Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

ĆWICZENIA NA NOGI CZ. 1 - OGÓLNY TRENING NÓG

Autor: Paweł Głuchowski
11/01/2016
Poznaj zasady efektywnego treningu na nogi. Dowiedz się, jak ćwiczyć nogi, aby maksymalnie wykorzystać pracę mięśni i osiągnąć najlepsze efekty.
Na koniec (a właściwie jako wisienkę na torcie) moich rozważań treningowych zostawiłem moje wskazówki dotyczące ćwiczeń na nogi. :)
Opisane jako ostatnie, ale nie najmniej priorytetowe. Pokuszę się nawet o nadanie im miana najważniejszych!
Nogi to mniej więcej połowa naszego ciała, co oznacza, że do ich treningu musimy zaangażować ponad połowę  mięśni. Czemu napisałem, że PONAD połowę? Bo trening nóg wymaga od nas również mocnego zaangażowania górnych partii, które musimy dobrze ustawić, aktywować i odpowiednio zmobilizować do pracy. Tylko wtedy mamy zapewnioną prawidłową trajektorię ruchową podczas naszego LEGS’ WORKOUT :)
Podzielę ten artykuł na dwie części, ponieważ jest to tak obszerny temat, że opisanie go w 1 wpisie mijałoby się z celem i wręcz „ujmowałoby godności” temu treningowi. :)
Ostatnimi czasy sam często dzielę swój trening w następujący sposób: -
  • trening ogólny nóg z naciskiem na przednią taśmę
  • trening tylnej taśmy (nacisk na pośladki, mięśnie dwugłowe i prostownik).

Dziś zaczniemy od nr 1, czyli treningu ogólnego nóg.  

Izolacja pracy nóg w praktyce

Celem wyjaśnienia musimy już na wstępie powiedzieć sobie, że treningu nóg praktycznie nie da się idealnie wyizolować. Może nawet nie tyle nóg, co poszczególnych ich składowych, takich jak:
  • mięsień czworogłowy
  • przywodziciele, odwodziciele
  • mięsień dwugłowy i pośladkowy
  • łydka.

Wyizolujesz? Nie ma opcji! Pracując nad ogólnym rozwojem kończyn dolnych, przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, że każdy ruch to synergia pracy wszystkich mięśni (oczywiście w odpowiednich proporcjach). Mamy masę możliwości, metod treningowych i oczywiście ćwiczeń, które w różny sposób wpływają na zaangażowanie poszczególnych składowych (grup mięśniowych i pojedynczych mięśni), ale mimo to zawsze przekaz energii i zaangażowanie w ruch obejmie całość.

Przykładem idealnym jest przysiad, który opiszemy, aby zerknąć na każdy element ruchu od jego dolnej fazy, czyli wybicia z ziemi:

  • Zaczynasz ruch od napięcia łydki i „wybicia” z niej. 
  • Pracę przejmuje pośladek, wraz z dwugłowym, przenosząc Cię wraz z ciężarem w górę. Im szerzej stajesz (wersja sumo), tym dłuższa jest faza ruchu, w której to ta część i te partie dominują.
  • Schodząc mocno „chowasz” swoje ciało między nogi, więc im szerszy rozstaw stóp, tym bardziej pracuje przywodziciel, a także naciągany i tym samym angażowany do pracy jest pośladek.
  • W momencie przekroczenia linii kolan (zgięcie 90 stopni) ruch przejmuje czworogłowy.
  • Charakterystyczna jest mocna praca stabilizacji mięśni głębokich przez cały czas trwania ruchu.
  • Kończysz poprzez dopięcie pośladków, by ustabilizować swój kręgosłup.

Jak widzicie, typowa izolacja tu nie występuje, a transfer energii podczas ruchu zamyka się w całej pionowej płaszczyźnie naszego ciała.  

Podczas treningu nóg zachowaj proporcje

Odpowiednie proporcje i zrównoważone wektory siły mięśniowej pełnią bardzo ważną rolę podczas ćwiczenia nóg. W momencie, gdy w ruchu bierze udział kilka grup mięśniowych, zachowanie symetrycznego rozkładu sił między nimi jest niezwykle ważne.

Dlatego na przykład robienie tysiąca wyprostów nóg na maszynie (co jest jedną z nielicznych izolacji czworogłowego) nie jest dobrym wyjściem w momencie, gdy nie mamy ku temu powodów (np. wymuszony priorytet na tę słabszą partię). Skutkiem takich działań będzie ogólne osłabienie łącznej pracy kończyn dolnych, a nawet kontuzje!

