Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Czemu szybszy metabolizm po treningu to mit?

Autor: Paweł Głuchowski
09/01/2020

Czemu szybszy metabolizm po treningu to mit?

Potreningowo "nakręcony metabolizm" – to mit, który jest nam wmawiany. Wyjaśnijmy to

(Czas czytania 5 minut)

Na pewno niejednokrotnie słyszeliście o czymś co nazywa się: „treningiem metabolicznym”, „nakręcaniem metabolizmu treningiem” lub też hasła typu „Twój metabolizm po treningu wzrasta”…itp.
EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption), bo tak to nazwano, czyli Potreningowa Konsumpcja Tlenowa, o której mówiono, że jest świetnym sposobem podniesienia poziomu metabolizmu naszego organizmu i tym samym większego spalania kalorii.
Wielu trenerów przypisuję temu czynnikowi ogromną rolę i złoty środek na spalanie tkanki tłuszczowej, poprzez spalanie tłuszczu na 6-48 godzin po skończonym wysiłku fizycznym. Brzmi obiecująco, prawda?

Nie do końca tak pięknie to wygląda

Tak samo jak zwolnienie metabolizmu nie istnieje, nie istnieje również przyspieszenie metabolizmu po wysiłku fizyczny (a na pewno nie znaczące dla nas wiele) 
Pozwólcie, że to wytłumaczę:

Za procesy metaboliczne (ogólnie przemiany energetyczne) odpowiadają organelle komórkowe zwana mitochondriami – miejsca gdzie tworzymy energie.

Owe mitochondria by produkować energię, podporządkowane są sygnałom jakie dostaje komórka, w której są one zlokalizowane od sygnałów z układu nerwowego, hormonów i tu głównymi hormonami , które warto wziąć pod uwagę będą: Hormony tarczycy , głównie najbardziej biologicznie aktywna (fT3), leptyna, androgeny (np. testosteron), hormon wzrostu, i wiele innych (2) (3) (4).

 Jeśli miałby one wpływać na potreningowe przyspieszenie tychże procesów przemian i tworzenia energii wymagałoby to znacznego ich podniesienia powysiłkowego, a jak jasno mówi na fizjologia – PO TRENINGU POZIOM HORMONÓW NIE PODNOSI SIĘ W STAŁY I ZNACZĄCY SPOSÓB (6)(7), nawet po wysiłku o charakterze siłowym.

 

Stres metaboliczny i wpływ na poziom hormonów

Tezy, iż zwiększony stres metaboliczny będzie wpływał na podniesienie pułapu hormonalnego po wysiłku jest nadzwyczaj przereklamowana i mija się z prawdą, sam poziom minimalnie rośnie nie wywierając istotnego wpływu na zmiany w procesach metabolicznych (nie liczymy procesu odbudowy) (5) (8)
- delikatnie poziom fT3 może być zwiększony ale związane jest to z adaptacja termogeniczną i to max 1-2h na minimalnym stężeniu
- testosteron w małym odsetku lecz tylko i wyłącznie dlatego iż jego rozkład w wątrobie jest opóźniony
- poziom leptyny nie ulega zmianie (15)
- Poziom Hormonu Wzrostu (GH) / IGF-1 może być zależny od uwarunkowań genetycznych podniesiony lecz zakłada się iż jest to reakcja związana z mobilizacją zasobów paliwa (glukoza) z racji powysiłkowego kryzysu energetycznego, a także potrzebą odbudowy powysiłkowej (11). Proces jest jednak krótkotrwały i mieści się w wartościach fizjologicznych co wskazuje jasno że nie będzie miał większego wpływu na podniesienie pułapu metabolizmu (10)

Podsumowując, zmiany powysiłkowe mają za zadanie wpłynąć na „powrót do stanu wyjściowego, a wchodzą w to procesy takie jak:
- odbudowa glikogenu mięśniowego
- odbudowa ATP
- Regeneracje białek mięśniowych
- Regulacja termiczna powysiłkowa
- Regulacja PH
- Konwersja mleczanów
- Wiązanie amoniaku
- Delikatna sekrecja hormonów (wydzielanie)

I tu mamy RZECZYWISTĄ PRACĘ, jaką nasz organizm musi wykonać po wysiłku fizycznym i jest to nieodzowny element.

Ile to „kosztuje nas energii”


Niewiele! Ten proces który trwa 6-48 godzin w zależności od wytrenowania, adaptacji wysiłkowej poziomu intensywności i objętości wysiłku, jest niewielkim obciążaniem energetycznym dla nas i spokojnie możemy go rozpatrywać w ujęciu 5-8% łącznych dziennych wydatków energetycznych (14) lub jako 6-15% całkowitego kosztu tlenu neto wydatkowanego podczas wysiłku (1).
Czy to dużo? Nie sądzę! W ujęciu osoby której tzw „zero metaboliczne” będzie na poziomie 3000kcal dziennie mówimy tu o ok 150-240 kcal. Czy taka ilość ma rzeczywisty wpływ na redukcje? Odpowiedzmy sobie sami bo regularnie powtarzana owszem może się do tego przyczynić lecz to nadal tylko składowa w której nie upatrywałbym magicznego złotego środka jaki jest jej przypisywany.

