Czym się różni plan treningowy osoby stosującej doping?

(Czas czytanie 8 minut)

Zacznijmy od bardzo ważnej kwestii, tyczącej się dopingu, a konkretnie jego stosowania. Nie neguje, nie proposuje! Tym bardziej nie zabraniam, nie odradzam, jak i nie namawiam.
Musimy jednak zdawać sobie sprawę z tego, iż obecny on był jest i będzie w każdej dyscyplinie sportowej czy nam się to podoba czy też nie.

Czy jesteś sportowcem na poziomie profesjonalnym, czy też amatorskim i trenujesz rekreacyjnie, to kwestie stosowania są jedynie TWOIM WYBOREM i nikomu nic do tego.

W tym artykule nie będę opisywał działania, stosowania szeroko pojętej farmakologii, a odniosę się jedynie do praktycznej strony, czyli jaki wpływa na trening, planowanie treningowe i na co osoba, która stosuje takie środki powinna zwrócić uwagę planując swój trening siłowy.

Odpowiemy sobie na ważne pytanie:
Czy plan treningowy dla „Naturala” istotnie będzie różnił się od planu treningowego dla osoby wspierającej się farmakologicznie.

Musimy zacząć od teorii i wyjaśnienia kilku ważnych sfer – przebrnijcie przez te 3 minuty, by łatwiej było zrozumieć resztę i całą puentę.

Doping w sporcie – od kiedy jest stosowany?

Na pewno większość osób zadziwię, ale był on „od zawsze” jak tylko powstały pierwsze areny do zmagań i rywalizacji sportowej.
Twierdzenie, że kiedyś nie było jest błędne. Były inne możliwości, były inne sposoby, aczkolwiek chęć zdobycia lepszych wyników pchała zawodników od zawsze ku potrzebie szukania możliwości, które to pozwolą im wejść na „poziom wyżej”.

Początki używania szeroko pojętego „wsparcia” w sporcie sięgają zmierzchłych czasów – starożytnych olimpiad.
Istnieją doniesienia o stosowaniu specjalnych kuracji przez sportowców w starożytnych igrzyskach olimpijskich w 688 przed naszą erą w Grecji. W starożytnej olimpiadzie greckiej używano również różnych roślin ze względu na ich stymulujący wpływ wzrost szybkości, czy też wytrzymałość.
Zastosowanie „MaHuang”, który jest ekstraktem z rośliny zawierającej pochodne efedryny, zastosowano również jako środek zwiększający wydajność w Chinach około 5000 lat temu.
W Ameryce Południowej w czasach zmierzchłych były to popularnie stosowane ekstrakty np. kokainy (5) (6)
Sam znany nam termin doping pojawił się w 1889 r, kiedy substancja zawierająca opium była stosowana też u koni [1].

Czemu doping jest zakazany?

Główną zasadą, jaką powinni kierować się sportowcy podczas rywalizacji jest nie tylko zwycięstwo, ale też zdrowa rywalizacja. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) zakazuje stosowania dopingu, jeśli wykazano, że zwiększają one wydajność, a także co ważna stanowią zagrożenie dla zdrowia i/lub naruszają tzw „ducha sportu”. (2)

Wiem brzmi to jako umoralnianie i jestem ostatnią osobą która powinna to pisać bo zabrzmiałbym jak hipokryta, ale przytaczam tu ogólną agendę, która poniekąd ma swoją słuszność i musimy się z tym zgodzić!
Moje zdanie zostawię dla Siebie (większość je zna), a nie buduję tu frontu dla wspierania lub negowania dopingu, a wyjaśniam fakty, więc każdy niech ma swoje przekonania, które ja bardzo szanuje.

Skupmy się więc na faktach związanych z tematem – Doping, a trening - różnice

Czemu wprowadzono testy?

Międzynarodowy Komitet Olimpijski rozpoczął testy badające obecność dopingu u sportowców dopiero w 1968 r., Związane było to z wypadkiem - duński kolarz Knud Enemark Jensen zmarł po katastrofie rowerowej w igrzyskach olimpijskich w 1960 r. Wykazano, że sportowiec spożywał amfetaminę, która była poniekąd przyczyną tejże sytuacji.(7)

Podczas światowej konferencji w 1999, gdzie tematem przewodnim był doping, miało miejsce się powołanie Światowej Agencji Antydopingowej, w ramach której podjęto inicjatywy mające na celu opracowanie standardów spójnego programu kontroli antydopingowej.

