Wpływ przetrenowania na odporność
(czas czytania 4 minuty)
Przetrenowanie to stan, w którym dochodzi do przeforsowania organizmu w wyniku ćwiczeń fizycznych.
Wbrew wielu obiegowym opiniom przetrenowanie istnieje i wbrew pozorom stosunkowo łatwo do niego doprowadzić nieumiejętnym planowaniem treningowym lub brakiem planowania.
Czy wystąpienie objawów przetrenowania może mieć wpływ na naszą odporność i prowadzić do zwiększenia ryzyka występowania chorób?
Jak się okazuje tak i problem nie dość, że jest poważny (samo osłabienie działania układu immunologicznego jest duże), to dodatkowo bardzo łatwo i szybko można go wywołać!
Wyjaśnijmy jak wygląda to dokładnie i czemu tak bardzo ważnym jest zapobieganie jego występowaniu.
Co prowadzi do przetrenowania?
Czynników, które będą doprowadzały nas do przetrenowania jest dużo. Spośród treningowych można wymienić między innymi:
- Zbyt dużą objętość treningową powtarzaną regularnie a także zbyt wysoką częstotliwość
- Zbyt krótkie przerwy miedzy seriami, nie pozwalające się dobrze zregenerować
- Praca na wysokich obciążeniach przy braku zachowania niskiej objętości lub czasu potrzebnego na odpoczynek
Istnieją też czynniki poza treningowe, które mogą potęgować istnienie tego procesu, takie jak:
- Ogólnie pojęty stres dnia codziennego
- Mała ilość snu
- Niskokaloryczna i/lub nisko odżywcza dieta
- Stres psychiczny
- Higiena życia
Podsumowując przetrenowanie istnieje w momencie, gdy równowaga między stresem indukowanym treningiem i zewnętrznymi czynnikami, w stosunku do regeneracji jest nieproporcjonalna. [1]
PRZETRENOWANIE - OBJAWY
Obecnie nie ma jednego testu diagnostycznego, który mógłby pomóc określić istnienie dokładnego rodzaju przetrenowania i ubrać je w konkretne ramy.
Wymienia się krótkotrwałe (gwałtowne) i długotrwałe (chroniczne).
Są ono różnie opisowo klasyfikowane.
Skupimy się gwałtownym, czasowym zmęczeniu, przeciążeniu (nie chronicznym)
Rozpoznanie takowego jest możliwe i wymaga identyfikacji wskaźników skorelowanych z uszkodzeniami i stanami zapalnymi, które nie powracają do wartości wyjściowej po okresie regeneracji, tak jak jest to zakładane, czyli wskazuje się że organizm nie doszedł do pełnej sprawności i istnieją odchylenia od norm diagnostycznych.
Objawy przetrenowania o których mowa obejmują: [2] [4]
- Brak równowagi układu endokrynnego
- Osłabienie układu immunologicznego
- Wskaźniki uszkodzenia mięśni
- Obniżone rezerwy glikogenu w mięśniach, pogarszającą się wydolność tlenową, wentylacyjną i sercową
- Obniżony profil psychologiczny
- Słabą wydajność w testach specyficznych dla sportu, np. próby czasowe
Przetrenowanie, a odporność
W tym artykule chciałbym jednak poruszyć głownie korelację pomiędzy wpływem przetrenowania na osłabienie działania układu immunologicznego.
Niejednokrotnie spotkać możemy twierdzenie, że same objawy przetrenowania to mit, a nawet jeśli jest, to mocno demonizujemy problem.
Nie jest tak do końca i warto zwrócić mocniej na to uwagę zwłaszcza w momencie gdy pogoda, warunki sprzyjają atakom na nasz organizm, a układ immunologiczny warto wesprzeć a nie osłabiać.
Jak się okazuje nawet 3 dniowe długotrwałe treningi o zwiększonej intensywności mogą wywrzeć duże zmiany w naszym układzie immunologicznym i znacznie osłabić jego funkcjonowanie.
Markerami, które zbadano i na ich podstawie można wyciągnąć jednoznaczne wnioski są:
1.Markery uszkodzenia mięśni
- Kinaza Kreatynowa (CK)
- Mioglobina (MYO)
2. Markery stanu zaplanego:
- CRP (Białko C-reaktywne)
- IL-6, IL-8, IL-10, MCP
3. Markery odporności wrodzonej
- fagocytoza granulocytów i monocytów (GR-PHAG i MO-PHAG)
Na wykresach możecie zauważyć jak mocne zmiany występują:
I wykres: Ilości granulocytów (odpowiedź na reakcję zaplaną)
II wykres: Wzroście czynników zaplanych (IL-6), a także Kinazie Kreatynowej (CK), która informauje nas o uszkodzeniu mięśni.
Jak się okazało wysiłek o którym mowa spowodował niesamowicie wysokie podniesienie powyższych markerów, które wracało w okolice norm dopiero po ok 38 godzinach po wysiłku.
Przez ten czas organizm bardzo mocno narażony był na wszelkie infekcje, a dodatkowo po wstępnym okresie regeneracji odporność spadała, gdyż ilość granulocytów spada aż o 30%, a to one tworzą naszą "pierwszą linię" obrony (budujących naszą odpornoość). Taki stan rzeczy mocno zwiększa ryzyko wystąpienia chorób!!! [3]
Wnioski:
1. Nadmierny wysiłek bardzo mocno „angażuje” układ odpornościowy powysiłkowo (w celu odbudowy), co wskazuje na jego słabsze działanie w okresie regeneracji, a nawet chwilę po niej.
2. Osłabienie układu immunologicznego spada nawet o 30% po trzydniowym ciężkim wysiłku fizycznym i można przypuszczać, że potęgując wysiłek będzie to narastało i przybierało jeszcze wyższe wartości.
3. W okresach ryzyka chorób warto zwrócić uwagę na właściwe planowanie treningu i unikanie nadmiernego przetrenowania, gdyż jak widzimy może zagrażać to naszemu zdrowiu.
_________
Bibliografia:
[1] Shona L. Halson, Asker E. Jeukendrup. Does Overtraining Exist? Sports Medicine volume 34, pages967–981(2004)
[2] Rod W. Fry, Alan R. Morton & David Keast. Overtraining in Athletes. Sports Medicine volume 12, pages32–65(1991)
[3] Nieman DC, Luo B, Dréau D, Henson DA, Shanely RA, Dew D, Meaney MP. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5.
[4] Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med 1995; 20: 251–76
