie możemy podważyć tego jako argumentu lecz pamiętajmy że tyczy się to wąskiego grona ludzi tzw. „genetyków”
2. Osoby najczęściej krótko związane ze sportem, w młodym wieku. Osobiście nie znam osoby mocno zaangażowanej sportowo, w wieku 30+ która byłaby zwolennikiem tego podejścia żywieniowego u siebie, natomiast większość „fanów” tej metodyki zawrzemy w przedziale wiekowym >25 lat. Czemu? Oczywiście nie chce tu podważać kompetencji młodszych trenerów i zawodników ale pamiętajmy, że popularne hasło „jestem tym co jesz” ma odniesienie do długiego okresu czasu, czyli kumulacji naszych działań żywieniowych przez lata. Idąc tym tropem myślowym, jesteśmy w stanie zrobić wspaniała formę na bardzo luźnej diecie, ale nie zapominajmy, że pół roku, może rok lub dłużej nasz organizm wytrzyma mówiąc kolokwialnie takie zagrania, natomiast po pewnym czasie nadmiar niedoborów jakie wywołamy kiepskiej jakości jedzeniem, a także kumulacja negatywnych skutków podawanych składników żywieniowych (np. stany zapalne), odcisną swoje piętno. Dlatego też zawsze rozpatrujmy nasze żywienie w ujęciu długoterminowym i ew skutków w tym obszarze czasowym

Dlatego też chciałbym tu mocno podkreślić, iż odcinam się od rozumienia diet IIFYM w tym właśnie aspekcie, a jedyne pojęcie IIFYM jakie akceptuje i wręcz jestem zwolennikiem to założenia metod które wymieniłem jako dwie pierwsze:

• 100% jakości przy założeniu rotowania składnikami wysoko jakościowymi 
• 80/20 z elementami rekreacyjnymi

Te dwie metody mogą przynieść nam ogromne korzyści i w tym kontekście rozpatrzę je w dalszej części artykułu.

Czy dobrze zrozumiany IIFYM, może być „odpowiednią dietą”?

Tu jednoznacznej odpowiedzi nie możemy podać, ponieważ może, ale zależy o indywidualnych cech osoby, a także okresu w jakim się znajduje.

Kiedy już wiemy, który model lub modele IIFYM rozpatrujemy, przejdźmy do konkretów. Zawsze warto zacząć od wypisania plusów, jakie otrzymamy z wprowadzonych zmian.

Będą nimi w tym wypadku:

•  Brak 100% reżimy żywieniowego, możliwość manewrowania jadłospisem pod preferencje żywieniowe w danym momencie 
• Możliwości zaspokojenia potrzeb smakowych 
• Możliwość posiadania tzw. luzu psychicznego jeśli chodzi o produkty spożywane na co dzień 
• Uniknięcie monotonni żywieniowej 
• Niejednokrotnie wyższa wartość odżywcza diety, w momencie gdy rotujemy różnymi produktami w ramach naszego planu 
• Bardzo ciekawe zastosowanie IIFYM znajdziemy w przypadku hiperkalorycznych diet, gdzie celem jest budowa, zwiększenie masy ciała a dodawanie kolejnych kalorii z tak zwanego „wysoko odżywczego jedzenia” powodować będzie np. nadmiar błonnika co mocno pogorszyć może funkcjonowanie układu pokarmowego. W tej sytuacji 10-20% płynące z jedzenia przetworzonego może być świetnym rozwiązaniem.

Wszystko to co wypisałem na pewno brzmi przekonywująco, tym bardziej że zdecydowanie największa część społeczeństwa, osób odżywiających się racjonalnie ma problemy z utrzymaniem monotonii żywieniowej przez co stosowanie zaplanowanego żywienia staje się niemożliwe lub w przypadku sportowców notuje się bardzo często braki odżywcze z racji monotematycznej diety, niejednokrotnie złożonej z ubogich produktów  

Przedstawmy też minusy IIFYM

Oczywiście każda metoda ma swoje wady i zalety. Również i w tym przypadku takowe będą: - Przede wszystkim wadą będzie brak idealnego wyliczenia kalorii. Często bazujemy na mocno przybliżonych wartościach danych składników, a w przypadku rotacji nimi zawsze pozostaje niewielka granica błędu, która w przypadku kilku lub kilkudziesięciu gramów danego produktu może być już znacząca - Możliwości niekontrolowanego dostarczenia do diety produktów, które nie będą tolerowane przez nasz organizm lub o działaniu alergicznym I tu już możemy sami sobie odpowiedzieć czy schemat o którym mówimy jest dla nas odpowiedni. Możemy też rozszerzyć rozważania i o tym niżej.  

