Czy trening cardio jest zły? Czy może warty stosowania?
W dobie ciągłych sporów na temat treningu cardio warto byłoby szerzej przyjrzeć się zagadnieniu i odpowiedzieć sobie na pytanie jak wygląda to od strony „kuchni” a mam tu na myśli reakcje naszego organizmu na ten rodzaj wysiłku.Coraz częściej spotykam się z opiniami, że trening aerobowy jest najgorszym złem, coraz częściej widzę opinie trenerów, które mocno demonizują ten rodzaj treningu/aktywności. Coraz częściej widzę, że żyjemy w czasach skrajności…
Cardio, a może aeroby
Na wstępie wyjaśnijmy sobie te pojęcia.
Trening cardio, jest to wysiłek o średnim i średnio-wysokim natężeniu, gdzie tętno utrzymujemy na poziomie ok 70% i wzwyż naszych możliwości.
Aeroby natomiast, to rodzaj wysiłku, gdzie intensywność nie przekracza 70% tętna maksymalnego, a więc mam do czynienia z niską intensywnością wysiłkową. I ten oto właśnie wysiłek, często błędnie nazywany „cardio” weźmiemy pod lupę :)
Często słyszymy, że aeroby/cardio to najgorsze zło i wykonując je narażamy się na problemy:
- załamania metabolicznego
- rozregulowania pracy tarczycy
- problemy glikemii (ogólno pojęte problemy gospodarki cukrowej np. insulino oporność)
- utratę miesiączki
- i inne zespoły chorobowe
Na wstępie wyjaśnię też, iż nie jestem fanem długotrwałego treningu aerobowego i robienia z niego podstawy treningowej, ale… NIE SPROWADZAJMY WSZYSTKIEGO DO WSPÓLNEGO MIANOWNIKA!
Rodzaj wysiłku, a odpowiedz metaboliczna
Tu oczywiście analizując temat, jaki wysiłek lepiej „nakręca metabolizm” prym będzie wiódł trening siłowy, interwałowy. Lekkie i średniointensywne aeroby natomiast są na szarym końcu i ich odpowiedz metaboliczna jest znikoma.
Patrzeć należałoby oczywiście przez wzrost czynnika EPOC, jako wymiernik wzrostu zapotrzebowania tlenowego w trakcie po wysiłku, a w przypadku aerobów będzie on minimalny (lekko przekracza możliwości naszych mitochondriów, więc ich wzmożona praca powysiłkowa niemalże nie istnieje – to właśnie wpływa na tzw odpowiedz metaboliczną powysiłkową)
ALE:
Nie zawsze celem treningu jest odp metaboliczna i jeśli chcemy po prostu wykonać lekki trening tlenowy, na którym „spalimy” nieco kcal to oczywiście możemy i w zależności od długości wysiłku wykonamy pewien deficyt energetyczny, który doliczy się do zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia
Kortyzol a aeroby
Często jako argument mówiący o wykluczeniu aerobów stosuje się jego zgubne działanie na kortyzol, a dokładniej jego mocny wyrzut podczas długotrwałego wysiłku. Jak wiemy będzie on odpowiedzią na powstające stany zapalne w organizmie, które w wysoko objętościowych treningach będą potęgowane (naturalna reakcja obronna organizmu).
Oczywiście nie jest tajemnicą, że wysoki poziom kortyzolu koliduje z postępowaniem redukcji i nie sprzyja temu procesowi, jak również potrafi niekorzystnie wpłynąć na poziom testosteronu i stan gospodarki cukrowej. A regularne utrzymywanie go na wysokim poziomie wpłynie na obciążenie naszych nadnerczy.
