GERMAN VOLUME TRAINING czy na pewno trening o wysokiej objętości jest dobrą metodą?
(10 minut czytania)
Zacznijmy od kilku słów wyjaśnienia i historii tego programu:
GVT ( German Volume Training), to jedna z często stosowanych metod treningowych, która ma swoje korzenie w latach siedemdziesiątych 20 wieku, a jej głównym populizatorem był Rolf Feser, trener niemieckich dwuboistów, który wprowadzał tę metodę u swoich zawodników poza sezonem w celu poprawy masy mięśniowej (wyjaśnijmy, że nie jest ona kluczowa w tej dyscyplinie)
GVT osiągnął sporą sławę poprzez stosowanie go u kanadyjskiego sztangisty Jacquesa Demersa, srebrnego medalisty w Los Angeles w 1984 roku, którego trenerem był Pierre Roy. Jacques Demers słynął z masywnych ud i przypisuje się niemieckiemu treningowi objętościowemu, co bardzo mocno wpłynęło na chęć zastosowania tego typu rozwiązań w kulturystyce.
Dodatkowo metoda ta zyskała bardzo pozytywne opinie ze strony jednego z najbardziej szanowanych w tamtych latach trenerów Charles Poliquin’a w 1996r, który rozwinął tę metodę i przyjęła się masowo w metodyce treningu stosowanej w Stanach Zjednoczonych wśród kulturystów i osób trenujących sylwetkowo.
A jak coś w stanach jest popularne to przyjmuje się wszędzie bez pytań… I tak się zaczęło.
GERMAN VOLUME TRAINING - CHARAKTERYSTYKA
Opisując ten rodzaj treningu użylibyśmy twierdzenia „Trening Hiperobjętościwy”. Którego fenomen opierać się miał na hiper wysokich objętościach treningowych wykorzystywanych w głównych ćwiczeniach (pamiętajmy, że metoda wywodzi się z dwuboju, gdzie bazuje się na tego typu pracy)
Metoda rozwinięta przez Ch.Poliquina dodatkowo zakłada wsparcie ćwiczeń o charakterze akcesoryjnym, mających nieco wspomóc pracę na słabych punktach i służyć za tzw „dopełnienie treningu”.
Celem tej metodyki treningowej, miała być wykończająca, ogromna objętość, która to rzekomo miały potęgować progres. Rzekomo…
GERMAN VOLUME TRAINING - SCHEMAT TRENINGU
Warto opisać tę metodę by każdy miał pewność o czym mowa i pozwólcie ze skupię się tu na metodzie opartej o metodykę Ch.Poliquina, gdyż jest to najczęściej stosowana opcja z racji jej odniesienia do treningu o charakterze sylwetkowym, kulturystycznym.
Zakresy powtórzeń, dobór ćwiczeń
Najprościej mówiąc jest to bardzo prosta metoda, która opiera się na zasadzie 10x10, czyli 10 serii po 10 powtórzeń bazując na głównym ćwiczeniu roboczym, którym będą tzw podstawy treningowe czyli:
- Przysiady
- Wyciskania wszelkiego rodzaju
- Wszelkiego rodzaju Ciągi
- Wiosłowania
- itp. Czyli ćwiczenia na wolnym obciążeniu o charakterze wielostawowym
W momencie zaadoptowania tej metody do treningu kulturystycznego rzecz jasna uzupełniono go akcesoriami lecz w bardzo małej ilości, czyli 3 serii po 10-12 powtórzeń
Sam schemat zakłada mała różnorodność ćwiczeń i mocne ograniczenie się do podstawy z małym wsparciem innych ruchów, niekiedy izolowanych
Warto zauważyć, że ćwiczenie akcesoryjne będzie traktowane „po macoszemu”, czyli mała ilość serii w stosunku do podstawowego, a także robione już pod presją ogromnego zmęczenia wywołanego wcześniejszym wielostawowym ruchem.
Kompozycja treningu
Ćwiczenia możemy wykonywać jedno po drugim, czyli metoda klasyczna, gdy z jednego ćwiczenia przechodzimy do kolejnego lub też mamy koncepcje łączenia ćwiczeń (jak zaproponował Ch.Poliquin), które to są komponowane w zestawy antagonistów czyli zależnie od metodyki będzie to np.