W jakich przypadkach IIFYM nie sprawdzi się?

Może paść pytanie, czemu nie zacząłem od pytania „kiedy i dla kogo będzie odpowiedni”? Odpowiedź jest prosta, gdyż dla każdej osoby zarówno aktywnej, jak i biernej fizycznie ten system może być świetnym rozwiązaniem, więc przejdę do wykluczenia osób które powinny uważać z wprowadzeniem tej opcji dietetycznej: 

• Osoby na dietach klinicznych i  prozdrowotnych, gdzie jasna podaż konkretnych produktów ma ogromne znaczenie w terapii zaburzeń zdrowotnych 
• Osoby mało asertywne, u których zjedzenie przysłowiowego 1 kawałka czekolady może skończyć się cała tabliczką 
• W przypadku sportowców na krótko przed występem, zawodami proponuje się unikać tego luźnego podejścia do diety 
• W sytuacji gdy mamy mocno nadwyrężoną oś sytości i zaburzenia żywienia. Warto przemyśleć czy wprowadzenie IIFYM będzie dobrym rozwiązaniem 
• Osoby zaczynające swoją przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych, kiedy to łatwo przez źle wyliczone składniki z racji braku doświadczenia przekroczyć dopuszczalne bariery kaloryczne 
• Osoby cierpiące na liczne alergie pokarmowe lub problemy z funkcjonowaniem właściwie układu pokarmowego  

IIFYM a redukcja

Jesteś na mocnej redukcji, masz okrojone makro, kalorie są stosunkowo nisko do zapotrzebowania, a do tego dochodzą ostre treningi? W takiej sytuacji będziesz potrzebować diety, która zapewni Ci:

• energię 
• maksymalną ilość wartości odżywczych 
• mega łatwy dostęp do powyższych (czyli łatwe, bezproblemowe trawienie).

A co da ci IIFYM? Hmm… najprawdopodobniej wielokrotnie wybierane „ciężkie” kalorie z wielu rekreacyjnych produktów, nie do końca odżywczy składnik pokarmowy i problemy gastryczne pojawiające się w momencie, gdy niedożywiony organizm będzie się „dobierał” do trawienia pokarmu. Zyskasz coś na tym? Niewiele, a do stracenia masz sporo. Niestety w momencie redukcji nasz metabolizm, wbrew powszechnej opinii, jest w kiepskim stanie i cały czas dąży do zwolnienia procesów dopasowując się do podaży otrzymanej energii. Nie utrudniaj mu życia, bo dawka cukrów i transów na wyposzczonym osobniku to najkrótsza droga do nieudanej, redukcji i późniejszych konsekwencji zdrowotnych. Niestety fakty są straszne…

A może jednak… Żeby poszukać plusów tego podejścia znajdziemy również coś „za”, a mianowicie niestety z reguły redukcja z racji mocno ograniczonych wartości odżywczych spożywanego pokarmu, okresowo potrzebuje też składnika spoza dziennego rozkładu, dającego inne mikroelementy i tu okresowo podejście IIFYM może być sprzymierzeńcem z racji różnorodności pokarmu, który może wspomóc dożywienie jakościowe organizmu. Czy codziennie? Raczej nie, ale okresowe ładowania mogą przynieść pozytywne skutki zarówno zdrowotne, jak i metaboliczne. Jak często taki zabieg się sprawdzi? Co 7-10, a może 14-20 dni. Nie ma znowu reguły, ale warto wybadać jak indywidualnie nasz organizm reaguje na takowe.  

Zanim ustalisz plan – włącz myślenie!

Jak każdy system ma swoje wady zalety. W artykule podałem zarówno argumenty w obronie „klasycznej diety” przed nieumiejętnymi i źle pojętymi IIFYM’ami, ale i odwrotnie – mówiący o pozytywach IIFYM. Ja zwykle staram się być obiektywny, gdyż  indywidualizm zawsze będzie tu podstawą, pamiętajmy o tym. Warto wiedzieć, że to, co u wielu osób super się sprawdza, nie zawsze będzie dobre dla Ciebie. I wtedy może pojawić się problem… Już nawet nie mówię o tym, że pogorszy się Twój wynik sportowy i stan zdrowia.

Podsumowując w najprostszy sposób: pamiętajcie, że to Wasza kondycja zdrowotno-fizyczna nakierowuje Was na to, co będzie dla Was dobre. To Wasz stan zdrowia daje sygnał, jaki model żywienia jest odpowiedni i jakie odstępstwa mieszczą się w granicach. Wyznacznikiem zawsze będzie nie moda lecz zdrowie!  

BIBLIOGRAFIA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087279/"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151