Efektywny trening mięśni grzbietu

Mięśnie grzbietu stanowią jedną z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. Możemy je podzielić na dwa typy: głębokie i powierzchowne. Ponieważ w kontekście treningu większe znaczenie mają dla nas te powierzchowne, to na nich skupię się mocniej podczas omawiania anatomii w celu efektywniejszego ich zaangażowania.

Mięśnie powierzchowne możemy podzielić na kolcowo-żebrowe i kolcowo-ramienne:

• kolcowo-żebrowe zaczynają się na wyrostkach kolczystych kręgosłupa, a kończą na żebrach – mowa o mięśniach zębatych tylnych;
• kolcowo-ramienne również rozpoczynają się na wyrostkach kolczystych kręgosłupa, a kończą w większości na kości ramiennej; do tej grupy należą mięśnie takie jak najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny mniejszy i większy oraz dźwigacz łopatki.

1. 1. Jak wygląda anatomia mięśni grzbietu?
   2. Jak prawidłowo trenować mięśnie grzbietu?
   3. Kilka słów na temat włókien mięśniowych
   4. Jak często trenować mięśnie grzbietu?
   5. Jakie są podstawowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu?
   6. O jakich podstawowych zasadach treningowych warto pamiętać?
   7. Które metody treningowe dla zaawansowanych warto wypróbować?
   8. Jak uniknąć 5 typowych błędów treningowych?
   9. Jak wyglądają przykładowe plany treningowe na mięśnie grzbietu?

Anatomia mięśni grzbietu

 

Mięsień najszerszy grzbietu

Mięsień ten wyglądem przypomina trójkąt odwrócony do góry nogami. To duży zbiór płaskich mięśni zajmujący największą powierzchnię w ciele człowieka. Swój początek ma na:

• wyrostkach kolczystych sześciu dolnych kręgów piersiowych (Th6-12), wszystkich kręgach lędźwiowych (L1-5) i grzebieniu krzyżowym pośrodkowym,
• powięzi biodrowo-lędźwiowej,
• powierzchni zewnętrznej dziewiątego, dziesiątego, jedenastego i dwunastego żebra,
• kącie dolnym łopatki (opcjonalnie),

a kończy się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej.

Mięsień najszerszy grzbietu zajmuje się:

• opuszczaniem ramienia,
• odwodzeniem ramienia do tyłu,
• wykonywaniem rotacji wewnętrznej ramienia,
• ściąganiem łopatki w dół,
• stabilizacją łopatki,
• dodatkowo, dźwigając dolne żebra, jest pomocniczym mięśniem wdechowym.

Mięsień czworoboczny

Najbardziej powierzchowny mięsień grzbietu, który swoim wyglądem przypomina romb, to mięsień czworoboczny. Jest to płaski, cienki i obszerny mięsień.

Swój początek ma na:

• kresie karkowej górnej,
• więzadle karkowym,
• wyrostkach kolczystych wszystkich kręgów piersiowych,
• więzadle nadkolcowym.

Przyczep końcowy przypada na:

• koniec barkowy obojczyka (cz. zstępująca),
• wyrostek barkowy i grzebień łopatki (cz. poprzeczna),
• grzebień łopatki (cz. wstępująca).

Za co odpowiada mięsień czworoboczny?

Część zstępująca (górna):

• unosi staw ramienny do góry na około 10 cm (ruch tzw. wzruszenia ramionami),
• podnosi łopatki ku górze (ruch elewacji łopatek),
• odpowiada za wyprost głowy, odchylenie oraz rotację w kierunku przeciwnym.

Część środkowa:

• zbliża łopatki do kręgosłupa (ruch retrakcji łopatek).

Część wstępująca (dolna):

• opuszcza staw ramienny,
• opuszcza łopatki (ruch depresji łopatek),
• razem z częścią górną obracają łopatkę tak, że kąt górny zbliża się do kręgosłupa – umożliwia to podniesienie kończyny górnej ponad poziom (ponad kąt 90 stopni).

Mięsień równoległoboczny

Mięsień równoległoboczny to szeroki, czworokątny mięsień umiejscowiony w dolnej części karku i górnej części grzbietu. Między pęczkami szyjnymi i grzbietowymi często znajduje się szczelina dzieląca mięsień równoległoboczny na dwie części: górną (mięsień równoległoboczny mniejszy) oraz dolną (mięsień równoległoboczny większy).
Jego początek przypada na:

• dolny odcinek więzadła karkowego,
• wyrostki kolczyste dwóch ostatnich kręgów szyjnych (C6 i C7),
• więzadło nadkolcowe i wyrostki kolczyste czterech górnych kręgów piersiowych (Th1-4),

a przyczep końcowy znajduje się na brzegu przyśrodkowym łopatki od grzebienia do kąta dolnego.

Mięsień równoległoboczny:

• przyciąga łopatkę przyśrodkowo i do góry (tzw. spięcie łopatki podczas ćwiczeń),
• przyciska łopatkę do klatki piersiowej (tzw. wypiętrzenie klatki, np. podczas wyciskania).

Dźwigacz łopatki

Mięsień ten ma kształt trójkąta i znajduje się na bocznej powierzchni szyi.
Swój początek ma na:

• guzkach tylnych wyrostków poprzecznych czterech ostatnich kręgów szyjnych.

