Trening w chorobie Hashimoto

(czas czytania 8 minut)

Choroby autoimmunologiczne to coraz większa bolączka naszych czasów.

Wg Statystyk, ponad 300 milionów ludzi na całym świecie ma problemy z właściwym funkcjonowaniem tarczycy, zapalenie tarczycy Hashimoto jest najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy u ludzi i głównie dotyczy kobiety.  (17)

Spotykam się z coraz większym gronem osób, które borykają się z tego typu problemami i co bardzo cieszy nie odpuszczają lecz starają się mądrze podejść do tematu i szukają odpowiednich dróg to stawiania czoła chorobie.

W artykule podejdę ze strony treningowej to tego zagadnienia i dam wskazówki, jak powinien wyglądać trening u osoby, która boryka się z tego typu problemem.

Geneza problemu

Ogólna geneza tego typu problemów tkwi przede wszystkim w tak zwanej „higienie naszego życia”, a raczej braku tej higieny. 
Zarówno w przypadku Hashimoto, jak i innych problemów wynikających z zaburzeń działania naszego układu immunologicznego, problem wynika z uaktywnienia naszej indywidualnej predyspozycji do wywołania tej choroby – pobudzenia układu immunologicznego, który nadaktywny zaczyna atakować sam siebie.
Stąd sama nazwa – choroba autoimmunologiczna (autoagresja).
Czemu owe „predyspozycje” są aktywowane?

Wynika to jak wspomniałem z naszego trybu życia, a więc:
- stres, przemęczenie
- złe odżywianie
- brak snu
- itd…

Można powiedzieć, że przyczyna tkwi we wszystkim, co obciąża nasz organizm.

Czy mając Hashimoto mogę osiągać wyniki sportowe?

Jasne! Hashimoto to nie wyrok i spokojnie możemy z powodzeniem cieszyć się wysportowaną sylwetką, szczupłym ciałem, a nawet z powodzeniem rozbudowywać masę mięśniową!

Owszem należy zwrócić uwagę, że samo „posiadanie tej choroby” nie pomaga nam i będzie pewną przeszkodą, więc należy patrzeć realnie na to, iż osoby borykające się z tym zaburzeniem muszą nieco „delikatniej” obchodzić się ze sobą, aczkolwiek jak napisałem wyżej, nie jest to całkowite przeciwwskazanie.
Napiszę więcej, że w myśl obecnie dostępnych badań są jasne nakierowania, że warto wdrożyć aktywność fizyczną u osób borykających się z problemami zdrowotnymi (1).
Co ciekawe niewiele badań mówi o samym problemie Hashimoto, a także mogącej z niej wynikać niedoczynności tarczycy.

Tu ważna uwaga - pamiętajmy, że Hashimoto nie jest chorobą tarczycy, a układu immunologicznego z nakierowaniem na agresję względem tarczycy i nie musi wcale prowadzić do niedoczynności, mimo iż niestety bardzo często tak się dzieje.

Jeśli chodzi o tę sferę to brak jest jasnych przesłanek, że sam wysiłek pomaga przeciwdziałać Hashimoto lub/i problemom niedoczynności (2), więc musimy zdać sobie sprawę z tego.

Jednakże mowa tu o bezpośrednim przeciwdziałaniu, które nie jest potwierdzone, ale dla osób obeznanych z fizjologią człowieka nie jest to nowiną, że aktywność fizyczna nie ma możliwości „ruszenia” pracy naszej tarczycy będącej w niedoczynności, ani zahamowania nadmiernej agresji ze strony układu immunologicznego (jak by nie patrzeć trening też pobudza poniekąd tę agresję, ale o tym dalej)

ĆWICZENIA PRZY HASHIMOTO – CO DA NAM WYSIŁEK?

No i tu jest cały sukces wprowadzania wysiłku.

Przede wszystkim niestety wszelkie zaburzenia autoimmunologiczne mogą prowadzić do rozszerzenia globalnych problemów naszego organizmu i bardzo mocno zwiększają ryzyko występowania między innymi:
- Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- Niektórych nowotworów
- Zaburzeń gospodarki cukrowej (cukrzyca typu2 i Insulinooporność)
- Depresji
- Chorób kości i stawów

I w tym wypadku jednoznacznie mamy wskazania, iż aktywność fizyczna jest pomocna w prewencji tych chorób (1)

Będzie to też sprzyjało zmniejszeniu ogólnego „stresu organizmu”, który może nasilać się w wypadku występowania dodatkowych obszarów problemów i powikłań.