Przykład:

  • Masz mocny czworogłowy, ale nie masz silnych dwugłowych? Możesz doprowadzić do braku kompresji siły w momencie nagłego ruchu, który spowoduje zerwanie mięśnia dwugłowego (brak właściwego rozkładu i kompensacji wzajemnej wektorów siły między mięśnie antagonistyczne). Jeden zgina, drugi prostuje w stawie. Siła musi być równoważona w tym obrębie.
  • Mocny czworogłowy, a słaby pośladek może wywołać celowe przenoszenie siły nacisku z tylnej taśmy na przednią, efektem czego nasze kolana będą dostawały zdecydowanie większe obciążenie niż powinny, co prowadzić będzie do ich destrukcji. Nasze ciało dopasowuje trajektorię ruchu do możliwości. Pośladek nie ma własnej siły, więc mimowolnie nachylimy się, by „wspomóc” pracę.

Tego typu przykładów wymienić można setki.  

Włókna mięśniowe a ćwiczenia na nogi

Kolejny raz kłania się anatomia, ale jak już wiecie, w moich wpisach to właśnie ona wiedzie prym. :) Przyjmuje się, że mięśnie ud oscylują w granicach 50% włókien TYPu I, czyli tzw. wytrzymałościowych. Nakierowuje to nas na robienie większej i średniej liczby powtórzeń w seriach (zakres 8-15), ale też nie do końca zawsze się to sprawdzi…

Nasze nogi to z natury zlepek dużych mięśni, które wysiłek wytrzymałościowy dostają na co dzień - mam tu na myśli tysiące kroków, jakie wykonujemy. Powielanie tego na treningu jako bazowego bodźca nie będzie zawsze idealnym rozwiązaniem. Jestem tu zwolennikiem wykorzystania metod bodźcowania siłowego, czyli walki z większym ciężarem na mniejszym zakresie powtórzeń (8-1), dochodząc do CM sięgającego nawet 100%.

Co dzięki temu osiągniemy?

  • zwiększony wyrzut hormonów anabolicznych
  • zwiększoną syntezę białek
  • większy bodziec metaboliczny (tak, tak - to ciężar stymuluje w największym stopniu nasz metabolizm przez aktywację pracy mitochondriów przy zwiększonym zapotrzebowaniu na energię). Składową tych czynników będzie mocny bodziec wzrostowy dla mięśni.

Trochę inaczej wygląda to, kiedy wykonujemy ćwiczenia na łydki, które z natury posiadają około 90% włókien TYPu I. W tym wypadku stymulacja ciężarem nie zawsze wyjdzie nam na dobre. Wykorzystać tu możemy zasadę szybszej regeneracji i bardziej skupić się na intensywnym treningu z objętością serii i powtórzeń, a także częstszym powtarzaniem tej partii na jednostkach treningowych (np. 4 serie po 20-25 powtórzeń przy treningu dwa razy w tygodniu).  

TUT, czyli napięcie mięśnia a trening nóg

Time Under Tension, czyli czas pod napięciem to kolejny ważny element w gamie czynników bodźcowych. Kwestie, na które trzeba zwrócić uwagę to napięcie mięśniowe i tzw. pompa mięśniowa.

Mówiłem już o bodźcu siłowym, który według mnie pełni niezwykle ważną rolę i jest podstawą treningu. Nie należy też zapominać o czasie pod napięciem, czyli wydłużaniu napięcia wewnątrzmięśniowego podczas trwania treningu.

Każdy z Was trenując na pewno odczuł efekt tzw. pieczenia mięśni po długim treningu, gdy udało Wam się wykonać kilkadziesiąt serii, tym samym gromadząc ogromne ilości krwi w nogach. Znacie uczucie tzw. pompy mięśniowej, która dosłownie „rozpycha” włókna mięśniowe? Zasada jest prosta: duży mięsień = dużo krwi wpompowanej podczas treningu.

Gdy zrobiłeś kilka serii typowo siłowych, zbliżając się do swojego maxa na danym ćwiczeniu np. 85-100% CM, warto też w ostatnim ćwiczeniu, seriach skupić się na zwiększeniu łącznego TUT na naszej jednostce treningowej. W tym celu możemy wykonać ćwiczenia zgodnie następującymi zasadami:

  • zwiększenie bazowej liczby powtórzeń w seriach (np. 10-15 powtórzeń na serię)
  • zastosowanie szeregu metod treningowych wydłużających czas napięcia mięśnia np.:
  • serie z powtórzeniami negatywnymi (stosunek fazy ekscentrycznej do koncentrycznej nawet 1:4)
  • Drop Sety, czyli zwiększanie liczby powtórzeń z odejmowaniem ciężaru w trakcie trwania serii
  • Superserie lub Gigantserie - 2 lub więcej ćwiczeń następujących po sobie bez przerwy między nimi
  • przerwy wewnątrz serii - odłożenie ciężaru na chwilę i powrót do ćwiczenia (10 powtórzeń, 5 sekund przerwy, 10 powtórzeń, 5 sekund przerwy itd.)

Każda z tych metod zapewni nam uczucie mocniejszego dokrwienia mięśni, a co za tym idzie nadanie im kolejnego bodźca rozwojowego. Ale uwaga – nie przesadzajmy z nimi, ale traktujmy jako element dodatkowy.  

