Długość przerw i ich niezastąpiona rola w treningu siłowym

(czas czytania 8 minut)

W kręgach osób trenujących siłowo utarło się stwierdzenie, że przerwy między seriami powinny być jak najkrótsze, gdyż wydłużenie czasu odpoczynku powodować może tak zwane „odpłynięcie krwi z mięśni”.
Czy takie podejście ma sens? Czy rzeczywiście przerwy powinny być jak najkrótsze?

Chciałbym, żebyś już teraz uświadomił sobie tę niezwykle ważną kwestię:
Przerwy między seriami to niedoceniana zmienna i niezwykle ważna, z racji tego że istotnie wpływa na nasze zdolności wysiłkowe i tym samym progres jaki osiągasz!

Ma istotny wpływ zarówno na intensywność treningu, a także efektywną objętość!

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI - CEL

Zacznijmy od zdefiniowania sensu przerwy między seriami, gdyż będzie to kluczowe w celu zrozumienia dalszej części tego artykułu.

Przerwa ma za zadanie przywrócić maksimum naszych zdolności wysiłkowych przed podjęciem kolejnej próby podniesienia ciężaru, czyli spowodować że nasze możliwości będą na maksymalnym możliwym pułapie, a praca jaką wykonamy nie będzie zaburzona z uwagi na zmęczenie indukowane trwającym wysiłkiem.

Oczywiście wraz z czasem trwania treningu i wykonywaną pracą będziemy doświadczać coraz to większego zmęczenia, a nasze zdolności wysiłkowe będą maleć.
Spadek możliwości siłowych podczas trwania treningu wynosić może nawet 22-32% w zależności czy dane ćwiczenie wykonamy na początku czy na końcu jednostki treningowej. (13) (14)
Dobrze jednak zarządzając przerwami możemy dbać by te wartości spadku siły były jak najmniejsze i to jest celem odpowiednio dobranych przerw

Optymalizacja długości przerw ma za zadanie doprowadzić do jak najmniejszej straty naszych możliwości wysiłkowych podczas trwania treningu.

W tym wypadku chodzi o zmniejszenie głównie zmęczenia centralnego, czyli jednego z trzech rodzajów zmęczenia jakie najbardziej interesują nas podczas treningu siłowego.
Zmęczenie centralne będzie miało wpływ na zmniejszenie możliwości rekrutacji naszych jednostek motorycznych (głównie wysokoprogowych jednostek motorycznych), a więc chodzi tu o możliwości wykorzystania maksymalnej ilości włókien mięśniowych do pracy (wykonania skurczu), co my zauważymy po prostu jako mniej siły, której możemy użyć.

Dla przypomnienia: Jednostka motoryczna pobudza związane z nią włókna mięśniowe do pracy.
Wraz z trwaniem wysiłku gdy powstaje zmęczenie obwodowe (nieodłączny element) organizm szuka wsparcia w jednostkach wysokoprogowych.
Gdy dodatkowo dochodzi narastające zmęczenie centralne, organizm nie jest w stanie zrekrutować (wezwać do pracy) tych właśnie jednostek, a co za tym idzie pobudzić właściwych włókien mięśniowych do pracy, co my odczujemy jako znaczną stratę siły.

I tu mamy sedno sprawy – zmęczenie centralne podczas trwania wysiłku możemy zmniejszyć głównie poprzez właściwą długość przerw!

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI - OPTYMALNA DŁUGOŚĆ

Jak już wiemy w obiegowej opinii zaleca się stosowanie krótkich przerw, które dać mogą subiektywne odczucie lepszej jakości treningu.

Argumentami przemawiającymi za takim podejściem jest wyższe pocenie się (w teorii obiegowej oznacz to „dobry wysiłek” – co jest błędnym rozumowaniem!)
Kolejny argument to uzyskanie tak zwanej lepszej pompy, a co za tym idzie wyższej satysfakcji z treningu. Muszę was zmartwić, ale te elementy nijak mają się do efektów treningu, a co więcej mogą zaburzyć progres, poprzez za niską efektywną objętość treningu i zwiększone zmęczenie powysiłkowe, co spowoduje że czas potrzebny na regenerację przed kolejnym treningiem będzie znacznie wydłużony.