Przyczep końcowy przypada na:

• brzeg przyśrodkowy łopatki,
• obszar od kąta górnego do trójkąta grzebienia.

Mięsień dźwigacz łopatki:

• przyciąga łopatkę ku górze i przyśrodkowo (tzw. spięcie łopatki podczas ćwiczeń),
• obraca ją tak, że dolny kąt kieruje się przyśrodkowo, a wyrostek barkowy bocznie.

Mięśnie rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy)

Z racji swojego umiejscowienia topograficznie zaliczają się do mięśni grzbietu, a funkcje ich mocno opierają się na zależności pracy na linii łopatka – staw ramienny. Głębsza analiza tej kwestii znajduje się w artykule o mięśniach barków (zapraszam do zapoznania się z nim).
Dodatkowo uwzględnić tu można m.in.:

• mięsień obły większy,
• mięśnie zębate tylne,
• mięsień czworoboczny lędźwi,
• prostownik grzbietu (celowo pominięty, opisany w artykule o tylnej taśmie),
• mięśnie szyjne

Mięśnie pomocnicze podczas treningu pleców

Mięśniami pomocniczymi podczas treningu mięśni grzbietu są:

• mięsień naramienny (głównie akton tylny),
• mięsień piersiowy (stabilizacyjnie jako antagonista),
• mięśnie pośladkowe (wsparcie pracy biodra),
• mięsień szyi (pomoc w uniesieniu łopatki),
• mięsień lędźwiowy (głównie praca stabilizacji kręgosłupa).

Jak prawidłowo trenować mięśnie grzbietu?

Mięśnie grzbietu możemy trenować w dwóch płaszczyznach ruchu:

• czołowej (dzielącej nasze ciało na przód i tył, czyli w linii równoległej do czoła) – w tzw. płaszczyźnie pionowej,
• strzałkowej (dzielącej nasze ciało na część prawą i lewą), gdzie ruchy w treningu będą zawsze ciągnące (pull) – w tzw. w płaszczyźnie poziomej.

Często wyróżnia się też płaszczyznę pośrednią, czyli ruchy pomiędzy pionem a poziomem. Możliwość pracy w dwóch różnych płaszczyznach pozwala nam na wykorzystanie szerokiego wachlarza ćwiczeń oraz dokładne przetrenowanie mięśnia. Przyjmuje się, że praca w jednej płaszczyźnie angażuje tylko ok. 40% potencjału rozwojowego mięśnia, jaki moglibyśmy wykorzystać w pracy globalnej, czyli pod różnymi kątami i w różnych płaszczyznach.

Jak mogliśmy zauważyć, czytając rozdział o anatomii naszych mięśni grzbietu, większość ruchów zaczyna się od pracy łopatki (cofnięcie, obniżenie lub podniesienie), która zwiększa zakres ruchu ww. mięśni, a także warunkuje ich wykorzystanie w treningu. Dlatego też podczas treningu musimy rozpoczynać ruch, inicjując najpierw ruch obręczą barkową i łopatką (tzw. aktywacja łopatki). Zapewni nam to pełne zbliżenie przyczepów początkowych mięśni głównych (czworoboczny, najszerszy), a co za tym idzie – maksymalne napięcie.

Kilka słów na temat włókien mięśniowych

Mięsień najszerszy grzbietu w ok. 56-76% składa się z czerwonych (wolnokurczliwych) włókien mięśniowych. Widzimy więc, że niewielki udział % stanowią włókna białe (szybkokurczliwe) oraz mieszane. Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną i uwarunkowaną genetycznie.
To, jakie włókna mięśniowe nakierujemy do pracy, zależy natomiast od zastosowanej metody bodźcowania (zakresy powtórzeń i odsetek ciężaru maksymalnego).
Kierując się układem włókien mięśniowych, możemy stwierdzić, że optymalny bodziec to trening nakierowany na dużą objętość (aktywacja włókien czerwonych) z zachowaniem elementu siłowego w ćwiczeniach właściwych (tj. wiosłowanie, podciąganie oraz martwy ciąg). Dobrym pomysłem będzie:

• rotowanie średniej objętości z dużą intensywnością w ww. ćwiczeniach wielostawowych (jedno, maksymalnie dwa ćwiczenia bazowe na dużym ciężarze i mniejszym zakresie powtórzeń, czyli max 8),
• zastosowanie wysokiej objętości w ćwiczeniach akcesoryjnych (dwa lub trzy) z mniejszym ciężarem (zakres powtórzeń od 8 w górę – w zależności od celu, nawet do 15 i więcej).

Spełnienie tych aspektów da nam możliwość zaangażowania do pracy wszystkich trzech jednostek motorycznych (połączenie układu nerwowego z mięśniowym i pobudzanie każdego typu włókien do pracy). Pamiętajmy, że rozwój mięśnia będzie zależny od tego, jak duży odsetek włókien zapracuje, a sam rozwój objętościowy to w 90% rozwój włókien białych (zapraszam do artykułu o zakresach powtórzeń i angażowaniu włókien do pracy, gdzie wyjaśniłem te zależności).

Analizując drugi pod kątem wielkości mięsień grzbietu, czyli czworoboczny, możemy wysnuć podobne teorie, co potwierdza również praktyka. Sam rozkład włókien, czyli także ich progi zaangażowania do pracy (objętość vs intensywność), kształtują się bardzo podobnie, więc na treningu uwzględnijmy podane wyżej zalecenia.

