Kiedy warto ćwiczyć mniej efektywnie

(czas czytania 4 minuty)

Jak wiecie jestem zdecydowanie zwolennikiem maksymalizacji efektywności treningowej i to zawsze jest nadrzędnym celem programów jakie ustalam, jednak co się okazuje czasem warto pójść na kompromis.

Kompromis ten ma na celu znalezienie złotego środka między efektywnością, a utrzymaniem jakiegokolwiek planu treningowego

Motywacja?

Jak wiecie lub nie, nie lubię tego stwierdzenia, jak również nie lubię prób szukania wszędzie motywacji jako nadrzędnego czynnika.
Jak coś chcemy to to robimy  - to proste.
Aczkolwiek w pewnych obszarach musimy ją uwzględnić bo jednak pewną rolę odgrywa, a czasami jest to bardzo ważna rola

Warto zauważyć że dostępne badania wskazują, iż wiele osób porzuca aktywność ruchową.

Aż 63% osób zaczynających trening zrobi to około 3 miesiąca, a do 12 miesięcy treningu wytrwa tylko 4%. (1)

Strasznie dużo osób odpada. Dlaczego?

- Najczęściej zgłaszanymi barierami dla kontynuowania ćwiczeń oporowych był brak czasu (46%)
- Większe zainteresowanie innymi zajęciami fizycznymi (40%)
- Przyczynami sezonowymi (40%)
- Kosztami finansowymi (28%)

- Wiemy, że właściwy trening to potrzeba czasu (np. długość przerw potrzebnych do regeneracji między seriami i właściwa objętość jaką musimy wykonać – ilość serii roboczych)
- Wiemy też, że nastawiony na rozwój trening to powtarzalność kilku ruchów, a osiągnięcie w nich perfekcji gwarantuje nam lesze wyniki (stały plan)
- Wiemy, że często wiąże się to z potrzebą posiadania lub dostępu do sprzętu, zakupu suplementacji. Generuje to koszty.

Chciałbym by każdy mój podopieczny ćwiczył na 100% i osiągał maksymalne korzyści, ale czasem tak się nie da, więc w takich sytuacjach należy zwrócić uwagę, że minimalizacja czynników które wymieniłem wyżej, czynników które powodują że rezygnujemy, będzie wpływała na długoterminowe utrzymanie założeń i motywacji do treningu.

Jak to osiągnąć?

1.      Ciągła zmiana planów, zaskakiwanie nowymi bodźcami (ale z głową, czyli nie wymyślanie durnych ćwiczeń, a poruszanie się w obrębie sprawdzonych mających realny sens). To jest kompromis, bo jestem zwolennikiem stałej, mocnej podstawy i sztywnego planowania, ale jeśli na szali mamy „być lub nie być”, to lepiej być (czyli robić cokolwiek) na kilkanaście % lub nie być (odpuścić) na 100%

Do tego wniosku doszedł też Brad J. Schoenfeld w badaniu które wykonał, odnośnie różnicowania planów i zmienności ćwiczeń (2). Efekty były podobne, fakt że nieco słabsze pod katem rozwoju siły, ale co nas dziś interesuje motywacja znacznie wyższa u grupy z większym różnicowaniem – efekt ciągłych zmian i zaskakiwania.

2.      Skracanie treningu, czyli manewrowanie takimi zmiennymi jak objętość, długość przerw

Objętość w dół = słabsze efekty (4) (5)
Długość przerwy w dół = słabsze efekty (3)

Z tym się nie kłócimy, bo by rozwijać muskulaturę musimy odpowiednio dobrać te zmienne, a wtedy trening nie trwa 30 minut lecz więcej, ale czasem osoby trenujące rekreacyjnie mają mało czasu i ponownie szukamy złotego środka.

Niestety te metody nie dadzą nam super przyrostów, ale pozwolą dać jakiekolwiek i zachęcić do trzymania planu, a nie porzucenia go z racji tego, że  „i tak go nie wykonam”

3.      Subiektywne odczucie treningu, czyli dodanie elementów pozwalających potęgować pozytywne odczucia powysiłkowe
Tu sprawdzą się kombinacje z metodami mającymi na celu dodanie tzw elementów „pompy”, wyczerpania mięśni. Cel hipertroficzny? Niski, a zmęczenie powysiłkowe nieproporcjonalnie wysokie, ale ponownie szukamy elementu psychologicznego i on będzie tu kluczowy. (6) (7)

Trening cel sam w sobie czy droga do celu?

Sportowcy rozumieją trening jako pewnego rodzaju cel lub drogę nieodłącznie połączoną z celem. Jak to wygląda w przypadku osób które mają zalecone by prozdrowotnie szukać wsparcia w treningu? Wyłączamy rozwój atletyczny, musimy nakierować myślenie na wsparcie zdrowia!
Dodatkowo warto zauważyć, że w przypadku osób borykających się z niechęcią do pewnego rodzaju rutyny, jaka jest częsta w przypadku treningów siłowych (nie bez przyczyny takie osoby często wcześniej nie trenowały, nie były aktywne), wszelkiego rodzaju zagrania mające na celu ogólnie pojętą motywację, mogą wpłynąć na łatwiejsze utrzymanie planu treningowego i czerpanie z niego korzyści. W tej sytuacji warto nawet celować w mniej efektywne metody, by utrzymać samą realizację treningu. Taka sytuacja sprawdza się np. u osób starszych i osób przeciwdziałającym chorobom cywilizacyjnym związanym z „osiadłym” trybem życia np. otyłością (8)

Podkreślę, ponownie – nie jestem motywatorem, nie umiem motywować, a w swojej pracy wolę być efektywny, niż miły i przyjemny – ludzie przychodzą do mnie po efekty, a nie po „przyjaźń”.
Stawiam na skuteczność metod, ale w jasno określonych przypadkach kluczowe jest znalezienie złotego środka między efektywnym planem, a w ogóle utrzymaniem planu.

Wnioski:

1.      Wybór metod mniej efektywnych może sprawdzić się, gdy trening ma być skierowany do osób nie szukających w nim ambitnych celów sportowych

2.      Zmiany mogą powodować polepszenie motywacji do treningu, więc warto je stosować u osób mających problemy z długotrwałym utrzymaniem planu

3.      Gdy cel treningu odbiega od szeroko pojętego atletyzmu, a ma na celu wsparcie zdrowia powinniśmy umieć zmienić priorytety i formę pracy

_________

Bibliografia:

(1)   Sperandei S, Vieira MC, Reis AC. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. J Sci Med Sport. 2016;19: 916–920. pmid:26874647

(2)   The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
Eneko Baz-Valle, Brad J. Schoenfeld, Jon Torres-Unda, Jordan Santos-Concejero, Carlos Balsalobre-Fernández
December 27, 2019

(3)   Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12

(4)   Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women
MATHEUS BARBALHO;VICTOR COSWIG;JAMES STEELE;JAMES FISHER;ANTONIO PAOLI;PAULO GEN
Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(3):515–522, MARCH 2019

(5)   Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1.

(6)   Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension.
Sjøgaard G, Adams RP, Saltin B.
Am J Physiol. 1985 Feb;248(2 Pt 2):R190

(7)   MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise
Jeanne M. Foley, Roop C. Jayaraman, Barry M. Prior, James M. Pivarnik, and Ronald A. Meyer
01 DEC 1999

(8)   Marcos-Pardo PJ, Martínez-Rodríguez A, Gil-Arias A. Impact of a motivational resistance-training programme on adherence and body composition in the elderly. Sci Rep. 2018;8: 1370. pmid:29358716