Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Czemu szybszy metabolizm po treningu to mit?

Autor: Paweł Głuchowski
09/01/2020

Czemu szybszy metabolizm po treningu to mit?

Czemu szybszy metabolizm po treningu to mit?

 

Potreningowo "przyspieszony metabolizm" – to mit, który jest nam wmawiany. Wyjaśnijmy to

(Czas czytania 5 minut)

Na pewno niejednokrotnie słyszeliście o czymś co nazywa się: „treningiem metabolicznym”, „nakręcaniem metabolizmu treningiem” lub też hasła typu „Twój metabolizm po treningu przyspiesza”…itp.
EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption), bo tak to nazwano, czyli Potreningowa Konsumpcja Tlenowa, o której mówiono, że jest świetnym sposobem podniesienia poziomu metabolizmu naszego organizmu i tym samym większego spalania kalorii.
Wielu trenerów przypisuję temu czynnikowi ogromną rolę i złoty środek na spalanie tkanki tłuszczowej, poprzez spalanie tłuszczu na 6-48 godzin po skończonym wysiłku fizycznym. Brzmi obiecująco, prawda?

 

PRZYSPIESZENIE METABOLIZMU – CZY ISTNIEJE?

Tak samo jak zwolnienie metabolizmu nie istnieje, nie istnieje również przyspieszenie metabolizmu po wysiłku fizyczny (a na pewno nie znaczące dla nas wiele) 
Pozwólcie, że to wytłumaczę:

Za procesy metaboliczne (ogólnie przemiany energetyczne) odpowiadają organelle komórkowe zwana mitochondriami – miejsca gdzie tworzymy energie.

Owe mitochondria by produkować energię, podporządkowane są sygnałom jakie dostaje komórka, w której są one zlokalizowane od sygnałów z układu nerwowego, hormonów i tu głównymi hormonami , które warto wziąć pod uwagę będą: Hormony tarczycy , głównie najbardziej biologicznie aktywna (fT3), leptyna, androgeny (np. testosteron), hormon wzrostu, i wiele innych (2) (3) (4).

 Jeśli miałby one wpływać na potreningowe przyspieszenie tychże procesów przemian i tworzenia energii wymagałoby to znacznego ich podniesienia powysiłkowego, a jak jasno mówi na fizjologia – PO TRENINGU POZIOM HORMONÓW NIE PODNOSI SIĘ W STAŁY I ZNACZĄCY SPOSÓB (6)(7), nawet po wysiłku o charakterze siłowym.

 

STRES METABOLICZNY I WPŁYW NA POZIOM HORMONÓW

Tezy, iż zwiększony stres metaboliczny będzie wpływał na podniesienie pułapu hormonalnego po wysiłku jest nadzwyczaj przereklamowana i mija się z prawdą, sam poziom minimalnie rośnie nie wywierając istotnego wpływu na zmiany w procesach metabolicznych (nie liczymy procesu odbudowy) (5) (8)
- delikatnie poziom fT3 może być zwiększony ale związane jest to z adaptacja termogeniczną i to max 1-2h na minimalnym stężeniu
- testosteron w małym odsetku lecz tylko i wyłącznie dlatego iż jego rozkład w wątrobie jest opóźniony
- poziom leptyny nie ulega zmianie (15)
- Poziom Hormonu Wzrostu (GH) / IGF-1 może być zależny od uwarunkowań genetycznych podniesiony lecz zakłada się iż jest to reakcja związana z mobilizacją zasobów paliwa (glukoza) z racji powysiłkowego kryzysu energetycznego, a także potrzebą odbudowy powysiłkowej (11). Proces jest jednak krótkotrwały i mieści się w wartościach fizjologicznych co wskazuje jasno że nie będzie miał większego wpływu na podniesienie pułapu metabolizmu (10)

Podsumowując, zmiany powysiłkowe mają za zadanie wpłynąć na „powrót do stanu wyjściowego, a wchodzą w to procesy takie jak:
- odbudowa glikogenu mięśniowego
- odbudowa ATP
- Regeneracje białek mięśniowych
- Regulacja termiczna powysiłkowa
- Regulacja PH
- Konwersja mleczanów
- Wiązanie amoniaku
- Delikatna sekrecja hormonów (wydzielanie)

I tu mamy RZECZYWISTĄ PRACĘ, jaką nasz organizm musi wykonać po wysiłku fizycznym i jest to nieodzowny element.

 

Ile to „kosztuje nas energii”

Niewiele! Ten proces który trwa 6-48 godzin w zależności od wytrenowania, adaptacji wysiłkowej poziomu intensywności i objętości wysiłku, jest niewielkim obciążaniem energetycznym dla nas i spokojnie możemy go rozpatrywać w ujęciu 5-8% łącznych dziennych wydatków energetycznych (14) lub jako 6-15% całkowitego kosztu tlenu neto wydatkowanego podczas wysiłku (1).
Czy to dużo? Nie sądzę! W ujęciu osoby której tzw „zero metaboliczne” będzie na poziomie 3000kcal dziennie mówimy tu o ok 150-240 kcal. Czy taka ilość ma rzeczywisty wpływ na redukcje? Odpowiedzmy sobie sami bo regularnie powtarzana owszem może się do tego przyczynić lecz to nadal tylko składowa w której nie upatrywałbym magicznego złotego środka jaki jest jej przypisywany.

