Tipy Redukcyjne#4 Dieta na czas redukcji
Mówiliśmy o suplementacji, która ma za zadanie uzupełnić braki płynące z diety, a także wspomóc „upośledzone” podczas redukcji działanie organizmu. Teraz skupmy się ta na elemencie nadrzędnym samego schematu tracenia tkanki tłuszczowej - diecie.
Dieta ma z założenia zapewnić ujemny stosunek dostarczonych kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Niby proste – jedz mniej niż potrzebujesz, a schudniesz. Sprawa jednak nie jest aż tak oczywista.
Sprowadzanie redukcji do wzoru matematycznego jest sporym uproszczeniem. Ponadto, jako osobom aktywnym i rozsądnym, nie zależy nam na utracie masy ciała, ale również:
- utrzymaniu dobrego stanu zdrowia,
- wsparciu siły i masy mięśniowej,
- utrzymaniu metabolizmu na optymalnym poziomie.
Wówczas liczenie samego bilansu kalorycznego przestaje być wystarczające – jedzenie to nie tylko kalorie, ale też wartość odżywcza, budulcowa czy regenerująca.
1 kg tłuszczu zapasowego to ok 7000 kcal, więc aby według zasad matematyki wypalić zbędny kilogram, o tyle musimy zredukować podaż kaloryczną.
Nie zapominajmy jednak, że w trakcie trwania redukcji w grę wchodzi wiele czynników, które są niepoliczalne, a istotnie wpływają na zapotrzebowanie:
- spadek wagi i tym samym „wymaganych” do życia kcal,
- osłabienie metabolizmu przewlekle utrzymanym ujemnym bilansem,
- mniej intensywny trening, mniejsza objętość,
- gorszy sen,
- niedobory składników odżywczych.
To wszystko spowoduje ze nasze wyjściowe „zero” kaloryczne, które mówi jaka ilość energii jest potrzebna do utrzymania wagi, zostanie zmienione (niestety często na niekorzyść, poprzez spadek zapotrzebowania) - stad magiczne 7000 kcal jakie chcemy pozyskać z tkanki podskórnej będzie cięższe do uzyskania.
Jak więc gospodarować makroskładnikami w diecie? Oto kilka wskazówek:
BIAŁKA
Tu mamy dwie szkoły mówiące, żeby albo zwiększać, albo zmniejszać podaż protein. Obie kwestie poparte są argumentami, wiec rozwiejmy wątpliwości:
Białko jest składnikiem pokarmowym o największym efekcie TEF (termiczny efekt pożywienia) wiec spalenie 1g protein w celu wykorzystania aminokwasów, wymaga aż 24 kcal (tyle energii zużyje organizm by rozbić cząsteczkę). J
est to wiec najbardziej energochłonny składnik naszej diety. Z matematycznego punktu widzenia im więcej białka, tym więcej spalonej energii.
Z drugiej jednak strony 24 kcal skądś trzeba pozyskać, a przy mocno niedoborowej energetycznie diecie staje się to problematyczne i organizm będzie potrzebował energii której nie ma…
Niestety, gdy zabraknie jej do procesów trawienia białek, niespożytkowane ich zasoby będą wywoływały fermentację w układzie pokarmowym, co przełoży się na złe samopoczucie, zakwaszenie i stany chorobowe.
Białko potrzebne jest w dużej ilości (tu mam na myśli 1,8-2,5g na kg mc), aby umożliwić rozbudowę mięśni. Jednak gdy jesteśmy na redukcji, procesy hipertrofii i tak nie maja szansy wystąpić, dlatego rodzi się pytanie: czy potrzebujemy go aż tyle?
Szereg badań, mówi, że zbyt wysoka podaż białka sama w sobie też nie da nam „kopa anabolicznego”. Mówiąc wprost 1,8g/ kg mc a 4g/kg mc nie spowodują nagłego anabolizmu. Pamiętajmy, że naturalne granice fizjologii są nie do pokonania.
WĘGLOWODANY
Podstawowy składnik energetyczny, który przyjęło się często ucinać na redukcji do skrajnych ilości. Osobiście czasem stosowałem z powodzeniem diety Low Carb, ale…
Ale nie u każdego się one sprawdzą i często przebywanie długi czas na dietach niskowęglowodanowych może nieść fatalne skutki - zarówno zdrowotne, jak i redukcyjne.
Pamiętajmy, że węglowodany, jako łatwo dostępna energia, są bardzo potrzebne do tego, byśmy wykonywali aktywności fizyczne nie schodząc z intensywności. Gdy brak nam mocy, jakość treningów spada, a procesy metaboliczne zwalniają.
