Jak rozpocząć dietę?

Wydawałoby się, że to kwestia, która wymaga od nas prostego: „chcę coś zmienić – zacznę zdrową dietę”. W praktyce jednak niestety nie zawsze jest tak łatwo.

Jako trener wiem z doświadczenia, że zły początek przekreśla szansę na sukces.

„Złamałem się pod koniec redukcji, bo było zbyt restrykcyjnie”, „ścinam kalorie do poziomu minimalnego, a waga nie spada”, „dieta to rygor i ograniczenia”.

Znasz te hasła? To właśnie efekt tak zwanego „złego początku”. Porozmawiajmy zatem o tym, jak dobrze rozpocząć dietę.

Obranie celu przede wszystkim

Trzeba wyznaczyć sobie cel. Realny, choć wymagający znacznego wysiłku, cel pozwoli nam na odpowiednie, indywidualne dopasowanie planu żywieniowego. Najlepiej jest obrać sobie jeden duży cel do realizacji w dłuższym okresie czasu, np. „schudnę 8 kg w ciągu 3 miesięcy”, a także mniejsze cele, np. „zgubię 0,7 kg w ciągu tygodnia”.

Oczywiście naszym celem wcale nie musi być utrata kilogramów bądź budowanie masy mięśniowej. Może cel to po prostu zdrowie i lepsze samopoczucie? Wszystko jest indywidualną kwestią.

Po co nam cel? Bo warto dążyć do określonego punktu, wyniku. To pomoże nam nabrać zarówno motywacji, jak i realnie zaplanować działania. Dodatkowo ustalanie celów pośrednich zapewni nam w między czasie tak zwane „pit stopy”, które ułatwią dążenie do długoterminowego sukcesu, w myśl zasady, że małymi krokami do celu.

Zanim zaczniemy realizację planu, powinniśmy skupić się na zdrowiu i osiągnięciu homeostazy. Ten punkt jest niezwykle ważny. Pamiętajmy, że dobrze dobrana dieta odpowiada potrzebom naszego organizmu. Gdy nie funkcjonuje on w 100% tak, jak tego chcemy, plany budowy sylwetki stają się mniej realne.

Na pewno znacie osoby, które mimo diet niskokalorycznych czy wręcz głodówek mają problemy ze zrzuceniem kilogramów – tu właśnie doskonale widać, jak ogromne znaczenie ma stan naszego zdrowia. Oczywiście można by tu wskazać wiele przyczyn, jak problemy hormonalne, immunologiczne, niedobory…

Jeśli nie wiesz, jak skontrolować i zadbać o ten element, zgłoś się do osoby, która zinterpretuje Twoje badania i na pewno pomoże Ci w regulacji i powrocie do właściwej homeostazy.

Dieta dla zdrowia to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego organizmu. Może więc niech ta początkowa utrata kilogramów lub nabranie masy mięśniowej będzie niejako skutkiem ubocznym poprawy stanu zdrowia? Warto wziąć to pod uwagę.

Bez pośpiechu i radykalnych zmian

Już samo słowo dieta dla wielu osób brzmi groźnie – zupełnie niepotrzebnie.

Oczywiście musimy zadać sobie pytanie, czy oczekujemy dobrej i trwałej zmiany, czy dieta to dla nas okres katorgi na drodze do celu. Jeśli to drugie – pora zmienić nastawienie.

Dlaczego? Bo wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych ma być stałym elementem życia, a nie rygorem.

Problem pojawia się, gdy od razu zaczynamy od reżimu, który prędzej czy później prowadzi do załamania i powrotu do starych nawyków.

Prawie kończyłeś redukcję, ale załamałeś się, bo nie wytrzymałeś rygoru diety? Przyczyną jest zbyt restrykcyjne podejście do sprawy. W tym przypadku cel nie uświęca środków.

Aktualny styl życia był wypracowywany latami. Na nowe nawyki żywieniowe też dajmy sobie zatem czas. Pamiętaj, że wprowadzając zmiany, które będą zbyt radykalne, narażamy się na ryzyko podjadania czegoś, co zawsze znajdowało się w naszym jadłospisie, a to finalnie może doprowadzić do poważnych zaburzeń – bulimii i kompulsywnego objadania się. Warto temu przeciwdziałać, rozsądnie planując zmiany, bez szoku dla organizmu.

Z doświadczenia wiem, że zbyt wielki rygor zawsze powoduje złamanie – w końcu jesteśmy tylko ludźmi. Może planując żywienie weź pod uwagę tak zwany dzień odstępstw? Raz w tygodniu, raz na 10 dni? Coś na wzór nagrody dla siebie.

Pamiętaj, że indywidualną kwestią jest to, jak często i czy w ogóle możemy sobie na to pozwolić. Zawsze jednak lepiej uwzględnić mały cheat meal bez wyrzutów sumienia, niż z załamaniem nerwowym objadać się regularnie.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kilokalorii, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi codziennie, aby wyjść na zero, czyli ani nie przybierać na wadze ani nie tracić kilogramów. Tu popyt = podaż. Później, mając to na uwadze, możemy dodawać lub ucinać kalorie – zależnie od naszego celu.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Na nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się podstawowa przemiana materii oraz poziom aktywności fizycznej.

