Ile posiłków dziennie powinienem spożywać?

Dziś poruszę temat odżywiania, a konkretnie ilości spożywanych posiłków. Zagadnienie, które często pojawia się u osób rozpoczynających swoją przygodę ze zdrowym i racjonalnym odżywianiem.

Nierzadko przerażający, szczególnie kiedy słyszymy jedz 6 i więcej posiłków dziennie… Czy to prawda, że dieta musi składać się właśnie z tylu posiłków? Nie zawsze, poniżej wytłumaczę dlaczego.

Mit sześciu posiłków

W popularnym obiegowym toku myślenia przyjęło się sądzić, że zdrowa dieta komponowana jest w myśl zasady „jedz mniej, a częściej”. Poniekąd zgodzę się z tym twierdzeniem, ponieważ spożywanie posiłków o mniejszej objętości zawsze będzie „lżejsze” i bardziej przyjazne dla naszego układu pokarmowego.

Nasuwa się jednak drugi argument – większa ilość posiłków lepiej „nakręca metabolizm”. Z tym stwierdzeniem się nie zgodzę, ponieważ badania wykazały, że tak samo skutecznie nasz metabolizm zareaguje na prawidłowo skomponowaną dietę, zawierającą 6,5,4 a nawet 1 posiłek!!!  Pytanie, czy więc powinniśmy jeść tak często jak możemy czy tylko raz dziennie?

Skąd więc wziął się mit spożywania 6 posiłków dziennie? Odpowiedź jest prosta – z wygody!

Biorąc pod uwagę prosty mechanizm żywienia, czyli regularne spożywanie w ciągu doby podobnych ilości pokarmów wykreowana została właśnie taka liczba 6x dziennie, co 3 godziny.

Zapewnia to równe przerwy i możliwość podzielenia całości naszego dziennego planu żywienia na równe porcje. Doba ma 24 godziny, odejmujemy 8 godzin na spanie – zostaje nam 16 godzin.

• pierwszy posiłek zjemy na początku dnia
• kolejny w 3 godzinie
• kolejny w 6tej
• czwarty z kolei w 9tej godzinie
• piąty w 12stej
• szósty w 15stej
• godzina na trawienie i idziemy spać. Proste?:)

Odpowiednia ilość posiłków dla Ciebie

Wg mnie dwa najważniejsze argumenty przemawiające za indywidualnym doborem ilości posiłków to:

• Tryb dnia: praca i aktywności fizyczna
• Możliwości trawienne i kaloryczność posiłków

Uwzględniłem je z prostej przyczyny. Po pierwsze, każdy z nas ma możliwości jeść często. Składa się na to tryb dnia, pracy, przerwy itd. Sam z doświadczenia wiem, że spożywanie regularnie porcji jedzenia w odstępie 3h bywa bardzo uciążliwe, a co dopiero gdy mowa o osobie, która nie „żyje sportem”, a jedynie traktuje aktywność fizyczna jako hobby i dodatek do swojej codzienności? Staje się to niemalże niemożliwe. Dlatego warto tu zastosować racjonalne i indywidualne podejście, którego jestem zwolennikiem.

Drugi argument, który obieram, jako wymiernik rozplanowania posiłków, to milowości naszego organizmu. Mam na uwadze układ pokarmowy i kaloryczność. Wspomniałem na wstępie, że możemy zjeść nawet 1 posiłek w ciągu dnia i jakościowo będzie to miało taki sam wpływ na nasz metabolizm jak chociażby 6 posiłków dziennie. Owszem, ale weźmy teraz indywidualnie pod lupę dwa czynniki

• ile strawię kcal na raz
• ile zawiera kcal moja dieta

U jednej osoby wrzucenie w siebie wraz z posiłkiem w 1 turze 1000kcal nie będzie problemem, natomiast u drugiej juz 500kc na porcje stanowi wyzwanie. Wyliczając posiłki weźmy realnie pod uwagę możliwości naszego organizmu i pod ten czynnik dobierajmy wielkość posiłków.