1.Superseria - czyli wykonanie naprzemiennie dwóch ćwiczeń, bez przerwy:
Wyciskanie sztangi na ławce + Wiosłowanie sztangą nachwytem <90 sekund przerwy>… powtórka
2.Serie alternatywne – czyli wykonanie naprzemiennie dwóch ćwiczeń, ale z przerwą miedzy nimi:
Wyciskanie sztangi na ławce <60-75 sekund przerwy> Wiosłowanie sztangą nachwytem <60-75 sekund przerwy>… powtórka
Przerwy
Zakłada się jak już wyżej napisałem przerwy 60-75 sekundowe miedzy seriami lub wewnątrz serii (serie alternatywne), natomiast w przypadku superserii max 90 sekund
Jest to stosunkowo krótki odpoczynek jak na taką ilość pracy.
Tempo
GVT nie zakłada dużych kombinacji w tej sferze i praca opiera się na tempie 40x1 lub 30x0, czyli:
- Wolniejsza nieco kontrolowana faza ekscentryczna – negatywna (ok 3,4 sekund),
- Szybka koncentryczna (1 sekunda lub „jak najszybciej”)
- Braki pauz na górze i dole.
Podsumowując: bez celowego zwalniania tempa nie licząc opuszczania, praca automatyczna, ale pozwalająca na pełną kontrolę jakościową ruchu.
Obciążenie
Bardzo ważny punkt, gdyż obciążenie ma być stałe czyli przyjmujemy pracę na 60% Ciężaru Maksymalnego.
W pierwszych seriach praca jest lekka i mamy ogromny zapas (przyjmuje się że taki ciężar jesteśmy w stanie podnieść nawet 20 razy, a z każda serią przy tak krótkich przerwach nasze możliwości spadają, aż w około 5-6 serii możemy dojść do obszarów blisko upadku, czyli niemożliwości wykonania kolejnych ruchów.
Nasze RPE (czyli subiektywna ocena wysiłku rośnie) i dochodzi do wartości RPE > 5, czyli wysiłek zaczyna być znaczny i sprawiający problem.
Częstotliwości
Mikro cykl czyli to co my najczęściej rozumiemy jako tydzień treningowy zakłada powtarzalność co ok 5 dni lub pracę 1 raz w tygodniu na daną partię mięśniową. Częstotliwość jest więc niska, a mięśnie dostają bodziec co 5-7 dni
Oto przykład jednego dnia treningowego na zasadach German Volume Training, w szablonie jakim się posługuje w rozpiskach u swoich podopiecznych
-----------------------------
GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) W TEORII
W teorii celem tej metodyki treningu było stworzenie ogromnego zmęczenia, który ma pobudzić wzrost mięśni, poprzez tzw potęgowanie stresu metabolicznego poprzez ogromną ilość pracy, krótkie przerwy.
Efektem tego było osiągniecie tzw Pompy mięśniowej (Muscle Pump) – wg twórców głównego elementu wpływającego na rozwój.
Jak już wiemy, ani stres metaboliczny (3) , ani tzw „pompa mięśniowa” nie mają realnego przełożenia na rozwój, co wskazują badania. (4)
Dodatkowo temat szerzej opisałem w artykule dotyczącym „pompy mięśniowej” – Zapoznaj się z nim.
GERMAN VOLUME TRAINING - REALNA OCENA METODY
Pozwolę sobie być obiektywny, a zarazem nieco krytyczny wobec tej metody i podeprę kilkoma bardzo ważnymi faktami.
Zacznijmy od badań i oceny German Volume Training w praktyce:
Dwa ciekawe badania dowiodły, iż osoby trenujące GVT nie odniosły żadnych korzyści w stosunku do osób, których trening oparł się o niemal połowę mniejszą ilość serii, czyli ilość pracy włożonej nie była wprost proporcjonalna do efektów, co skreśla sens wykorzystania tejże metody (1)
Warto też dodać, że drugie badanie trwające dłużej, dało jeszcze bardziej dobitne wyniki i wykazało, że dłuższy czas trwania takiego protokołu - 12 tygodni, spowodował regres zarówno w masie mięśniowej, jak i sile mięśniowej.(2)
Daje to podstawy by sądzić, iż nadprogramowa objętość spowodowała bardzo duże zmęczenie, osłabienie regeneracji, które to wprowadziło organizm w stan tzw „spadków”
Objętość objętości nie równa.
W myśl obecnej dostępnej wiedzy miara objętości wykorzystywana w GVT, jest bardzo nieprecyzyjna.
Opiera się na starej zasadzie mierzenia objętości:
Ilość serii x ilość powtórzeń x podniesiony ciężar.