Jak to wygląda w praktyce? Mięśnie grzbietu są mięśniami pracującymi pod kątem wytrzymałościowo-siłowym i taką pracę preferują, ale musimy jeszcze dostosować się do naszego celu treningowego w danym momencie.

Masa i redukcja, czyli objętość vs intensywność

1. Na etapie redukcji tkanki tłuszczowej jestem zwolennikiem metody mówiącej, że trzeba zwiększyć intensywność (praca na większym ciężarze) i operować zakresem powtórzeń od 1 do 8 (na pojedynczych powtórzeniach z max % CM raczej bym nie bazował, więc optymalna praca może stabilizować się w zakresie 4-8 powtórzeń). W ten sposób nasz układ nerwowy otrzyma sygnał, że mięśnie są potrzebne i nie należy ich katabolizować (dla wyjaśnienia: w przypadku deficytu kalorycznego organizm dąży do pozbycia się dużego aktywnego mięśnia jako głównego elementu wymuszającego zapotrzebowanie energetyczne), natomiast energia powinna być pozyskiwana ze źródeł zapasowych.

• Nasz organizm ma jasno określoną funkcjonalność grup mięśniowych. Weźmy pod uwagę to, że mięśnie grzbietu spełniają wiele ważnych ról, jak chociażby rola stabilizująca sylwetkę (rola posturalna) i jest to praca głównie wytrzymałościowa (małe napięcie w długim czasie), więc w okresie niskiej kaloryczności zasada jest prosta: niebodźcowany siłowo mięsień jako pierwszy będzie „uszczuplany” z rezerw, jakie posiada (zjawisko potocznie zwane katabolizmem włókien mięśniowych). Postawmy więc na pracę z większym ciężarem!
• Dodatkowo pamiętajmy, że wysoka intensywność daje mocny bodziec tzw. „potreningowej konsumpcji tlenowej”, co wpływa na potocznie zwane podkręcenie metabolizmu powysiłkowego, a na redukcji finalnie zapewni szybszy metabolizm i większe zapotrzebowanie energetyczne (czyli zwiększenie deficytu kalorycznego i efektywności redukcji). Tu miejmy też na uwadze, że ilość komórek mięśniowych jest bardzo duża, więc i zapotrzebowanie tak zbudowane będzie ogromne.
• PODSUMOWUJĄC: MIĘŚNIE GRZBIETU W OKRESIE REDUKCJI ZDECYDOWANIE NAJLEPIEJ ZAREAGUJĄ NA WYSOKĄ INTENSYWNOŚĆ W STOSUNKU DO WYMAGANEJ OPTYMALNEJ OBJĘTOŚCI, CO DAJE NAM SYGNAŁ, ŻE POWINNIŚMY STARAĆ SIĘ WYKONAĆ 1-2 ĆWICZENIA MOCNO SIŁOWE, A KOLEJNE NA MNIEJSZYM CIĘŻARZE, DODAJĄC TYM SAMYM DO ŁĄCZNEJ OBJĘTOŚCI JEDNOSTKI TRENINGOWEJ.
• Pamiętaj, że grzbiet to „zlepek” wielu mięśni, a te potrzebują bardzo dużego bodźca o różnym natężeniu. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule omawiającym trening na redukcji.

2. Na etapie nadbudowy masy dużo korzystniejsze będzie połączenie wysokiej intensywności (operowanie na minimum 75-80% naszego ciężaru maksymalnego) w seriach ćwiczeń bazowych, takich jak np. wiosłowanie, martwy ciąg (w odpowiedniej wersji wykonania – tu przeważa np. rack pull), ze zwiększeniem objętości w ćwiczeniach dodatkowych (akcesoryjnych), tj. praca na wyciągach dolnych i górnych, wiosłowanie hantlami, podciąganie na drążku itp. w celu wydłużenia TUT (czasu pod napięciem) i wywołania stresu metabolicznego (odpowiedź hormonalna).

• Zabiegi te pozwolą na lepszą hipertrofię poprzez zwiększenie tzw. pompy mięśniowej (element dłuższego czasu pod napięciem) i wyrzutu hormonalnego (zasługa stresu metabolicznego) z wykorzystaniem potencjału włókien białych na treningu. W ten sposób na treningu będziemy pracowali na wszystkich włóknach mięśniowych, jakimi dysponujemy, a należy pamiętać, że mięśnie grzbietu z racji włókien mają predyspozycję do pracy na bardzo dużej objętości treningowej.
• Czynniki, które wymieniłem, czyli TUT oraz stres metaboliczny, to dwa bardzo ważne bodźce – choć samoistnie nie stymulują włókien do wzrostu (to zadanie leży w gestii wysokich ciężarów i globalnego zaangażowania włókien danej partii mięśniowej), to dają wsparcie niezbędne do zachowania czynników hipertrofii (jak wyżej napisałem, te elementy nie będą kluczowe podczas redukcji, z uwagi na niemożliwość generowania anabolizmu).
• Reasumując, ciężar (z racji struktury budowy grzbietu) będzie zawsze pierwszorzędnym elementem bodźcowania mięśnia (praca siłowa). Natomiast to, na ile wykorzystamy pozostałe czynniki, zależy od konkretnych celów treningowych.

