Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Zakres powtórzeń w treningu siłowym a hipertrofia mięśniowa

Autor: Paweł Głuchowski
27/03/2018

Zakres powtórzeń w ćwiczeniach to element niejednokrotnie pomijany, zwłaszcza u osób początkujących, które dobierają ciężar do treningu nieco z przypadku, robiąc do tego powtórzenia w myśl zasady „ile się uda danym ciężarem”.

A co gdybym powiedział, że zakres powtórzeń stanowi jeden z NAJWAŻNIEJSZYCH elementów Twojego planu treningowego, który właściwie warunkuje to, czy zmusisz swoje mięśnie do pracy, progresu i rozwoju?

Na początek ustalmy pewne kwestie, aby nie było niedomówień. Ciężar, jaki dobierasz w danej serii, nie pozostawia zapasu siły do wykonania kolejnego ruchu.

Zakres powtórzeń, w jakim się poruszasz, powinien być dla Ciebie informacją, na jakim ciężarze i stopniu intensywności treningowej pracujesz. To natomiast ma bezpośrednie przełożenie na rozwój masy mięśniowej – hipertrofię.

#1 Wzrost mięśnia a obciążenie treningowe

Co słyszałeś niejednokrotnie na ten temat? Nie liczy się ciężar, masę mięśniową można zbudować zarówno dużym, jak i małym ciężarem – ważne, by działać na pełnym napięciu mięśniowym. Znane? Owszem zgodzę się i jest w tym ziarno prawdy, ale to tylko jeden z czynników warunkujących wzrost naszego mięśnia, czyli tzw. hipertrofię. Co z pozostałymi?

Można zdecydowanie bardziej zoptymalizować bodziec rozwojowy i dokładniej opisać zależności panujące, a to już właśnie bardzo obrazowo będą przedstawiały tytułowe zakresy powtórzeń i przypisane im ciężary – % CM (ciężar maksymalny).

#2 Hipertrofia, czyli wzrost

Czym dokładnie jest hipertrofia? Hipertrofia, czyli wzrost/rozwój mięśnia, jest składową wielu czynników. Mamy wzrost/rozwój objętościowy, siłowy, wytrzymałościowy, gęstości itp. Ustalmy jedno – nie zawsze kolejny centymetr w bicepsie to jedyny wymiernik hipertrofii!

Wyróżniamy jej dwa rodzaje:

  • hipertrofię sarkoplazmatyczną (polegającą na zwiększeniu płynu wewnątrz komórki mięśniowej, tzw. sarkoplazmy, która finalnie powoduje zwiększenie objętości komórki, a nam daje wizualnie większy mięsień); samo zwiększenie w ten sposób objętości da możliwość gromadzenia np. większych zasobów glikogenu;
  • hipertrofię miofibrylarną (oznacza zwiększenie ilości komórek mikrofibryli wewnątrz włókna mięśniowego, co finalnie powoduje tzw. zagęszczenie struktury mięśnia, a więc wizualnie objętość mięśnia nie zwiększy się zbyt wiele, ale zyska on gęstość – poprzez rozwój struktury białek mięśniowych); dodatkowo zagęszczenie ilości mikrofibryli warunkuje wzrost aspektów motorycznych związanych z rozwojem siły maksymalnej.

Gdybyśmy chcieli porównać wpływ poszczególnych aspektów hipertroficznych na rozmiar mięśnia, to możemy podzielić go następująco: 75% do 25% na korzyść hipertrofii sarkoplazmatycznej, lecz nie zapominajmy, że jedna ściśle koreluje z drugą.

Ważne, by zarówno rozwój struktur białkowych (faktyczny progres jakościowy), jak i zwiększenie objętości dające możliwość zmagazynowania większych zasobów energetycznych szły ze sobą w parze.