Więcej w tym temacie opisałem w artykule poświęconym Pompie mięśniowej

Oczywiście spotkamy tu argumenty, które mówią iż krótsze przerwy to zwiększony stres metaboliczny, ale jak wiemy sztuczne windowanie stresu metabolicznego nie przekłada się na progres, a wręcz przeciwnie może być elementem hamującym go (np. zwiększone wydzielanie mleczanów ma za zadanie stopować organizm przed kolejnym wysiłkiem).
Tak samo rozpatrzyć można po treningowy wyrzut hormonalny warunkowany wyższym pułapem stresu metabolicznego – jasne istnieje, ale realnych korzyści z kilku procentowego skoku hormonów nie uświadczymy.

Przejdźmy do sedna, czemu przerwy są tak ważne!

Pamiętajmy jednak, że głównym czynnikiem wpływającym na hipertrofię mięśni jest napięcie mechaniczne i tu zdecydowanie logicznym argumentem będzie wydłużenie okresu odpoczynku by móc wpłynąć na zaangażowanie właściwych włókien mięśniowych do pracy, które poddamy napięciu mechanicznemu.
Bez tego nie mamy możliwości notować progresu, a w momencie gdy nie zważamy na odpowiednią długość przerw, zmęczenie centralne nie pozwoli nam na to.

Przykład:

1. Wykonujemy pracę, po której robimy bardzo krótki odpoczynek. Zmęczenie centralne narasta, a my nie pozwalamy na pełną regenerację poprzez krótką przerwę
2. Zmęczenie centralne osłabia sygnał z naszego mózgu i rdzenia - nie pozwala rekrutować wszystkich wysokoprogowych jednostek motorycznych
3. Włókna połączone z tymi jednostkami nie uczestniczą w pracy (duża ich część jest nieużywana)
4. Niepracujące włókna nie doświadczają napięcia mechanicznego
5. Brak napięcia powoduje całkowity brak rozwoju tych włókien, które jako jedyne istotnie uczestniczą w rozwoju hipertroficznym!

Takie też wnioski wynikają z badań, które wskazały, że zarówno lepsze efekty rozwoju objętości mięśnia, jak i siły zyskujemy w momencie utrzymywania dłuższych przerw między seriami.
W tym wypadku korzyść uzyskana była w porównaniu 3 minutowych przerw w stosunku do 1 minutowych (1).

Co ciekawe wnioski te potwierdza również masa innych badań, które zostały przeanalizowane, dając jasny wniosek, że zbyt krótkie przerwy nie służą naszemu progresowi hipertroficznemu. (2)

Czy w takim wypadku osoby, które nie robią optymalnych przerw nie doświadczą progresu?

Oczywiście mogą po części doświadczyć go, jednak będzie to kosztowało dużo więcej pracy, a wg badań nawet 3x więcej, czego powodem jest bardzo mała ilość objętości efektywnej w stosunku do ogólnej.
Tu ponownie powołam się na badania, które pokazują jak mocno różni się objętość jaką musimy wykonać przy różnych przerwach by doświadczyć progresu.

W przypadku przerw wynoszących do 4 minut objętość 5 serii na jednostkę treningową - 25 powtórzeń stymulujących była optymalna w celu notowania progresu (3)(4)

Takie samo optimum objętości osiągnięto przy wykonaniu aż 15 serii na jednostkę treningową – wnioskujemy że w tych 15 seriach ilość powtórzeń stymulujących była taka sama jak wyżej czyli 25, w momencie gdy czas przerw skrócono do 60-120 sekund.

W obydwu przypadkach praca była wykonana do odmowy, czyli tzw „upadku mięśniowego”

I tu zauważamy, że „upadek upadkowi nie równy”, gdyż w każdym z nich był zaangażowany zupełnie inna ilość włókien do pracy.

Wniosek jest prosty:
Ciężej nam będzie wejść w obszar powtórzeń stymulujących, gdy nie jesteśmy wypoczęci po wykonaniu ostatniej serii, a więc praca jaką wykonamy nie jest ograniczona dojściem do maksymalnych możliwości, a zmęczeniem wywołanym zbyt krótkim odpoczynkiem.

