EFEKTYWNY TRENING NÓG CZ.2 - TYLNA TAŚMA
Bardzo ważny, jak nie priorytetowy element – tylna taśma.
Często bagatelizowana, często pomijana, a tak naprawdę zasługue na oddzielną jednostkę treningową, ponieważ siła naszej tylnej taśmy w dużej mierze daje możliwość do rozwóoju całej naszej sylwetki. Mocne nogi, mocne plecy, mocna klatka? Nie zbudujemy, gdy ten element kuleje!
Część druga treningu nóg, czyli bardzo ważny, jak nie priorytetowy element – tylna taśma.
Często bagatelizowana, często pomijana, a tak naprawdę wg mnie to temat treningowy zasługujący na oddzielną jednostkę treningową, ponieważ siła naszej tylnej taśmy w dużej mierze pozwala (lub blokuje, gdy jest brak mocy) na rozwój całej naszej sylwetki. Mocne nogi, mocne plecy, mocna klatka? Nie zbudujemy, gdy ten element kuleje!
Co to właściwie jest, jak zdefiniować strukturalnie „tylnią taśmę”?
Najprościej mówiąc to synergiczna praca gorsetu mięśniowego złożonego z:
- Prostowników
- Mięśni pośladkowych
- Mięśni dwugłowych
- Łydek
- Elementarnie dodana praca grzbietu
Mógłbym określić to jako tył naszego ciała, który musimy połączyć w synergiczną pracę i właściwie zsynchronizować ruchy w stawach i poszczególnych odcinkach:
- Obręcz barkowa
- Odcinek piersiowy
- Ruch biodra
- Praca kolan
- Staw skokowy
Przykłady ćwiczeń angażujących tylnią taśmę
Tu głównie skupie się na znanych wielostawach, jak:
- martwy ciąg w kilku wersjach
- Good Mornings (słony ze sztangą)
- Hip Thrust
Teraz zastanów, się jak technicznie pracujesz w tych ćwiczeniach. Każde z nich to składowa kilku elementów, synergicznej pracy mięśniowej, synchronizacji pracy wielu stawów.
Czy możemy niejako odizolować „tę partię”? Nie ma szansy, a sama strukturalna nazwa tylna taśma tyczy się bardziej funkcjonalnego podziału naszego ciała. Stad zobaczmy jeden ważny element, o którym warto wspomnieć: izolacja mięśni składowych nie ma racji bytu!
Izolacja nie istnieje!!
Słyszymy często na siłowniach, od trenerów popularne hasło – Wyizoluj mięsień! - Że co??
Oczywiście kulturystyka wymaga pewnej izolacji pracy mięśniowej, umiejętności zapracowania wyszczególnioną partią (co sam opisałem w poprzednich wpisach)… Ale po co? Czy izolacja zawsze jest konieczna?
O ile jesteśmy zawodnikiem scenowym, zależy nam na pięknym bicepsie w pozie „bicepsy przodem” to jak najbardziej 100% prawdy, ale pytanie kiedy jeszcze potrzeba nam pięknych dwóch głów bicepsa z interesująco wyglądającą żyłką pośrodku? No ok chyba ze chcemy na dyskotece wyrwać laskę przy barze to jasne :)
Poza tym nasze ciało pracuje synergicznie – składowa mięśni wzajemnie na siebie działających, składowa pracy stawów.
Chcesz przykład?
Wstań z krzesła.
Uniosłeś biodro, wspiąłeś się na palcach ruszając staw skokowy, kolano z kąta 90stopni zgięło się do 180 stopni, a przy okazji obręcz barkowa „użyczyła Ci rąk” jako podparcia, a wstając zamaszystym ruchem otworzyłeś odcinek piersiowy i podniosłeś kark w górę. Izolacja pełna prawda? Jedyne co nie zaprasowało to chyba szczęka i mięśnie mimiczne (o ile nie mówiłeś nic w trakcie)
Tylna taśma a funkcjonalność
Jak podkreśliłem wyżej i co mogliście zobaczyć wyodrębniłem i poświęciłem tylnej taśmie oddzielny artykuł z racji jej ogromnej funkcjonalności życiowej. Skupiliśmy się mocno na każdej partii, wiemy jak wyodrębnić ją i mądrze pracować nad rozwojem poszczególnych grup mięśniowych. A teraz zobaczmy jak funkcjonalnie potrzebny jest nam mocny tył.