PPM x PAL (Podstawowa Przemiana Materii * Poziom Aktywności Fizycznej)

PPM to wszystkie przemiany energetyczne, jakie zachodzą u człowieka w celu zapewnienia energii do podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, praca mózgu, serca, krążenie krwi, odbudowa i wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynności wydalnicze i wydzielnicze, praca układu nerwowego oraz utrzymanie stałej temperatury ciała.

Jest ona inna dla każdego człowieka, zależna od powierzchni ciała mierzonej w m², wieku, płci, stanu fizjologicznego i składu naszego ciała.

Wzór Harrisa i Benedicta:

• dla kobiet: 665,09 + 8,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek
• dla mężczyzn: 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5,03 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek

PAL, czyli poziom aktywności fizycznej, jest jednostką wyrażania codziennej aktywności fizycznej w formie liczby i służy do wyliczenia szacunkowego wydatku energetycznego.

• nieaktywny lub siedzący – 1,2
• słabo aktywny (spacery, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) – 1,3
• średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
• aktywny (ciężkie treningi więcej niż 3 razy w tygodniu) – 1,5
• mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie bądź niemal codziennie) – 1,7

Wyliczając to wszystko, otrzymacie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

W przypadku, gdy redukujemy bądź jesteśmy na etapie budowy masy, warto zacząć od deficytu/nadwyżki kalorii rzędu 15-20% naszego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że każda duża amplituda między wartością wyjściową i odjętą (lub dodaną) będzie szokiem dla naszego organizmu.

Optymalnym i jednocześnie najzdrowszym rozwiązaniem będzie np. zmiana kaloryczności o 3-5% w skali tygodnia.

WAŻNE: Będąc na redukcji, nigdy nie schodzimy poniżej poziomu PPM – to energia niezbędna do życia. Obniżenie kalorii poniżej tego pułapu można porównać do głodzenia organizmu, co w większości przypadków skończy się załamaniem metabolicznym, a w skrajnych przypadkach powolną śmiercią.

Więcej na ten temat w artykule http://pawelgluchowski.pl/rozregulowanie-metaboliczne/.

Dostosowanie makroskładników

W tym przypadku nie ma jednego złotego środka dla wszystkich. Bilans makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów) będzie różny w zależności od naszych predyspozycji genetycznych, naszej kompozycji ciała, aktywności fizycznej, rodzaju wysiłku i celu, który chcemy osiągnąć.

Warto więc skonsultować się z kimś, kto ma na ten temat wiedzę albo metodą prób i błędów znaleźć dla siebie najlepsze rozwiązanie.

Pamiętajmy jednak o zdrowej zasadzie, według której wszystko jest dla ludzi, w zależności od ilości. W przypadku dietetyki najłatwiej opisać to w postaci potrzeby każdego makroskładnika. Białka, tłuszcze, węglowodany – każdy z wymienionych warunkuje czynności organizmu.

To nie modne diety spowodują Twój sukces związany z żywieniem, lecz indywidualne dopasowanie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar makroskładników negatywnie wpływa na organizm. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na temat nadmiaru białka i jego skutków: http://pawelgluchowski.pl/czy-bialko-moze-byc-naszym-wrogiem/.

Co zrobić, gdy nie masz możliwości ważenia jedzenia i wyliczania wszystkiego co do grama?

Zgaduję, że na co dzień masz inne obowiązki niż ważenie jedzenia i wyliczanie makroskładników i nie zawsze masz możliwość wygospodarowania na to czasu. Co wtedy? Może podejście eliminacyjne?

Dieta to zmiana nawyków – warto spróbować wprowadzać je małymi krokami. Jak to zrobić?

Zerknij na swój jadłospis i wyeliminuj to, co stanowi źródło niezdrowych kalorii. Aby nie odczuć wielkich zmian, zastąp te produkty innymi – wysokojakościowymi i odżywczymi. W ten sposób nie zrezygnujesz w 100% z tego co lubisz, a jedynie zmienisz bazę produktową.

Zamiast słodkich, przetworzonych produktów nafaszerowanych niechcianą chemią, wybierz pełnowartościowe produkty o niskim stopniu przetworzenia. Słodzone napoje zamień na wodę bądź produkty typu „zero” (pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ilością, bo też mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm), a olej rzepakowy na tłuszcze przeznaczone do smażenia (olej kokosowy, smalec, masło, oliwę z oliwek).

Jeżeli zdecydujesz się na dietę „na oko”, musisz uważać, żeby znacząco nie przekroczyć albo zbytnio nie obniżyć puli kalorii i nie zachwiać bilansu makroskładników.

Złota rada na początek!

Pamiętaj o pewnych założeniach:

• zdrowie > forma
• długoterminowy cel > krótkoterminowy
• styl życia > cel na siłę
• radość z nawyków żywieniowych > rygor diety

Potrzebujesz porad związanych z rozpoczynaniem zdrowej diety?

Napisz do mnie – z chęcią doradzę.

Zajrzyj też na mój BLOG – w zakładce DIETA znajdziesz jeszcze więcej wskazówek, które pomogą Ci zbudować mądry plan żywieniowy.