Tipy Redukcyjne#1 Trening na redukcji
Czy warto patrzeć na trening tylko poprzez pryzmat spalonych kalorii?
Czy jeśli spalisz 200 kcal faktycznie wykonałeś gorszą pracę niż ten, kto spalił 450? Nie zawsze, bo zwiększony wydatek energetyczny może trwać jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Trening powinien dążyć do osiągnięcia dwóch celów:
- po pierwsze: utrzymania metabolizmu i jego regularnego bodźcowania,
- po drugie: ochrony mięśni przed spadkiem masy i siły.
Dlaczego to tak ważne? Weź pod uwagę, że na etapie redukcji Twój metabolizm dąży do zwolnienia obrotów. To „poprawne ekonomicznie” zachowanie Twoich mitochondriów - dostajemy mało energii, więc spowalniane jest jej zużycie, co możemy określić jako „tryb oszczędzania”. Taki odzew organizmu nie jest dla nas dobry, bo dąży do mniejszego lub większego załamania metabolicznego, co skutkuje znacznym spowolnieniem spalania tkanki tłuszczowej.
Jak wygląda hierarchia różnego typu ćwiczeń pod kątem wpływu na metabolizm?
- Wysiłek siłowy
- Interwały lub wysoko intensywne treningi biegowe (HIIT)
- Trening aerobowy o niskiej intensywności.
Jakie czynniki wpływają na tę hierarchię? Przede wszystkim EPOC, czyli potreningowa konsumpcja tlenu. Jest to czynnik zmuszający nasz organizm, by po treningu utrzymał metabolizm na maksymalnych obrotach, co ma pomóc w spłaceniu „długu tlenowego” zaciągniętego na treningu. Mitochondria są wówczas zmuszone do pracy, a organizm nie zwalnia obrotów.
Skuteczność treningu można więc przedstawić w następującym równaniu: Kcal spalone podczas wysiłku + kcal spalone po wysiłku = całkowita efektywność wpływu treningu na proces redukcji
Dobrze wykonany trening potrafi podbić naszą potreningową konsumpcję tlenu nawet na 24h po wysiłku!
Jak to wykorzystać? Otóż regularny, ciężki, intensywny wysiłek siłowy, który zachowuje także odpowiednią objętość (ilość serii powtórzeń) skutkuje metabolizmem stale utrzymanym na wysokim poziomie. To tak, jakby organizm regularnie dostawał sygnał o wysokim zapotrzebowaniu na energię. Dzięki temu będzie spalał tkankę tłuszczową bez radykalnie niskiej redukcji kalorii.
Moja propozycja treningowa:
Trening na stosunkowo dużych obciążeniach (dobranych indywidualnie) na poziomie co najmniej 60% swojego ciężaru maksymalnego w seriach roboczych, natomiast małe ciężary, superserie, drop sety jako ewentualny dodatek podbicia czynnika czasu pod napięciem i stresu metabolicznego.
Czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut, co gwarantuje brak negatywnej odpowiedzi hormonalnej.
Pamiętaj, że wymiernikiem treningu nie jest poziom zmęczenia (zasapanie się, spocenie), a realny bodziec na włókna mięśniowe.
Dalsze tipy redukcyjne znajdziesz tutaj!