Pamiętaj, że doprowadzając do kolokwialnie mówiąc „zapchania układu pokarmowego” dużą ilością nadprogramowej, możliwej do strawienia żywności nie przyczynisz się do skoku jakości funkcjonowania, a wręcz przeciwnie spowodujesz mocny dyskomfort i degeneracje procesów trawiennych.

Nawyki

Dużą role przy planowaniu diety odgrywają dotychczasowe nawyki. Jeśli do tej pory jedliśmy 2-3x dziennie zrobienie totalnej rewolucji nie będzie mądrym

 posunięciem. Pamiętajcie, że zmiany wdrażamy stopniowo, jeden dodatkowy posiłek, później kolejny, itd.

Nasz organizm to nie maszyna, a spowodowane szoku na wstępie, może spowodować zupełnie odmienny skutek i po prostu paranoją psychiczną, stadium gdy poczujemy się niewolnikami „musu” dodania i pilnowania posiłków które nijak nie pomagają nam, a wręcz przeciwnie powodują problemy natury logistycznej.

Jako trener i dietetyk, często spotykam się z tym problemem u swoich podopiecznych, którzy chcieliby, ale nie są w stanie znaleźć pory na kolejny posiłek lub najzwyczajniej w świecie nie chcą jeść często,ponieważ do tej pory przez 30 lat swojego życia spożywali posiłki 2- 3 posiłki dziennie. Nie utrudniajmy sobie życia. [/su_column]

IF, czyli okresowy post

Dużo mówi się o dietach opartych na zasadach okresowego postu, a więc podziału dnia na okno żywieniowe i okres postu. Zaburza to też tzw schemat „jedz regularnie”. I tu rodzi się pytanie, jak to zrównoważyć? Ta popularna metoda żywienia, w moim mniemaniu jest niekoniecznie dobra dla wszystkich! Po pierwsze zadajmy sobie pytanie jak traktujemy naszą dietę?

• Czy jest to element progresu sportowego?
• Czy jest to element zdrowego trybu życia i lepszego samopoczucia?

O ile drugi argument przemawia do mnie i stosowności zastosowania modelu IF, to metoda ta niestety nie sprawdzi się u zawodowych sportowców chcących progresować w poziomie sportowym (np. rozbudowa masy mięśniowej).

Zauważmy, że tu przede wszystkim problemem będzie zbyt duża kaloryczność, jaką muszę i chcę przyswoić w zaledwie ok 8 godzinnym oknie żywieniowym, a także brak regularności rozkładu makroskładników, co uważam przy profesjonalnym podejściu do sportu jest bardzo ważne (tu odwołałbym się do schematu okna anabolicznego i wchłanialności składników w tym okresie, co niestety w metodzie IF nie będzie w pełni wykorzystane)

Wracając do modelu IF u osób stosujących diety prozdrowotnie i rekreacyjnie uprawiających sport – tu mam wiele argumentów za zastosowaniem tej metody:

• ułatwione funkcjonowanie w dzień (brak toreb z jedzeniem do pracy)
• zwiększone i niezaburzone procesy myślowe (u wielu osób jedzenie i towarzyszący mu wyrzut hormonów zaburza prace mózgu)
• polepszone wyniki sportowe, oparte na obfitszych posiłkach około-treningowych (zakładam ze pora treningu jest w czasie trwania okna żywieniowego)

Jak widzicie, wszystko zależy od celowości naszej diety i naszych możliwości. Nie ma tu złych metod, ale są metody źle dobrane :) Podsumowując wyszczególnione przeze mnie punkty, wcale nie jest koniecznością w diecie sportowca jedzenie, co chwile z zegarkiem w ręku. Jesteśmy w stanie zmodyfikować nasz jadłospis tak by był odpowiednio dopasowany do nas a przy tym służący naszej formie. Pamiętajcie, jak byśmy nie rozmieścili posiłków, niezmienną podstawą będzie ich jakość – o tym zapomnieć nie można.