Tipy Redukcyjne#6 Wyjście z redukcji

Pisałem jak planować żywienie i całe spektrum działań związanych z redukowaniem tkanki tłuszczowej. Teraz warto omówić jak należy przeprowadzić proces, który kolokwialnie nazywany jest „wyjściem z redukcji” - tak, by utrzymać ciężko wypracowaną sylwetkę.

Błędnym sposobem myślenia jest stwierdzenie, że cały czas możemy (albo wręcz musimy) być na ujemnym bilansie kalorycznym, by optymalnie wyglądać. Nic bardziej mylnego - jest to ujęcie bardzo niemądre z perspektywy zdrowotnej, a dodatkowo takie postępowanie zamiast pomóc utrzymać nam formę, którą wypracowaliśmy, spowoduje jej „załamanie”.

Zacznijmy od przypomnienia zasady, którą powtarzam za każdym razem: organizm nie lubi ujemnego bilansu dostarczanych kalorii względem zapotrzebowania. Dlatego długi okres czasu na deficycie energetycznym poskutkuje zwolnieniem metabolizmu na tyle, by wyrównać wydatek energii z jego dostarczaną ilością – mowa tu o METABOLIC DAMAGE, którego tak panicznie (i słusznie) się boimy.

Idąc tym tropem, w momencie, gdy kolejny miesiąc jesteśmy na ujemnym bilansie, najprawdopodobniej wpędziliśmy się (w mniejszym lub większym stopniu) w stan rozregulowania metabolicznego - wówczas możliwy jest nawet ponowny przyrost tkanki tłuszczowej.

Przykład:

Na początku redukcji nasz bilans „zerowy”, potrzebny do utrzymania masy ciała, wynosił 3000 kcal. Obecnie, z uwagi na spadek wagi po redukcji, zwolnienie procesów metabolicznych i (w zależności od tego jak mądrze i zdrowo przebiegał proces redukowania) wszelkie zmiany hormonalne oraz dotyczące funkcji organizmu - to elementy powodujące, że obecny bilans zerowy wynosi np. 2200kcal. Przyjmuje się, że upadek metaboliczny może wynosić max 40% wartości wyjściowej, startowej.

Teraz zobaczcie – jedząc w tym momencie 3000 kcal, jak robiliśmy to na początku, nie utrzymamy wagi, lecz ją zwiększymy, bo nie interesuje na punkt wyjściowy sprzed 3,4,5 miesięcy tylko stan dzisiejszy!

Co z tego wynika? Jeśli będziemy wciąż utrzymywać stan „głodowy” i zmniejszać kaloryczność, doprowadzimy do sytuacji 1500 kalorii. Waga stoi w miejscu, czujemy się fatalnie. Niestety bardzo często diety „głodówkowe” lub mówiąc marketingowo „oczyszczające” doprowadzają do tego stanu.

Teraz rozbijmy na części elementy, które muszą być przez nas odnowione po tym etapie:

• poziom leptyny (hormon sytości, który ze względu na specyfikę diety nie mógł być optymalny),
• hormony steroidowe, tarczycy,
• składniki odżywcze,
• zasoby energii (glikogen).

Mamy też dwa wyjścia w dwóch różnych sytuacjach, w zależności jak przeprowadzony był proces redukcyjny: 1. Redukcja przeprowadzona rozsądnie z pełną dbałością o zdrowie. 2. Redukcja niedbała, skutkująca załamaniem metabolicznym i skrajnym stanem zdrowotnym.

Pierwszy przypadek jest dość prosty: kaloryczność zwiększa się analogicznie do sposobu jej zmniejszania. Stopniowo zwiększając składniki energetyczne z węglowodanów i tłuszczy o 5-10% na przestrzeni tygodnia, 10-ciu dni.

Uchroni nas to przed nagłą „nadkompensacją" kalorii, co wprowadzi np. zbytnią retencję wody podskórnej (antydiuretyczne działanie insuliny spowodowane nadwyżką węglowodanów i wyrzutem tego hormonu) oraz elementy ociężałości, a także nagromadzenia treści pokarmowej w układzie trawiennym.

W owej sytuacji ciężko będzie ocenić nam, czy zwiększając kalorie od razu wejdziemy na etap tzw. „masy”, bo nie wiemy gdzie aktualnie jest nasz punkt „zero”. Aczkolwiek przyjmiemy, że pierwsze dodania kcal spowodują pozostanie nadal w ujemnym bilansie, lecz znacznie zmniejszonym, co już samo w sobie spowoduje lekkie dożywienie organizmu (poprzez mniej skrajny bilans minusowy), a w momencie przekroczenia punktu zerowego, nadwyżka energii nie będzie odkładała się zbytnio - nawet małe jej ilości będziemy mogli kontrolować.

Jest to także metoda, która bardzo dobrze sprzyja regulacjom zdrowotnym i nadbudowie dobrej jakościowo masy ciała.

Drugi przypadek wymaga często radykalnych posunięć. O ile w poprzednim przypadku delikatne działania były bardzo pomocne, to w sytuacji, gdy mamy wyniszczony organizm, nie ma czasu na zabawę w półśrodki.

Tu operujemy już w ramach rozregulowania metabolicznego, który im dłużej nas dotyczy, tym większe sieje spustoszenie.

Zawsze, gdy zajmuję się taką osobą przyjmuję, że tu musimy działać skrajnie mocno i widząc finał takowej redukcji, nawet bez badania poziomu leptyny wiem jedno – nie ma jej. Najlepszym bodźcem dla leptyny i podniesienia jej poziomu nie będzie dodawanie kalorii małymi kroczkami, a mocna nadwyżka, skutkiem czego osiągniemy mocny pułap sytości.

Mówiąc wprost kaloryka i jej zwiększenie oscyluje w granicach nawet +50%, albo i 60-80% z dnia na dzień.

Co to wszystko daje?

Jasnym jest efekt zwrotny, efekt odbicia i nabrania tkanki tłuszczowej w szybkim okresie czasu. Wiem, to nie jest przyjemny efekt, gdy niemal wyzionęliśmy ducha na redukcji i z dnia na dzień widzimy jak „puchniemy”, ale odpowiedzmy sobie sami: czyż nie ważniejsze jest zdrowie od formy?

Musimy liczyć się z tym, że skrajna, niebezpiecznie przeprowadzona redukcja zawsze skończy się w punkcie, gdzie musisz zdecydować: albo intensywne dożywienie, albo modlitwa o szczęście, by przeżyć (wiem, że używam mocnych słów, ale niestety tak czasami bywa w praktyce).

Metodę tę nazywa się popularnie REBOUND z kalorii. Nie jestem jej fanem, ale czasem cel uświęca środki, a moim celem jako trenera jest zawsze zdrowie podopiecznych.

Wspomniałem o składnikach energetycznych dodawanych po redukcji, ale co z białkiem? Tu zasada jest moim zdaniem prosta. Ilość białka ma być taka, by dożywić i zregenerować posiadaną masę mięśniową (nie licząc innych jego funkcji fizjologicznych, ale te zawierają się w ujęciu endogennie wytwarzanych aminokwasów, a także dostarczanych w ilości nawet 0,5-0,7g/ kg mc), a w przypadku nadbudowy wspomóc anabolizm.

I tu, w zależności od tego jaki pułap trzymałem, odpowiednio dodaję minimalnie (gdy było nisko trzymane) w celu wspomożenia funkcji anabolicznych, które na zwiększonej kaloryczności z odpowiednim bodźcem siłowym mogą już nastąpić lub gdy było optymalnie na stałym poziomie po okresie wcześniejszym masowym to utrzymuje, gdyż wchodząc na masę stosunek masy mięśniowej nie zmienia się od razu więc i sensowność dodawania niebotycznych ilości białka jest bezzasadna.

Na koniec poruszę jeszcze jeden temat. Mówiliśmy o żywieniu, więc dwa słowa o suplementacji. Co zmieniamy? To, czego brakuje.

Kierunek: laboratorium, robimy badania, wyłapujemy dysfunkcje, niedobory i pod tak przygotowany profil tworzymy plan suplementacji celowanej i regulacji.

Moja rada:

Zadbaj o jakość redukcji, zawsze patrz na zdrowie, a wtedy wyjście z ujemnego bilansu będzie „bezbolesne” i utrzymasz formę. Tak naprawdę sposób „wychodzenia” z redukcji zależy zawsze od tego, co robiliśmy przez cały okres trwania ujemnego bilansu, a także (o czym wiele osób zapomina) w jakim stanie zaczynaliśmy.

Żeby wiedzieć jak wystartować, warto się zabezpieczyć, a o tym w kolejnym wpisie: JAK MĄDRZE ZACZĄĆ (BADANIA, ANALIZA ORGANIZMU)? Dowiedz się tutaj!

Początek mojej serii tipów redukcyjnych znajdziesz tutaj.