Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

„Pompa mięśniowa” (ang. Muscle Pump) – czy na pewno wpływa na rozwój mięśni

Autor: Paweł Głuchowski
06/01/2020

„Pompa mięśniowa” (ang. Muscle Pump) – czy na pewno wpływa na rozwój mięśni

(Czas czytania 5 minut)

 

Bardzo często można spotkać opinie, że napompowane po treningu mięśnie są wymiernikiem dobrze wykonanego planu, a w efekcie świadczyć będzie to o progresie. W drugą stronę brak tzw „pompy” świadczyć może o kiepskiej jakości treningu, po którym nie ma sensu spodziewać się jakichkolwiek efektów.

Można spodziewać się analizując dostępne materiały, że ma to sens i przełożenie na nasz progres treningowy – w kontekście hipertrofii (15)
Rozważmy ten temat i wyjaśnijmy słuszność (lub też brak słuszności) tych twierdzeń.

 

Czym jest pompa mięśniowa?

Określenie te oczywiście jest kolokwialnym określeniem obrzęku naszych mięśni, który możemy doświadczyć po treningu. Rzekomo ma potęgować efekty hipertroficzne poprzez zwiększoną syntezę potreningową białek mięśniowych (MSP), a także efekty hormonalne.
Bardzo często spotyka się też informacje, że zwiększona „pompa” świadczyć może o nasilonym stresie metabolicznym, natomiast ten przekłada się na potęgowanie efektów rozwojowych.

 

Schemat powstawania

Pewnym jest, że trening siłowy o odpowiedniej objętości będzie powodował wzrost zawartości wody w mięśniach (1), a do tego sam schemat lepszego dokrwienia związany jest ze zmniejszonym odprowadzaniem krwi przez żyły, podczas gdy tętnice cały czas dostarczają kolejną jej ilość.
Nadmiar powodować może wyciek z naczyń włosowatych do przestrzeni międzykomórkowej. W ten sposób zawartość ogólna płynów w pracujących mięśniach zwiększa się znacząco (tj. reaktywne przekrwienie) (2).

Znanym jest nam schemat potęgujący tego typy zjawisko, czyli zwiększona liczba powtórzeń na umiarkowanych lub niskich obciążeniach, przy skróconych mocno przerwach. Zarówno w subiektywnej opinii osób trenujących, jak i naukowców, takie podejście treningowe znacząco wspierać będzie właśnie ten proces, czyli powstawanie obrzęków znanych i rozumianych jako pompa mięśniowa (3).

Warto zauważyć, iż taki schemat ćwiczeń prowadzi do znacznej akumulacja metabolicznych produktów ubocznych (w tym mleczan i fosforan nieorganiczny), które z kolei działają osmotycznie, czyli powodują retencję wody (gromadzenie wody) (4) (5).

Czemu tak lubimy uczucie „pompy”?

Często spotkamy określenia typu „lubię te uczucie” lub „źle czuję się jak nie spompuje się na treningu”. Nie można odebrać racji tym słowom bo rzeczywiście ma to potwierdzenie i kolejny raz nie tylko w opiniach, ale też w nauce.
Subiektywną opinią nakłaniającą do działań mających na celu zwiększenie „pompy” jest zdecydowanie lepsza radość z treningu, poczucie lepszej jakości wysiłku, a także okresowo lepszy wygląd związany z pełniejszymi mięśniami, a także bardziej wyraźną sylwetką.

Nie można więc odebrać tej metodzie zalet, gdyż działanie psychologiczne jest jasno potwierdzone. (6) Dlatego robimy to co daje nam w naszej opinii lepszy rezultat.

Czy naprawdę większa „pompa” ma wpływ na hipertrofię?

Do sedna. Wiemy, że uczucie pompy jest korzystne dla naszej psychiki. Wiemy czemu tak się dzieje. Połączmy to z faktami i odpowiedzmy sobie czy może prowadzić ona do zwiększenia efektów treningu.

 

Jakie czynniki wpływają na hipertrofie? (2)

- Napięcie mechaniczne

- Uszkodzenie mięśni (Muscle Damage)

- Stres metaboliczny

Spośród trzech wymienionych wyżej wiemy również, że kluczowe będzie Napięcie mechaniczne (7) (8) (9) i to ona rozpoczyna cały proces, który finalnie prowadzi do rozwoju naszych mięśni. Warto wspomnieć, że napięcie mechaniczne związane będzie nieodłącznie z wyższą intensywnością treningu, a więc maksymalizacją powtórzeń o charakterze stymulującym – RPE >5, RIR <5 (czyli blisko odmowy), gdyż powtórzenia nie wchodzące w ten zakres nie mają przełożenia tak dużego na proces hipertrofii.