Możemy zastosować periodyzację nieliniową, gdzie będziemy rotowali objętością i intensywnością z treningu na trening (na jednym treningu duże ciężary i mała objętość, a na drugim mniejsze ciężary z większą objętością, kończąc na dużych ciężarach i dużej intensywności na jednostce treningowej*) bądź na jednym treningu zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, o których wspomniałem wyżej, gdzie będziemy zwiększali intensywność, a w ćwiczeniach dodatkowych/pomocniczych postawimy na objętość. Więcej o zmiennej częstotliwości i sposobach jej wykorzystania poniżej.

Jak często trenować mięśnie grzbietu? – częstotliwość treningowa

Grupa mięśniowa	Przy intensywności niskiej	Przy intensywności średniej	Przy intensywności wysokiej
Mięśnie najszersze grzbietu	2-3 dni	4-5 dni	6-7 dni
ięśnie czworoboczne(kapturowe)	2 dni	3 dni	4 dni

Mięśnie grzbietu stanowią dużą grupę, przez co potrzebują znacznie więcej czasu na regenerację niż np. mięśnie naramienne. Jest to związane głównie z ilością włókien (komórek mięśniowych) angażowanych do pracy, co wynika bezpośrednio z wielkości samych mięśni grzbietu.
Ten fakt nakierowuje nas na zwiększoną pracę układu nerwowego (jest istotą nadrzędną w ujęciu pracy mięśniowej) jako czynnika koniecznego do pobudzenia każdej komórki do pracy (skurczu). Im większy mięsień i większy odsetek włókien pobudzonych do pracy, tym większy bodziec dla układu nerwowego i zwiększona potrzeba (czas) regeneracji.

Przy długotrwałym przeciążeniu układu nerwowego, bez zachowania zasad częstotliwości, może dojść do tzw. przetrenowania (przemęczenia), co w następstwie spowoduje pogorszenie samopoczucia, spadek energii oraz efektywności treningu, a dodatkowo wpłynie negatywnie na nasze zdrowie ogólne (długotrwałe przeciążenie układu nerwowego może powodować m.in. zwiększone stany zapalne bądź zaburzone wydzielanie kortyzolu). Wszystkie te czynniki będą wykluczały możliwość dalszego rozwoju. Skutek? Zamiast osiągnąć progres, doprowadzimy nie tyle do stagnacji, co mocnego regresu w postępach i rozwoju naszych mięśni!

Wszystko zależy jednak od intensywności i objętości treningu oraz tego, czy dbamy o regenerację poza treningiem. Przedstawiony na obrazku schemat jest jedynie wskazówką, którą możemy wykorzystać w naszym programowaniu treningu, lecz musimy pamiętać, że wszystko jest kwestią indywidualną (higiena życia, planowanie treningowe, obciążenia i objętość jednostki).

Wyjaśnijmy jeszcze pojęcia intensywności:

• niska – praca na 40-60% ciężaru maksymalnego (wytrzymałość, wytrzymałość siłowa),
• średnia – praca na 60-80% ciężaru maksymalnego (zwiększony czas pod napięciem, zakres hipertroficzny),
• wysoka – praca na 80-100% ciężaru maksymalnego (rozwój siły mięśniowej).

Oczywiście dobrana do tego objętość odpowiada prostej zasadzie: ile jesteś w stanie popracować danym ciężarem i jak dużą ilość powtórzeń nim wykonasz.

Co daje nam zwiększona częstotliwość treningu?

Zwiększona częstotliwość pozwala na częstsze bodźcowanie mięśnia ze zmniejszoną objętością na pojedynczej jednostce treningowej. To zaś pozwala nam na zwiększenie objętości treningu w skali tygodnia bez zbytniego przeciążania układu nerwowego i mięśniowego podczas jednej jednostki treningowej.

Przykład: Chcąc trenować grzbiet 2 razy w tygodniu, gdy łączna objętość wynosi np. 100-120 powtórzeń, rozbijamy je na dwie jednostki, uwzględniając to, że:

• obie jednostki treningowe nie mogą zawierać w sobie dużej objętości (liczba serii i powtórzeń),
• gdy jeden trening zawierał dużą intensywność (odsetek ciężaru maksymalnego), drugi musi być przeprowadzony na mniejszych ciężarach (inne jednostki motoryczne pracują, mniej jednostek motorycznych jest zaangażowanych do pracy, czyli inaczej obciążany jest układ nerwowy).

W przypadku mięśni grzbietu metoda ta często się sprawdza. Jest to związane z bardzo dużą objętością (wielkością) samych mięśni, co często wyklucza możliwość skrajnego ich zmęczenia na pojedynczej jednostce treningowej. Należy tu również pamiętać o przewadze włókien wolnokurczliwych, co w połączeniu z obszarem pracy wymaga niekiedy awykonalnie wysokiej objętości. Tym sposobem trening w mikrocyklu tygodniowym możemy dzielić na:

• nakierowany na zmienną intensywność i objętość:
  - jednostka A (wysoki ciężar i niska objętość),
  - jednostka B (mniejszy ciężar i wyższa objętość).
• nakierowany na grupę mięśniową dominującą:
  - jednostka A – nacisk na rozwój i większą pracę mięśnia czworobocznego,
  - jednostka B – nacisk na rozwój i większą pracę mięśnia najszerszego.