ALE:
Weźmy pod uwagę, że mechanizmy regulacji wewnętrznej w naszym organizmie nie są upośledzone i o ile rzeczywiście na skrajnej redukcji podbijanie poziomu kortyzolu będzie dla nas zgubne, to jednak kiedy mamy dietę mocno odżywczą, zarówno w składniki mineralne, a poziom kalorii oscyluje na odpowiednim poziomie, to nawet podniesiony poziom kortyzolu wywołany długim wysiłkiem szybko zostanie „sprowadzony do normy”, a to nie wpłynie na tak mocne obciążenie nadnerczy, jak degradacje metaboliczną.
Jemy wiec wystarczająco – śmiało możemy dorzucić kilkanaście minut aerobów bez obawy o ich degradacyjną odpowiedź.
Tarczyca, insulinooporność, metabolizm a aeroby
Tu rzeczywiście należałoby się zgodzić z opinią, iż trening aerobowy nie sprzyja osobom borykającym się z problemami z pracą tarczycy, IO, zespołem problemów metabolicznych i w tego typu wypadkach należałoby postawić na maksymalną intensywność i zmniejszenie objętości treningowej o niskiej intensywności (aerobów)
ALE:
Mówimy tu o przypadkach osób z już zdiagnozowanymi problemami zdrowotnymi, o których mowa, a także w ujęciu najczęściej dodatkowo chęci redukowania przez te osoby nadmiaru tkanki tłuszczowej spowodowanej nierzadko wyżej wymienionymi problemami natury zdrowotnej.
Ale, jeśli mówimy o osobie zdrowej, to czy same aeroby wyrządzą problem? NIE
Ale, jeśli nawet mamy na myśli taką osobę lecz wraz z dodanym treningiem aerobowym kaloryczność będzie opcjonalnie wysoka? Również należy się zastanowić czy problem w tak poważnym ujęciu zaistnieje? Jeśli zadbamy o wszelkie braki to najprawdopodobniej możemy wystrzec się tego.
Interwał vs aeroby
Tu nie ulega wątpliwości, że zawsze Interwały i wysokointensywne wysiłki fizyczne będą mocniej wspierały procesy zarówno redukcji, jak i regulacji metabolicznych. Dodatkowo niekorzystna dla nas odpowiedź w postaci np. Kortyzolu, będzie zmarginalizowana, a to nakierowywało by na zastosowanie właśnie siłowych/Interwaowych aktywności, jako tej „lepszej” opcji treningowej
ALE:
Nie każdy może pracować non stop na wysokiej intensywności lub same kwestie zdrowotne nie pozwalają na to np. Nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, albo najzwyczajniej po prostu brak możliwości wytrzymałościowych.
W takich wypadkach dodanie treningu aerobowego będzie mogło wspomóc naszą aktywność treningową, dzięki czemu stopniowo zwiększymy wytrzymałość lub dodamy czasu pracy, co wpłynie korzystnie np. na redukcję.
PODSUMOWUJĄC
Sam nie jestem fanem bazowania na aerobach jako podstawie treningu i moi podopieczni wiedzą to doskonale, ze dodatki tego rodzaju treningu zawsze dorzucam do planów jako dodatek lub wsparcie, gdy np. mam alternatywę ucięcia racji żywieniowych lub dodania kilkunastu min w celu wygenerowania mocniejszego deficytu.
Zawsze wole wybrać samo dożywienie, a alternatywnie bilans obniżyć treningiem.
Jednakże u osób, gdzie dieta ma ujęcie zdrowotne/kliniczne, tu już staram się unikać jak mogę dodatków aerobowych, chyba że trzymam stan kalorii na opcjonalnie wysokim poziomie dbając o braki i zasady żywienia dobrane pod daną jednostkę chorobową
Tym sposobem możemy nakierować się na sens dodawania treningu aerobowego w planach lub w określonych wypadkach ograniczać lub kategorycznie negować.
Jak widzicie nie stanąłem twardo za „jenym obozem”, bo nie wszystko jest tylko białe i czarne. Szukajmy zawsze consensusu:)
Indywidualizm kluczem do sukcesu:)