Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Skala RPE – jedna z najważniejszych zmiennych treningowych

Autor: Paweł Głuchowski
13/01/2020

(Czas czytania 5 minut)

Ostatnio kilka razy użyłem stwierdzenia, iż plan treningowy bez rozpisanego skalowania RPE (lub RIR) nie ma sensu i można wrzucić go do kosza. Jeśli trener nie określa Ci tej zmiennej, to również uważam, że nie do końca dostajesz rozpiskę mogąca być nazwaną profesjonalną.

Wyjaśnijmy więc o co chodzi i czemu pozwalam sobie na takie niemiłe i krytyczne określenia określenia w stosunku do planów treningowych, które odbiegają od mojej wizji

Definicja RPE

RPE (ang. rating perceived exertion) - ocena postrzeganego wysiłku.
To subiektywne odczucie wysiłku włożonego w ćwiczenie, które będziemy rozpatrywali jako pułap intensywności na jakim pracujemy.
Najczęściej ocena ta jest podawana jako ilość powtórzeń w rezerwie, czyli mówiąc prostym językiem, to ile moglibyśmy jeszcze wykonać powtórzeń w danej serii, a nie zrobiliśmy tego – RIR (ang. Reps in Reserve) – powtórzenia w rezerwie

Skala RPE (oparta o RIR) wskazuje nam ile zostawiliśmy w danej serii powtórzeń zapasu w stosunku do naszych możliwości.

Można jasno więc już postawić wniosek, że im większy zapas – tym mniejsza intensywność.

Wytłumaczmy jednak to dokładniej  bardziej obrazowo

 

SKALA RPE - wartości

Skala RPE może być mierzona na dwa sposoby. Jedną jest metoda Borga (1) – podstawowa i pierwsza jaka została wykorzystana w tym celu - głównie w wysiłkach wytrzymałościowych, a także kardiologii, gdzie zakres wynosił od 6 do 20 ( pozwala na bardzo precyzyjne określanie)

Druga natomiast i zdecydowanie częściej używaną jest wersja skrócona, bardziej przejrzysta opracowana została przez Mike’a Tuchscherera. Gdzie skalowanie odbywa się w zakresie 1-10, co jest znacznie przystępniejsze w ujęciu wysiłku siłowego, a przedstawia się ona następująco

 

Skala RPE oparta na powtórzeniach w rezerwie, czyli RIR (Reps in Reserve)

10         Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani zwiększyć obciążenia                                  

9,5        Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenie

9            Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie                                                            

8,5        Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2                   

8            Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia                                                            

7,5        Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3     

           Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia                                                            

5-6        Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń                                                  

1-4        Bardzo niski poziom wysiłku                                                                                                                                                                                                                                                  

Wniosek:
Im wyższy czynnik RPE, tym cięższa ocena serii, a więc intensywność wysiłku również wzrasta.
Można więc podać, zasugerować pewne ramy pułapu intensywności do skali RPE

Intensywność wysiłku mierzona w skali RPE

Intensywność? Zaraz większość osób zada sobie pytanie, jak to możliwe – intensywność przecież określamy jako % Ciężaru maksymalnego na jakim pracujemy.

Tak, nie jest to błędem, ale nie jest też pełnym wytłumaczeniem, a jedynie częściowo może być uznane za definiowanie intensywności wysiłku.

Miarą intensywności wysiłku może i POWINNO być również RPE, a mówiąc bardzo obrazowo stopień zbliżenia się do upadku będzie mówił jak intensywny wysiłek wykonujemy, co jest też określił w swojej pracy Boris Sheiko (2)

>RPE 4 (6+ powt. w zapasie) - Strefa I nisko intensywna

RPE 5/6 (4-5 powt. w zapasie) - Strefa II średnio intensywna

RPE 7/8 (2-3 powt. w zapasie) - Strefa III średnio/wysoko intensywna

RPE 9 (1 powt. w zapasie) - Strefa IV wysoko intensywna

RPE 10  (0 powt. w zapasie - wysiłek maksymalny) - Strefa V wysoko intensywna

 

RPE, czyli klucz do progresu ?
Wychodzi na to, że nawet pracując na niskich obciążeniach możemy wykonać pracę o charakterze wysoko intensywnym? TAK, dokładnie tak jeśli tylko zbliżymy się do pułapu w którym wysiłek będzie oceniony jako „ciężki” lub „sprawiający nam trudność”. W skali RPE będzie to do 5ciu w górę. (> RPE 5)

 

Można dodać też, że w tym momencie mamy taka magiczną barierę, czyli pułap stymulacji.
Ostatnie 5 powtórzeń w serii nosi miano „powtórzeń stymulujących”, czyli tych które w kontekście hipertrofii są dla nas kluczowe, gdyż wg większości opracowań, to właśnie je wliczamy w objętość efektywną – ten temat mocniej opisze w innym artykule.