 

Ale jednak sprzyja odchudzaniu…

 

Owszem wysiłek o charakterze wysoko intensywnym może mieć przełożenie na znaczną utratę tkanki tłuszczowej, co pokazują jasno fakty, jednak należy dokładnie przeanalizować cały proces i znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy.

 

Poprawa glikemii powysiłkowej


Bardzo często związane jest to z poprawą wrażliwości na insulinę i przeciwdziałaniu wszelkim zaburzeniom glikemii (np. Insulinooporność), co w przypadku osób które prowadzą nie w 100% zdrowy tryb życia będzie niezwykle ważne.
Badania wskazały, że wysiłek interwałowy może nawet o 25% podnieść wrażliwość (rozumiemy to jako polepszony metabolizm glukozy) przez 24h po wysiłku (8)
Czyli sam metabolizm może poniekąd być lepszy, ale związane jest to z odnową powysiłkową i zapotrzebowaniem na energię, a także chwilową poprawą działania gospodarki cukrowej.

Wydatek energii


Czy zatem nie ma sensu robić treningów interwałowych o wysokiej intensywności lub bazować na dużych ciężarach w myśl polepszenia procesów redukcji?
OCZYWIŚCIE ŻE WARTO!
- Zawsze taki wysiłek to zwiększony wydatek energii tu i teraz, a musimy zdać sobie sprawę że to ten element jest głównym wymiernikiem generowania treningiem deficytu.
Nie EPOC i „nakręcony metabolizm” lecz wydatkowanie bieżące energii.

Katecholaminy i ich wpływ


Kolejna sprawa to zwiększony wyrzut katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina (12), które wykazują działanie lipolityczne i wraz ze wzrostem obciążenia treningowego wzmagają uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, co dla nas przełoży się na zwiększone pozyskiwanie energii z tych źródeł i finalnie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Warto dodać, że interesujące nas uwalnianie katecholamin następuję tylko przy wysiłku wysoko intensywnym. (13)

Wnioski:

Przepraszam jeśli wielu osobom z was nieco zburzyłem marzenia o „nakręconym metabolizmie”, ale niestety fizjologia jest nieubłagana i nie żyjmy w przekonaniu o magicznych metodach treningowych. Po prostu róbmy to co działa:
1. Trenujmy intensywnie i robimy właściwą objętość takiego wysiłku
2. Regenerujmy się odpowiednio (by móc realizować punkt powyższy)
3. Jedzmy odpowiednia ilość kcal - deficyt

 

_________

Bibliografia:

(1) LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ.; J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64
 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption

(2) Mullur R, Liu YY, Brent GA.; Physiol Rev. 2014 Apr;94(2):355-82
Thyroid hormone regulation of metabolism.

(3) Daniel M Kelly 1 and T Hugh Jones ; in Journal of Endocrinology Jun 2013
Testosterone: a metabolic hormone in health and disease

(4) Park HK, Ahima RS. Physiology of leptin: energy homeostasis, neuroendocrine function and metabolism. Metabolism. 2015;64(1):24–34. doi:10.1016/j.metabol.2014.08.004

(5) Walker,S,Ha¨kkinen, K, Haff, G, Blazevich, A, and Newton, R.Acute elevations in serum hormones are attenuated afterchronic training with traditional isoinertial but notaccentuated eccentric loads in strength-trained men. Phys Rep 5:e13241, 201

(6) Kraemer WJ1, Ratamess NA. ; Sports Med. 2005;35(4):339-61
 Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training

(7) Craig BW1, Brown R, Everhart J. ; Mech Ageing Dev. 1989 Aug
Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects

(8) Whyte LJ, Gill JMR, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism Clinical and Experimental. 2010;59(10):1421–1428

(9) Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305

(10) Adam Tzur: "Is Post-Exercise Hormone Secretion Linked to Gains?", Sci-Fit.net, last seen on 10.30.2019

(11) Brad J Schoenfeld ; Postexercise Hypertrophic Adaptations: The Journal of Strength and Conditioning Research 27(6) · February 2013
A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design

(12) Zouhal H1, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A.; Sports Med. 2008;38(5):401-23.
Catecholamines and the effects of exercise, training and gender

(13) Warren JB, Dalton N, Turner C, Clark TJ, Toseland PA.; Clin Sci (Lond). 1984 Jan;66(1):87-90
Adrenaline secretion during exercise

(14) EXERCISE AFTER-BURN: A RESEARCH UPDATE By Chantal A. Vella, PhD Oct 31, 2004

(15) Jan Górski ; PZWL Wydawnictwo Warszawa 2011, wyd.1
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.