Polepszenie wrażliwości na insulinę poprawi bilans energetyczny bardzo ważny w tym wypadku. (5) (6)

Regularny wysiłek fizyczny wpłynie korzystnie na ciśnie krwi, (7) a także obniży ryzyko występowania powikłań sercowo naczyniowych. (8) (9)

Wszystkie te działania mogą wpłynąć korzystnie, albo na tzw. „uśpienie” choroby, a nawet jeśli to niemożliwe to na ograniczenie dodatkowych skutków ubocznych. Warto tu zauważyć, ze większość negatywnych skutków występowania Hashimoto nie tyle związana jest z „samym Hashimoto”, co wpływem tej choroby na inne sfery naszego organizmu i osłabianie go (praca tarczycy, depresja, zaburzenia glikemii) i to najczęściej niesie ze sobą główne odczuwalne przez nas problemy

Wiemy już że ciężko powiedzieć jaki wpływ ma wysiłek na samą chorobę Hashimoto, aczkolwiek wiemy, iż nasz organizm działa na zasadzie „Adaptacji”, czyli przystosowania się. Każda czynność którą wykonujemy pozwala nam na przystosowanie się organizmu do bezinwazyjnego (albo jak najmniej inwazyjnego) przebywania w danych warunkach.

Przykład – wzrost mięśni!
Jeśli poddajemy je wysiłkowi oporowemu, to rozwijają się struktury włókien mięśniowych w celu przeciwdziałania obciążeniom lub pracy jaką wykonujemy. Tak też będzie z resztą sfer. Nas interesuje w tym momencie układ immunologiczny.

WPŁYW TRENINGU PRZY HASHIMOTO NA UKŁAD IMMUNOLOGICZNY

Wiemy, że regularne ćwiczenia będą miały korzystny wpływ na układ immunologiczny, nawet gdy już jest obciążony poprzez chorobę Hashimoto. (10)

Trening, jak wiemy to stresor – zależnie od tego jaki wysiłek, stresory są różne, stąd mądre dozowanie tych „bodźców” będzie mówiąc kolokwialnie hartowało nasz ukł. immunologiczny i pomagało w radzeniu sobie ze zwiększonym obciążeniem i ułatwiało późniejsze radzenie ze stanami zapalnymi (11) (12), a warto nadmienić, że jest to bardzo duży problem u osób cierpiących na Hashimoto i innych chorób autoimmunologicznych.

Co ciekawe nawet może pomóc we wsparciu takich sfer jak odporność na choroby, np. przeziębienie. Tu należy wziąć pod uwagę, że osoby borykające się z omawianym problemem mają niestety większe ryzyko zachorowania i mogą ciężej przechodzić ten stan.

Kolejnym elementem, jest obniżanie poziomu kortyzolu, a dokładniej mówiąc poziomu stresu wynikającego z różnych czynników środowiskowych (należy to rozumieć kolokwialnie, gdyż obniżanie poziomu kortyzolu to jedynie skutek niższych stanów zapalnych i to tu musimy głównie „uderzyć” z działaniami).
Kortyzol, jako odpowiedź na stres i stany zapalne, bardzo mocno wpływa na pracę tarczycy.

Pamiętajmy, że Hashimoto lub/i niedoczynność tarczycy mogą być wynikiem dysfunkcji osi HPA (podwzgórze - przysadka - nadnercza), a także odwrotnie wpływać na takowe dysfunkcje.

Dodatkowo warto wspomnieć, że niższy poziom kortyzolu to niższy poziom TSH, a w przypadku Hahsiomoto to bardzo ważne by albo nie dopuścić do wystąpienia niedoczynności, a w przypadku gdy już jest do potęgowania negatywnych jej efektów (13)

Nie sposób też zauważyć korelację pomiędzy stresem psychicznym, depresją (co w przypadku zaburzeń autoimmunologicznych jest częste), a regeneracją mięśni. (14)
Niestety tu również w przypadku występowania Hashimoto mamy bardzo utrodnione.

W przypadku Hashimoto już wiemy, że wszelkie procesy regeneracyjne sa osłabione, a zwiększony poziom zniszczenia włókien mięśniowych, tzw Muscle Damage, tylko nasila ten proces (16), a finalnie wpływa na potęgowanie choroby.

