Rekompozycja ciała – Fakty i Mity
(15-18 minut czytania)
W swojej pracy bardzo często spotykam się z hasłem rekompozycji ciała w kontekście poprawy sylwetki. Stan ten niejednokrotnie uznawany jest za swego rodzaju „chwyt reklamowy” trenerów, obrazujący ich wiedzę, umiejętność, a także umiejętność czynienia tego co w myśl wielu teorii jest niemożliwe i niewykonalne – takie trochę umiejętności magiczne? A może rekompozycja jest możliwa?
Temat wzbudza wiele kontrowersji, dlatego w dalszej części będę krok po kroku analizował każdy aspekt, podpierając go dostępną wiedzą, fizjologią i badaniami by móc ostatecznie dać odpowiedź.
Zdefiniujmy pojęcie
Jak zwykłem to czynić, zanim omówię temat, to wyjaśnię o czym w ogóle jest mowa, by ni pozostawić niedomówień.
Rekompozycja, czyli w prostym tłumaczeniu, będzie to zmiana „kompozycji ciała”, a więc spalanie tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej.
Ważnym elementem będzie wyjaśnienie czy te procesy zachodzą jednocześnie, czy też na przestrzeni dłuższego czasu. Mam na myśli oczywiście utratę tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej budowie mięśni. Czy może są to procesy rozłożone w czasie? To znaczy periodyzowane okresowo, poprzez następujące po sobie procesy np. redukcji tkanki tłuszczowej, a następnie nadbudowy masy mięśniowej, a jako rekompozycja rozumiany jest efekt końcowy takiego cyklu?
W tym przypadku już na wstępie wyjaśnić musimy, która z definicji jest bliższa naszemu rozumowaniu.
Znaczna większość osób skłaniać się będzie ku pierwszej teorii, czyli procesów zachodzących jednocześnie, ponieważ to właśnie w ten sposób najczęściej przedstawiana jest nam rekompozycja.
Zacznijmy od postaw – Beztłuszczowa masa ciała
By móc przejść do właściwego tematu, musimy wyjść od podstaw, czyli określić dokładnie krok po kroku każdy element, każdą strukturę mięśni.
Bez tego jakakolwiek próba zrozumienia będzie powierzchowna i pełna niedomówień.
Kluczowym będzie tu pojęcie „Beztłuszczowej masy ciała” (ang. FFMI – Fat Free Mass Index).
Dlatego tak ważnym będzie to elementem, ponieważ ten indeks, bardzo często stosowany jest zarówno w badaniach, jak i pomiarach w celu określenia wzrostu lub spadku masy mięśniowej.
Można wysnuć teorię, iż BMC (Beztłuszczowa masa ciała), będzie to wszystko w nas co nie jest tkanką tłuszczową (w tym mięśnie, narządy, kości, woda, glikogen, tkanka łączna itp.) Rzecz jasna takie stwierdzenie będzie poprawne, a w przypadku badań które określają wzrost masy mięśniowej u logicznym jest, że oparcie się na tym wskaźniku da obrazowe efekty tyczące się wzrostu masy mięśniowe, gdyż to ona w największym stopniu i można by rzec jako jedyna ma prawo i możliwości zwiększyć swoją masę, gdy poddamy organizm wysiłkowi fizycznemu.
Należy jednak pamiętać, że wzrost beztłuszczowej masy ciała jest bardzo ogólnym pojęciem i tyczy się „czegoś więcej” niż tylko mięśni!
Stąd wynika wiele nie do końca precyzyjnych interpretacji
Deficyt kaloryczny, a budowa masy mięśniowej
Jeśli mówimy o rekompozycji ciała, to musimy wziąć pod uwagę, iż znajdować będziemy się w deficycie kalorycznym. Myślę, że tu nie musze podpierać się badaniami by uznać to za niepodważalną prawidłowość:
Tracisz tkankę tłuszczową, w momencie gdy znajdujesz się w deficycie kalorii.
Z tym się nie kłócimy i nie dyskutujemy. Nawet pozwolę sobie zauważyć, że w sytuacjach gdy mamy wsparcie dodatkowego treningu, wysiłku aerobowego, NEAT (aktywności spontanicznej w ciągu dnia), a także substancji wspomagających spalanie, to droga jest ta sama. Każdy z tych czynników wpływa na generowanie deficytu i niezależnie jak go generujemy, to nadal jest to DEFICYT ENERGETYCZNY
Ile kalorii potrzeba by zbudować masę mięśniową?