Jest to tez połączone z rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych, czyli finalnie pobudzeniem do pracy włókien mięśniowych o charakterze siłowym – mających realne przełożenie na hipertrofię mięśniową (co przecież nas, trenujących sylwetkowo interesuje najmocniej)

Czemu tak się dzieję??

Podczas tych ostatnich 5ciu powtórzeń (czyli RPE > 5) doświadczymy zwolnienia ruchu, z racji ciężaru (w przypadku wysokich obciążeń >85% ciężaru maksymalnego) lub zmęczenia wysiłkiem (jeśli mamy niższe obciążenie, ale wykonaliśmy nim dużo powtórzeń), więc nasz organizm jest zmuszony pobudzić wysokoprogowe jednostki motoryczne do pracy (w wielkim skrócie pobudzić maksimum włókien mięśniowych do pracy), by sprostać obciążeniu jakiemu musi przeciwdziałać lub zmęczeniu pracą jaką już wykonał.

Można jasno stwierdzić, że każdy wysiłek do odmowy i wyczerpania naszych możliwości będzie miał charakter wysoko intensywny ( RPE 8/9-10), a wysiłek zbliżony do tego pułapu – charakter średnio intensywny (RPE 5-7/8).

 

Różnicą będzie to czy zaczniemy od razu od średniej lub wysokiej intensywności, co dzieje się gdy z miejsca mamy wysoki ciężar, który podniesiemy maksymalnie tylko 5x
Czy dojdziemy do niej podczas trwania wysiłku, wykonując pewną ilość pracy o niskiej intensywności nim dojdziemy do ostatnich 5ciu powtórzeń, które to będą średnio / wysoko intensywne

To przedstawi nam poniższy wykres, w którym mamy pokazane która część pracy może nosić miano wysoko intensywnej, ile należy tez wykonać powtórzeń by do niej dojść.

 

W tej sytuacji wiemy już, że rozpatrując intensywność wysiłku tylko pod kątem % ciężaru maksymalnego, nie bylibyśmy precyzyjni w definiowaniu intensywności i wykluczyli możliwość wejścia w jej wysoki pułap przy niższych obciążeniach, co byłoby błędem.

Wiemy już że praca blisko tzw. „upadku” lub „do odmowy” też zaliczona będzie jako wysoko intensywna nawet jeśli wykonamy wcześniej pewną ilość pracy na niskiej intensywności.

Różnica będzie tkwiła jedynie w tym jaką ilość pracy (objętość) wykonamy by dojść do tego pułapu. Warto tu też dodać, że będzie to objętość nieefektywna, ale o tym w innym artykule.

 

Przykład:
- Każdorazowe podniesienie obciążenia 85% CM tylko 1 raz, gdy zakładamy że w myśli wyliczeń damy radę wykonać 5 powtórzeń jest, równoznaczne z pracą na wysokiej intensywności, ale z objętością 1 powtórzenia na pułapie wysoko intensywnym
-  Jeśli mamy jednak wykonać pracę na obciążeniu 65% CM, która wg wyliczeń daje nam możliwości podniesienia tego ciężaru 18 razy i wykonamy te 18 powtórzeń nie zostawiając nawet jednego rezerwowego, to wykonaliśmy:
13 powtórzeń o niskiej intensywności by dojść do pułapu efektywnego
5 powtórzeń na pułapie średniej i wysokiej intensywnym

Wniosek jest jasny, w tym wypadku więcej wysoko intensywnej pracy wykonaliśmy na niższym ciężarze.

Hierarchia ważności RPE, % CM, czy zakres powtórzeń?

I teraz przejdziemy do meritum tego artykułu, kiedy znamy już dokładnie czym jest strasznie lubiana przeze mnie skala RPE

Już wcześniej określiłem Wam, że RPE dla mnie jest kluczowe, więc wiecie jakiego wniosku się możemy spodziewać.

Czas go udowodnić, byście wiedzieli czemu jestem tak mocno wytrwały przy tych tezach i nie pozostawiam tu pola do dyskusji.
Zaznaczę tylko, iż odnoszę to do osób których celem jest hipertrofia mięśni (w przypadku np. powerlifterów wygląd to już inaczej i hierarchia się zmienia)


Osoby, których celem będzie rozwój sylwetki, budowa masy mięśniowej – hipertrofia kierować będą się zasadą doboru właściwej objętości i objętość będzie tu kluczem do sukcesu.
Udowodnione to zostało masą badań, jak też fakt iż możemy uzyskać efekt zarówno na mniejszych, jak i wieszczych obciążeniach, jeśli spełnimy warunek pracy do upadku lub blisko upadku, a więc nasz RPE przekroczy 5 ! (3)(4)(5)(6)(7)(8)

W tej sytuacji objętość efektywna to nie ilość łączna serii, a ilość serii efektywnych, ciężkich czyli serii średnio, wysoko intensywnych z dodaniem jeszcze informacji ile tej właśnie wysokiej intensywności było wykonane. Tu fajnie przedstawiają nam to badania (5) , gdzie w przypadku zmniejszenia RPE do 8, musiano wykonać więcej serii by dojść do tego samego efektu. Idealnie obrazuje to jak ważne jest RPE w ujęciu hipertrofii.

