TRENING TRICEPSA

Sprawdź co zrobić by, efektywność treningu tricepsów była większa? Zapraszam do zapoznania się z radami, które poprawią jakość treningu i prawidłową izolację przy wykonywaniu ćwiczeń.

Po 3 artykułach dotyczących dużych partii mięśniowych, dziś czas by rozłożyć na czynniki pierwsze jedną z mniejszych partii– triceps.

Mniejszą,  ale nie mniej znaczącą, bo jak zapewne wiecie jest to partia, która bardzo mocno uczestniczy jako „wspomaganie” przy pracy klatki piersiowej i barków.

Co w takim razie powinniśmy zrobić by, efektywność  treningu naszych tricepsów była większa? Zapraszam do zapoznania się z moimi radami, które zapewne poprawią jakość waszego treningu

Krótkie, ale dynamiczne powtórzenia

Mała partia, ale mocna. Zaczynając typowo dla mnie - przytoczę moje ulubione zdanie: „Anatomia drodzy państwo!” :) I teraz możemy zaczynać.

Włókna mięśniowe w tricepsie wbrew pozorom są włóknami w dużym odsetku szybko kurczliwymi (przyjmuje się ich odsetek nawet do 65%), a więc typ IIB, a także pośrednimi – Typ IIA.  Oznacza to w praktyce, że nasz triceps zdecydowanie woli pracę krótszą, lecz dynamiczniejszą i przede wszystkim większe obciążenia na mniejszym zakresie powtórzeń.

Chcemy stymulować go do większej pracy? Dorzućmy ciężaru na 6-5 powtórzeń w serii, przy zastosowaniu 80-85% CPM (ciężaru maksymalnego) i 6-8 powtórzeń na około 70-75% CPM, zamiast cały trening stosować pracę na małym obciążeniu i dużym zakresie powtórzeń.

Płaszczyzny ruchu angażowane podczas treningu tricepsa

 Zastosuj wszystkie płaszczyzny ruchowe. Podobnie jak przy innych partiach mamy pracę w płaszczyźnie:

• pionowej - ustawienie i praca mięśni do płaszczyzny ciała równoległa
• poziomej - ustawienie i praca mięśni w stosunku do płaszczyzny ciała prostopadła lub pod kątem

W praktyce płaszczyzny te będą inaczej angażować poszczególne głowy tricepsa (składowe naszej partii trenowanej). Pion – boczną i przyśrodkową, natomiast poziom mocno zaangażuje głowę długą. W następnym punkcie więcej o umiejscowieniu, przyczepieniu i angażowaniu ich do pracy.

Odpowiednie umiejscowienie głów tricepsa

Zaangażowanie poszczególnych głów- i tu sprawa wygląda prosto: 3 głowy tricepsa wymagają bodźca, a raczej ruchu, który pozwoli im na pełny skurcz i rozciągnięcie na długości od przyczepu do przyczepu.

Musimy sobie uświadomić gdzie mamy zlokalizowane poszczególne miejsca przyczepów. Jest to bardzo proste w miejscu przyczepu końcowego, ponieważ wszystkie trzy głowy przyczepiają się do wyrostka łokciowego.

Różnica jest natomiast w miejscu przyczepu początkowego głów. I tu dwie z nich są umiejscowione na kości ramiennej, natomiast głowa długa i jej przyczep sięga guzka podpanewkowego łopatki, a więc „wchodzi już na plecy”. Jak to wygląda w praktyce?

Chcąc wykonać pracę na pełnym rozciągnięciu i zaangażowaniu głowy długiej jesteśmy zmuszeni manewrować ustawieniem łokcia w stosunku do ciała – płaszczyzna pozioma, która obrazowo polega na wysunięciu łokci poprzez ruch w przód, w stawie barkowym.

Jeżeli chodzi o głowę boczną i przyśrodkową wymagają one izolacji, a więc trzymania łokci idealnie przy ciele.