Co nam mówi tak właśnie wykazana objętość?NIC
Jak już wiemy optymalną i bardzo dobrą miarą objętości są serie robocze i wyliczone z nich tzw. Powtórzenia Stymulujące, czyli te w których odczuwamy już pewną pracę, a także są zaangażowane wysokoprogowe jednostki motoryczne odpowiedzialne za aktywację włókien o charakterze siłowym (one realnie wpływają na hipertrofię mięśniową).
O tej mierze objętości sporo wspomina Chris Beardsley swoich opracowaniach.
Jak rozumieć tę skalę?
Skala wysiłku tychże serii musi wynosić RPE >5, czyli wchodzimy w zakres tzw 5 ostatnich powtórzeń jakie możemy wykonać – TO ONE REALNIE WPŁYWAJĄ NA HIPERTROFIĘ I POWODUJĄ NAJBARDIZEJ EFEKTYWNY WZROST MIĘŚNIA
Więcej w tym temacie wspomniałem w artykule dotyczącym skali RPE - przejdz do artykułu
Jeśli więc ocenimy pracę jaką wykonujemy na tak zwanym „programie objętościowym”, w którym pracujemy się na obciążeniu wynoszącym 60% naszego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, to wg wyliczeń CH.Poliquina damy radę wypoczęci wykonać nim ok 20 powtórzeń, czyli aż 10 zostaje nam w zapasie – jak ocenimy więc efektywność tej serii?
Max RPE 2,3, czyli bardzo nisko, a więc realne efekty tej serii będą w myśl hipertrofii znikome!
Z każdą serią rzecz jasna będzie narastać zmęczenie, a to spowoduje spadek ilości powtórzeń jakie wykonamy, a tym samym umożliwi nam wejście w pożądany przez nas zakres „ostatnich pięciu do odmowy”, czyli zakres powtórzeń stymulujących
Dla Hipertrofii liczy się tylko sfera pracy intensywnej!
Tu należy przypomnieć, iż w myśl zasady efektywnej objętości mamy tylko ten rodzaj pracy, który zawiera się w przedziale średnio i wysoko intensywnym, a więc my rozumiemy to poprzez pracę „sprawiającą nam trudność”, a prędkość naszego ruchu zaczyna spadać poprzez uczucie ciężkości pracy jaką wykonujemy
Taka praca będzie rozumiana, albo poprzez wysoki ciężar (odpowiednio powyżej 70 i 85% ciężaru maksymalnego) lub jako praca blisko upadku, a więc RPE >5 dla pracy średnio intensywnej (5-3 powtórzenia w zapasie) lub RPE>8 dla wysoko intensywnej pracy (2 powtórzenia w zapasie) (5)
W przypadku metody GVT interesuje nas ta druga miara intensyfikacji, bo ciężar na jakim pracujemy jest niski (60% naszych możliwości), a więc intensyfikowanie wysiłku odbywać się będzie poprzez narastanie zmęczenia w kolejnych seriach.
Dlaczego wysiłek w kolejnych seriach staje się bardziej intensywny?
W wielkim skrócie można powiedzieć, że dzieje się to przez narastanie zmęczenia wywołane ilością pracy jaką wykonujemy. Przez to organizm musi zacząć rekrutować kolejne – wysokoprogowe jednostki motoryczne do pracy by sprostać obciążeniu, podczas gdy wcześniejsze już nie dają rady pracować. (6)
Tym sposobem dopiero wchodzimy w zakres powtórzeń stymulujących
Wniosek:
Połowa lub ponad połowa pracy jaką wykonamy będzie miała charakter nisko efektywny (będzie to objętość nieefektywna, nie mająca przełożenia na progres hipertroficzny), ale przyczyni się do uczucia zmęczenia, więc:
MĘCZYMY SIĘ WYKONANĄ PRACĄ, ALE MA ONA STOSUNKOWO NISKIE PRZEŁOŻENIE NA PROGRES. (7)
Dopiero kolejne serie będą w stanie wprowadzić odpowiednie zaangażowanie zarówno wysokoprogowych jednostek motorycznych, jak i wywołać odpowiednie napięcie mięśniowe (główny czynnik hipertrofii).