Kładziesz się na ławkę płaską, chcesz wycisnąć ogromny ciężar – musisz ustabilizować pozycję. Pamiętasz?
- Otwarcie odcinka piersiowego
- Ściągnięcie łopatek (retrakcja i depresja łopatki)
- Wypiętrzenie klatki
- Aktywcja „Core”, czyli mocno wystabilizowany odcinek lędźwiowy
- Napięte pośladki
- Stopy „wkręcone w ziemię”
- Dwugłowe niejako pilnują stabilnej pozycji
Widzisz prawidłowość? To właśnie stabilizacja całej długości tylnej taśmyJ
Morał: chcesz dużo dźwigać? Zbuduj pod to mocną podstawę:)
Jak trenować
Przede wszystkim określmy co będzie naszym priorytetem w treningu tylnej taśmy:
- Prostownik
- Pośladek
- Dwugłowy uda
- Zsynchronizowanie pracy powyższych
Kolejny element to rekonesans, co dla mnie będzie priorytetem, czyli która część (element składowy wyżej wymienionych) należy do najsłabszych. Zauważmy że w myśl „Łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo” to i nasz tył będzie stosował się do owej zasady.
Masz słaby prostownik? Uwierz że Twoja stabilna sylwetka będzie właśnie w tym miejscu najsłabsza, co wpłynie na ogólną siłe całej grupy. Ustawiaj tak więc pozycję by właśnie nad tym elementem skupić swoją priorytetową pracę.
Myślę, iż dobrym przykładem będzie tu ruch Klasycznego martwego Ciągu.
Martwy ciąg, jak poprawnie wykonać ruch
Pomijając aspekty ustawienia sylwetki, zauważmy jak wychodzimy z ruchem, ustawiając się „bezmyślnie” nasze ciało zawsze wybierze najmocniejszy punkt, by to on ruszył ciężar z ziemi, by to na nim skupić główną rolę roboczą w danym ćwiczeniu.
Co więc będzie tu jako pierwsze w kolejce?
Proste że nogi jako najmocniejszy element i najsilniejsza grupa mięśniowa w naszym ciele.
Ale czy to na nich nam zależy? Nie!
Jeśli więc nie możemy ruszyć z nóg to kolejnym mocnym punktem będzie biodro i prostownik.
Jak zaczniemy?
- Ustawienie pozycji z otwarciem odcinka piersiowego, retrakcja i depresja łopatki. Wyprostowane i zablokowane plecy
- Ruch zaczyna kolec biodrowy mocno cofnięty w tył co daje główną pracę naszemu prostownikowi
- Dochodzi ruch nóg jako dokończenie wyniesienia ciężaru i kończymy mocnym akcentem pośladka
Czemu to takie ważne? Ponieważ taka kolejność jako jedyna zapewni nam pracę właśnie naszego priorytetowego elementu, a wiec tylnej taśmy bez zaangażowania pośrednich punktów ciała.
Reasumując RUCH TRENINGU TYLNEJ TAŚMY ZACZYNA SIĘ W BIODRZE!
Włókna mięśniowe
Powrót do struktury mięśnia, ile powtórzeń serii, jaki ciężar. To znowu będziemy mocno wyciągali z przekroju mięśni. Wszystko zależy od typów włókien, a tu mamy lekkie utrudnienie, bo jak zdefiniować typy włókien kiedy mamy do czynienia z dużą „mega partią” składającą się z kilku grup mięśniowych?
Wybierzmy w każdym ćwiczeniu nakierowanym na poszczególny fragment naszej tylnej taśmy partię „dominującą” i to pod jej kątem dobierajmy zakres powtórzeń, procent ciężaru maksymalnego.