Przykład:

1)      Mamy pierwszy plan rozpisany jako 4x10 bez innych zmiennych. Pytanie czy osiągniemy właściwy zakres powtórzeń stymulujących, ciężkich? Nie wiem… bo jeśli źle oszacuje ciężar to mogę przerwać w trakcie może nawet nie dochodząc do pracy wysoko intensywnej (i wiele osób tak robi sugerując się tylko zakresem powtórzeń). Efekt serii może być znikomy, żaden.

2)      Mamy zapis 4x RPE10. I tu jestem pewien ze osiągnę w każdej serii max ile mogę wysokiej intensywności i max ile mogę wyciągnę z niej efektów, niezależnie jakim ciężarem to zrobię – efekt będzie się zgadzał

3)      A jeśli połączę to pisząc np. 4x10 RPE 10, to mam super zapis, gdzie dobiorę ciężar na szacowane 10 powt do odmowy i wykonam tę pracę czerpiąc maksymalne korzyści z założeń siłowych (mam ciężar) i hipertroficznych (mam ilość stymulacji w postaci ostatnich powtórzeń)

Podam Wam to też na bardzo życiowym przykładzie.
Zaplanowałem sobie ćwiczenie, które miałem zrobić w 4 seriach po 8 powtórzeń z RPE 9. Celem hipertorofia, ćwiczenie akcesoryjne, więc nie miałem tu na myśli rozwoju siły, a jedynie „uzupełnienie objętości”.

Źle oszacowałem ciężar i okazało się, że tym obciążeniem dałem radę zrobić 14 powtórzeń przy zachowaniu 1 w rezerwie czyli RPE9 (spory błąd zrobiłem, ale to nic!) Wykonałem 14 więc mój cel został osiągnięty – 4 powtórzenia średnio i wysoko intensywne. Uratowałem więc tę serię wykonując założenia planu.
Jeśli ograniczyłbym się tylko do planowanego zakresu wykonania 8 powtórzeń to zrobiłbym ich, aż o 6 za mało, co daje nam 0 pracy wysoko i średnio intensywnej. Efekt serii zerowy!

Rozumiecie co mam teraz na myśli i czemu tak gloryfikuję skalę RPE (lub RIR – powt w rezerwie) ??

Tu jeszcze możemy porozmawiać o tempie pracy, przerwach, koncentryce, ekscentryce, zmęczeniu itd… ale to nie dziś

Należy jeszcze szerzej wyjaśnić objętość i intensywność, ale to też nie dzisiaj – temat na kolejne wpisy, które będą jeśli dacie dobry odzew po tym i

 

Wnioski:

1.      RPE dla osób trenujących siłowo z celem rozwoju sylwetki to kluczowa zmienna

2.      Określenie skali RPE pozwoli nam obliczyć właściwie objętość efektywną i oszacować z dużą dozą dokładności efekty treningu

 

 

Na koniec tylko dodam, że też nie zawsze używałem tej skali w swoich planach, ale człowiek się uczy, rozwija. Rozszerzając swoje horyzonty, szukając kolejnych informacji i gruntując posiadaną wiedzę stajemy się lepsi – o to chyba w tym wszystkim chodzi

 

_________

Bibliografia:

(1)   Borg GA (1982). "Psychophysical bases of perceived exertion". Med Sci Sports Exerc. 14 (5): 377–81. doi:10.1249/00005768-198205000-00012. PMID 7154893

(2)   Prof.Borish Sheiko; Powerlifting: Foundations and Methods. – Ufa, 2018. – 377 p.

(3)   Schoenfeld, B, Contreras, B, Vigotsky, A, and Peterson, M.Differential effects of heavy versus moderate loads on measures ofstrength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med15: 715–722, 2016

(4)   Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy
Regis Radaelli;Steven Fleck;Thalita Leite;Richard Leite;Ronei Pinto;Liliam Fernandes;Roberto Simão;
Journal of Strength and Conditioning Research. 29(5):1349–1358, MAY 2015

(5)   Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men in International Journal of Sports Physiology and Performance
Samuel R. Heaselgrave, Joe Blacker, Benoit Smeuninx, James McKendry and Leigh Breen

(6)   Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women
MATHEUS BARBALHO;VICTOR COSWIG;JAMES STEELE;JAMES FISHER;ANTONIO PAOLI;PAULO GEN
Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(3):515–522, MARCH 2019

(7)   Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
Matheus Barbalho 1 , 2 , Victor Silveira Coswig 3 , James Steele 4 , 5 , James P. Fisher 4 , Jurgen Giessing 6 and Paulo Gentil 1
in International Journal of Sports Physiology and Performance

(8)   The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function.
The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997, 148-154
Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby, Robert; Murphy, Peter W.; Lyttle, Andrew D.

 

 

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.