Tipy Redukcyjne#5 Refeed i Cheat Meal na redukcji

Czysta dieta VS regularne doładowania w postaci refeed’u (czyste kalorie) lub sięgania po cheat meal (w praktyce często śmieciowe jedzenie) - odwieczny dylemat.

Dla jednych cheat’owanie to oznaka „słabej psychiki”, dla innych - więcej luzu, lepsze samopoczucie i (według badań) skuteczniejsza redukcja oraz brak problemów zdrowotnych. Brzmi utopijnie? A jednak jest w tym sporo prawdy.

Na czym polega zbawienna rola cheat meal’a na redukcji?

Zacznijmy od faktu, że nasz organizm nie przepada za ujemnym bilansem kalorycznym i trudno się dziwić, bo przecież brakuje mu energii. To nie mit, że przebywanie przez dłuższy czas na ujemnym bilansie kalorycznym powoduje spowolnienie metabolizmu, a czasami nawet jego załamanie.

Pamiętajmy, iż podczas redukcji naszym celem nie jest wcale „nakręcanie metabolizmu”, lecz ratowanie go przed załamaniem. Jednym z czynników skutecznej prewencji są natomiast odpowiednie strategie żywieniowe.

Omówię znaczenie ładowań w dwóch aspektach:

• odżywienia i uzupełniania niedoborów,
• bodźcowania metabolizmu i poziomu leptyny (hormonu sytości).

Aspekt odżywczy.

Przyjmijmy, że nasza dieta redukcyjna składa się z przewagi któregoś składnika energetycznego kosztem drugiego, czyli wybraliśmy jedno z dwóch podejść:

• Low Carb (bazujemy na tłuszczach i niskiej podaży węgli),
• Low Fat (węgle trzymamy wyżej, a tłuszcze na minimalnym odsetku).

Każda metoda ma swoje plusy i minusy. Co więcej, mimo iż nasz wybór wynika z indywidualnych predyspozycji (samopoczucie, łatwość trawienia, lepszy poziom energii, snu itd.) to deficyt jednego ze składników ma swoje konsekwencje.

W przypadku diet wysokotłuszczowych poziom leptyny (z uwagi na brak węglowodanów) może delikatnie spadać, co poskutkuje zwalnianiem metabolizmu.

Natomiast przy dietach niskotłuszczowych możemy spotkać się ze skrajnie niskim poziomem hormonów steroidowych, ponieważ tłuszcze wpływają na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej (mowa tu głównie o cholesterolu jako czynniku nadrzędnym i prekursorze).

Kolejnym problemem może być uboga wartość odżywcza, która jest skutkiem okrojonej gamy produktowej. Oczywiście dochodzi suplementacja, ale pamiętajmy, że to jedynie dodatek!

Okresowe wspomaganie, mające na celu wzbogacenie diety w nowe, „inne” produkty, skutkować może doładowaniem będących w deficycie mikroelementów i składników, które nasz organizm chętnie będzie chłonął i wykorzystywał do funkcjonowania.

W myśl tej zasady ładowanie okresowe powinno być zaplanowanym dziełem, które ma na celu uzupełnienie braków spowodowanych albo rozmieszczeniem makroskładników, albo niską jakością odżywczą diety.

Jaką więc przyjąć strategię?

• Jeśli jesteś na diecie LOW CARB: pozwól sobie czasami doładować węglowodany (mieszanka cukrów prostych i złożonych w zależności od preferencji - czyste lub średniej jakości). Pamiętaj jednak, że owoce należy jeść z umiarem, bo nie podbijają poziomu leptyny!
• Preferujesz dietę LOW FAT: dorzuć tłuszcze w dzień ładowania. Szczególnie ważne są tłuszcze nasycone, np. porcja boczku, karkówki lub jajecznica.
• Stosujesz „ubogą” dietę opartą na przysłowiowym ryżu i kurczaku (lub innych średnio odżywczych substytutach): dodaj składniki maksymalnie naładowane odżywczo. Kieruj się brakami, jakie odczuwasz. Np. przy dużej aktywności możesz doładować potas i magnez (jeśli są w niedoborze), a jako źródła mogą sprawdzić się gorzka czekolada (70-90%) i banany.

Ujęcie metaboliczne.

Zacznijmy od obrazowego nakreślenia sytuacji:

Pociąg parowy jedzie na oparach węgla. Kiedy zaczyna zwalniać, giermek maszynisty dorzuca 3 łopaty węgla, aby maszyna ruszyła dalej z nową siłą i pełną mocą.

Wyjaśniam: pociąg to metabolizm (Twoje mitochondria), opary to twoja kaloryka, giermek to Ty, a dorzucony węgiel to… cheat meal. Rozumiesz?

Niestety w momencie, gdy zwalnia nam metabolizm i spalanie kalorii maleje, często jest to zasługą (niekoniecznie w pozytywnym dla nas znaczeniu) leptyny. Sygnał „odleptynowy” do komórek zanika, co znaczy, że nie dostają one informacji o sytości, dlatego są głodne, a gdy pojawia się głód, mitochondria zwalniają pracę (popyt na energie maleje, jej produkcja także). Efekt? Czujemy się słabo, a tkanka tłuszczowa spala się wolniej.