W przypadku Hashimoto będzie to niekorzystne, gdyż dodatkowe zwiększanie wydzielania cytokin prozapalnych (np. interleukina-1β (IL-1β), IL-la, IL-6, IL-8) i występujące wraz z nim zwiększone wydzielanie glukokortykoidów (np. Kortyzolu i kortykosteronu), ma wpływ na funkcjonowanie tarczycy i rozwój autoagresji. (16)

Nadmienię, iż w przypadku Hashimoto wskazuje się na duże ryzyko wystąpienia problemów depresyjnych i zwiększone nasilenie stresu. (18)

Dbanie o właściwą masę ciała

Dodatkowo warto wspomnieć, że w przypadku występowania Hashimoto, często połączonego z niedoczynnością tarczycy mamy duże problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, co wynika z roli hormonów tarczycy, ich funkcji metabolicznych i ogólnoustrojowych. Tu oczywiście nie ma dyskusji, iż aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów które wpływają na utrzymanie właściwego poziomu wagi i wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej!

ĆWICZENIA PRZY CHOROBIE HASHIMOTO

Jak już wyżej wspomniałem temat aktywności w przypadku Hashimoto wymaga jeszcze wielu badań, aczkolwiek wiemy że patrząc globalnie na nasz organizm wysiłek będzie wspierał nasze lepsze samopoczucie, kontrole wagi ciała i być może (co ma miejsce w wielu przypadkach, ale jak wspomniałem nie możemy uważać tego za prawidłowość) wspierać walkę z chorobą!

Co jednak wiemy na pewno i jakie wskazówki możemy z czystym sumieniem uznać za 100% i odnosić się do nich planując aktywność fizyczną w Hashimoto?

1.      Zbyt intensywny wysiłek będzie nie wskazany (3) (4)

Biorąc pod uwagę powysiłkowe zmiany stężeń hormonów tarczycy, mamy dowody, iż rośnie ich wydzielanie wraz z intensywności wysiłku, a także długością. Największe zmiany obserwuje się podczas wejścia w sferę średnio i wysoko intensywną co wskazuję, że w przypadku występowania niedoczynność może być to niekorzystne. (20)
Padnie pytanie czemu? Wydzielanie rośnie wraz z zapotrzebowaniem organizmu na dany proces, a jeśli organizm nie jest w stanie spełnić tych wymagań, to wszelkie zależne od wydzielania tych hormonów funkcje będą mocno zaburzone (tu głównie mowa o regeneracji i odbudowie powysiłkowej, zasobach energii). Takie braki będą prowokowały nasilenie stanów zapalnych, a w przypadku Hashimoto to pogłębianie problemu.

Dodatkowo weźmy pod uwagę, że wysoko intensywne wysiłki lub długotrwałe będą powodować nasilanie się wydzielania mleczanów, które będą odpowiedzią na nasilony stres metaboliczny – kolejne niekorzystne przy Hashimoto zjawisko.   

2.    Niższa częstotliwość w przypadku treningów siłowych przy Hashimoto

Jak wcześniej wspomniałem, regeneracja powysiłkowa w przypadku występowania Hashimoto jest niestety dłuższa. Nie będzie to zalecane 48-72 godziny, a potrzeba nawet do 4/5 dni by dojść do siebie.
Zależy to głównie od rodzaju wysiłku i jego intensywności/objętości, a wiec „zniszczeń” jakie wywołał w stosunku do zarówno tkanki mięśniowej, jak i obciążenia centralnego układu nerwowego. Reasumując, dajmy sobie nieco więcej na regenerację

3.    Nie ćwicz przy Hashimoto na czczo

Zaleca się by trening przy Hashimoto nie był wykonywany bez posiłku. Pamiętaj że to dodatkowe obciążenie i o ile u osoby zdrowej nie będzie najprawdopodobniej niosło wielu negatywnych aspektów, to w przypadku Hashimoto może być to duży problem. Dodatkowo odczuć możesz mocne spadki energii nie pozwalające dokończyć wysiłku. Pamiętaj, że niestety w przypadku opisywanego problemu niejednokrotnie nasza gospodarka cukrowa wymaga wsparcia lub zwrócenia uwagi baczniej na tę sferę. Wysiłek naczczo może być szkodliwy

4.      Nie bój się aerobów

Warto zauważyć, że w przypadku występowania Hashimoto, często miewamy problemy z prawidłową wagą ciała. Wynika to ze zmniejszenia aktywności hormonów tarczycy co prowadzi do gorszych przemian energetycznych, słabiej funkcjonującego metabolizmu.
Warto wziąć pod uwagę nisko agresywne dla organizmu wysiłki jako metoda zwiększenia wydatku energii bez nadmiernego obciążenia układu nerwowego i immunologicznego. Tu z pomocą przychodzą nisko i średnio intensywne aeroby lub po prosu zwiększona ilość ruchu w ciągu dnia (spacery).
Warto wziąć pod uwagę fakt, iż aeroby nie będą mocno wpływały na stany zapalne, a więc i wyrzut kortyzolu powysiłkowego. (20)

