Jaka "ilość treningu" uchroni Cię przed spadkami - Minimalna Objętość Treningowa

(czas czytanie 4 minuty)

Każdy z nas wie (lub domyśl się), że objętość treningowa to główny czynnik pozwalający nam budować masę mięśniową i tym samym modelować sylwetkę.

Wciąż szukamy objętość optymalnej dającej nam największe profity w kontekście budowy (poniekąd znamy tę wartość i potwierdzają to badania, jak i doświadczenie pracy)

Warto odpowiedzieć sobie na równie ważne pytanie, czyli:
Jaka objętość treningu na siłowni jest minimalna?

Mówiąc prościej – Ile musimy wykonać pracy by utrzymać wypracowaną już masę mięśniowa lub robić nawet najmniejszy progres?

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING NA SIŁOWNI - ZNALEZIENIE MINIMALNYCH WARTOŚCI

Jeśli możesz pozwolić sobie na to by trening był dużą częścią twojego życia to będziesz szukał „maksimum” dającego ci najlepsze możliwe zyski.

Jeśli jednak musisz pogodzić to z innymi, priorytetowymi niejednokrotnie sferami swojego życia, to ważnym będzie znalezienie „minimum”, które pozwoli ci jak najmniejszym kosztem (mam tu na uwadze czas i ilości pracy jaką wykonasz), zyskiwać nawet najmniejsze rezultaty lub uniknąć tak zwanych „spadków”

Wiemy, że osoby zaprzestające treningu siłowego mogą doprowadzić do start w masie mięśniowej, wynikających z braku stymulacji.
Wskazuje się, że po ok 8 dniach bez treningu siłowego możemy zauważyć pierwsze spadki beztłuszczowej masy ciała, co jest wynikiem start w białkach sarkoplazamtycznych. Należy rozumieć to jako straty w strukturze odpowiedzialnej „niestałej”, ale zawsze to spadek masy mięśniowej. (1)

Nie każdy z nas potrzebuje też cały czas doprowadzą do maksymalizacji wzrostu mięśni!

Okazuje się, że objętość treningu na siłowni nie musi być bardzo wysoka by iść do przodu z efektami. Powoli, ale zawsze do przodu!

ILE CZASU ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI - JAKIE JEST NIEZBĘDNE MINIMUM?

Wyniki mogą być zaskakujące, ale warte zapamiętania.

Jedna seria „do upadku” (RPE 10) którą wykonamy 2-3x tygodniowo, przy założeniu obciążeń w granicach naszego 70-85% Ciężaru maksymalnego (co będzie jednoznaczne z zakresem powtórzeń 6-12), dla osób początkujących i średniozaawansowanych by móc notować minimalny progres w rozwoju tkanki mięśniowej, a także siły! (2)

Potwierdzaj to inne badania, które wskazują że najmniejsze rezultaty możemy czerpać nawet z trzech, 13 minutowych sesji o charakterze siłowo-wytrzymałościowym. Tyczy się to osób już z pewną historią treningową.
jest to też informacja, iż taka objętość pracy pozwoli nam zapobiec tak zwanym „spadkom” masy mięśniowej. (3)

Czy to nie za mało?

Jestem przekonany, że większość z Was zada te pytanie. Badania i dostępne materiały pokazują jednoznacznie, że nie!

Fizjologia również może to potwierdzić i chciałbym Ci to po krótce wytłumaczyć.

Zauważ, że w przypadku wysiłku siłowego z nakierowaniem na rozwój tkanki mięśniowej (hipertrofię), naszym celem jest przede wszystkim osiągnięcie pułapu średnio i wysoko intensywnego, który to gwarantuje nam rekrutację do pracy wysokoprogowych jednostek motorycznych, a także dzięki temu aktywację połączonych z nimi włókien Typu II (w głównej mierze).
Każdorazowe wejście w ten próg oznacza, że całe spektrum naszych włókien mięśniowych nie dość, że zostało pobudzonych do pracy, to zapracowało w maksymalnych możliwościach (praca do upadku czyli RPE 10).  (4) (6)

Dzięki spełnieniu tych założeń, możemy być pewni, że włókna mięśniowe odpowiedzialne za rozwój masy mięśniowej, będą regularnie pobudzane (wejście w próg ich aktywacji do pracy) i zapracują w maksymalnych dla siebie możliwościach (dojście do upadku).