#3 Typy włókien a praca mięśnia

Wiedząc czym jest wzrost, nakierujmy go następnie na rodzaje włókien, jakie mamy w naszych mięśniach, ponieważ to one mają rolę przewodnią:

  • Typ I: włókna czerwone, wytrzymałościowe (oksydacyjne); lubiące przede wszystkim długotrwałą pracę, wysokie zakresy powtórzeń i mały ciężar (z racji małych zasobów energii zgromadzonej, ale bogatej sieci naczyń włosowatych i przypływu tlenu, dlatego praca tlenowa jest ich domeną);
  • Typ II B: włókna białe, siłowe (glikolityczne); charakteryzuje je praca siłowa, krótka, duże ciężary, więc zakres powtórzeń niski; mają maksimum zgromadzonej energii wystarczającej na kilka powtórzeń i słabe unaczynienie, stąd praca tlenowa jest mocno ograniczona;
  • Typ II A: włókna mieszane, wytrzymałościowo-siłowe (oksydacyjno-glikolityczne); najprościej mówiąc, to wypośrodkowanie cech typu I oraz typu II B, z naciskiem na pracę siłową (zbliżone do białych).

Oczywiście każdy mięsień ma swój indywidualny rozstaw i wzajemny stosunek włókien. Ważnym czynnikiem jest dobranie pracy z uwzględnieniem ich rozłożenia. I tu kwestia kluczowa – TYLKO TYP II UCZESTNICZY I DAJE REALNY WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ!

To te włókna gromadzą zapasy glikogenu i rozbudowują strukturę białkową, a brak skomplikowanej struktury naczyniowej wewnątrz daje im duże pole do rozwoju i zwiększenia swojej objętości. Włókna czerwone natomiast – z racji małych zapasów energetycznych, lecz umiejętności pracy na tlenie dostarczanym mocną siecią naczyń krwionośnych – rozrastają się w bardzo małym stopniu.

Podsumowując: chcesz mieć duży mięsień – aktywuj w pełni włókna typu II do pracy!

#4 Aktywacja włókien – kiedy jakie? Progi aktywacji

Pora na kilka magicznych liczb, odnoszących się do aktywacji włókien mięśniowych. Każdy rodzaj ma określone obciążenie w danych ruchach, podczas którego nasz organizm „wzywa” je do pracy. Czyni to etapami:

  • mała praca, lekki ciężar lub praktyczny go brak – pracują włókna czerwone, praca oksydacyjna; w wysiłku siłowym będzie to praca na ciężarze nieprzekraczającym 60% CM, a więc ponad 20 ruchów w serii;
  • praca na lżejszych ciężarach, ale niedających realnego maksymalnego obciążenia – następuje rekrutacja do pracy włókien typu II A, aczkolwiek pracują razem z zaktywowanymi i rekrutowanymi czerwonymi włóknami; tu mamy zakresy powtórzeń od 60% CM wzwyż, czyli wchodzimy w przedział pracy poniżej 20 powtórzeń;
  • maksymalne obciążenia i realny bodziec ciężaru w stosunku do naszego mięśnia – aktywacja następuje w obrębie najsilniejszych włókien, czyli białych (typ II B), oczywiście pozostałe również muszą uczestniczyć w tej pracy.

By podnieść nasz ciężar maksymalny, musimy zrekrutować do pracy wszystkie włókna mięśniowe, każdego typu (w myśl zasady: max włókien = max siły). Aby pobudzić pracę tych włókien, potrzebujemy ciężaru rzędu około 80% CM, więc zakresy powtórzeń obieramy na maksimum 5 w danej serii.

#5 Czynniki zapewniające wzrost

Pora na kilka słów o bodźcach rozwojowych. Jakie kryteria muszę spełnić, by mój mięsień mógł rosnąć?

  1. Napięcie wewnątrzmięśniowe. Bodziec wywołany podnoszeniem maksymalnych ciężarów, czyli dźwiganie minimum 80% naszego CM w zakresie powtórzeń 1-6.
  2. TUT (Time Under Tension), czyli czas pod napięciem. Aby mięsień miał sygnał rozwojowy (wywołany długotrwałym obciążeniem), musimy odpowiednio wpłynąć na jego czas bycia „pod napięciem” lub inaczej mówiąc – pod naciskiem ciężaru. Przyjmuje się, że czas potrzebny do rozwoju zawiera się w okresie od 20 do 70 sekund stałego napięcia mięśniowego, ale też oczywiście nie tylko napięcia, lecz także ruchu faz koncentrycznej i ekscentrycznej (a więc pracy na pełnej strukturze długości). Ważnym elementem jest tu również nacisk ciężaru – min. 60% CM. Zatem napięcie to jedno, jednak drugim ważnym elementem jest właściwy ciężar powodujący to napięcie.
  3. Stres metaboliczny i praca do upadku mięśniowego. Czyli bodziec hormonalny, powysiłkowy, powodujący późniejszy odzew hormonów sprawi, że nasze mięśnie będą lepiej się regenerować. Pamiętajmy jednak, że musi mieć tu również miejsce bodziec ciężaru, a w tym wypadku to minimum 40% CM, podczas którego – mówiąc kolokwialnie – „zajedziemy do odcięcia” nasze mięśnie, powodując wyżej wymieniony upadek mięśniowy.