Kolejny argument za uwzględnieniem węglowodanów na redukcji to ich wpływ na hormony, a konkretnie leptynę i hormony tarczycy.
Leptyna czyli hormon sytości, odpowiada za sygnał wysyłany do komórek naszego ciała, mówiący o stanie „dożywienia organizmu”. W momencie gdy jej brak, automatycznie wchodzimy w stan „oszczędzania energii”, co przełoży się na obniżenie metabolizmu, a w dłuższym okresie czasu na „metabolic damage”.
Składnikiem, który w głównej mierze bodźcuje i podnosi poziom leptyny są właśnie węglowodany!
Tarczyca natomiast, by działać poprawnie, również bazuje na podaży w/w i tu dawka rzędu minimum 80-100g dziennie może być bardzo pomocna przy utrzymaniu higieny i jakości działania tego gruczołu. Odpowiedni poziom hormonów tarczycy zapewni dzianie metabolizmu na odpowiednim pułapie.
TŁUSZCZE
Tu zdania również bywają podzielone. Priorytetem powinno być jednak utrzymanie podaży tłuszczu na poziomie, który pomoże działać naszemu układowi hormonalnemu. To tłuszcze w znacznym stopniu są potrzebne do produkcji hormonów (o ich znaczeniu chyba nie musze się rozpisywać).
Przyjęło się sadzić, że tłuszcze należy spożywać w w ilości: 0,5g/kg mc dla mężczyzn i minimum 1g/kg mc dla kobiet.
Podkreślam: to minimalna wartość dająca bezpieczeństwo hormonalne. Przy okazji warto wspomnieć, że podczas okresu redukcyjnego trzeba zabezpieczyć się w odpowiednią podaż tłuszczów nasyconych z uwagi na cholesterol, który zawierają, ponieważ to on jest prekursorem hormonów steroidowych, takich jak testosteron, estrogeny, progesteron itd.
Co z redukcją kaloryczności diety?
Moja rada to STOPNIOWE obniżanie podaży kalorycznej, bo radykalne ich obniżenie nigdy nie jest dobrym pomysłem. Szok spowodowany nagłym „ucięciem” 20-30% kaloryki może wprowadzić organizm w stan „obronny” co przełoży się na załamanie metaboliczne. Pamiętajmy: ADAPTUJEMY SIĘ ETAPOWO.
ODŻYWCZOŚĆ DIETY
O niedoborach sporo napisałem w poprzednim tekście. Nawiązując do tematu - zadbajmy o jakość pożywienia. O ile w okresie masowym jestem w stanie zrozumieć „gorsze jakościowo” elementy, to w momencie, gdy z powodu redukcji mamy już okrojoną podaż kalorii, to zaniedbania w kwestii jakości i wartości odżywczej wydają się katastrofą.
Marnym pomysłem jest zarówno jedzenie w kółko kurczaka z ryżem polanym oliwą, jak i bazowanie na przetworzonych waflach ryżowych z odżywką białkową.
Według mnie zdrowa redukcja wymaga naprawdę dobrej jakościowo żywności. Zanim sięgniemy po suplementację, skomponujmy jak najbardziej odżywczą dietę.
Moja rada:
Metoda, na której często bazuję prowadząc redukcję u podopiecznych, to:
- Unikanie zwiększania białka bez potrzeby, a nawet jego lekkie ograniczenie, aby nie obciążać układu pokarmowego. To niepotrzebne w sytuacji, kiedy i tak nie zbudujemy mięśni.
- Utrzymywanie dosyć wysokiej podaży węglowodanów, by nie doprowadzić do załamania metabolizmu i dysponować energią do działania (ewentualnie regularne ładowania w postaci reefedów i cheat meal’a - to będzie temat kolejnej części).
- Wszystko to z zastrzeżeniem, że zarówno „cheaty”, jak i wysoka podaż węglowodanów to nie złota rada dla każdego
- Maksymalne zróżnicowanie jadłospisu i źródeł każdego z makroskładników, co czyni dietę bardziej odżywczą.
Przestrzeganie zasad ścisłej diety bywa sporym wyzwaniem, dlatego warto przeczytać kolejny punkt:
ŁADOWANIA KALORYCZNE NA REDUKCJI (CHEAT MEAL I REFEED). Przeczytaj o tym tutaj!
Początek mojej serii tipów redukcyjnych znajdziesz tutaj.