Czemu brak snu powoduje spadki masy mięsniowej?
(czas czytania 5minut)
Czemu brak snu po treningu powoduje spadki masy mięśniowej?
W dzisiejszych czasach śpimy mało, za mało…
Regularnie tłumaczę swoim podopiecznym, że sen jest elementem którego nie da się zastąpić, a najlepsze wsparcie suplementacyjne nie będzie substytutem.
Najlepszy plan treningowy nie zagwarantuje Ci przyrostów i progresu, jeśli NIE WYSYPIASZ SIĘ.
Ten krótki artykuł w konkretach wytłumaczy Ci czemu tak się dzieje i jakie sfery „cierpią” z powodu braku snu i czemu jest to efekt który jest nie do odrobienia w żaden sposób.
Spisz mało, praca, inne sprawy lub po prostu nie czujesz potrzeby bo słyszałeś motywacyjne gadki, że „nie ma czasu na sen i trzeba działać”
Dajesz radę wykonywać ciężkie treningi, czasem wspierasz się przed treningówką, ale ogólnie dajesz radę.
Przez pierwszy okres nawet masz efekty, ale co dzieje się dalej
SEN PO TRENINGU - ROLA
Myślę, iż nie zaskoczę cię mówiąc iż sen jest niezbędny nie tylko w przypadku chęci osiągania wyników sportowych, ale też do funkcjonowania na każdej płaszczyźnie życia.
Wielokrotnie słyszałaś/eś na pewno, iż brak snu może wpłynąć na nasze wyniki sportowe, ograniczyć możliwość zarówno budowy masy mięśniowej jak i niwelować efekty redukcji masy ciała.
Jednakże nieczęsto mówi się o tym czemu tak się dzieje, stąd wiele osób (może i Ty) niweluje tę cenną uwagę. Uwierz mi, że sprawa jest zero – jedynkowa i niestety najtwardszy gracz nie ma szansy wygrać z „potrzebą snu”, jeśli chce progresować
REDUKUJESZ – ŚPIJ, ALBO ZANOTUJESZ REGRES
Są jasne wskazania, że u osób, które przeprowadzają redukcję (są na ujemnym bilansie kalorycznym) i jednocześnie nie dbają zarówno o ilość, jak i jakość snu jest bardzo prawdopodobne, iż spadki beztłuszczowej masy ciała (co można powiązać też ze spadkami masy mięśniowej), będą znacznie większe. [1]
To wyjaśnia też, czemu takie osoby mają większe problemy z przeprowadzeniem redukcji.
Należy pamiętać, że każdorazowy spadek metabolicznie bardzo aktywnej masy mięśniowej, będzie zmniejszał Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, co finalnie przełoży się na potrzebę bardziej restrykcyjnego obcięcia kalorii.
Liczy pokazują to bardzo dosadnie:
Ograniczenie snu (8,5h na 5,5h, a więc mówimy o zaledwie 3 godzinach mniej przez 14 dni), zmniejszyło odsetek utraconej tkanki tłuszczowej aż o 55%, a zarazem zwiększyło utratę masy beztłuszczowej o 60%.
Odnotowano niekorzystne zmiany hormonalne świadczące i dające podwalinę pod późniejszą możliwą adaptację metaboliczną – przeczytaj więcej na ten temat w innym moim artykule
Warto też zauważyć, że w przypadku regularnego niedospania, nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia może drastycznie maleć, co jest kolejnym elementem, który nie sprzyja redukcji masy ciała. [8]
Spadek masy mięśniowej przy ograniczeniu snu
Wiesz już, że w przypadku ujemnego bilansu kalorycznego połączonego z restrykcją snu, spadki masy mięśniowej są wielce prawdopodobne.
A co dzieje się w przypadku, gdy odżywiasz się optymalnie, plan nastawiony jest na rozbudowę masy treningowej (zarówno żywieniowy, jak i treningowy), ale nie śpisz tyle ile powinieneś?