Jak wiemy już by osiągnąć optymalne „napompowanie mięśni” musimy zwiększać zakresy powtórzeń i skracać przerwy, więc gryzie się to z wyżej postawionymi prawidłowościami, które wskazują nam jakie będą priorytetowe działania w celu rozwoju tkanki mięśniowej.

Dodatkowo zwróćmy uwagę, że stres metaboliczny to reakcja na nadmierną pracę, a nie cel sam w sobie, a jego pułap w schemacie przyczynowo – skutkowym, sprowadza się do odpowiedzi na wysiłek i potrzebę odnowy powysiłkowej, więc samo patrzenie na ten czynnik jako potencjalny warunek rozwoju jest błędne. (10)

Warto też zwrócić uwagę, że kolejnym warunkiem wystąpienia „pompy mięśniowej” będą krótkie przerwy, z uwagi na możliwość utrzymania dokrwienia mięśni (proces opisany wyżej – zmniejszony odpływ krwi poprzez żyły). Niestety takie podejście prowadzi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego (11), który to jest substancją hamująca i będzie blokował dalsze możliwości wysiłkowe, co związane będzie z subiektywnym odczuciem braku energii, zmęczeniem obwodowego układu nerwowego (12).
Do tego zwiększenie ilości krwi w mięśniach nie niesie żadnych korzyści dla nas, wiec skupianie się na tym podczas treningu jest niepotrzebne.

A może jednak...?

Są pewne przesłanki, że mimo wszystko można spodziewać się korzyści związanych ze zwiększeniem opuchnięcia komórek mięśniowych, a przemawiają za tym fizjologiczne uwarunkowania, które mogłyby sugerować, że synteza białek w takich warunkach być może odbywać się będzie szybciej, a rozpad ich będzie w pewnym stopniu hamowany. (13 (14)

Są to jednak przypuszczenia, a nawet ich rzekoma rola będzie niewielka, przeciwstawiając fakty, które jednoznacznie pokazują, że w tych warunkach mimo nawet możliwości wystąpienia plusów pomijamy najważniejszy czynnik – role napięcia mięśniowego.

Wniosek :

Żaden potwierdzony i udokumentowany mechanizm nie przemawia za skutecznością teorii mówiącej, że popularna i lubiana wśród kulturystów i osób trenujących siłowo „pompa mięśniowa” ma jakiekolwiek przełożenie na efekty rozwojowe naszych mięśni.

Rozsądnym będzie postawienie tezy, iż możemy czerpać z niej pewne korzyści, ale jako skutek uboczny wystąpienia pozostałych czynników (np. Napięcie mechaniczne), ale nie jako cel sam w sobie, który chcemy osiągnąć.

Wykonujmy więć plan zwracając priorytetowo uwagę na jakość ruchu, obciążenie i właściwą ilość pracy stymulującej, a nie sprowadzajamy treningu do wystapienia (lu braku) tzw. pompy trneingowej.

 

_________

Bibliografia:

(1)   Sjogaard G. Water and electrolyte fluxes during exercise and their relation to muscle fatigue. Acta Physiol Scand Suppl 556: 129–136, 1986.

(2)   Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.

(3)   Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–194, 2013.

(4)   Sjogaard G, Adams RP, and Saltin B. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. Am J Physiol 248: R190–R196, 1985

(5)   Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998

(6)   Monaghan L. Looking good, feeling good: The embodied pleasures of vibrant physicality. Sociol Health Illness 23: 330– 356, 2001.

(7)   Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, and Jablecki C. Mechanism of workinduced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 7: 185–198, 1975

(8)   Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER, and Esser KA. Mechanical stimuli regulate rapamycin-sensitive signalling by a phosphoinositide 3-kinase-, protein kinase B- and growth factor-independent mechanism. Biochem J 380: 795–804, 2004.

(9)   Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ, and Esser KA. Early activation of mTORC1 signalling in response to mechanical overload is independent of phosphoinositide 3-kinase/Akt signalling. J Physiol 589: 1831–1846, 2011

(10)  Dankel, S, Mattocks, K, Jessee, M, BucknerS, Mouser, J, and Loenneke,J. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhancemuscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol 117: 2125–2135, 2017

(11)  Asian J Sports Med. 2018 June; 9; Research Article; Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session Charles Ricardo Lopes,Alex Harley Crisp, Brad Schoenfeld, Mayara Ramos, Moises Diego Germano,Rozangela Verlengia, Gustavo Ribeiro da Mota

(12)  Simeon P. Cairns; Article  in  Sports Medicine · February 2006; Lactic Acid and Exercise Performance

(13)  Haussinger D. The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem J 313: 697–710, 1996.

(14)  Millar ID, Barber MC, Lomax MA, Travers MT, and Shennan DB. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun 230: 351–355, 1997

(15)  Brad J Schoenfeld, Bret Contreras ; Article  in  Strength and conditioning journal · June 2014 DOI: 10.1097; The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations

 


 

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.