WADA co roku aktualizuje listę substancji dopingujących na swojej stronie internetowej i określa które z nich uznajemy jako „zakazane”\

https://www.wada-ama.org/en/resources/science-medicine/prohibited-list-documents

Co najczęściej jest stosowane – próbki zebrane przez WADA (14)

Czemu doping jest tak „kuszący”?

Badania i ankiety przeprowadzane na sportowcach wykazały pobudki stosowania tych środków. Wyniki opublikowano w numerze Sports Illustrated z 1997 r. , a wyniki są następujące: (4)
- Ponad 98% sportowców było skłonnych stosować substancje poprawiające wydajność ich treningów i poprawiające efekty, jeśli byli pewni zwycięstwa
- ​​50% sportowców jest skłonnych je spożywać substancje dopingujące i wygrywać regularnie przez 5 lat, a potem byli gotowi umrzeć!
To dobitnie pokazuje, że sportowcy wyfokusowani na cel są gotowi przekroczyć wszelkie granice, aby wygrać.
Statystycznie ocenia się, że około 14–39% sportowców celowo stosuje substancje poprawiające wyniki (3)

Temat właściwy, jak zmieniają się zdolności wysiłkowe, rozwojowe podczas treningów siłowych?

Nie będzie, dla Was tajemnicą, iż osoby stosujące farmakologię, będą zdecydowanie mocniej predysponowane do rozwoju, a jeśli mówimy o treningu siłowym mamy na uwadze ogólnie pojętą hipertrofię mięśni – rozwój masy mięśniowej (8), a także utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

Żeby ocenić, jakie różnice w treningu należy wprowadzić w przypadku osób „na bombie” musimy wyjaśnić zależność przyczynowo - skutkową, czyli co właściwie daje nam doping?

Wyjaśnię to od strony fizjologii, wpływu na organizm by móc dalej analizować kwestie treningu.
Najczęściej spotykane w sportach siłowych środki mają za zadanie:

1. Główny tor działania opiera się na szeroko pojętym promowaniu, wzmacnianiu syntezy białek mięśniowych, co skutkować będzie wyższym pułapem potreningowej rekonwalescencji i większymi możliwościami regeneracyjnymi (8) (9) (17)
2. Zwiększenie masy krwinek czerwonych, masy samej hemoglobiny, co może zwiększyć dostarczanie i wykorzystanie tlenu, a także wspomóc regenerację powysiłkową (16)
3. Wzrost i podział komórek (głównie działanie IGF-1), co my będziemy wspierało hiperplazję, czyli powstawanie nowych włókien mięśniowych (21)
4. Działanie lipolityczne, które ułatwia utratę tkanki tłuszczowej (22) (23)
5. Oszczędzanie glikogenu podczas treningu, co może wpływać na większe zgromadzenie zasobów energetycznych, dłuższy trening (24)
6. Zwiększenia pojemności minutowej serca, rozszerzenia naczyń krwionośnych (25)
7. Pobudzenie receptorów tkanek obwodowych, co skutkować będzie lepszą rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych, a co za tym idzie poprawą wyników siłowych i wpływ na szybszy proces aktywacji do pracy włókien siłowych (26)
8. Blokowanie działania miostatyny, czyli hormonu którego zadaniem jest ograniczenie wzrostu, a tym samym masy mięśniowej (27)
9. Zwiększanie szybkość wychwytu glukozy do mięśni, wspomaganie regeneracji, poprzez ułatwienie uzupełniania glikogenu w mięśniach (28)
10. Wpływu na ośrodkowy układ nerwowy (głównie pobudzenie) i zdolności do  zmniejszania odczuwania zmęczenia, zwiększa czujność i szybkość reakcji. Pewność siebie, a  także poziom dopaminy – zabieg działający na szeroko pojętą motywację do działania (12) (29) (30)
11. Działania przeciwzapalne, przeciwbólowe, większa tolerancja bólu mimo znacznego uszkodzenia tkanek np. „Muscle Damage”. Łagodzenie zmęczenia (8) (10) (11) (31)
12. poprawę nastroju, determinację i agresję, które mogą pomóc w treningu i rywalizacji (18)