Z natury rzeczy w dwugłowych i pośladku przeważać będą włókna TYP I, a wiec to nakieruje nas na pracę w większym zakresie powtórzeń, nie atakując zbyt często ciężaru maksymalnego (chyba że celowo aktywujemy włókna białe i nakierujemy się na rozwój siły i dynamiki ruchu w imię innego priorytetu który akurat mamy)
Prostownik natomiast z racji przewagi włókien TYP II B zdecydowanie nastawiony jest na krótszy wysiłek, czyli mniejszy zakres powtórzeń, a zdecydowanie większy odsetek CM% - ćwiczenia siłowe, dynamiczniej wykonane
Zoptymalizuj pracę, zakres ruchu
Gdy chcemy by nasz mięsień pracował w pełnym zakresie ruchowym, musimy spowodować, by praca odbywała się na pełnym zakresie ruchu od przyczepu do przyczepu, czyli dać możliwość maksymalnego oddalenia względem siebie punktów przyczepu mięśni.
By to uczynić w przypadku tylnej taśmy, jesteśmy zobligowani zadbać o każdy pojedynczy mięsień i globalnie spojrzeć na całość pracy.
Pośladek:
- Pośladkowy wielki (przyczepione do kości biodrowej i udowej, a powieź aż do elementu piszczela!)
Obierz stabilną pozycje wraz z trzema punktami podporu stopy a następnie bez względu czy robić będziesz Ciągi, Hip Thrusty, czy też Good Mornings – wyrotuj kolana na zewnątrz. Im szerzej staniemy i mocniej wyrotujesz, tym mocniej naciągniemy strukturę zarówno mięśni pośladka i zmusisz je do mocnej pracy. Każda późniejsza zmiana ich pozycji (wywołana ruchem kolca biodrowego) skutkować będzie napinaniem i rozciąganiem pośladków)
Dwugłowe:
Przyczep początkowy - Głowa długa ma swój początek na guzie kulszowym kości udowej, głowa krótka rozpoczyna sie w środkowej części kresy chropawej kości udowej
Przyczep końcowy – głowa kości strzałkowej
Jako, że rolą jego jest m.in. zginanie kolana (antagonistyczne działanie do czworogłowego) to każdy wyprost w stawie kolanowym i oddalenie ( wysunięcie w tył biodra) spowoduje napięcie i naciągnięcie mięśnia. Chcemy więc, by zapracował? Wysuń mocno kolec biodrowy w tył – zadziała to na przyczep początkowy, zostaw kolana w pozycji między 120 a 180 stopni – spowoduje to naciągnięcie przyczepu końcowego. Tym samym zmusisz mięsień do mocnej pracy
Jak więc zaktywować obie grupy jednocześnie?
- rozstaw szerzej stopy, wyrotuj kolana
- cofnij kolec biodrowy w tył (nie w górę nie w dół a równolegle do ziemi wycofaj do tyłu)
- zostań na lekko ugiętych nogach
Został prostownik, który tak naprawdę rozciąga się przez cała płaszczyznę naszego grzbietu, a b go rozciągnąć musielibyśmy zastosować pozycję „kociego grzbietu”, Ew cofnięcie biodra, które robimy już przy aktywacji pośladków spowoduje również zaangażowanie prostowników do pracy.
Zgrywa się w całość? Jasne, i macie tu schemat jak nakłada się praca mięśni tylnej taśmy i ich wzajemna korelacja w pracy.
Ścisła zależności – to czyni tylnią taśmę mocną i silną, a przecież o to nam chodzi J
Martwy punkt
Kolejna rada wzmacniająca siłę naszego tyłu – działaj globalnie atakując włókna mięśniowe. A jak najlepiej? Oczywiście w jednym momencie dąż do zrekrutowania maksymalnie dużej ilości jednostek motorycznych (połączeń nerwowo – mięśniowych) Nasza siła bierze się z umiejętnośći odpowiedniej aktywacji układu nerwowego do pobudzenia wielu włokien do pracy. W myśl zasady 1+1+1+… daje nam wynik łączny, a każda składowa (zrekrutowana jednostka motoryczna i włókno przez nią pobudzone) dodaje swoje „5 groszy” do wyniku.
