Tipy Redukcyjne#3 Suplementacja na redukcji

Temat suplementacji na redukcji oprę na dwóch elementach. Pierwszym będzie oczywiście kontynuacja poprzedniego artykułu, czyli suplementacja wspomagająca trening w okresie ujemnego bilansu kalorycznego. Element drugi to suplementacja ogólnozdrowotna, którą także warto dodać do naszego planu.

Aminokwasy

To one budzą zazwyczaj żywe zainteresowanie w temacie suplementacji. Moja propozycja to zdecydowanie BCAA z uwagi na bazę 3 podstawowych składników biorących udział przy regeneracji włókien mięśniowych (leucyna, izoleucyna, walina).

O ile w okresie budowy hipertrofii mięśniowej znacznie bardziej sprzyja podaż pełnego spektrum aminokwasów niezbędnych do budowy tkanki mięśniowej, to pamiętajmy, że na redukcji naszym celem nie jest nadbudowa, a sprawna regeneracja. Tutaj, zgodnie z badaniami, efektywniejsze okazały się aminokwasy rozgałęzione.

Węglowodany

Zasada jest prosta - badania jednoznacznie wskazują ze dodanie okołotreningowej porcji węglowodanów powoduje głównie zwiększenie naszych możliwości treningowych.

To natomiast przekłada się na zwiększenie intensywności i objętości treningowej i późniejszą potreningową konsumpcje tlenu - skutkiem jest mocny bodziec metaboliczny i utrzymanie go na odpowiednio wysokim poziomie.

We wcześniejszych artykułach radziłem, by trening oprzeć na wysokim odsetku ciężaru maksymalnego. Teraz dodam, by przy tym dbać o stopnień energii podczas bojów siłowych.

Kreatyna

Ma znaczny udział w regeneracji układu nerwowego, szybszej rekuperacji glikogenu oraz zapewnia zwiększenie zasobów energetycznych, gdyż wspólnie z glukozą wspomagają i potęgują swoje działanie nawet do 20% zwiększając zasobność mięśni w glikogen, a do 15% wspomagając szybkość uzupełniania jego rezerw.

Idąc dalej w stronę suplementacji podczas redukcji, warto wspomnieć o kilku aspektach, które powinny być wspierane przez suplementy.

Kluczową rolę odgrywa niwelowanie niedoborów.

Zakładam, że dieta z okrojonym bilansem kalorycznym nie zawsze zapewnia nam wszelkie składniki odżywcze. Dlatego warto wyselekcjonować braki i zadbać o ich uzupełnienie. To ważne, ponieważ organizm nie będzie nastawiony na właściwe spalanie tkanki zapasowej w sytuacji niedoborów.

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Witaminy D3 + K2

W diecie redukcyjnej często pojawiają się niedobory tłuszczów (zwłaszcza nasyconych). To może skutkować niedoborem egzogennego cholesterolu i finalnie przełoży się na syntezę witaminy D3 oraz późniejszą osłabioną produkcje hormonów steroidowych, a także kruchość kości (problem z wchłanianiem wapnia).

Witaminy z grupy B

Pamiętaj, że kluczem do funkcjonowania układu nerwowego i mitochondriów (miejsca przemiana energetycznych) są właśnie kompleksy B, dosyć często niedoborowe nawet przy wyżej kalorycznych dietach (problemy metylacji), a co dopiero z ujemnym bilansem.

Bez sprawnego układu nerwowego i gospodarki energetycznej redukcja może szybko skończyć się fiaskiem.

Omega-3

Jak wyżej: wspomaganie pracy mózgu i przemian energetycznych to jedne z wielu ról tego składnika, który czasami ciężko dostarczyć z pożywieniem w dobrej formie i jakości.

Adaptogeny

Są to środki mające na celu wsparcie układu nerwowego. Pamiętajcie, że na etapie ujemnego bilansu to priorytet, inaczej sam przesył bodźców do mięśni staje się problematyczny (osłabione funkcjonowanie jednostek motorycznych), nie mówiąc o podstawowych funkcjach mózgu.

Metabolizm i jego utrzymanie to w dużej mierze sygnał przesłany z mózgu, a konkretnie centralnego układu nerwowego. Ashwagandha, różeniec górski, sulbutiamina, gotu kola, bakopa – to tylko niektóre substancje, które wraz z kwasami omega i kreatyną bardzo mocno wpłyną na poprawę jego funkcjonowania.

Glutamina

Kolejnym elementem potrzebującym wsparcia jest układ immunologiczny. Źle skomponowana i niskoenergetyczna dieta odbija swoje piętno na immunologii.

Glutamina to idealny składnik, którego rolą będzie wsparcie tej właśnie funkcji. Zapewni nam odpowiednią regenerację, a dodatkowo zabezpieczy przed zgubnym działaniem bakterii i wirusów.

Insulinomimetyki

Są to substancje pomagające obniżyć poziom cukru we krwi. Dzięki temu poziom insuliny będzie trzymany w ryzach, a jak wiemy jest to hormon mocno anaboliczny zarówno dla mięśni, jak i dla tkanki tłuszczowej.

Jego obniżenie znacznie ułatwi spalanie. Berberyna, kurkumina (turmeric), ALA, cynamon cejloński – warto je dodać do posiłków węglowodanowych.

Wsparcie nadnerczy

Częstym problemem, zwłaszcza przy długotrwałych okresach o niskiej podaży kalorycznej, są problemy z nadnerczami, a co za tym idzie mocne wyrzuty kortyzolu (hormonu stresu) i aldosteronu (hormonu odpowiedzialnego za retencję zwrotną sodu). Skutek: mocno „podchodzimy” wodą, a nasze samopoczucie się pogarsza.

Wszystko to negatywnie wpływa na poziom metabolizmu. Tu przydają się suplementy, których celem będzie nie tyle tylko obniżenie wyżej wymienionych, ale przede wszystkim regeneracja nadnerczy. Dzięki temu poziom drażliwych hormonów się obniży z racji braku potrzeby ich aktywacji.

Fosfatydyloseryna, Adrena Cortex, Pregnolon (nie dla każdego) będą tu doskonale spełniać swoją rolę. Do tego też dodać można suplementacje wspomagającą „gaszenie” stanów zapalnych (np. potreningowych) co wpłynie na obniżenie kortyzolu (pamiętajmy że ten hormon właśnie taką rolę spełnia – pomaga zwalczać stany zapalne) tu przydadzą się znane już z punktu powyżej berberyna i turmeric.

Moja Rada:

Celowo nie opierałem powyższego zarysu suplementacji na „spalaczach”. Dlaczego? Bo zdrowy organizm sam chętnie pozbędzie się tkanki tłuszczowej. Zanim więc zerkniecie do „apteczki” w poszukiwaniu wszystkiego, co wpłynie na Was termogenicznie i spalająco (jak beta blokery, efedryna, johimbina), najpierw zadbajcie o zdrowie, które zawsze jest priorytetem. Sprawdź więc jakie możesz mieć niedobory i uzupełnij braki.

Pamiętajmy jednak, że suplementy powinny być tylko uzupełnieniem zdrowej diety.

JAK KOMPONOWAĆ JADŁOSPIS NA REDUKCJI? Dowiedz się tego tutaj!

Sprawdź również jak zachować siłę podczas redukcji