Mamy masę badań które wskazują, że brak lub ograniczanie snu prowadzą do utraty masy mięśniowej, co może być związane np. ze zmniejszeniem poziomu hormonów odpowiedzialnych za procesy anaboliczne, regeneracyjne jak, np. Testosteron, Hormony tarczycy, Igf-1, itd [2] [3]
Oczywiście będzie to korelowało mocno z samopoczuciem, efektywnością w ciągu dnia, itd. Lecz na tych aspektach nie skupiam się w tym artykule.
Dlaczego masa mięśniowa maleje, a progres jest ograniczony?
Czy tylko wyżej wspomniane zmiany hormonalne są za to odpowiedzialne? Okazuje się, że nie a problem tkwi nieco dalej, a dokładnie w najważniejszym elemencie schematu, układanki, który to jest finalnie odpowiedzialny za zaistnienie procesów hipertrofii lub chociaż utrzymania zdobytej masy mięśniowej. Mowa tu o MPS, czyli Syntezie białek mięśniowych, a także MyoPS (Syntezie białek miofibrylarnych - kurczliwych)
Jak okazuje się skutek i problem tkwi głównie w ogólnym zmniejszeniu poziomu syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na brak snu
Warto zauważyć, że proces utrzymania lub budowy masy to wzajemna amplituda MPS (w tym MyoPS) do MPB, czyli syntezy białek do rozpadu białek.
Jeśli proces syntezy przewyższa rozpad to budujemy.
Jeśli rozpad przewyższa syntezę (lub synteza jest zaburzona) – tracimy
Jak się okazuję w przypadku ograniczeń snu nie mamy do czynienia ze wzrostem rozpadu lecz z osłabiona syntezą. [9]
Warto zauważyć, że nawet z pozoru mało istotne spadki mogą prowadzić do zmian, gdyż obniżenie poziomu syntezy białek mięśniowych nawet o 26-28% może już prowadzić do strat w masie mięśniowej. [4] [5]
ATROFIA A BRAK SNU PO TRENINGU
Zwróć uwagę, że Atrofia bo tak popularnie nazywa się spadek masy mięśniowej, często łączona jest tylko z brakiem aktywności, pobudzania mięśnia - to znany na pewno Tobie fakt, jednak rzadko mówi się o przyczynie tego stanu rzeczy, a także o tym iż Atrofia może nastąpić nawet gdy trenujemy, ale nie zadbamy o właściwe możliwości utrzymania syntezy białek mięśniowych na właściwym pułapie!
Przykładem jest właśnie okres gdy kiepsko śpimy!
Wniosek mamy bardzo prosty:
Ograniczanie snu powoduje obniżenie poziomu syntezy białek mięśniowych (białek miofibrylarnych), co może skutkować gorszą regeneracją mięśni, a w efekcie nawet utratą beztłuszczowej masy ciała.
Już 5 nocy bez właściwej długości snu obniża o 19% MyoPS. [7]
Trening, po długim okresie bez snu
Ciekawe spojrzenie na temat dają kolejne wyniki badań, które wskazują że wykonanie treningu o wysokiej intensywności po okresie ograniczonego snu może pomóc w podniesieniu poziomu MyoPS (syntezy białek miofibrylarnych), co mogłoby oznaczać, że brak lub ograniczenie snu połączone z treningiem dać może wyjście z sytuacji. [7]
Niestety nie! A nawet może być długookresowo niekorzystne
Wzrost syntezy białek mięśniowych, następuje również w wyniku uszkodzeń mięśni w celu naprawy destrukcji, jaka została spowodowana treningiem, a więc potrzeba naprawy i nadbudowy stymuluje te same procesy sygnalizacyjne i anaboliczne. W tej sytuacji stwierdzenie „podniesiony poziom syntezy białek mięśniowych” nie musi oznaczać czegoś pozytywnego dla progresu, a wręcz może świadczyć o uszkodzeniach [6]
W tej sytuacji wzrost poziomu tempa syntezy białek mięśniowych obrazuje jedynie większe uszkodzenia, co sugeruje, że w przypadku udowodnionego już niższego poziomu hormonów odpowiedzialnych za ogólnie pojętą regenerację i anabolizm może to prowadzić do znacznych uszkodzeń i stłumienia możliwości progresu, a w przypadkach długotrwałych nawet regresu.