Jak więc nauczyć się poprawnie wykorzystywać tę zasadę? Naucz się ruszać ciężar jak najczęściej z punktu martwego,czyli z ziemi, ze stojaków, itp…
Martwy ciąg idealny przykład – sztanga na ziemi i by nadać jej trajektorie ruchową i jednocześnie podnieść, musisz w jednym momencie wykorzystać element dynamicznego podniesienia i siłowego dźwignięcia. W tym właśnie tkwi siła:)
Czy w innych ćwiczeniach ta zasada istnieje? Jasne!
Hi Thrust – po każdym ruchu odłóż ciężar na ziemi, daj mu 2-3 sekundy spoczynkowe i rusz powrotem
Good Mornings – ustaw wysokie podstawki na wysokości do jakiej robisz „ukłon” i po skłonie odłóż na nie ciężar po czym ruszaj z tej pozycji po 2-3 sekundach
Przysiad – zostań w dolnej pozycji chwile po czym na nowo nadaj dynamikę ruchowi
Itp przykładów mamy wiele
Warto wykorzystać tę możliwość, zyskasz na ty naprawdę duży bodziec rozwojowy
Wytrzymała, długotrwała praca, czyli zwiększ TUT
Jak zwykle nie był bym sobą gdybym nie poruszył też tematu Time Under Tension, czyli czasu pod napięciem mięśniowym. Kolejny bodziec rozwojowy dla mięsnia, ale także dla Ciebie to mocna praca nad wytrzymałością siłową, a ten aspekt jest niezwykle ważny gdy mowa o naszej tylnej taśmie. Ma trzymać stabilnie sylwetkę, więc MUSI BYĆ WYTRZYMAŁA!
I jak zwykle idą nam z pomocą podstawowe metody treningowe opracowane przez Wadera.
- Faza negatywna – czyli zwalnianie fazy ekscentrycznej ruchu w stosunku do koncentrycznej nawet 1:3 1:4 np. wolne opuszczanie w dół po Hip Thrust’cie, zwalnianie fazy odkładania sztangi w MC
- Serie łączone – wykonanie pracy 2 ćwiczeń następujących po sobie np. Martwy ciąg a następnie ugięcia nóg lub Good Mornings (ale tu uwaga, ponieważ dwa wielostawowe ćwiczenia następujące po sobie to nie lada wysiłek)
- Drop sety – seria wydłużona o kolejne powtórzenia wraz z odjęciem ciężaru np. 10x MC 100kg, 10x MC 70kg, 10x MC 50kg z przerwami miedzy sobą kilka sekund, tyle ile potrzeba nam na zmianę ciężaru
- Przerwy wewnątrz serii – odpoczynek miedzy powtórzeniami podczas trwania jednej serii np. 5 ruchów, odłożeni sztangi i 5-8 sekund odpoczynku, ponowne 5 ruchów, olejny odpoczynek itd.
Stabilizacja jako element niezbędny
Już na koniec dodam element bez którego nie masz prawa zaczynać – stabilny odcinek lędźwiowy, czyli zabezpieczenie CORE. Pamiętaj, że każde ćwiczenie a w szczególności tylna taśma obciąża lędźwie – o ile nie zadbasz o ich bezpieczeństwo. Elementy stabilizacji podałem już niejednokrotnie, a w tym art. Przewinęły się już dwa razy!!
Pamiętaj więc, ciężar opierasz na stabilnej „belce” i zabezpieczonym punkcie drażliwym jakim tu są lędźwie. Pępek wciskasz w kręgosłup , mówiąc obrazowo – aktywujesz mocno tym samym mięsień poprzeczny brzucha, pośladki spięte, odcinek piersiowy zabezpieczony i stabilny.
Teraz możesz dźwigać! :)
Myślę, że wyjaśniłem potęgę tego właśnie elementu. Z czasem postaram się rozszerzyć artykuł o kolejne elementy, a póki co przeanalizuj punkty i zrób dobry – rozwojowy trening!
Siła z Tobą! :)