Każda seria w tym wypadku jest dla nas mniej efektywna, czerpiemy z jej wykonania mniej korzyści, poprzez znacznie mniejsza ilość powtórzeń stymulujących i tym samym objętości efektywnej (6)

Na podstawie wszystkich powyższych informacji możemy dać wnioski, że podczas treningu siłowego, którego celem będzie rozwój mięśni (Hipertrofia) długość przerwy powinna być zależna od intensywności naszej pracy. Jak wiemy intensywność zależeć będzie zarówno od ciężaru na jakim pracujemy (rozumianego jako % ciężaru maksymalnego), a także ocenie wysiłku (skala RPE).

W takiej sytuacji długość przerwy będzie musiała rosnąć zarówno w przypadku wejścia na duże obciążenia, jak również podczas pracy do odmowy lub blisko odmowy, niezależnie czy będzie to wysokie obciążenie czy też niższe.

DŁUGOŚĆ PRZERW MIĘDZY SERIAMI, A ROZWÓJ SIŁY

O ile wydłużenie przerwy może mieć korzystny wpływ na hipertrofię nie wyklucza osiągnięcie efektów przy ich skróceniu i kompensacji objętości zwiększona ilością wykonanych serii, to w przypadku rozwoju siły sytuacja jest zero-jedynkowa.

Tu niestety nie mamy takiej możliwości i wiemy, że praca na zwiększonym obciążeniu wymaga odpoczynku, by móc efektywnie pracować na wysokich pułapach naszego ciężaru maksymalnego.

Jak wiemy obszar najbardziej efektywny do budowy siły to obciążenia rzędu od 80-85% Ciężaru Maksymalnego wzwyż, które wymagają od pierwszego ruchu rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych by móc zaangażować wszystkie włókna do pracy, z uwagi na opór stawiany poprzez ciężar.
Nie może odbyć się w momencie gdy zmęczenie centralne jest wysokie, więc przerwy nawet 3-5 minutowe pomiędzy seriami będą wskazane (2)(8), a każdorazowe ich pominięcie i skrócenie powodować będzie znacznie gorsze efekty.
Dodatkowo podczas pracy na wysokim pułapie obciążeń nieunikniony jest spadek ilości powtórzeń jakie wykonamy w kolejnych seriach. Ponownie wykazano, że dłuższa przerwa będzie powodować mniejsze spadki, a co za tym idzie efekty jakie osiągniemy będą znacznie lepsze (7)

Wykres ten pokazuje jak mocno nowotwać będziemy spadki w momencie, gdy skracamy przerwy.

W skrajnym przypadku sięga to aż 3 powtórzeń przy obciążeniu, którym damy rade wykonać odpowiednio przy dobrym odpoczynku 6-4 powtórzenia, zależnie od serii!
Jest to ogromna strata, a jeśli mowa o objętości efektywnej to mówimy tu o ponad 50% stracie ilości stymulacji! To bardzo dużo

Długość przerw, a wytrzymałość siłowa

Wytrzymałość siłowa jest definiowana jako zdolność do utrzymywania submaksymalnych działań mięśni, czyli możliwości pracy na takim samym zakresie powtórzeń przy zachowaniu tego samego lub podobnego ciężaru.

Tu celem naszym będzie podniesienie pułapu adaptacji naszych mięśni do znacznie szybszej regeneracji, przy zachowaniu że praca odbywa się na zdecydowanie mniejszych obciążeniach, czyli 40-60% maksymalnych możliwości. Zalecane są przerwy nie przekraczające 90 sekund (10) (11)

RODZAJ ĆWICZENIA, A DŁUGOŚĆ PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

Warto zauważyć, że to jakie ćwiczenie wykonujemy będzie również warunkowało nam jaka długość przerwy będzie optymalna.
Przechodząc do sedna można wysnuć prawidłowość, że im większy obszar pracy, ilość zaangażowanych mięśni, tym większe zmęczenie centralne powstające w wyniku pracy, co warunkuje potrzebę dłuższego odpoczynku.
Bardzo ciekawe porównanie wykazało badanie z 2008r (6), w którym to oceniono, że podobna regeneracja zachodzić będzie w przypadku 2 minut odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami wyciskania na maszynie i 3-5 minut przerwy w momencie gdy praca obejmuje podobny zakres powtórzeń i obciążenie podczas wykonywania wyciskania na ławce poziomej.