Wykonując ćwiczenia na nogi, zadbaj o stabilność

Trening nóg w dużej mierze opiera się na ćwiczeniach wielostawowych z grona „ciężko atletycznych”.  Mamy pracę na większych (stosunkowo do naszego ciała) ciężarach. Jak sama nazwa wskazuje, charakter ruchu jest wielostawowy - najczęściej jest to kolano i biodro.

Przy ruchu kolca biodrowego praktycznie zawsze mamy dźwignię na nasz odcinek lędźwiowy, który w tej sytuacji jest narażony na wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy. Zadbajmy o niego! Wchodzi tu w grę temat stabilizacji (odsyłam do wpisu o mięśniach głębokich brzucha). Pamiętaj też, że im większe wystabilizowanie lędźwi, tym bezpieczniejsza pozycja i bardziej naturalny ruch, a to przełoży się ZAWSZE na większy ciężar i lepszą pracę mięśni.

Podczas treningu nóg, nie zaniedbuj pośladków

To punkt, który dla pań jest oczywisty. A dla panów? No właśnie - ilu z Was skupiło się na treningu pośladków? Temat ten mocniej poruszę w cz.2 treningu nóg, gdzie powiem więcej o tylnej taśmie.

Chciałbym jednak wspomnieć o roli pośladków, gdy pracujemy nad przednią taśmą i ogólnorozwojowo podchodzimy do kończyn dolnych. Zauważcie, że wszystkie ćwiczenia „wypychające”, które traktuje się jako najbardziej rozwojowe, angażują ten mięsień (pośladek).

Ale czy nam na tym zależy? Jasne, że tak! Każde wypchnięcie ruchu, gdy jesteśmy w dolnej pozycji przysiadu lub mamy ciężar przy sobie siedząc na maszynie do wypychania, zaczyna się od mocnej pracy pośladka (tu dużą rolę pełni też rozstaw stóp).

A teraz zobrazuj sobie następującą kwestię:
chcesz wycisnąć swój max, by mocno pracowała Ci czwórka, ale masz za słaby pośladek, by „wyrwać ten ruch” z punktu martwego. Właśnie odjąłeś sobie potencjał wykonania kolejnej serii. Reasumując, ile pośladek podniesie z dołu, tyle twój czworogłowy dostanie następnie jako bodziec. :)  

Chroń staw kolanowy podczas ćwiczeń na nogi

Półprzysiady, wyprosty z przytrzymaniem itp. to częsty błąd, który widzę na siłowniach. Biedne kolana! Pamiętajcie, że staw to struktura delikatna, słabo regenerująca się. Każdy wzmocniony nacisk na staw to element degradacji, a tego nie chcemy. O ile zależy nam na niszczeniu włókien mięśniowych, odwrotnie jest z strukturą stawu.

Unikajmy momentów, gdy ciężar skupia się na strukturze stawu (mamy luźne mięśnie i dużą dźwignię na stawie). Oto dwie najgorsze pod tym kątem pozycje:

  • całkowicie wyprostowana noga i zrobiony przerost (np. wyprosty w fazie górnej)
  • kąt między udem a łydką 90 stopni, czyli kąt prosty w stawie kolanowym (półprzysiad).  

Pełny zakres ruchu w treningu nóg

Na koniec element, bez którego nie da się trenować mądrze, czyli ruch od przyczepu do przyczepu i pełne naciągnięcie mięśnia.

Mięsień czworogłowy: Tu mamy najprościej – chodzi o to, aby możliwie jak najmocniej naciągnąć przyczepy i zaangażować mięsień w całej jego długości. Przyczep początkowy każdego mięśnia składowego jest od biodra po kość udową i na ten element wielkiego wpływu nie mam (sam ruch i zgięcie w stosunku do biodra wymusza go).

Przyczep końcowy stanowi wspólne ścięgno, które dochodzi do rzepki, a stąd jako więzadło rzepki do guzowatości piszczeli. W skrócie, by aktywować do „naciągnięcia” ten przyczep musimy pokonać kąt zgięcia kolana poniżej 90 stopni. Bezpieczeństwo (patrz punkt wyżej) i odpowiednia praca mięśni to zdecydowanie priorytety.

Przywodziciel i pośladek:
Czemu razem ujęte? Ponieważ im szerzej staniemy i mocniej wyrotujemy kolana na zewnątrz, tym mocniej naciągniemy strukturę zarówno mięśni:

  • przywodzieli (które są przyczepione do kości łonowej i udowej)
  • pośladkowych wielkich (które są przyczepione do kości biodrowej i udowej, a powięź aż do elementu piszczela!).

Dwugłowe:
O tym będzie szerzej w części drugiej artykułu, na którą już teraz zapraszam. 

A teraz marsz na trening!

 

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.