 

Ale jednak sprzyja odchudzaniu…

Owszem wysiłek o charakterze wysoko intensywnym może mieć przełożenie na znaczną utratę tkanki tłuszczowej, co pokazują jasno fakty, jednak należy dokładnie przeanalizować cały proces i znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy.

 

Poprawa glikemii powysiłkowej

Bardzo często związane jest to z poprawą wrażliwości na insulinę i przeciwdziałaniu wszelkim zaburzeniom glikemii (np. Insulinooporność), co w przypadku osób które prowadzą nie w 100% zdrowy tryb życia będzie niezwykle ważne.
Badania wskazały, że wysiłek interwałowy może nawet o 25% podnieść wrażliwość (rozumiemy to jako polepszony metabolizm glukozy) przez 24h po wysiłku (8)
Czyli sam metabolizm może poniekąd być lepszy, ale związane jest to z odnową powysiłkową i zapotrzebowaniem na energię, a także chwilową poprawą działania gospodarki cukrowej.

 

Wydatek energii

Czy zatem nie ma sensu robić treningów interwałowych o wysokiej intensywności lub bazować na dużych ciężarach w myśl polepszenia procesów redukcji?
OCZYWIŚCIE ŻE WARTO!
- Zawsze taki wysiłek to zwiększony wydatek energii tu i teraz, a musimy zdać sobie sprawę że to ten element jest głównym wymiernikiem generowania treningiem deficytu.
Nie EPOC i „przyspieszony metabolizm” lecz wydatkowanie bieżące energii.

 

Katecholaminy i ich wpływ

Kolejna sprawa to zwiększony wyrzut katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina (12), które wykazują działanie lipolityczne i wraz ze wzrostem obciążenia treningowego wzmagają uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, co dla nas przełoży się na zwiększone pozyskiwanie energii z tych źródeł i finalnie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Warto dodać, że interesujące nas uwalnianie katecholamin następuję tylko przy wysiłku wysoko intensywnym. (13)

 

Wnioski:

Przepraszam jeśli wielu osobom z was nieco zburzyłem marzenia o „przyspieszonym metabolizmie”, ale niestety fizjologia jest nieubłagana i nie żyjmy w przekonaniu o magicznych metodach treningowych. Po prostu róbmy to co działa:
1. Trenujmy intensywnie i robimy właściwą objętość takiego wysiłku
2. Regenerujmy się odpowiednio (by móc realizować punkt powyższy)
3. Jedzmy odpowiednia ilość kcal - deficyt

 

_________

Bibliografia:

(1) LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ.; J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64
 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption

(2) Mullur R, Liu YY, Brent GA.; Physiol Rev. 2014 Apr;94(2):355-82
Thyroid hormone regulation of metabolism.

(3) Daniel M Kelly 1 and T Hugh Jones ; in Journal of Endocrinology Jun 2013
Testosterone: a metabolic hormone in health and disease

(4) Park HK, Ahima RS. Physiology of leptin: energy homeostasis, neuroendocrine function and metabolism. Metabolism. 2015;64(1):24–34. doi:10.1016/j.metabol.2014.08.004

(5) Walker,S,Ha¨kkinen, K, Haff, G, Blazevich, A, and Newton, R.Acute elevations in serum hormones are attenuated afterchronic training with traditional isoinertial but notaccentuated eccentric loads in strength-trained men. Phys Rep 5:e13241, 201

(6) Kraemer WJ1, Ratamess NA. ; Sports Med. 2005;35(4):339-61
 Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training

(7) Craig BW1, Brown R, Everhart J. ; Mech Ageing Dev. 1989 Aug
Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects

(8) Whyte LJ, Gill JMR, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism Clinical and Experimental. 2010;59(10):1421–1428

(9) Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305

(10) Adam Tzur: "Is Post-Exercise Hormone Secretion Linked to Gains?", Sci-Fit.net, last seen on 10.30.2019

(11) Brad J Schoenfeld ; Postexercise Hypertrophic Adaptations: The Journal of Strength and Conditioning Research 27(6) · February 2013
A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design

(12) Zouhal H1, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A.; Sports Med. 2008;38(5):401-23.
Catecholamines and the effects of exercise, training and gender

(13) Warren JB, Dalton N, Turner C, Clark TJ, Toseland PA.; Clin Sci (Lond). 1984 Jan;66(1):87-90
Adrenaline secretion during exercise

(14) EXERCISE AFTER-BURN: A RESEARCH UPDATE By Chantal A. Vella, PhD Oct 31, 2004

(15) Jan Górski ; PZWL Wydawnictwo Warszawa 2011, wyd.1
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.