Zasada będzie więc prosta:
Regularny stały bodziec i wykorzystanie pełnych możliwości.

Pozwolę sobie zacytować w tym miejscu francuskiego biologa Jeana Baptiste de Lamarcka i jedno z dwóch prawd ewolucji na których oparł swoją doktrynę – Lamarkizm:
„Narządy używane rozwijają się, nieużywane uwsteczniają się i zanikają” (5)

Przełóżmy to na wyżej opisaną tezę tyczącą się rekrutacji włókien Typu II i doprowadzaniem ich do minimalnej ilości pracy, jaką muszą wykonać.
Powinno być to dla Ciebie teraz w pełni jasne!

Nie masz czasu na treningi na siłowni – wykonaj niezbędne minimum, ale ze zwiększoną częstotliwością!

Pamiętajmy, że dla każdej osoby z nas trening ma nieco inny priorytet.
Jeśli to tylko dodatek do reszty zajęć jakie masz, hobby, wsparcie zdrowego trybu życia lub jesteś zmuszony by okresowo zrezygnować z możliwości poświęcenia większej ilości czasu na trening na siłowni – zastosuj niezbędne minimum, by „utrzymać formę”.

Pomoże to:
1. Wrócić „bezboleśnie” do większej aktywności za jakiś czas
2. Utrzymać dobrą sprawność, sylwetkę
3. Wpłynie to na lepsze samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne
4. Pomoże zregenerować się po długich okresach męczącego wysiłku

Należy jeszcze dodać, że taka objętość, czyli trzy razy tygodniowo jedna seria do upadku (lub blisko upadku) pozwoli ograniczyć zmęczenie powysiłkowe z uwagi na niską objętość, co korzystnie wpłynie ogólną regenerację i przygotowanie do późniejszych okresów, znacznie cięższego wysiłku.

DELOAD – TZW. TRENING „ODPOCZYNKOWY”

Utrzymanie założeń minimalnej objętości, jest to bardzo dobry sposób na tak zwane okresy odpoczynku lub deload’u.
Stosując opisane wyżej metody, możemy śmiało utrzymać przez pewien okres naszą masę mięśniową i przygotować się na cięższe okresy, które będą miały na celu rozbudowę naszych mięśni lub/i siły mięśniowej.

Często posługuję się nazwą „aktywność odpoczynkowa” lub „aktywny rest” – określa to idealnie jak osoba na co dzień aktywna (często mocno aktywna) powinna traktować taki wysiłek.

Z treningu o takiej objętości wyjdziesz najprawdopodobniej praktycznie nie zmęczony, ale pamiętaj, że nie chodzi o zmęczenie, a cel. Te natomiast nie muszą iść w parze.

Wnioski:

1.    Okres utrzymania nie wymaga bardzo dużego nakładu siły, objętości pracy

2.    Wykorzystaj przejściowo takie pory by wiedzieć jak utrzymać zbudowaną masę mięśniową, a jednocześnie zapobiec spadkom i przygotować się na kolejne mocniejsze treningowo okresy

3.    Trening nie musisz męczyć, a dawać efekt!

_________

Bibliografia:

(1) Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Fox CD, Johnson CA, Parry HA, Kavazis AN, Moon JR, Badisa VLD, Mwashote BM, Ibeanusi V, Young KC, Roberts MD. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019 Jun 5;14(6)

(2) Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765

(3) Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.

(4) De Morree, H. M., Klein, C., & Marcora, S. M. (2012). Perception of effort reflects central motor command du ring movement execution. Psychophysio/ogy, 49(9), 1242-1253.

(5) Michał Heller, Tadeusz Pabjan: Elementy filozofii przyrody. Kraków: Copernicus Center Press, 2014

(6) Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8