Warto zauważyć, że dawki terapeutyczne, które mieszczą się w naturalnych standardach fizjologicznych nie należy pod kątem działania rozpatrywać jako środki mocno wspomagające efekty, jedynie dawki superfizjologiczne prowadzić będą do potęgowania wyżej wymienionych elementów. (19)

Warto też dodać, iż potencjalne korzyśc jak widzimyi i profity jakie mogą być osiągane tyczą się zdecydowanie mocniej aspektów sylwetkowych, aniżeli wyników sportowych i budowy cech jak np. siła, dynamika (20).
Daje to mocy argument, czemu kulturystyka i sporty sylwetkowe dużo mocniej opierają swoje efekty na wsparciu, aniżeli inne dyscypliny siłowe

Korzyści krótkoterminowe i długoterminowe.

Trening inicjuje zarówno krótkoterminowe reakcje organizmu, jak i długoterminowe adaptacje.
1. Krótkoterminowe obejmować zwiększenie częstości akcji serca i pojemności minutowej, redystrybucję przepływu krwi, zwiększoną wentylację płuc i odpowiedzi endokrynologiczne na zaistniały wysiłek.
Reakcje te zwiększają zdolność organizmu do radzenia sobie z bezpośrednimi wymaganiami obecnego treningu – rozumiane jako „tu i teraz”, reakcja na bodziec na przykład poprzez ułatwienie dostarczania tlenu i jego wykorzystania przez mięśnie.

 
2. Długoterminowe reakcje, tyczą się zmiany strukturalnej i fizjologicznej w mięśniach szkieletowych, układzie sercowo-naczyniowym i hematologii, zwiększają zdolność organizmu do radzenia sobie z wymaganiami późniejszych ćwiczeń, na przykład poprzez zwiększoną zdolność do dostarczania i wykorzystywania tlenu lub wzrost kurczliwości białka mięśni, które w ten sposób zwiększają siłę, którą mogą wywierać.
Takie dostosowania są przez nas postrzegane jako ogólna poprawa „sprawności” i umożliwiłyby trenującemu zwiększenie pułapu adaptacji, czyli dostosowania się do niekorzystnych warunków (my widzimy to jako progres, czyli możliwość sprostania wymaganiom, a może to być np. możliwość podniesienia większego ciężaru)

Doping stosuje się w celu zwiększenia tych reakcji i poziomu adaptacji, podnosząc w ten sposób „poprzeczkę”, do poziomu przekraczającego poziom osiągalny przez nasze fizjologiczne ograniczenia.
Ze względu na specyficzne wymagania każdego rodzaju sportu i cele na jakie jesteśmy ukierunkowani, występują różne substancję, które lepiej lub gorzej sprawdzają się w danej dyscyplinie – ukierunkowanie na cel.

TRENING DLA OSOBY „NA WSPARCIU”

Celowo wstęp do tego podrozdziału był taki długi, bym mógł jasno Wam opisać na jakie sfery wpływa doping, jakie reakcje wspiera.
Jeśli prześledziliście dokładnie to można było zauważyć, że działania będą zdecydowanie mocniej wspierały POTRENINGOWĄ REKONWALESCENCJĘ, ANIŻELI SAMĄ JEDNOSTKĘ TRENINGOWĄ

Jeśli chcielibyśmy rozpatrzeć trening, to musowo zaczniemy od następujących: Objętość, Intensywność i Częstotliwość

Objętość – wbrew pozorom osoba „na wsparciu” wcale nie musi, a nawet nie powinna robić większej objętości treningowej, na jednej jednostce
Na marginesie Objętości nie wyrażamy w „tonażu”, gdyż to jest bardzo nieprecyzyjna metoda, są lepsze i potwierdzone.