* Pamiętajmy, że to tylko propozycje; metody te można dodatkowo rozszerzyć i łączyć w miarę własnych potrzeb.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Na początek zadajmy sobie pytanie: w jakich płaszczyznach pracują dane mięśnie i jakie kąty ruchu należy im nadać? Plecy możemy trenować pod każdym kątem od pionu do poziomu. Ćwiczenia różnić się będą natomiast stopniem zaangażowania danego mięśnia, zależnym od szerokości chwytu, rodzaju chwytu, a tym samym tzw. „głębokości” ruchu, a także jego części, która będzie zaangażowana do pracy w odpowiedniej płaszczyźnie.

Przykładem ruchu w płaszczyźnie pionowej ciągnącego od dołu do góry są np. szrugsy (typowe ćwiczenie na tzw. kaptury, czyli część górną/wstępującą mięśnia czworobocznego). Odwrotny zaś ruch, czyli ciągnący od góry do dołu, zauważymy np. podczas podciągania na drążku bądź ściągania drążka do klatki piersiowej. Tu dominująco pracować będą niższe części mięśnia niż te podane w punkcie wyżej, a mam na myśli mocniejsze zaangażowanie części środkowej i dolnej czworobocznego lub/i mięśnia najszerszego – wszystko zależy od chwytu, ustawienia ciała i rodzaju wykonanej techniki.

Z kolei w przypadku płaszczyzny poziomej (wektor siły generowany w stosunku do ciała) przykładem jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Ćwiczenie to natomiast możemy wykonać w różnych ustawieniach (od równoległego po 30 stopni odchylenia w górę) i wersjach (podchwyt, nachwyt), dzięki czemu zaangażujemy do pracy odpowiednio mocniej mięsień czworoboczny (środkowa i dolna część) i najszerszy. To zróżnicowanie pozwoli nam na uprzywilejowanie danej partii w treningu i uzupełnianie naszych braków sylwetkowych.

Podstawowe zasady treningowe, o których musisz pamiętać!

Jeśli chcesz zoptymalizować swój trening, musisz zawsze brać pod uwagę następujące kwestie:

1. Pełny zakres ruchu 

ABY LEPIEJ ZROZUMIEĆ TEN PUNKT, PROPONUJĘ POWRÓT DO OBRAZKA Z ANATOMICZNYM ROZLOKOWANIEM MIĘŚNIA.

Mięsień pracuje zawsze w pełnym zakresie, więc gdy chcemy wykorzystać cały potencjał pracy, wykonujemy maksymalny skurcz mięśnia i maksymalne rozciągnięcie, zachowując przy tym cały czas napięcie mięśnia. Błędem jest wykonywanie ruchu naprzemiennie napinając i rozluźniając mięsień, dodatkowo w wielu wypadkach jest to mocno kontuzjogenne, z racji utraty stabilizacji w obrębie stawu.

Pamiętaj, że mięsień poddany naciskowi ciężaru przez cały czas trwania serii musi być w fazie napięcia, na przemian mocno spinany i rozciągany (nie uznajemy tzw. wolnych zwisów na stawie lub pełnego rozluźnienia czy półruchów ) – UŻYCIE TAKIEJ METODY JEST SŁUSZNE JEDYNIE U OSÓB ZAAWANSOWANYCH (patrz: metody treningowe zaawansowanych).

Praca mięśniowa jest luzowana dopiero gdy ciężar spocznie nieruchomo na stojakach po zakończeniu serii.

2. Zasada generowania TUT (ang. time under tension, czyli czas pod napięciem)

Przyjmuje się, że właściwy bodziec rozwojowy sprzyjający rozrostowi mięśnia występuje w momencie, gdy podczas serii pracujemy w zakresie długości napięcia 20-72 sekundy (tutaj warto przyswoić sobie pojęcie tzw. „pompy mięśniowej”). Uzyskujemy w ten sposób odpowiedni stosunek długości pracy do ciężaru zaangażowanego w ruchu.

Im więcej TUT na jednostce treningowej, tym większa możliwość rozwojowa (opisałem to dokładnie w punkcie odwołującym się do metody treningowej podczas budowania masy mięśniowej).
Starajmy się więc tak dobrać ćwiczenia, by jak najbardziej zwiększyć łączny czas napięcia, co da nam pozytywny bodziec rozwojowy.

Przykład:

Chcesz dźwigać ciężko? Oczywiście możesz, nawet musisz! Wykorzystaj ćwiczenie bazowe do poprawy wyniku siłowego, co przełoży się na wzrost siły ogólnej mięśnia. Pamiętaj jednak o tym, żeby w kolejnych ćwiczeniach tak dobrać zakresy powtórzeń, by „nadrobiły” niezbędny TUT.
Pisałem o tym wyżej, jako metodzie niezbędnej do rozwoju masy mięśniowej.

Dlaczego na etapie redukcji czasowo można ten aspekt pominąć? Ponieważ nasz organizm i tak nie wejdzie w stan hipertrofii mięśnia (patrz: metodyka treningu podczas redukcji).

3. Różnicowanie płaszczyzny treningu

Pozwoli na zachowanie estetyki oraz równomierny rozwój sylwetki. Przełoży się to na aspekt prehabilitacyjny (wyrównanie wektorów siły mięśnia i brak przeciążeń w danej płaszczyźnie) Twojego treningu oraz pozwoli na dłuższą pracę bez problemów bólowych.