Planując trening, musimy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest naszym celem. Dzięki temu będziemy wiedzieć, na jakim zakresie powtórzeń mamy pracować, aby zrealizować założenia.

Możemy spotkać różne szkoły i teorie tego dotyczące, jednak najlepiej zobrazował to Charles Poliquin, przeprowadzając badania na temat zależności na linii: odsetek ciężaru maksymalnego – zakres powtórzeń – wpływ na rozwój cech motorycznych.

W tabelce możemy zobaczyć wyniki.

[table id=4 /]

Oczywiście, mając przed oczami tabelę Poliquina oraz bodźce rozwojowe wymienione powyżej, możemy przejść do budowania mądrej jednostki treningowej, która ma szansę zoptymalizować efekty naszego treningu w ujęciu hipertroficznym, co jest tematem tego artykułu.

Chcąc mądrze wpłynąć na rozwój naszych mięśni, musimy uwzględnić te czynniki i pamiętać o najważniejszym: TO WŁÓKNA MIĘŚNIOWE TYPU II UCZESTNICZĄ JAKO DOMINUJĄCY ELEMENT W BUDOWIE STRUKTURY NASZEGO MIĘŚNIA!

Mówiąc w skrócie, podczas treningu musimy świadomie wpłynąć na ich:

  • rekrutację,
  • aktywację,
  • zmęczenie.

Wbrew pozorom, każdy z nas często nieświadomie wpływa na włókna typu II, ponieważ ich aktywacja zaczyna się w momencie pracy na ciężarze sięgającym 60% CM, a według Poliquina daje nam to możliwość operowania nim w zakresie do max 20 powtórzeń, lecz przy wysokich zakresach ruchowych praca wspomaga rozwój cech motorycznych związanych z wytrzymałością siłową.

Jednak optymalna praca nad rozwojem hipertrofii, w myśl zasad kulturystycznych, aktywowana jest w momencie, gdy wykonujemy pracę na ciężarach w zakresie 70-76% RM, co daje nam bardzo popularny w rozpiskach zakres powtórzeń 9-12.

Łącząc to z czynnikami rozwoju podanymi w #5, mamy zarówno optymalny ciężar, jak i czynnik TUT (długość przebywania pod napięciem). W zależności od tego, jak dodatkowo dobierzemy tempo wykonania danego powtórzenia, możemy wpłynąć na utrzymanie odpowiednio długiego napięcia mięśnia podczas pracy, a także zachowanie stosunku intensywności do objętości treningu, co przekłada się finalnie na najbardziej efektywną objętościowo hipertrofię, a więc zwiększenie rozmiaru komórki mięśniowej poprzez rozwój sarkoplazmy (hipertrofia sarkoplazmatyczna).

Warto zadać pytanie: czy to, co powyżej przeczytałeś, jest optymalnym rozwiązaniem?

Jest zbliżonym do optimum, ale dobrze byłoby rozwinąć tę kwestię, ponieważ są jeszcze dwa bodźce, o których nie wspomniałem:

  • związany z najwyższą intensywnością treningu prowadzącą bezpośrednio do rozwoju siły maksymalnej;
  • (a właściwie trzeci na liście) stres metaboliczny.

Wykorzystanie kolejnych czynników na pewno wpłynie na pełną optymalizację treningu i tu nie trzeba daleko szukać – najwięksi, najsilniejsi i najbardziej utytułowani kulturyści, jak Ronnie Colleman czy Dorian Yates, nie pracowali w zakresie 8-12, lecz ich plany treningowe zawierały elementy, które stanowią przekrój tabeli Poliqiuna.