Idąc tym tropem mamy ok 5-4 serie gdzie praca wejdzie w zakres średnio i wysoko intensywnej gdzie RPE wyniesie od 5/6 do 10 (praca do upadku lub blisko niego)
Dodamy 3 serie akcesoryjne (również zazwyczaj będzie tu wysoka subiektywna ocena wysiłku, gdzie RPE będzie w granicach 8-10, czyli do upadku/odmowy)
Ilość pracy wykonanej w każdej z tych sfer w głównym ćwiczeniu:
Przyjąłem tu założenia opracowane przez Christian’a Thibaudeau, w książce którą wydał w 2007r "High-Threshold Muscle Building,", która zakładają, iż z każdym powtórzeniem zmęczenie rośnie około 2%, a przy kolejnej serii również ok 2% dodajemy do wyjściowej wartości.
Nie jest to bardzo dokładne wyliczenie i należałoby je zmodyfikować o wiele zmiennych, w tym również kwestie osobnicze, ale daje dobry szablon i zarys pozwalający nam ocenić intensyfikację wysiłku wraz z kolejnym powtórzeniem i serią jakie wykonujemy.
Przekłada się to na wzrost pułapu startowego w każdym ruchu (rozumiany jako % ciężaru maksymalnego, którym operujemy)
Początkowe 60% CM w kolejnych seriach przedstawiać się będzie następująco:
Ile więc pracy mamy w poszczególnych strefach?
Sfera nisko intensywna – 80%
Sfera średnio intensywna – 15%
Sfera wysoko intensywna – 5%
Nie wygląda to korzystnie, gdyż możemy uznać iż 80% pracy jest pracą nisko efektywną, a zaledwie 20% ma realne przełożenie na nasz progres hipertroficzny
Czy zatem objętość na prawdę będzie wysoka?
Patrząc po seriach roboczych i ilości pracy jakie wykonaliśmy w nich na pułapie średnio i wysoko intensywnym (czyli tych z wyższym RPE >5) mamy zaledwie ok 4-5 serii, które zahaczają o ten pułap, a co ciekawe niektóre bardzo granicznie!
W przypadku wersji wzbogaconej akcesoryjnymi ćwiczeniami, daje nam to odpowiednio 7-8 serii roboczych.
Patrząc na badania tyczące się optymalnej objętości, można wysnuć wnioski, iż Niemiecki trening objętościowy, nie jest aż tak skrajnie mocno objętościowy! Gdyż zakłada się że optymalna i maksymalna objętość to ok 5-7 serii roboczych (do upadku) na dana partię (8)
Taką też mamy w tym wypadku, jednak osiągamy to niezwykle zawiłym sposobem, przy ogromnym nakładzie zbędnej pracy!
Należy jednak pamiętać, że logiczne planowanie treningowe należałoby rozpatrywać w myśl zasady:
Maksimum pracy, jak najmniejszym kosztem! A tym kosztem jest zmęczenie.
GERMAN VOLUME TRAINING - PROGRES WYSOKIM KOSZTEM
Wyżej zaznaczyłem, iż masa powtórzeń będzie miała niski charakter stymulacji, czyli odważyłbym się nazwać to „pustym machaniem sztangą”, który daje mało korzyści, a powoduje:
1.Straty energii (9)
2.Uszkodzenia mięśniowe, zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (10)
Tym sposobem wykonujemy masę nieefektywnych powtórzeń, które wydłużają nam potrzebę regeneracji
Warto też zauważyć, że wg badań długoterminowe stosowanie takiego planu powoduje regres, a po głębszej analizie możemy stwierdzić iż wynika on właśnie z wysokiej nieefektywnej objętości! (2)
Uszkodzenia mięśni, a regres (Muscle Damege)
Jak wiemy uszkodzenia mięśni, to jeden z elementów niezbędnych do rozwoju, ale jak każde zjawisko kieruje się ono zasadą „Co za dużo to nie zdrowo”, a tak też jest w tym wypadku.
Główna sfera, na która wywiera wpływ zbyt duże uszkodzeni mięśni to MSP, czyli potreningowa odbudowa.
Proces budowy związany jest nierozerwalnie z procesem MSP (ang. Muscle protein synthesis) – synteza białek mięśniowych
Jak to działa?
Po zakończeniu treningu wskaźnik MPS wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego przez około 24–48 godzin u przeszkolonych osób i do około 72 godzin u osób początkujących
Największy skok ma miejsce w ciągu pierwszych 12 godzin (osoby zaawansowane) i około 16 godzin u osób początkujących.
Co ciekawe wzrost objętości treningu (nawet tej liczonej jako nieefektywna) ponad poziom maksymalny (optymalny) nie daje nam możliwości utrzymania procesów MSP na wysokim poziomie dłużej.