4. Prawidłowy chwyt przy ćwiczeniach mięśni grzbietu

Chwyt ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o wywarcie nacisku na mięśnie! Istotną rolę odgrywa to, czy złapiesz drążek, sztangę, linki lub wyciąg:

• szeroko czy wąsko,
• wykonując nachwyt, podchwyt czy chwytając neutralnie,
• oddalonym ruchem łokcia (na zewnątrz) czy zbliżonym (dociśniętym lub do wewnątrz) w stosunku do tułowia (wynika to z szerokości i sposobu chwytu).

I tu znowu pojawia się temat anatomii, ale zanim skupimy się na wyszczególnieniu mięśni zaangażowanych mocniej w danych rodzajach chwytu, zastanówmy się, jak jest „anatomicznie poprawnie” (bez zaburzania naszej naturalnej biomechaniki ruchu). Powinniśmy uzależnić od siebie chwyty w stosunku do oddalenia ramion od ciała. Pod uwagę musimy wziąć trzy podstawowe aspekty:

• właściwe ustawienie nadgarstka w stosunku do przedramienia – nadgarstek powinien być ułożony idealnie prosto, bez zbędnego wyginania, a ciężar znajdować sią na przedłużeniu przedramienia,
• lekko obniżony bark, właściwie osadzony w panewce, co wynika z cofnięcia łopatki i jej obniżenia (patrz pkt niżej),
• odpowiednia aktywacja łopatek, umożliwiająca wykonanie pełnego pogłębienia ruchu i właściwego rozciągnięcia.

Przy zachowaniu powyższych elementów jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, minimalizując ryzyko kontuzji i nie przenosząc zbytniego nacisku na pomocnicze partie mięśniowe, takie jak bark, biceps czy triceps. Oczywiście będą one zawsze wspomagały, ale zależy nam, by nie inicjowały ruchu i nie przejmowały większości pracy.

• Ruchy nachwytem zawsze wykonujemy przy chwycie szerszym niż rozstaw naszych barków i na wysokości całego naszego tułowia (od linii obojczyków do dolnych przyczepów czworobocznego – dolny kant łopatki). Mam tu na myśli dociągnięcie ciężaru do właściwej części torsu.
• Ruchy podchwytem powinny być wykonywane zawsze do wysokości poniżej naszej klatki piersiowej, co skutkować będzie możliwością pełnego pogłębienia ruchu w całym możliwym zakresie. Chwyt powinien dokładnie odpowiadać rozstawowi barków.
• Neutralne trzymanie sztangi lub gryfu (tzw. młotkowe) możemy wykonać, łącząc wysokości pracy nachwytu i podchwytu, czyli na całej długości naszego tułowia. Z kolei szerokość chwytu mieści się w zakresie od bardzo wąsko trzymanego bloczka trójkątnego do szerokości rozstawu barków i szerokiego chwytu powyżej szerokości obręczy barkowej.

Trzymając się powyższych zasad, masz pewność, że zawsze możliwe będzie wykonanie pełnego ruchu – od głębokiego ściągnięcia/przyciągnięcia ciężaru do siebie, aż po maksymalne rozciągnięcie mięśni grzbietu. Tym sposobem możliwe będzie także świadome zaangażowanie mięśni do pracy.

5. Świadome zaangażowanie mięśni do pracy

Zaangażuj właściwie pracę wszystkich mięśni. Tutaj również punktem wyjścia jest anatomia! Pamiętaj, że nakierowując odpowiednio ciężar, jesteś w stanie mocno wpłynąć na dwa największe mięśnie wchodzące w skład grzbietu, czyli:

• mięsień czworoboczny,
• mięsień najszerszy.

Samo zaangażowanie wynikać będzie z inicjacji ruchu, a ta jest mocno powiązana z wpłynięciem na ustawienie łopatki oraz rodzaj i szerokość chwytu.
W tym przypadku sprawa jest bardzo prosta (o ile jesteś w stanie umiejętnie nakierować ciężar i kontrolować pracę oraz napięcie mięśni):

• ruchy wykonane na całej wysokości mięśnia czworobocznego, a co za tym idzie szeroki nachwyt oraz chwyt neutralny (które z natury są płytsze), prowadzą do intensywniejszej pracy tego właśnie mięśnia;
  w tych ruchach będziesz mocno ściągać łopatki, angażując mięsień czworoboczny (jego środkową oraz dolną część) do pracy;
• ruchy niskie (poniżej linii klatki piersiowej), węższe w stosunku utrzymania łokci do ciała, a więc wykonane chwytem neutralnym i podchwytem (które z natury są głębsze), wywierają większy nacisk na mięsień najszerszy;
  te ruchy zazwyczaj prowadzą do zaangażowania łopatki poprzez jej mocne obniżenie, a funkcję tę spełni i wykona właśnie mięsień najszerszy.

Metody treningowe dla zaawansowanych

1. Zmiana tempa wykonywania ruchu w treningu

Dobrym pomysłem w treningu będzie zmienne tempo wykonywania ćwiczeń. Wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej) w połączeniu z dynamiczną fazą koncentryczną (pozytywną) będzie świetnym bodźcem dla układu nerwowego oraz wydłuży bardzo istotny czynnik treningowy – TUT (ang. time under tension, czyli czas pod napięciem). Pozwoli to na wzrost siły, hipertrofię mięśniową i poprawę ogólnej motoryki (skupienie zwłaszcza na dynamice), a przy okazji przystosowanie się do danego wzorca ruchowego i poprawę kontroli motorycznej.