BRAK SNU PO TRENINGU, A SYGNAŁ CENTRALNY (ZMĘCZENIE CENTRALNEGO UKŁADU NERWOWEGO)
Na koniec by podkreślić definitywnie szkody jakie wyrządza brak snu, muszę odnieść się do osłabionego sygnału centralnego, czyli zmniejszonej pobudliwość, która też dotyczy w dalszej część możliwości aktywacji naszych mięśni do pracy. Wykazano, że ograniczenia snu do 5, a nawet 3 godzin mocno mogą upośledzać sygnał centralny, co przełoży się na mniejsze możliwości (lub nawet ich brak) w stosunku do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. [10]
Jest to istotne dla Ciebie, gdyż brak pobudzenia tych sfer do pracy uniemożliwia rozwój włókien powiązanych z tymi jednostkami co jest równoznaczne z brakiem możliwości notowania progresu!
P.s. Dlatego niedospany nie jesteś w stanie podnieść ciężarów, które były już w Twoim zasięgu. Mniej aktywnych (zrekrutowanych) jednostek motorycznych = mniejsza siła jaką generujesz podczas treningu.
Chcesz trenować i notować progres?
Musisz spać! Fizjologii nie oszukasz
#Knowledge By Paweł Głuchowski
Wnioski:
1. Podniesiony poziom syntezy białek mięśniowych nie musi oznaczać progresu,a wręcz przeciwnie, może być wyznacznikiem uszkodzeń!
2. Ograniczanie snu to najprostsza droga do ograniczania sobie progresu
3. Nie ważne jaki trening wykonasz i jak bardzo „wierzysz” w to że dasz rade – fizjologia jest nie do przeskoczenia i każdorazowe obniżanie tempa syntezy białek mięśniowych odbije się na Twojej formie.
_________
Bibliografia:
[1] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435.
[2] Mônico-Neto, M., Giampá, S. Q., Lee, K. S., de Melo, C. M., Souza, H. S., Dáttilo, M., & Antunes, H. K. (2015). Negative energy balance induced by paradoxical sleep deprivation causes multicompartmental changes in adipose tissue and skeletal muscle. International Journal of Endocrinology, 2015, 908159.
[3] Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico- Neto, M., Souza, H. D. S., Lee, K. S., & de Mello, M. T. (2012). Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle & Nerve, 45(3), 431-433.
[4] Breen, L., Stokes, K. A., Churchward-Venne, T. A.,Moore, D. R., Baker, S. K., Smith, K., & Phillips, S. M. (2013). Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces” anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(6), 2604.
[5] Shad, B. J., Thompson, J. L., Holwerda, A. M., Stocks, B., Elhassan, Y. S., Philp, A., & Wallis, G. A. (2019). One Week of Step Reduction Lowers Myofibrillar Protein Synthesis Rates in Young Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(10), 2125-2134.
[6] Baumann, C. W., Rogers, R. G., Otis, J. S., & Ingalls, C. P. (2016). Recovery of strength is dependent on mTORC1 signaling after eccentric muscle injury. Muscle & Nerve, 54(5), 914-924.
[7] The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. Saner, N. J., Lee, M. J. C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A. & Bartlett, J. D. (2020). The Journal of Physiology.
[8] Booth JN , Bromley LE , Darukhanavala AP , Whitmore HR , Imperial JG , Penev PD 2012 Reduced physical activity in adults at risk for type 2 diabetes who curtail their sleep. Obesity (Silver Spring) 20:278–284
[9] Breen L, Stokes KA, Churchward‐Venne TA, Moore DR, Baker SK, Smith K, Atherton PJ & Phillips SM (2013). Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab 98, 2604–2612.
[10] KIMBERLY A. COTE CATHERINE E. MILNER BRIAN A. SMITH ADAM J. AUBIN TAMARA A. GREASON BRIELLE P. CUTHBERT STEPHANIE WIEBE SHANNON E. G. DUFFUS. CNS arousal and neurobehavioral performance in a short‐term sleep restriction paradigm. Journal of Sleep Research Volume18, Issue3, September 2009, Pages 291-303