Na co wpłynie zwiększone Muscle Damage”?
Każde prowokowanie nadmiernego uszkodzenia mięśni ilością pracy, powodował będzie zwiększone stany zapalne i potęgowany w ten sposób mocno stres oksydacyjny i jego hamujący wpływ na zwiększenie szybkości syntezy białek mięśniowych po treningu. (11)
Drugim problemem jest potrzeba wykorzystania dużego odsetka syntezy białek mięśniowych do naprawy uszkodzeń mięśni, a to skutkuje mniejszymi możliwościami wzrostowymi, czyli blokuje nam to możliwości hipertroficzne. (12)
Daje to jasną informację, że zbytnie uszkodzenie mięśni po treningu będzie bardzo negatywnie wpływało na stymulujące efekty treningu, do tego dojdzie jeszcze zmęczenie CNS (ośrodkowego układu nerwowego), w odpowiedzi właśnie na potęgowane Muscle Demage, wydłużanie fazy ekscentryczne, a także nadmierną ilość ruchów jakie wykonujemy i bardzo mocno wydłużony czas dojścia do pełnej regeneracji tej sfery. (13)
Dlatego też grupy badawcze osiągały lepsze wyniki przy znacznie niższych objętościach – były w stanie wykorzystać w pełni bodziec spowodowany treningiem, nie tłumiły go potrzebą „walki o regenerację” (1) (2)
Inne minusy German Volume Training
1. Brak odpowiedniej częstotliwości
Wiemy, że optymalnie trenować możemy nawet 2-3x tygodniowo daną partię by osiągać najlepsze efekty. W tym wypadku mamy tylko 1 trening, a nawet jeśli chcielibyśmy dodać kolejny, będzie to niemożliwe z racji zbyt dużych uszkodzeń mięśni – nie uda się wykonać efektywnego treningu (14)
2. Mała ilość ćwiczeń akcesoryjnych.
Podstawa jest ważna, ale pamiętajmy że podejście sylwetkowe wymaga wsparcia sfer gorzej rozwiniętych i tzw. Pracy na detalach, wariacjach ćwiczeń. W tej metodzie mamy mocną podstawę (wielostawowe wolne ruchy) i nikłe wsparcie akcesoryjne, co w przypadku treningu sylwetkowego nie sprawdza się zbyt często
3. Nawiązując do powyższego punktu, praca na globalnych ruchach (wielostawy z wolnym obciążeniem). Nie negując ich wielkiej wartości, mają kilka minusów, szczególnie gdy są wykonywane w ogromnych objętościach – mogą prowadzić do pogłębiania dysproporcji i zaburzeń balansu strukturalnego, jeśli nie są wspierane obszerną pracą akcesoryjną, kierunkowaną. W tym wypadku nie są.
Podkreślę, iż ten problem nie dotyczy każdej osoby, ale warto mieć to na uwadze
4. Bardzo krótkie przerwy, które nie pozwalają na pełną regenerację podczas wysiłku, stąd też mamy kolejny punkt który rzekomo w myśl twórcówa. miał nieść korzyści (potęgowanie tzw Muscle Pump), a niesie ze sobą jedynie problemy z regeneracją
GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) - NIE DZIAŁA?!
Nie kwestionuję, że omówiona metoda treningowa nie działa. Owszem działa, ale żyjemy w czasach gdy wiedze możemy weryfikować, sprawdzać i szukać metod o wyższym pułapie efektywności.
Jak pokazały badania może być skuteczna, jak pokazuje historia może być skuteczna, ale jeśli możemy „pokonać tę samą trasę” 2x szybciej lub przy mniejszym nakładzie pracy, to warto zastanowić się nad tą metodą.
Jak wiecie moim mottem jest:
„Pracuj mądrze, a nie ciężko”.
Nie neguje ciężkiej pracy, ale warto wykonać ją prościej po to by móc zrobić jej więcej lub efekty osiągnąć szybciej – zawsze to procentuje!
…A co do wyników Olimpijskich budowanych rzekomo na GVT:
GVT było metoda stosowana, jedna z dziesiątek które stosowano, więc nie przypisujmy jej właśnie sukcesu, a raczej wrzućmy do pełnego worka metod które zastosowano i razem stworzyły wynik. A może wynik bez GVT byłby lepszy? Kto wie.