5.    Nie trenuj przy Hashimoto do upadku.

Jeśli wybieramy trening siłowy przy Hashimoto, musi być on zrównoważony pod kątem efektów i skutków negatywnych (rzecz jasna każdy wysiłek oporowy takie ze sobą niesie – nazywamy to zmęczeniem)

Warto wykorzystywać metody efektywne, ale nie powodujące nadmiernego zmęczenia.
Tu z miejsca odrzucić musimy mocno obciążające metody:
- Zbyt częstą prace na wysokich obciążeniach <85% ciężaru maksymalnego
- Pracę do upadku ( RPE 10)
- Krótkie przerwy (nie schodzimy poniżej 60 sekund, a w przypadku cięższych serii poniżej 2 minut)
- Wydłużane fazy ekscentryczne (wolne opuszczanie)
- Zbyt dużo metod „intensyfikujących wysiłek” tj. dropsety, superserie, itd.
- Nadmierna ilość wysiłku interwałowego!

6.      Jeśli masz możliwości trenuj przy Hashimoto częściej a krócej

Dobrą metodą jest robienie krótszych sesji treningowych, a częściej, ale nie przesadzaj.

Trenowanie przy Hashimoto 6x tygodniowo ma sens jeśli objętość każdej jednostki jest niska. Jeśli natomiast chcesz robić 5-6 jednostek w tygodniu to upewnij się ze masz szansę zregenerować się po każdej z nich. Pamiętaj że w przypadku Hashimoto ta sfera jest mocno osłabiona i porównywanie się do osób w pełni zdrowych (przepraszam za określenie), jest błędne!

7.      Lubisz ciężkie treningi? Ogranicz ich ilość

Padnie pytanie: „Co mam robić jeśli lubię ciężko trenować?” Jeśli musisz, to mocno schodzimy wtedy z częstotliwości. Podkreślę, jeszcze raz trening wysoko intensywny przy Hashimoto, ciężki nie będzie tu wskazany, ale jak po prostu musisz to weź pod uwagę, że czas regeneracji będzie mocno wydłużony.
2 jednostki tygodniowo to max! W przypadku średniej subiektywnie ocenionej intensywności nie przekraczaj 4 jednostek, a jeśli chcesz częściej to mają być to krótkie, lekkie wysiłki. (19)

8.      Nie trenuj przy Hashimoto wieczorami

Warto zwrócić też uwagę, że nasz dobowy rytm podlega w dużym stopniu pod wydzielanie kortyzolu (nieco więcej napisałem w tym temacie wyżej) i wiemy, że jego nadmierne ekspresje w niechcianych porach mogą być mocno niekorzystne. Tak jest wieczorem, gdy zgodnie z naturalnym zegarem biologicznym poziom tego hormonu powinien spadać. Niestety dodanie w tej porze treningu może zakłócić ten rytm.
Problem zacznie się gdy zaczyna rzutować na jakość naszego snu, co dzieje się często, a jak wiemy  to dalej wpłynie na regenerację i może potęgować zaburzenia

Jak ocenić, że wysiłek jest odpowiedni?

Podstawą i pierwszym nakierowaniem będzie dla nas oczywiście ocena subiektywna, czyli „nasza opinia”. Jeśli odczuwasz następujące symptomy, to znaczy, że warto nieco wrzucić na luz:

1.      Czujesz się osłabiona/ony długo po wysiłku. Nawet kilka dni

2.      Niewytłumaczalna bolesność, bóle i napięcie mięśni

3.      Pogorszenie jakości snu, problemy z zaśnięciem

4.      Szybki spadek mocy podczas treningów

5.      Ogólne odczucia zmęczenia w ciągu dnia, problemy z wybudzeniem się

6.      Przyrost masy ciała, pomimo cięższego treningu lub spożywania mniejszej ilości kalorii

7.      Nadmierna „opuchlizna”

Jeśli takie objawy występują w momencie gdy dodałaś/eś aktywności to znaczy ze pierwszym krokiem powinno być zmniejszenie wysiłku, chwilowe ograniczenie go

TRENING PRZY HASHIMOTO - PRZYKŁADY, ŻE SIĘ DA!