Tymczasem leptyna bodźcowana jest bardzo prosto –  kiedy jesz, następuje poposiłkowy wzrost jej poziomu, co powoduje, że gospodarka energetyczna chwilowo dostaje „kopa” do działania i zaczyna pracować. Jak długo? Zależy od tego w jakim stanie była i ile energii wpłynęło. Tak czy inaczej - pozwala to na zwiększenie obrotów.

Cheat meal a psychika.

Zerknijmy na aspekt często pomijany – psychologiczne znaczenie chet’a. Już samo wplecenie w jadłospis oszukanych posiłków potrafi polepszyć komfort psychiczny, dzięki czemu utrzymanie diety na co dzień staje się łatwiejsze. Może być także rodzaj nagrody za ciężko przepracowany tydzień treningowy – metoda motywacji samego siebie.

Kolejny element to wpływ na kortyzol, a dokładniej - obniżenie jego stężenia. Zjem – jestem zadowolony – poziom stresu spada. To ważne, bo na redukcji nasz organizm (z racji intensywności treningów i ujemnego bilansu) narażony jest na przewlekle wysoki poziom kortyzolu, który może skutkować dużą opuchlizną wodną i zwolnieniem metabolizmu (kolejny czynnik anty-metaboliczny).

Jakość treningu na pełnej mocy:

W tym punkcie rozwodzić się nie muszę. Gdy doładujesz energię, glikogen… Dołóż na sztangę +10kg, a dzięki temu zwiększysz intensywność lub/i objętość z racji wyższych zasobów mocy, a to przełoży się na wyższy czynnik EPOC (potreningowej konsumpcji tlenu) czyli kolejny czynnik pro-metaboliczny.

Kto powinien unikać tego typu rozwiązań?

Odstępstwa od diety mają też swoje minusy, a wiele osób nie będzie na nie dobrze reagować:

Po pierwsze - osoby zaczynające dietę, które są na etapie wdrażania planu i mają wysoki poziom body fat’u nie powinny sięgać po cheat meal.

Po drugie - specyfika kliniczna diety - tu niestety restrykcje obowiązują na 100%. Gdy chodzi o zdrowie, cheat przestaje istnieć. To samo dotyczy uczuleń i alergii pokarmowych (oczywiście można odnieść ten punkt do konkretnych produktów z gamy tych, na które masz uczulenie).

Po trzecie - osoby o niskim ujemnym bilansie kcal, czyli 5-10% muszą pamiętać, że w tym wypadku bardzo łatwo zwiększyć cheat meal’em kalorykę, co skutkuje „dodatnim bilansem tygodniowym” i przyrostem masy ciała.

Po czwarte - rozwiązanie to nie sprawdzi się u osób bez umiaru. Cheat z założenia powinien być skromny, blacha ciasta, potrójny deser albo dwie pizze to jednak zbyt wiele. Dla niektórych skuszenie się na małą porcję oznacza tylko początek wielkiej uczty.

Jak często jeść? Nie ma tu uniwersalnej zasady - wszystko zależy od indywidualnych potrzeb.

Moja rada:

Twoim celem jest bodźcowanie leptyny – jedz węgle, a nie produkty węglowodanowo – tłuszczowe bo niestety taki cheat nie wpłynie znacznie na metabolizm.

Jeśli masz braki odżywcze, nie wybieraj przetworzonych produktó Sięgaj po te o lepszej jakości i wyższej gęstości odżywczej.

Cheat meal to posiłek, cheat day to dzień (zależy, co jest naszym celem), ale niech nie przerodzi się w cheat week. Wiadomo, że dzień jedzenia bardziej wpłynie na metabolizm niż posiłek, nie mówiąc o całym tygodniu, ale pamiętaj: 7000 kcal nadwyżki to dodatkowy 1 kg tłuszczu podskórnego!

Cheat meal nie musi być „śmieciowy”. Podaż węgli, tłuszczy albo substancji odżywczych można podnieść przy pomocy dobrego jakościowo jedzenia. Nie musisz wcale jeść ciastek i pizzy. Możesz skusić się na xxx% wyższą kaloryczność, ale na bazie lekkich i jakościowo dobrych pokarmów Sprawdzi się to zwłaszcza u osób, których przewód pokarmowy nie zawsze akceptuje każdy rodzaj jedzenia.

Doładuj się w dzień treningu lub dzień przed priorytetową jednostką - wówczas, gdy zrobiłeś partię, na której Ci zależy. Patrząc na zasadę WeightLiftingu – zjedz wieczorem w dniu poprzedzającym realizację swojego priorytetu i naładowany energią podnieś swoje „maksy” na ciężarach.

Zabezpiecz się w insulinomimetyki, jak berberyna, cynamon cejloński, kurkumina. Mówiąc skrótowo - dzięki temu po spożyciu końskiej dawki węglowodanów obniżysz poziom insuliny. Pamiętaj, że wysokie bodźcowanie tego hormonu będzie niosło ze sobą mocna reakcję nabrania wody (insulina ma działanie antydiuretyczne i razem z wysoką podażą węglowodanów zatrzymuje płyny).

Gdy obawiasz się kłopotów trawiennych, dorzuć wsparcie enzymów i probiotyków – usprawnią pracę przewodu pokarmowego.

Skoro już mowa o zwiększaniu kcal okresowo, warto zatrzymać się na temacie permanentnego zwiększeniu podaży, czyli WYCHODZENIU Z REDUKCJI.  Dowiedz się o tym tutaj!

Początek mojej serii tipów redukcyjnych znajdziesz tutaj.