Poza tym pamiętajmy, że mowa o Olimpijczykach NRD. Dla nieświadomych i nieznających historii to „wschodnie Niemcy”, czyi Ci którzy chcąc nie chcąc tak jak my prze rokiem ‘89 trzymali z Sowietami, a trzeba jednak przyznać że Związek Radziecki i ich sojusznicze narody lubowali się w zasadach tzw „Ciężkiego zapierdolu” i ładowania sterydów (na czym co ciekawe całkiem nieźle się znali jak na tamte czasy) – chylę czoła przed ich kadrą naukową.
Tym sposobem tworzy się prawidłowość:
Dobry gen + dobre wsparcie + ciężki trening = zawsze jakiś efekt
Ale nie idziemy w tę stronę już, nie te czasy!
WNIOSKI:
1. German Volume Training wbrew nazwie, nie jest metodą o wysokiej objętości efektywnej. Duża ilość pracy nie świadczy o jakości tej pracy i przełożeniu jej na budowę masy mięśniowej
2. GVT, jest metodą powodującą ogromne zmęczenie i uszkodzenie mięśni, wysoko nieproporcjonalne do efektów jakie uzyskać możemy dzięki nim
3. Trening nie pozwala nam pracować nad detalami i dbać o poprawę słabych elementów naszego układu mięśniowego
4. W obecnej dobę bardzo szerokiego dostępu do informacji, można ocenić tę metodę jako wysoko nieefektywną porównując stosunek pracy dającej efekty i pracy o niskim charakterze bodźca dla mięśni
_________
Bibliografia:
(1)Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017 - Volume 31 - Issue 11 - p 3109-3119
(2) Hackett, D.A.; Amirthalingam, T.; Mitchell, L.; Mavros, Y.; Wilson, G.C.; Halaki, M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports 2018, 6, 7.
(3) Dankel, S, Mattocks, K, Jessee, M, BucknerS, Mouser, J, and Loenneke,J. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhancemuscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol 117: 2125–2135, 2017
(4) Brad J Schoenfeld, Bret Contreras ; Article in Strength and conditioning journal · June 2014 DOI: 10.1097; The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations
(5) Prof.Borish Sheiko; Powerlifting: Foundations and Methods. – Ufa, 2018. – 377 p.
(6) Adam A, De Luca CJ. J Neurophysiol. 2003 Nov;90(5):2919-27. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions.
(7) Muddle TWD1, Colquhoun RJ1, Magrini MA1, Luera MJ1, DeFreitas JM1, Jenkins NDM. Physiol Rep. 2018 Apr;6(8):e13675. doi: 10.14814/phy2.13675. Effects of fatiguing, submaximal high- versus low-torque isometric exercise on motor unit recruitment and firing behavior.
(8) TOTAL NUMBER OF SETS AS A TRAINING VOLUME QUANTIFICATION METHOD FOR MUSCLE HYPERTROPHY:ASYSTEMATIC REVIEW ENEKO BAZ-VALLE, 1 MAELA´ N FONTES-VILLALBA, 2 AND JORDAN SANTOS-CONCEJERO1 1 Department of Physical Education and Sport, University of the Basque Country UPV/EHU, Vitoria-Gasteiz, Spain; and 2 Center for Primary Health Care Research, Department of Clinical Sciences, Faculty of Medicine, Lund University, Malmo¨, Sweden
(9) Hargreaves M, McConell G, Proietto J. Influence of muscle glycogen on glycogenolysis and glucose uptake during exercise in humans. J Appl Physiol 1995; 78: 288–292
(10) Goodall S1, Thomas K1, Barwood M2, Keane K1, Gonzalez JT3, St Clair Gibson A4, Howatson G. Acta Physiol (Oxf). 2017 Aug;220(4):486-500. Neuromuscular changes and the rapid adaptation following a bout of damaging eccentric exercise.
(11) Takegaki J1, Ogasawara R2, Tamura Y3, Takagi R4, Arihara Y4, Tsutaki A3, Nakazato K3, Ishii N4. Physiol Rep. 2017 Nov;5(22). Repeated bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in mouse skeletal muscle.
(12) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. Epub 2016 Jul 9. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
(13) Goodall S1, Thomas K1, Barwood M2, Keane K1, Gonzalez JT3, St Clair Gibson A4, Howatson G. Acta Physiol (Oxf). 2017 Aug;220(4):486-500. Neuromuscular changes and the rapid adaptation following a bout of damaging eccentric exercise.
(14) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
Schoenfeld BJ1, Grgic J2, Krieger J3.J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17.