Wniosek jest logiczny:
Praca na wolnym ciężarze to większe zmęczenie centralne, którego powodem jest dużo większy obszar mięśniowy zaangażowany do pracy zarówno siłowej, jak i wsparcia mięśni stabilizacyjnych. To przekłada się na potrzebę dłuższej (nawet 2x dłuższej) przerwy między kolejnymi seriami.

Tempo pracy, ekscentryka, izometria, a długość przerw

Warto też zauważyć, że różnicowanie rodzajów pracy i faz ruchu jakie używamy może zaważyć o długości zalecanej regeneracji.

Ciekawe porównanie tyczy się pracy dynamicznej w stosunku do izometrycznej.
Dynamiczna, czyli pracy skurczu „jak najszybciej”, natomiast izometryczna czyli przytrzymanie napiętego mięśnia w swojej końcowej fazie skurczu.

Wnioski wskazują, iż musimy odpoczywać 2x dłużej w momencie gdy pracowaliśmy izometrycznie w stosunku do pracy dynamicznej – w przypadku badania było to 2 minuty vs 4 minuty (10).

Podobne wyniki można zastosować porównując optymalny odpoczynek jeśli pracujemy w ruchu koncentrycznym, a ekscentrycznym dodatkowo zwalniając tempo, czyli każdorazowe zwalnianie tempa ruchu, stosowanie fazy ekscentrycznej lub izometrycznego napięcia wymaga znacznie dłuższej przerwy w celu regeneracji i przywrócenia możliwości wysiłkowych.

To też można powiązać z informacjami, iż faza ekscentryczna jest zdecydowanie bardziej męcząca, a ogólny czas regeneracji po treningu nastawionym na wydłużaną ekscentrykę jest dużo dłuższy – dochodzi o wiele większe zniszczenie tkanki mięśniowej, co przekłada się też na zwiększone obciążenie centralnego układu nerwowego. Temat ten jednak jest dużo bardziej skomplikowany i wyjaśnię go w innych artykułach.

Długość przerw, a osłabiona Synteza białek mięśniowych.

Na koniec warto też poruszyć kluczowy dla rozwoju naszych mięśni temat, a więc procesy MSP – powysiłkowa synteza białek mięśniowych, czyli procesu który w głównej mierze jest finalnie odpowiedzialny za regenerację naszych zniszczonych wysiłkiem włókien mięśniowych, jak i ich nadbudowy.

W wielkim skrócie przybliżę ten proces:
Po zakończeniu treningu wskaźnik MPS wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego przez około 24–48 godzin u osób zaawansowanych i do około 72 godzin u osób początkujących.
Największy skok do ~ 150% powyżej poziomów spoczynkowych w ciągu pierwszych 12 godzin (osoby zaawansowane) i około 16 godzin u osób początkujących, a następnie dość długi okres stabilnego spadku do ~ 25% powyżej poziomów spoczynkowych. (18)
Najważniejsze więc w kontekście rozwojowym są dla nas pierwsze godziny po treningu.

Jak na to wpływają zbyt krótkie przerwy?
Wyniki po tym co przeczytałeś wcześniej w artykule nie będą zadziwiające.

1. Krótkie przerwy jak już wiemy wpłyną na brak pełnej regeneracji centralnego układu nerwowego, co jest dla nas kluczowe nie tylko podczas treningu, ale i jak widać po nim

2. Finalnie wpłynie to na większe zniszczenie tkanki mięśniowej, wyższy stres metaboliczny

3. Powiązane jest to z podniesionymi stanami zapalnymi, stresem oksydacyjny

4. To wszystko mocno wpływa na blokowanie procesów nasilonej syntezy białek mięśniowych powysiłkowo. (12)

Odpowiedzmy sobie też czemu się tak dzieje?

Po pierwsze stres oksydacyjny hamująco wpływa na zwiększenie szybkości syntezy białek mięśniowych po treningu szczególnie w pierwszych jego fazach, gdy najpełniej chcemy wykorzystać ten proces i jest on najbardziej wydajny (16)
Drugim problemem jest potrzeba wykorzystania dużego odsetka syntezy białek mięśniowych do naprawy uszkodzeń mięśni (które są potęgowane poprzez krótki przerwy), a to skutkuje mniejszymi możliwościami wzrostowymi, czyli blokuje nam to możliwości hipertroficzne. (17)

Dla uzmysłowienia jak wielkie straty ponosimy przytoczę wyniki, gdzie skrócenie przerwy z 5 min do 1 minuty podczas treningu obniżyło tempo syntezy w pierwszych 4 godzinach po treningu z pułapu 152% na zaledwie 76%, czyli aż dwukrotnie! (12)
Dopiero po około 20h tempo syntezy wyrównuje się, jednak wtedy procesy te zachodzą już coraz słabiej.