Objętość optymalna, którą określają liczne badania to 5-7 serii roboczych lub odpowiednio 25-35 powtórzeń stymulujących (liczone z tzw. Ostatnich 5ciu powtórzeń w serii do upadku, podczas których mamy realny wysiłek i aktywacje jednostek wysokoprogowych – ich praca odpowiada za włókna mięśniowe odpowiedzialne za progres).  (32) (3)

Czemu nie więcej? Gdyż każda osoba w tym samym stopniu doprowadzi do uszkodzeń mięśni i wyczerpania możliwości włókien siłowych, niezależnie czy „natural”, czy też „na wspomaganiu”. Zmęczenie centralne, jak i uszkodzenie tkanki będzie bardzo podobne.
Dalszy trening będzie pogłębiał jedynie zniszczenie włókien bez przełożenia na progres – bezcelowe działanie, a nawet w kontekście progresu szkodliwe.

Częstotliwość – tu jest klucz!

Jeśli wiemy, że proces regeneracji to największe pole działania dla farmakologii (wzmocniona synteza białek, działania antyzapalne, ogólny proces wsparcia dla procesów odnowy powysiłkowej), to będzie skutkowało to powrotem do szybszej sprawności i możliwości podjęcia działań.

Ocenia się że pełen proces odbudowy to 48-72h, podczas których przy dobrze zbilansowanym wysiłku (patrz pkt wcześniejszy, czyli bez hiper niepotrzebnej, nadprogramowej nieefektywnej już Objętości) organizm dochodzi w naturalnych warunkach do siebie. W przypadku wsparcia, ten proces ma:
- Szybszy czas powrotu do pełnych możliwości wysiłkowych (poniżej sugerowanych 2-3 dni)
- Przeciwdziałanie stanom zapalnym, co wpływa na mniejsze blokowanie procesów syntezy białek mięśniowych, czyli szybciej następuje ew proces nadbudowy i nie jest tłumiony. (35)
- Zwiększone pułap MSP (synteza białek mięśniowych). Czyli te same zniszczenia odbudowują się pełniej i mocniej z racji lepsze logistyki (najprościej mówiąc dostarczanie substratów do odnowy)

Intensywność – Pamiętajmy że intensywność to nie tylko %CM, ale też intensywność rozpatrzeć musimy w skali RPE (im bliżej upadku, tym intensywność wyższa) – to ważne w kontekście zrozumienia tej zmiennej. Wyjaśnię to w osobnym artykule. (36)

Przy wsparciu hormonalnym mamy większe możliwości pracy na wysokiej intensywności, a rozumiemy to poprzez:
- Szybszą i łatwiejszą rekrutację wysokoporogowych jednostek motorycznych, a to one są prekursorami dla pobudzenia włókien siłowych (tzw. Typ II), co przełoży się na wejście w średni/wysoki pułap intensywności
- Szybsza regenerację centralnego układu nerwowego, który niestety stosunkowo mocno jest obciążany przy pracy w zakresach wysokointensywnych.
1. Mam tu na uwadze operowanie wysokim ciężarem, czyli  >85%CM (ciężaru maksymalnego)
2. Praca blisko upadku, a więc RPE 9/10. Tzw do odmowy, co też będzie wysokim progiem intensywności, nawet jeśli obciążenie jest niskie, a doszliśmy nim do upadku (do odmowy)

Wnioski:

1.      Objętość, czyli ilość serii roboczych dla osoby na wsparciu, może być niezmienna. Tu i tak wykorzystamy dużo większe możliwości anaboliczne, przy tej samej pracy. Ew przy nieco już większej masie mięśniowej (ponad fizjologicznej) możemy pokusić się o niewielkie zwiększenie objętości na jednostce trenignowej

2.      Możemy zastosować wyższa intensywność wysiłku, pokusić się o większe obciążenia, a także częściej trenować „do upadku”. Konsekwencje takich działań, będą mniejsze z racji zdecydowanie lepszej regeneracji powysiłkowej. To wyjaśnia czemu u „Naturali” lepiej skalować RPE 7/8, a osoby „na wsparciu” mogą nieco częściej iść w stronę RPE 9/10.