Praca od dźwigania maksymalnych ciężarów rzędu 90-95% RM w zakresach do 1 powtórzenia, optymalne serie hipertroficzne w zakresach 8-12, a na koniec superserie, drop sety i wszelkie kombinacje, gdzie dochodzono do bardzo niskich obciążeń i całkowitego upadku mięśniowego.

Wyjaśnienie sensowności takich planów jest proste i mogę wytłumaczyć to na przykładowym planie splitu na klatkę piersiową.

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 6 serii, zakres powtórzeń 5-3.
  2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie. zakres powtórzeń 8-10.
  3. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie, zakres powtórzeń 12-15 w drop secie z dwukrotnym regresem ciężaru o 30% do upadku mięśniowego.
  4. Ćwiczenie bazowe, gdzie celem jest praca na wysokiej intensywności z ciężarem bazującym na 85-90% RM i niskim zakresie powtórzeń, aktywacja białych włókien mięśniowych, nakierowanie na pracę siły maksymalnej. Pobudzenie czynnika napięcia wewnątrzmięśniowego na bardzo wysokim poziomie. Natomiast w aspekcie rozwojowym – pobudzenie hipertrofii miofibrylarnej i rozwoju białek mięśniowych.
  5. Optymalna praca w typowym hipertroficznym zakresie powtórzeń (8-10), ciężarze rzędu ok. 70% RM (z racji zmęczenia mięśnia pierwszym ćwiczeniem, odsetek maksów na jakich pracujemy spada), optymalna praca na wydłużonym czasie pod napięciem (TUT), co prowadzić będzie do optymalnego rozwoju hipertrofii sarkoplazmatycznej.
  6. Zamknięcie jednostki treningowej z końcowo wywołanym czynnikiem stresu metabolicznego, doprowadzenie do całkowitego upadku mięśniowego, co skutkować będzie optymalną powysiłkową odpowiedzią hormonalną i finalnie wsparciem procesów odbudowy włókien mięśniowych. Tu praca odbywać się będzie na ciężarze nieschodzącym poniżej 40% RM, na wydłużonym trwaniu serii do momentu upadku (stąd zastosowanie zasady np. drop setów i maksymalnej możliwej ilości powtórzeń).Oczywiście można by tu jeszcze uwzględnić czynnik tempa wykonywania powtórzeń – w poszczególnych fazach można wydłużać lub skracać czas pracy, lecz to nie jest temat na dziś (niemniej ten element, choć często pomijany, jest ogromnie ważny).Przyjmijmy więc, że tempo kształtuje się następująco 2X1X, gdzie:2 – 2 sekundy fazy ekscentrycznej,X – bez pauzy na dole (jak najszybsze wybicie),1 – 1 sekunda fazy koncentrycznej, X – bez pauzy na górze.

#6 Strategia czy podstawa

Opisany powyżej schemat to tak naprawdę jedynie podstawy. Aby w pełni omówić spektrum zależności, warto byłoby dodać jeszcze aspekty związane m.in. z:

  • dokładną analizą czasu poszczególnych faz ruchu,
  • długością przerw i związaną z tym regeneracją podczas jednostki treningowej itd.

Najważniejszą lekcją z dzisiejszego artykułu jest jednak optymalizacja doboru ciężaru i uwarunkowanie pod to zakresów pracy.

Jeśli nie wiesz, jaki masz max, zrób prosty test: weź dowolny ciężar, który jesteś w stanie podnieść około 9-12 razy. W zależności od tego, w jaką wartość przedziału się wstrzelisz, będzie to odpowiadało Twojemu 76,5-70% RM. Mając taką wartość, przelicz swoje zakładane 100% i od tej wartości wyznacz ciężary do pracy w poszczególnych zakresach ruchu.

#7 Podsumowanie

Chcąc ułożyć plan mający sens i wpływający na rozwój Twoich mięśni, warto poznać swoje możliwości lub przynajmniej oszacować je. Mając powyższe informacje i znając swoje wyniki siłowe, będziesz mieć pewność, że Twój trening ma szansę być zoptymalizowany. Dzięki temu nie pozostawisz po nim niedostymulowanych elementów oraz nie doprowadzisz do przeciążenia organizmu.

Mówiąc krótko – maksimum korzyści przy minimalizacji błędów.

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.