WNIOSKI:

1. Optymalna długość przerw różni się zależnie od celu jak chcemy osiągnąć i będzie ona zawierać się między ok 60-90 sekund w przypadku pracy nad wytrzymałością siłową do ok 5 i więcej minut gdy celem jest rozwój siły maksymalnej

2. Osoby mające na celu rozwój masy mięśniowej mogą wybierać zarówno krótkie przerwy (ok 1 minuty), jak i dłuższe ( 3-4 minuty), jednak należy pamiętać, że skracanie przerw wymusza od nas znacznie większą objętość treningową w celu zapewnienia takich samych efektów – nawet 3 krotnie większą! Nie poleca się schodzić poniżej 1 minuty.

3. Zbyt krótkie przerwy mogą wpływać na gorsze efekty z uwagi na narastające zmęczenie centralnego układu nerwowego, wysokie zniszczenia tkanki mięśniowej, gorszą syntezę białek powysiłkowo, nie przynosząc żadnych realnych korzyści.

4. Optymalną opcją jest zachowanie przerw 2-3 minutowych. Powoduje to zarówno optymalizację czasu treningu, jak i pułapu zmęczenia.

_________

Bibliografia:

(1)  Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12

(2)  Rest Interval between Sets in Strength Training
Belmiro Freitas de Salles, Roberto Simão PhD, Fabrício Miranda, Jefferson da Silva Novaes, Adriana Lemos & Jeffrey M. Willardson
Sports Medicine volume 39, pages765–777(2009)

(3)  Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women
MATHEUS BARBALHO;VICTOR COSWIG;JAMES STEELE;JAMES FISHER;ANTONIO PAOLI;PAULO GEN
Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(3):515–522, MARCH 2019

(4)  Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
Matheus Barbalho 1 , 2 , Victor Silveira Coswig 3 , James Steele 4 , 5 , James P. Fisher 4 , Jurgen Giessing 6 and Paulo Gentil 1
in International Journal of Sports Physiology and Performance

(5)  Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1.

(6)  A Brief Review: How Much Rest between Sets?
Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS
Strength and Conditioning Journal: June 2008 - Volume 30 - Issue 3 - p 44-50

(7)  Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. J Strength Cond Res 20: 400-403, 2006.

(8)  Robinson, JM, Stone, MH, Johnson, RL, Penland, CM, Warren, BJ, and Lewis, RD. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J Strength Cond Res 9: 216-221, 1995

(9)  Stull, GA and Clarke, DH. Patterns of recovery following isometric and isotonic strength decrement. Med Sci Sports 3: 135-139, 1971

(10) American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 200

(11)  Baechel, TR, Earle, RW, and Wathen, S. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Beachle, TR and Earle, RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 395-425

(12)  Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males
Experimential Physiology 29 April 2016
James McKendry  Alberto Pérez‐López  Michael McLeod  Dan Luo  Jessica R. Dent  Benoit Smeuninx  Jinglei Yu  Angela E. Taylor  Andrew Philp  Leigh Breen

(13)  Sforzo, G and Touey, PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res 10: 20-24, 1996.

(14)  Spreuwenberg, LPB, Kraemer, WJ, Spiering, BA, Volek, JS, Hatfield, DL, Silvestre, R, Vingren, JL, Fragala, MS, Häkkinen, K, Newton, RU, Maresh, CM, and Fleck, SJ. Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J Strength Cond Res 20: 141-144, 2006

(15)  Robbins DW1, Young WB, Behm DG.
The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2632-40

(16)   Takegaki J1, Ogasawara R2, Tamura Y3, Takagi R4, Arihara Y4, Tsutaki A3, Nakazato K3, Ishii N4. Physiol Rep. 2017 Nov;5(22). Repeated bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in mouse skeletal muscle.

(17)   Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. Epub 2016 Jul 9. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein

(18)   Felipe Damas, Stuart M Phillips, Felipe Cassaro Vechin, Carlos Ugrinowitsch. Sports Medicine 45(6), March 2015. A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy