Stres psychiczny, a regeneracja mięśni po wysiłku
(czas czytania 3 minuty)
Nieczęsto poruszany temat w kręgach osób trenujących, a co ciekawe bardzo ważny.
Wiemy że szeroko pojęty stres nie wpływa korzystnie na nasze funkcjonowanie. Wiemy również, iż w kontekście osiągów treningowych jego nadmiar prowadzić może do o wiele gorszych wyników jakie osiągamy z uwagi na niemożliwości wykorzystania naszego potencjału, a mam tu na myśli:
1. Szybsze męczenie się, co powoduje problem z osiągnięciem optymalnej objętości treningowej
2. Spadek siły, co rozumiemy jako niemożliwość wygenerowania jej odpowiedniego poziomu - przekłada się na mniejsze obciążenia na jakich możemy pracować.
Przykładowo wykonanie 5 serii, po 5 powtórzeń ciężarem 100kg podczas wyciskania sztangi leżąc może okazać się wyzwaniem dla osoby poddanej długotrwałemu stresowi, podczas gdy w czasie bardziej „relaksującym” tę samą pracę, tj 5 serii po 5 powtórzeń wykonał obciążeniem 110/120 kg
3. Potrzeba dłuższej regeneracji pomiędzy seriami.
Myślę, że powyższe punkty na pewno są wam znane, a powodem jest wpływ stresu na zmęczenie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, który to nie pozwala nam na odpowiednią aktywację jednostek motorycznych (w tym wysokoprogowych jednostek motorycznych odpowiedzialnych za rekrutacje włókien o charakterze siłowym)
Ciekawe są jednak wyniki badań przeprowadzonych w kontekście wpływu stresu na regenerację, gojenie się ran. Można to odnieś z powodzeniem do po treningowej odbudowy włókien mięśniowych, czyli przeciwdziałaniu tzw Muscle Damage. (1)
W przypadku klasycznego modelu regeneracji zakłada się, że odbudowa powysiłkowa wynosić powinna od 48 do 72 godzin zależnie od wysiłku (składają się na nią elementy regeneracji CUN,OUN i włókien mięśniowych, a także powrót do poziomu wyjściowego wskaźnika syntezy białek mięśniowych)
Jednak w przypadku osób poddanych permanentnemu stresowi może wynieść aż do 3 dni dłużej (2), co nawet dwukrotnie wydłuża czas potrzebny na odbudowę i możliwość podjęcia kolejnego wysiłku. Ten element związany jest ze znacznie wydłużonym czasem regeneracji włókien mięśniowych.
Powodem takiego stanu rzeczy jest zwiększone wydzielanie cytokin prozapalnych (np. interleukina-1β (IL-1β), IL-la, IL-6, IL-8) i występujące wraz z nim zwiększone wydzielanie glukokortykoidów (np. Kortyzolu i kortykosteronu) (3)
Warto też zauważyć, że utrzymujący się przewlekle taki stan rzeczy wpływa też na podniesienie poziomu stresu oksydacyjnego, a co za tym idzie brak możliwości efektywnej nadbudowy masy mięśniowej.
Jeśli czujesz więc długotrwałe bóle mięśniowe, stawowe - zastanów się nad przyczyną i ew poziomem obciążenia stresowego
WNIOSEK:
1. W okresach wzmożonego stresu częstotliwość treningów z racji przedłużających się bolesności mięśniowych musi ulec zmniejszeniu. To samo tyczy się objętości łącznej
2. Intensywność treningu w okresie wzmożonego stresu (% ciężaru maksymalnego na jakim pracujemy) nie powinien przekraczać 70-75%
3. Nie wskazane są metody pracy zwiększające potrzebę regeneracji i poziom zmęczenia tj wydłużone tempo - szczególnie fazy ekscentryczne, krótkie przerwy miedzy seriami, praca do odmowy (upadku)
_________
Bibliografia:
(1) Mucosal wound healing is impaired by examination stress
Marucha PT1, Kiecolt-Glaser JK, Favagehi M.
Psychosom Med. 1998 May-Jun;60(3):362-5.
(2) Psychological stress and wound healing in humans: a systematic review and meta-analysis
Walburn J1, Vedhara K, Hankins M, Rixon L, Weinman J.
J Psychosom Res. 2009 Sep;67(3):253-71
(3) Stress and Wound Healing
Lisa M. Christian,a,b,d Jennifer E. Graham,f David A. Padgett,a,b,d,e Ronald Glaser,a,b,e and Janice K. Kiecolt-Glaserb,c,e
Neuroimmunomodulation. 2006; 13(5-6): 337–346. Published online 2007 Aug 6
