Kortyzol – problem XXI wieku
Pamiętać jednak musimy, że problem kortyzolu, jak to przyjęło się uważać nie tkwi w samym kortyzolu, który to de facto ma niezbędnie i zbawienne dla naszego organizmu działanie.
Pozwala nam min.
- Wybudzać nam ze snu
- przeciwdziałać stanom zapalnym
- stabilizować poziom cukru we krwi
Problemem jest jednak jego zbyt wysoki poziom, który objawi się np.:
- nadmiernym wzrostem wagi ciała
- katabolizmem mięśni
- przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem
- zaburzeniami myślenia
- problemami z libido, miesiączką, płodnością
Pamiętajmy jednak, że reagować musimy na przyczynę problemu, a tan tkwi w nadmiernym STRESIE i STANACH ZAPALNYCH, które to powodują wzrost kortyzolu w celach obrony organizmu. Zacznijmy od częstych przyczyn:
- Zbyt mało snu
- Przewlekła redukcja
- Nadmiar aktywności fizycznej
- Obciążenie stresorów takich jak kawa, alkohol, narkotyki i wszelkie używki
- Nisko odżywcza dieta, braki podstawowych pierwiastków
Jak walczyć z nimi, oto kilka prostych rad do wprowadzenia od zaraz:)
1. SEN
Zwróć uwagę zarówno na jakość, jak i ilość snu. Kładź się spać w godzinach 21-24, są to najlepsze godziny z tzw fazy regeneracji nadnerczy. Sen o tej porze jest najcenniejszy Nie wybudzaj się w nocy, np. do toalety – ogranicz spożycie płynów bezpośredni przed snem Unikaj przed snem ekspozycji na światło, a zwłaszcza tzw niebieskiego światła (telewizja, telefon) Ogranicz spożycie kofeiny i substancji pobudzających przed zaśnięciem.
2. ZADBAJ O DIETĘ
Unikaj długotrwałych diet redukcyjnych Zwiększaj czasowo podaż kcal np. w postaci reefedów (ładowań kcal) Zadbaj o jakość odżywczą diety, zwłaszcza kompleks witamin B, D, A. Kluczowe pierwiastki jak wapń, magnez, sód, potas Zwiększ podaż antyzapalnej Omegi 3, jednocześnie nie przesadzając (ograniczając) Omegę 6. Nie bój się węglowodanów i unikaj hipoglikemii
3. SUPLEMENTACJA WSPOMAGAJĄCA
Zadbaj o suplementy, które pomogą obniżyć wrażliwość receptorową na stres, wspomogą pracę nadnerczy, a także wpłyną na niwelowanie przetaczających się przez organizm stanów zapalnych
- Ashwagandha
- Różeniec Górski
- Fosfatydyloseryna
- B12, B6
4. TRENUJ Z GŁOWĄ
Pamiętaj, że trening musi być dobrany do Twoich możliwości układu nerwowego. Stresująca praca, sytuacje życiowe nie wpływają na jakość działania jednostek motorycznych, a w takich momentach dokładają cegiełkę do ogólnej degradacji organizmu! Naucz się nie trenować:
- Po nie przespanej nocy
- Po stresującym dniu
Nie rób za każdym razem tzw upadku mięśniowego Nie przerzucaj na każdym treningu maksymalnych obciążeń
5. ZADBAJ O HORMONY
Zwiększony poziom kortyzolu wpłynie na nasz cały układ hormonalny, ale i odwrotnie. Osłabienie funkcji hormonalnych odbije się na zwiększeniu ekspresji na kortyzol. Zadbaj o tarczycę, poziom insuliny (ogólną glikemię), hormony steroidowe
6. RELAKSUJ SIĘ, MNIEJ DENERWUJ
- Olewaj sytuację, które ciebie nie dotyczą
- Nie śledź cały czas nowości na FB
- Poczytaj książkę, zamiast oglądać kolejny serial w TV lub „złe” wiadomości ze świata
- Naucz się czasem mówić „Pier…le to idę odpocząć” :)