Prawidłowa izolacja pracy mięśni tricepsu

 Jak wspomniałem w punkcie poprzednim, mamy wybór, co do ustawienia ramienia:

• przy ciele - praca 3 głów z naciskiem na boczną i przyśrodkową
• wysuwając je do przodu - również praca 3 głów lecz z mocniejszą aktywacją, poprzez pełne rozciągnięcie głowy długiej

O ile pierwszy punkt nie będzie problematyczny, ponieważ wciskając ramię w tułów lub stabilizując nieruchomo bark praktycznie niemożliwe jest wykonanie ruchu, który osłabi i przeniesie pracę na inne mięśnie angażując je -  to przy drugiej opcji (np. francuskie wyciskanie lub praca na linkach z wyciągniętym łokciem) musimy skupić się mocno na pracy lub mówiąc dokładniej zaangażowaniu 2 stawów -  łokcia i barku. I tu wskażemy ich role:

• łokieć ma być stawem aktywnym – jest to ruch na którym nam zależy
• bark ma być stawem pasywnym i staramy się go utrzymać nieruchomo, ponieważ każda jego zmiana położenia wpłynie na pracę mięsni pomocniczych

Niestety, gdy aktywnie będziemy pracować w stawie barkowym nasz organizm mimochodem zaangażuje pracę mięśni pleców, które przy mocnym naciągnięciu przyczepu początkowego głowy długiej (łopatka) zmuszony będzie pracować angażując grzbiet.

Unikanie przeprostów w stawie łokciowym

Istotne jest, aby unikać przeprostów w stawie łokciowym. Ważny element zarówno treningowy jak i prozdrowotny! W momencie, gdy wykonujemy przeprost po pierwsze luzujemy mocno prace naszych tricepsów, przez co napięcie mięśniowe spada, po drugie narażamy się na kontuzję, gdyż obowiązek trzymania całego ciężaru spoczywa na stawie, który niestety ale będzie ulegał zniszczeniu i degradacji.

Czas pod napięciem mięśnia trójgłowego naramiennego

Nie zapomnij o TUT (Time Under Tension) czyli czasie pod napięciem. Mimo, że nasz triceps to w większości włókna Typu II to nie oznacza, że nie mamy doprowadzać do zwiększenia czasu napięcia mięśnia podczas jednostki treningowej.

Przeplataj, więc serie ciężkoatletyczne - nastawione na rozwój siły z seriami łączonymi -  dropsetami, a także seriami z większym zakresem powtórzeń by spowodować większą nadkompensację krwi do mięśni co pozytywnie wpłynie na przyrosty i da mocniejszy bodziec rozwojowy.

Mówiąc bardziej profesjonalnie skorzystamy z całego pakietu „dostępnej hipertrofii”, a więc sarkoplazmatycznej i miofiblylarnej.

Czas na regenerację tricepsa

 Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń. Triceps to partia zaliczana do małych, a z racji umiejscowienia pracuje bardzo mocno przy wspomaganiu innych partii mięśniowych, głównie klatki piersiowej i barków.

Zwróć, więc uwagę, ze jest to partia permanentnie i regularnie bodźcowana jako dodatkowa podczas innych treningów.

Być może podliczając serie i tonaż,  jaki bezpośrednio obciąża nam triceps w ciągu tygodnia mocno go przetrenowujesz…  Zerknij w swój plan treningowy i zobacz czy nie pracuje zbyt często, przez co regeneracja jest utrudniona.

Izometria tricepsa

Zastosuj izometrię, czyli napięcie mięśnia bez skracania jego długości . Tu warto skorzystać z pracy antagonisty, a więc bicepsu. W momencie, gdy kończysz fazę ekscentryczną (ciężar jest na dole, łokieć wyprostowany), nie dopuszczając oczywiście do przeprostu postaraj się mocno napiąć biceps.

Da to możliwość przytrzymania również napięcia w rozciągniętym tricepsie,  co zwiększy przepływ krwi i jej nadkompensację w mięśniu a także spowoduje więcej pożądanych mikrourazów. Podobną sytuację możesz zastosować na końcówce fazy koncentrycznej, a więc w momencie, gdy łokieć jest maksymalnie zgięty.

Myślę, że pomogłem :) Teraz proponuje zweryfikuj powyższe informacje na sali treningowej i wykorzystaj 100% potencjału! Życzę silnego i wytrzymałego tricepsu! :)