3.      Częsciej możemy korzystać z metod wysoko zmęczeniowych (oczywistym jest że lepsza regeneracja wpłynie na szybsze dojście po nich do siebie). DO takowych zaliczy się np.:
- wydłużanie tempa
- ruchy ekscentryczne
- dodatki, gum oporowych
- zastosowanie wielostawów (praca na dużej masie zaanagażowanych mięśni)
- krótsze przerwy

4.      Częstotliwości jest tu kluczem! Lepsza regeneracja pozwala na częstsze bodźce, a to daje nam świetny pułap, by co 2/3 dni powtórzyć pracę na danej partii i dzięki temu okrągły tydzień trzymać wysoko syntezę białek mięśniowych. To jak wiemy jest kluczowym elementem progresu. Dodatkowo wyższa częstotliwości wpływa na objętość tygodniową i jest to jedyna opcja realnego i efektywnego zwiększenia jej! (34)

5.      Wiadomym jest, że farmakologia, będzie mocno wspierała nasz szeroko pojęty metabolizm (oczywiście w różnych pułapach), co przełoży się samą logistykę i wykorzystanie kcal w naszej diecie. Dzięki temu pułap energetyczny i samopoczucie będzie zdecydowanie lepsze nawet na nieco bardziej restrykcyjnych dietach niskokalorycznych. Samo to wpłynie na lepsze jakościowo trening, a to zawsze przełoży się na bodziec jaki dajemy naszym mięśniom

Jeśli ktoś widział moje plany treningowe, to wie że jestem fanem CZĘSTOTLIWOŚCI, jako klucza do progresu. Uważam, że większość osób zbyt mocno przeciąża się objętościowo na jednostce treningowej, przez co nie może właściwie się regenerować i tym samym korzystać z naszych naturalnych fizjologicznych możliwości. Przy wsparciu dopingu, możemy je jeszcze mocniej poprawić, ale ponownie podkreślę, że przeładowanie jednostki będzie tylko blokowało ten progres.

Zanim więc sięgniemy po takie dodatki, to wiedzmy jak rzeczywiście działają, a chcąc planować trening musimy go zrozumieć by móc wykorzystać te wsparcie należycie.

Kolejny raz potwierdza się zasada:

PRACUJ MĄDRZE, A NIE CIĘŻKO

_________

Bibliografia:

(1)   Malve HO. Sports pharmacology: A medical pharmacologist's perspective. J Pharm Bioallied Sci. 2018;10:126–36

(2)   Savulescu J, Foddy B, Clayton M. Why we should allow performance enhancing drugs in sport. Br J Sports Med. 2004;38:666–70

(3)   De Hon O, Kuipers H, van Bottenburg M. Prevalence of doping use in elite sports: A review of numbers and methods. Sports Med. 2015;45:57–69

(4)   Bamberger M, Yaeger D. Over the edge: special report. Sports Illust. 1997;86:64.

(5)   Müller RK. History of doping and doping control. Handb Exp Pharmacol. 2010;195:1–23.

(6)   Verroken M. Drug use and abuse in sport. Baillieres Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2000;14:1–23

(7)   Brekhman I. The theory of pharmacosanation. In: Brekhman I, editor. Man and biologically active substances: the effect of drugs, diet and pollution on health. 1st ed. Oxford, England: Pergamon Press, Elsevier; 1980. pp. 1–20

(8)   Bahrke MS, Yesalis CE. Abuse of anabolic androgenic steroids and related substances in sport and exercise. Curr Opin Pharmacol. 2004;4:614–20

(9)   Ellender L, Linder MM. Sports pharmacology and ergogenic aids. Prim Care. 2005;32:277–92.

(10)  Handelsman DJ, Gooren LJ. Hormones and sport: physiology, pharmacology and forensic science. Asian J Androl. 2008;10:348–50

(11)  Momaya A, Fawal M, Estes R. Performance-enhancing substances in sports: a review of the literature. Sports Med. 2015;45:517–31

(12)  Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11

(13)  Holt RI. Detecting growth hormone misuse in athletes. Indian J Endocrinol Metab. 2013;17:S18–22.

(14)  Anderson LJ, Tamayose JM, Garcia JM. Use of growth hormone, IGF-I, and insulin for anabolic purpose: pharmacological basis, methods of detection, and adverse effects. Mol Cell Endocrinol. 2018;464:65–74

(15)  WADA, 2013 Anti-Doping testing Figures, Laboratory Report, https://wada-main-prod.s3.amazonaws.com/resources/files/WADA-2013-Anti-Doping-Testing-Figures-LABORATORY-REPORT.pdf (accessed 15 October 2015)

(16)  Snyder, PJ Androgens. In: Hardman Limbird, JGLE, Goodman Gilman, A (eds). The pharmacological basis of therapeutics, 10th ed. New York: McGraw Hill, 2001, pp. 1635–1648.

(17)  Kanayama, G, Hudson, JI, Pope, HG. Long-term psychiatric and medical consequences of anabolic–androgenic steroid abuse: a looming public health concern? Drug Alcohol Depend 2008; 98: 1–12.

(18)  Parkinson, A, Evans, NA. Anabolic androgenic steroids: a survey of 500 users. Med Sci Sport Exer 2006; 38: 644–651.

(19)  Kindlundh, AM, Isacson, DG, Berglund, L. Doping among high school students in Uppsala, Sweden: a presentation of the attitudes, distribution, side effects, and extent of use. Scand J Soc Med 1998; 26: 71–74.

(20)  Choong, K, Lakshman, KM, Bhasin, S. The physiological and pharmacological basis for the ergogenic effects of androgens in elite sports. Asian J Androl 2008; 10: 351–363.

(21)  Barroso, O, Mazzoni, I, Rabin, O. Hormone abuse in sports: the antidoping perspective. Asian J Androl 2008; 10: 391–402.

(22) Baumnann, GP . Growth hormone doping in sports: a critical review of use and detection strategies. Endocr Rev 2012; 33: 155–186.

(23)  Brennan, BP, Kanayama, G, Hudson, JI. Human growth hormone abuse in male weightlifters. Am J Addict 2011; 20: 9–13.

(24)  Hansen, TK . Pharmokinetics and acute lipotic actions of growth hormone. Impact of age, body composition, binding proteins and other hormones. Growth Horm IGF Res 2002; 12: 342–358.

(25)  Davis, E, Loiacono, R, Summers, RJ. The rush to adrenaline: drugs in sport acting on the b-adrenergic system. Br J Pharmacol 2008; 154: 584–597.

(26)  Caruso, JF, McLagan, JR, Olson, NM. beta(2)-Adrenergic agonist administration and strength training. Phys Sportsmed 2009; 37: 66–73.

(27)  Barroso, O, Mazzoni, I, Rabin, O. Hormone abuse in sports: the antidoping perspective. Asian J Androl 2008; 10: 391–402.

(28)  Sonksen, PH . Insulin, growth hormone and sport. J Endocrinol 2001; 170: 13–25.

(29)  Docherty, JR . Pharmacology of stimulants prohibited by the World Anti-Doping Agency (WADA). Br J Pharmacol 2008; 154: 606–622.

(30)  Avois, L, Robinson, N, Saudan, C. Central nervous system stimulants and sport practice. Br J Sports Med 2006; 40: i16–i20.

(31)  Nichols, AW . Complications associated with the use of corticosteroids in the treatment of athletic injuries. Clin J Sport Med 2005; 15: 370–375.

(32)  Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1.. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

(33)   Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women
MATHEUS BARBALHO;VICTOR COSWIG;JAMES STEELE;JAMES FISHER;ANTONIO PAOLI;PAULO GEN. Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(3):515–522, MARCH 2019

(34)   Schoenfeld BJ1, Grgic J2, Krieger J3.J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17.
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.

(35) Takegaki J1, Ogasawara R2, Tamura Y3, Takagi R4, Arihara Y4, Tsutaki A3, Nakazato K3, Ishii N4.
Physiol Rep. 2017 Nov;5(22) 2017. Repeated bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in mouse skeletal muscle.

(36)  Prof.Borish Sheiko; Powerlifting: Foundations and Methods.–Ufa, 2018–377 p.

(37)  Schoenfeld BJ1, Grgic J2, Krieger J3. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.