Przykład:

Wiosłowanie wykonujemy tempem 4010, co oznacza, że:

• fazę ekscentryczną (opuszczanie sztangi) wykonujemy przez 4 sekundy,
• w pauzie dolnej utrzymujemy sztangę przez 0 sekund,
• faza koncentryczna trwa przez 1 sekundę (dynamicznie przyciągamy sztangę),
• w górnej pauzie sztangę utrzymujemy przez 0 sekund, czyli od razu zaczynamy kolejne powtórzenie.

Tempem możemy manipulować i zmieniać je zależnie od naszego celu oraz poziomu zaawansowania, wydłużając fazę negatywną, pauzując w punkcie dolnym itp.

2. Wprowadzenie treningu mięśni pomocniczych

Dołączenie do treningu ćwiczeń mięśni pomocniczych (np. tylnego aktonu barków oraz rotatorów barku) – poprawi naszą stabilizację oraz może zwiększyć mobilność tkanek, co przełoży się na zwiększenie siły. Dodatkowo ten aspekt pracy pomoże nam w stabilizacji łopatki, co będzie niezwykle ważne zwłaszcza u osób, które mają problem z utrzymaniem „napiętych” prostych pleców podczas ruchu, jak również ze stabilną pracą ramienia względem tułowia.

3. Drop sety

Drop sety polegają na wykonaniu 3-4 serii bez przerwy, lecz co serię należy zmniejszyć ciężar. Pozwoli to uzyskać bardzo długi czas pod napięciem mięśnia (czynnik TUT), efekt załamania mięśniowego, a ponadto zwiększy stres metaboliczny. Ważne, by ciężar o jaki zmniejszamy obciążenie mieścił się w granicach 20-30% obecnego. Pomoże to utrzymać stały bodziec dla mięśnia. Nie polecam wykonywania tej metody dłużej niż przez 6-8 tygodni lub na każdym treningu z racji bardzo mocnego „ataku” na układ nerwowy.

4. Powtórzenia wymuszone

Ta metoda polega na wykonaniu ostatnich 2-4 powtórzeń w serii z pomocą partnera treningowego. W momencie gdy nie możemy już dalej wycisnąć ciężaru, partner pomaga nam tylko na tyle, abyśmy samodzielnie zrobili kolejne powtórzenie. Nie wykonuje jednak powtórzenia za nas.

Ta metoda mocno obciąża układ nerwowy, dlatego czas stosowania nie powinien być dłuższy niż 6-8 tygodni lub należy stosować ją jedynie w ostatniej serii danego ćwiczenia, co ograniczy przeciążenie.

Pamiętajmy, że sami wykonujemy fazę opuszczania (ekscentryczną), co pomoże nam w przełamaniu stagnacji i zaadaptuje nasz organizm do większego ciężaru, a dodatkowo zwiększy czas pracy pod napięciem.
Przykładem zastosowania takiej metody jest m.in. pomoc partnera przy podciąganiu na drążku.

5. Praca z gumami oporowymi

Założenie na końce sztangi gum, np. podczas wiosłowania, pozwoli na zmienność oporu w zależności od położenia sztangi (w dolnej fazie opór jest niewielki, natomiast w fazie koncentrycznej opór zmienia się zależnie od oporu gumy). Da nam to ciekawy bodziec, który może pomóc w treningu i zwiększeniu siły (z racji potrzeby zastosowania większej eksplozywności ruchu, co przekłada się na rozwój cechy motorycznej dynamiki), a także masy mięśniowej (poprzez wymuszenie większego napięcia oraz objętości trwania każdej serii). Wszystko jest zależne od naszego celu.

6. Praca unilateralna (jednostronna)

Chodzi tutaj o symetryczną pracę, bez kompensowania sobie braku siły/mobilności za pomocą drugiej, „lepszej” strony. Wykorzystanie hantli bądź po prostu pracy jednorącz pozwoli na poprawę symetrii naszych pleców, wyrównanie siły oraz umożliwi zaangażowanie i aktywowanie danego mięśnia równomiernie. Pokaże nam to również, która strona jest silniejsza, a nad którą musimy popracować. Pamiętajmy, że strona słabsza w celu wyrównania dysproporcji powinna „dostać” od nas większą objętość pracy, np. dodatkową serię czy kilka powtórzeń. Przykładami takich ćwiczeń są: wiosłowanie jednorącz, przyciąganie linek lub ściąganie linek wyciągu jednorącz.  

5 typowych błędów w treningu grzbietu

1. Inicjowanie ruchu bicepsem

Wiosłując lub podciągając się, początkujący (choć nie tylko) często czują duże zmęczenie bicepsa, przewyższające zaangażowanie pleców. Spowodowane jest to inicjowaniem ruchu z ww. mięśnia, a nie obręczą barkową i łopatką (brak ściągnięcia, aktywacji łopatki przy starcie). Ten błąd ogranicza pracę mięśni, które powinny odgrywać główną rolę, a to będzie powodowało zmniejszenie i spowolnienie naszego progresu treningowego.
Pamiętajmy, że mięsień inicjujący ruch (zaczynający dany ruch) będzie mięśniem głównie zaangażowanym.