Za pozwoleniem moich podopiecznych wrzucę przykłady osób, które borykając się z chorobą Hashimoto osiągnęły naprawdę dobre wyniki

Magda

Udało nam się wprowadzić w wyciszenie Hashimoto, opanować na tyle, że nie dopuściliśmy do niedoczynności tarczycy.
Wyregulować gospodarkę cukrową, która również zaczęła nieco „podupadać”
W trakcie postępował progres sportowy i udało się tak wpłynąć na sylwetkę, że w 2019r Magda wystąpiła w zawodach sylwetkowych zdobywając medal

Damian

W przypadku Damiana udało się poprawić sylwetkę, zarówno pod katem samej kompozycji i jakości, a także poprawić masę mięśniową.

Warto dodać, że Damian ma nieregularny tryb dnia (praca) więc było to utrudnione, ale jak widać nie niemożliwe.
Hashimoto na dzień dzisiejszy nie jest mocno odczuwalne i nie przeszkadza ani w życiu, ani w notowaniu progresu sportowego

Wnioski:

1.      Hashimoto to nie wyrok, ale należy z bardzo duża ostrożnością podchodzić do wysiłku fizycznego jeśli dotyczy nas problem

2.      Więcej nie znaczy lepiej i przy każdej chorobie autoimmunologicznej musimy o tym pamiętać

3.      Kontrola i profilaktyka. Tu zaleca się regularne badania by ocenić stan organizmu. Warto też analizować subiektywnie samopoczucie i postępy

4.      W artykule opisałem tylko sferę treningową przy Hashimoto. Ważnym, a wręcz kluczowym będzie też odpowiednie podejście do diety i suplementacji

_________

Bibliografia:

(1) Warburton DE, et al. Health benefits of physical activity: the evidence, 2006

(2) Lankhaar JA, et al. Impact of overt and subclinical hypothyroidism on exercise tolerance: a systematic review, 2014

(3) Ciloglu F, et al. Exercise intensity and its effects on thyroid hormones, 2005

(4) Al-Hashem F, et al Exhaustive exercise and vitamins C and E modulate thyroid hormone levels at low and high altitudes, 2012

(5) Young JC. Exercise prescription for individuals with metabolic disorders, 1995

(6) Kelley DE, et al. Effects of physical activity on insulin action and glucose tolerance in obesity, 1999

(7) American College of Sports Medicine. Position Stand. Physical activity, physical fitness, and hypertension, 1993

(8) Paffenbarger RS, et al. Physical activity and hypertension: an epidemiological view, 1991

(9) Xiang GD, et al Regular aerobic exercise training improves endothelium-dependent arterial dilation in patients with subclinical hypothyroidism, 2009

(10) Pedersen BK, et al. Effects of exercise on lymphocytes and cytokines, 2000

(11) Adamopoulos S, et al. Physical training reduces peripheral markers of inflammation in patients with chronic heart failure, 2001

(12) Nicklas BJ, et al. Behavioural treatments for chronic systemic inflammation: effects of dietary weight loss and exercise training, 2005

(13) Walter KN, et al. Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women, 2012

(14) Marucha PT, Kiecolt-Glaser JK, Favagehi. M. Psychosom Med. 1998 May-Jun;60(3):362-5. Mucosal wound healing is impaired by examination stress

(15) Walburn J1, Vedhara K, Hankins M, Rixon L, Weinman J. J Psychosom Res. 2009 Sep;67(3):253-71 Psychological stress and wound healing in humans: a systematic review and meta-analysis

(16) Lisa M. Christian,a,b,d Jennifer E. Graham,f David A. Padgett,a,b,d,e Ronald Glaser,a,b,e and Janice K. Kiecolt-Glaserb,c,e. Neuroimmunomodulation. 2006; 13(5-6): 337–346. Published online 2007 Aug 6. Stress and Wound Healing

(17) Puszkarz Irena, Guty Edyta, Stefaniak Iwona, Bonarek Aleksandra. Role of food and nutrition in pathogenesis and prevention of Hashimoto’s thyroiditis. Journal of Education, Health and Sport. 2018;8(7):394-401. eISNN 2391-8306.

(18) Almeida C, Brasil MA, Costa AJL, Reis FAA, Reuters V, Teixeira P, Ferreira M, Marques AM, Melo BA, Teixeira L, Buescu A, Vaisman M. Subclinical hypothyroidism: psychiatric disorders and symptoms. Revista Brasileira De Psiquiatria. 2007;29:157–159. doi: 10.1590/S1516-

(19) Hunter GR1, Bickel CS, Fisher G, Neumeier WH, McCarthy JP. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1386-93. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182860099. Combined aerobic and strength training and energy expenditure in older women.

(20) Jan Górski ; PZWL Wydawnictwo Warszawa 2011, wyd.1 Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego