Owoce w diecie
Owoce w diecie to temat bardzo kontrowersyjny, o którym krąży wiele odmiennych teorii w Internecie oraz wśród osób trenujących. Z jednej strony mówi się, że owoce należy jeść codziennie, ponieważ zawierają dużo witamin, minerałów oraz błonnika.
Natomiast inne opinie sugerują, że fruktoza zawarta w nich jest powodem insulinooporności, zachwiania stanu flory jelitowej i innych patologii w naszym organizmie, a co najważniejsze jest ona zbędnym cukrem, powodującym wzrost wagi i finalnie otyłość.
To jaka jest więc prawda na temat fruktozy? No właśnie – zależy od tego „kim jesteśmy” i jak wygląda nasza aktywność.
Czy owoce są potrzebne?
W mojej opinii, owoce mogą być bardzo dobrym dodatkiem w naszej diecie dzięki witaminom, minerałom, błonnikowi oraz wodzie, która jest w nich zawarta, lecz nie dla każdego i w ograniczonej ilości.
Pomimo tego, że gęstość odżywcza owoców jest dosyć wysoka, to cukier w postaci fruktozy, który jest w nich zawarty, może stać się naszym wrogiem w walce o sylwetkę i lepsze zdrowie.
Fruktoza, czyli tzw. „cukier owocowy”, w porównaniu do glukozy, ma inny szlak metaboliczny i rozkładana jest w całości do trójglicerydów. Nie stymuluje ona wydzielania leptyny, aż w takim stopniu, jak inne produkty węglowodanowe (np. na bazie glukozy).
Leptyna to hormon odpowiedzialny za wysłanie nam informacji, że „jesteśmy już najedzeni i czas przestać jeść”. Do tego nadmierne spożywanie owoców może prowadzić do: rozwoju otyłości, zwiększenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń gospodarki lipidowej, chorób układu sercowo-naczyniowego, dny moczanowej, kamicy nerkowej oraz niektórych nowotworów.
MOŻE, ALE NIE MUSI – tu nawiązałbym do popularnej zasady, którą bardzo często się kieruję, a mianowicie: „Wszystko może być szkodliwe, ale zależy to od ilości spożytego produktu”, a idąc w drugą stronę myślenia „Wszystko może być pomocne i odżywcze dla nas, również zależnie od ilości produktu, jaki spożyjemy”.
Uważam, że owoce mogą stanowić ok. 10% kcal w diecie u zdrowej, trenującej osoby, wspomagając możliwości wysiłkowe, a jednocześnie nie wpływając na zachwianie stanu organizmu w sposób niekorzystny. Podkreślę mogą, ale nie muszą a ich obecność i szkodliwość 9lub jej brak zależy w dużym stopniu od naszych predyspozycji, a także stanu organizmu, reakcji na podaż składników o których mowa)
Wartość odżywcza – nie wszystko złoto, co się świeci
Tu mam uwagę dla osób sugerujących się tabelami odżywczymi „w ciemno”. Niestety, wartość odżywcza owoców jest dużo mniejsza, niż byśmy chcieli, nawet o 30-80% niż deklarowana, a mimo wszystko jest większa niż w innych produktach, chociażby w warzywach, gdzie występuje praktycznie w śladowych ilościach.
Właściwe dostarczanie witamin i minerałów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Czasami brak jednej substancji odżywczej prowadzi do pogorszenia naszego samopoczucia, a w dłuższej perspektywie nawet do poważnych chorób.
Niestety na przestrzeni niespełna 20 lat odnotowano spadek zawartości witamin i minerałów w owocach nawet o 20-90%. Zawartość składników takich, jak kwas foliowy i witamina B6 w bananach zmniejszyła się o odpowiednio: 79% i 95%.
W innych owocach spadek mikroelementów, takich jak wapń czy magnez sięga nawet 75%. Lecz czy jest to wystarczający powód do uważania owoców za bezwartościowe?
Oczywiście – nie. Pomimo takiego regresu, jeżeli chodzi o ich właściwości odżywcze, występują one i tak w sporych ilościach, a co najważniejsze są dobrze akceptowane i chętnie wchłaniane przez nasz organizm.
Fruktoza, jako składnik wspomagający odnowę powysiłkową
Jeżeli jesteśmy osobami trenującymi, a domyślam się, że większość z was uprawia sport w mniejszym bądź większym stopniu, to z pewnością istotnym elementem dla was jest regeneracja powysiłkowa. Szczególnie, gdy robimy dwie jednostki treningowe tego samego dnia.
Podczas ciężkiego (podkreślam ciężkiego) treningu nasze ciało zużywa zmagazynowany cukier w mięśniach – glikogen – do pozyskiwania energii. Gdy po wysiłku zapasy glikogenu są uszczuplone, a zależy nam na szybkiej rekuperacji, dobrym wyborem będzie dorzucenie owocu do posiłku potreningowego. Dlaczego?
Ponieważ wspomniana wcześniej fruktoza, w połączeniu z glukozą, zapewni nam szybszy powrót do stanu przed wysiłkiem (przyśpieszy rekuperacje glikogenu) oraz zmniejszy dyskomfort dotyczący układu żołądkowo-jelitowego.
Nasz organizm w pierwszej kolejności będzie dążył do uzupełnienia glikogenu wątrobowego, w celu zapewnienia sobie bezpieczeństwa życiowego. Fruktoza, dzięki temu że posiada inny szlak metaboliczny i jest konwertowana głównie w glikogen wątrobowy, pozwoli na lepsze wykorzystanie glukozy do uzupełnienia glikogenu mięśniowego.
Badania pokazują jednak, że najskuteczniej sprawdza się połączenie glukozy z sacharozą – czyli disacharydem składającym się z połączonej glukozy z fruktozą w stosunku 1:1. Stosunek glukozy do fruktozy w posiłku potreningowym powinien wynosić 2:1, a nawet do 4:1. Optymalnie sam zalecam ok 3:1 na korzyść glukozy.
Glikogen wątrobowy w ujęciu fruktozy
Nasza wątroba potrafi zmagazynować ok. 70-100 g glikogenu. Jest uwalniany np. podczas głodówki lub długiej przerwy między posiłkami. Zapewnia nam to stały poziom cukru na ok. 12-18 godzin, a po tym czasie nasza wątroba jest niemalże wyczyszczona do cna. Głównym celem wątroby jest przecież magazynowanie cukru po posiłku i uwalnianie go pomiędzy posiłkami tak, by umożliwić zachowanie stałego poziomu cukru we krwi.
Owoce to nie tylko fruktoza
Całe szczęście, że owoce nie zawierają jedynie fruktozy, ale także inne cukry np. glukozę i sacharozę. Owoce możemy podzielić na te z przewagą fruktozy oraz te z dominującą glukozą. Może to się zmieniać wraz z dojrzewaniem owocu, tak jak jest to przypadku np. bananów.
Dojrzały banan, na którym możemy znaleźć już ciemne plamy, w 100 g ma ok. 15,6 g węglowodanów, w czym ok. 4,2 g glukozy, 2,7 g fruktozy oraz 7,2 g sacharozy. Natomiast banan, którego najczęściej widzimy w sklepach, jest na wpół dojrzały, a stosunek glukozy do fruktozy w nim wynosi 1:1.
Owocami z przewagą glukozy będą na przykład: banan, winogrona, suszona morela, suszona śliwka, daktyle i kiwi. Przewagą fruktozy charakteryzuje się gruszka, jabłko, jeżyny i mango.
U reszty owoców stosunek tych cukrów wynosi blisko 1:1. Dlatego też nie powinniśmy patrzeć na owoce jednowymiarowo, jako źródło tylko i wyłącznie fruktozy.
Sok owocowy zamiast carbo na treningu
Czy sok owocowy będzie lepszy na treningu niż carbo? Odpowiedź brzmi – być może! Sok owocowy ma taką przewagę nad zwykłym carbo, jeśli jest zrobiony z prawdziwych owoców i zawiera naturalne witaminy i cukry w nich występujące. Oczywiście mówię tutaj o prawdziwym soku 100% z owoców, a nie o tym, który znajduje się na półce w każdym sklepie, który tak naprawdę owoców nawet nie widział.
Minusem jednej i drugiej opcji jest na pewno wyrzut insuliny, która będzie zmniejszała wydzielanie hormonu wzrostu, co ciągnie za sobą sabotowanie postępów treningowych – powiedziałby „badacz”, ale pytanie, czy jest to realny, dający nam korzyści wyrzut? Nie sądzę i tu obiema rękami podpisuję się mimo wszystko pod pierwszorzędnym działaniem insuliny, jako prekursora odnowy powysiłkowej i hormonu o „zbawiennej” roli u sportowców.
Dodatkowo wyrzut insuliny powoduje również zmniejszone wydzielanie kortyzolu, co dla osób, które mają problem z przewlekłym stresem, chorobami autoimmunologicznymi i stanami zapalnymi, może być niezłym pomysłem.
Dodatkowo, sok pity podczas treningu będzie stałym źródłem energii, a ze względu na to że jest to płyn, będzie szybciej trawiony i wchłaniany, przez co pozwoli nam ominąć dyskomfort ze strony układu pokarmowego i może zwiększyć efektywność treningu.
Owoc, czy sok owocowy. Co wybrać?
Różnica między owocem a sokiem owocowym? Proces przetwarzania owocu w sok odbiera nam z niego większość witamin, minerałów i błonnika, przez co sam sok jest dużo mniej odżywczy. Błonnik, który jest zawarty w owocach, spowalnia proces przyswajania cukru do krwiobiegu.
Niestety w przypadku soku tego nie doświadczymy, co może być nie do końca korzystne, jeżeli mamy na celu redukcję naszej wagi. Minusem soku z owoców jest również to, że do wyprodukowania jednej butelki 500 ml wykorzystuje się wiele sztuk owocu, przez co ma on sporo kalorii pochodzących głównie z cukrów prostych i jeżeli pijemy dużo soków, łatwo możemy przebić naszą pulę kalorii.
Ale spójrzmy na to z innej strony. Świeżo wyciskany sok TO NIE OBRÓBKA, więc kwestie mikroelementów pozostają w większości nietknięte.
Dodatkowo sok to „komfort” dla naszego układu pokarmowego. bo to łatwiejsza do strawienia konsystencja, a więc każdy płyn góruje nad postacią stałą.
Podsumowując, obie wersje – w zależności od celu – będą się sprawdzały świetnie.
To jak z tymi owocami?
JEŚĆ! O ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych pod kątem cukrów.
Dobierzmy wartość, jaką możemy spożyć, dobierzmy dobre jakościowo owoce lub soki i cieszmy się z faktu odżywczych wartości diety bogatej w te właśnie składniki.