2. Brak odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej

Niestety brak odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej może powodować protrakcję kości ramiennej i niekorzystną dźwignię na staw ramienny oraz stożek rotatorów barku. Tutaj najważniejsza będzie diagnoza i odnalezienie przyczyny tej dysfunkcji. Brak odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej (a konkretnie brak rotacji zewnętrznej, osłabione rotatory zewnętrzne) będzie skutkował wysunięciem barku do przodu (brakiem stabilizacji w łopatce) w dolnej fazie ruchu przyciągania np. w wiosłowaniu. Tutaj doradzałbym konsultację z fizjoterapeutą bądź trenerem, który wie, jak sobie z tym radzić i rozpoczęcie rehabilitacji.

3. Niewystarczające napięcie brzucha podczas wykonywania ćwiczeń

Niewystarczające napięcie lub jego brak skutkować będzie:

• utratą stabilności we wzorcu ruchowym,
• przejęciem pracy przez inne mięśnie (np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa – wsparcie przez mięsień czworoboczny lędźwi) lub zaangażowaniem do pracy pośladka i inicjacją ruchu w stawie biodrowym, co finalnie spowoduje nacisk na odcinek lędźwiowy i powstanie bólu oraz degradację tego miejsca.

Skutek? Nie dość, że stracimy sporo na ciężarze, to ryzykujemy poważną kontuzją i „bujaniem się z ciężarem”. Jak sobie z tym poradzić? Jeśli dotyczy Cię ten problem, przed ćwiczeniem zrób serię ćwiczeń aktywujących mięsień poprzeczny brzucha na bazie napięcia izometrycznego, np. planki.

4. „Bujanie się” podczas wykonywania ćwiczeń

Najczęściej możemy to zauważyć podczas wiosłowania, gdy ćwiczący zarzucił zbyt duży ciężar bądź zaniedbał technikę i nie skoncentrował się na pracy mięśnia, lecz na wykonaniu ruchu na siłę.

Nie dość, że nie zaangażujemy w pełni mięśnia, to narażamy się na zerwanie i kontuzję. Moja rada w tym temacie to zmniejszenie ciężaru i poprawa wzorca ruchowego. Zapewniam, że przełoży się to na progres i czucie mięśniowe. ☺

Samo „bujanie się” podczas ruchu związane jest z niemożliwością wykonania ruchu przez dany mięsień (mam tu na myśli mięśnie grzbietu), co skutkuje zmianą ustawienia i przełożeniem pracy na silniejszą grupę mięśniową, a w tym wypadku są to najczęściej pośladki, które przez pchnięcie biodra do przodu (pionizację stawu biodrowego) wspomagają ruch. Niestety pionizację widzimy jako „bujanie się”.

5. Półruchy

O ile mogą się sprawdzić jako chwilowa metoda treningowa dla bardziej zaawansowanych, o tyle zły wzorzec ruchowy (powtarzany co trening) będzie powodował ograniczenie ruchu i przykurcze mięśniowe, na które nie możemy sobie pozwolić, jeżeli chcemy zachować pełną sprawność.

Przede wszystkim musimy tutaj popracować nad mobilnością, zanim rozpoczniemy przygodę z treningiem oporowym. Kolejnym etapem będzie nauka prawidłowego wzorca ruchowego dostosowanego do proporcji kośćca i naszych predyspozycji.

Jeżeli już zdecydujemy się pracować na półruchach, to koniecznie należy zwrócić uwagę na ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające, które nie zawsze mogą przynieść wymierny efekt. W takim przypadku konieczne będą wizyty u fizjoterapeuty.

Pamiętajmy też, że mięsień pracujący w półruchach jest mięśniem słabiej rozwijającym się z racji mniejszego zakresu ruchu, więc w ten sposób ograniczamy sobie możliwości rozwojowe.

Przykładowe plany treningowe na mięśnie grzbietu

Metoda 1

1. Podciąganie na drążku 5xmax (jeśli przekraczasz 10-8 ruchów, dodajesz ciężar)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem metodą Pendley Row 5x8-5
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwyt neutralny na szerokości barków 4x12-8
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (bez przerw między zmianą ręki) 3x10
5. Face Pull z kątem pracy ramię-tułów 90 stopni 4x15-12

Metoda 2

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5-3
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem do klatki 4x10
4. Ściąganie bloczka V-Bar do klatki 3x 10
5. Ściąganie linek do biodra 3x15

Metoda 3

1. Rack Pull (martwy ciąg z podwyższenia – wysokość ponad kolanem) 5x8-5
2. Podciąganie na drążku podchwytem 4xmax (jeśli jest ponad 8 ruchów, dorzucasz ciężar)
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz z odkładaniem do martwego punktu 4x8-5
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego pod klatkę podchwytem 4x10-8

Powyższe plany są przykładami tego, jak można skomponować trening grzbietu. Każdy z nich zawiera elementy pracy siłowej na wysokiej intensywności, jak i pracy na wyższej objętości. Dodatkowo w różnym odsetku mamy tu angażowaną pracę mięśnia czworobocznego i najszerszego.

* Nie są to indywidualne plany, ponieważ nie zawierają elementów korekt ruchowych oraz indywidualnych predyspozycji.