Wiem jakie prawidłowości muszą być zachowane by tracić tkankę tłuszczową, to teraz wskażmy na czynniki niezbędne do budowy masy mięśniowej – drugiego elementu rekompozycji.
I tu rodzi się bardzo ważne pytania, na które niewiele osób znajduje odpowiedzi. Czy jest jakaś ilość kalorii, która daje nam możliwości budowania masy mięśniowej?
Nie będzie też mam nadzieję czymś dziwnym dla Ciebie, jak napiszę, że w momencie budowy masy mięśniowej bezwarunkowo musimy mieć energię dodatkową - nadwyżkę, by móc wpłynąć na skuteczny proces budowy.
Warto wspomnieć, że jeśli rozbicie funta mięśni na energię, to tylko około 600 kalorii, to ten funt mięśni to około 120-125 gramów całkowitego białka, sporo wody, trochę glikogenu, trójglicerydów domięśniowych i struktur komórkowych. To wszystko sumarycznie daje nam około 600 kalorii.
Jednak jeśli chcemy budować, to nie możemy przełożyć tego 1:1 i stwierdzić, że 600kcal potrzeba do zbudowania tego właśnie funta mięśni.
Są pewne sugestie, iż 2400–2700 nadwyżkowych kalorii jest wartością optymalną, by zbudować funt masy mięśniowej.
Warto zauważyć, że ciężko będzie budować „czystą masę”, więc w bardzo optymistycznej wersji sugeruje się wartość ok 3500kcal, biorąc pod uwagę równoczesny przyrost tkanki tłuszczowej.
Wiedz jednak są to jedynie sugestie które opierają się na przypuszczeniach, które wysnuł Lyle McDonald i Eric Helms (znamienici znawcy fizjologii i metodycy). Nie możemy uznać tej wartości za 100% pewną, ale osobiście skłaniam się to niej jako wartości wyjściowej.
Dodatkowo dochodząc do tego uwarunkowania indywidualne takie jak funkcjonowanie układu hormonalnego, wydatkowanie kcal, a przede wszystkim trening, który będzie głównym czynnikiem mającym na celu otwarcie nam możliwości budowy masy mięśniowej, poprzez chociażby aktywację procesów MSP (synteza białek mięśniowych).
Tu warto wspomnieć, że synteza trwa zależnie od tego jaki wykonaliśmy trening i od uwarunkowań osobniczych, uśredniona wartość to ok 36h powysiłkowo, więc złe rozplanowanie treningu w ujęciu częstotliwości zamyka nam możliwość wykorzystania nadwyżki kcal w celu budowy masy mięśniowej – okres syntezy białek zakończy się i nadwyżka nie będzie promowała wzrostu naszych mięśni. (1)
W idealnych warunkach chcąc skorelować wzrost masy mięśniowej z nadwyżką kaloryczną jaką musimy dostarczyć (bazując na powyższych stwierdzeniach) wyglądałoby to następująco
Czy należy się bezwarunkowo tym sugerować? Powtórzę ponownie – NIE, jest to wartość wyjściowa, która będzie bardzo mocno ulegała zmianom pod wpływem masy czynników. Raczej uznałbym to za ciekawostkę i punkt odwołania do dalszych działań.
Temat omówiony w podrozdziale wymaga jeszcze wielu badań, a logicznie patrząc bardzo ciężko będzie i tak ocenić dokładne wartości kaloryczne potrzebne do budowy masy mięśniowej. Jedno jest pewne – MUSI BYĆ NADWYŻKA KCAL, BY MÓC BUDOWAĆ MIĘŚNIE
Ile masy mięśniowej możemy realnie zbudować?
Wiadomym jest, że w momencie startu i rozpoczęcia naszej przygody z treningiem siłowym mamy zdecydowanie większe możliwości i predyspozycje do budowy masy mięśniowej, aniżeli osoby z długoletnim stażem.
Odniosę się w tym miejscu do danych które podaje inny wybitny metodyk – Alan Aragon, przedstawiając następujące możliwości budowy masy mięśniowej u osób z poszczególnym stażem.
By jeszcze mocniej podkreślić potrzebę przebywania na dodatnim bilansie kalorycznym w celu budowy masy mięśniowej podeprę się szeroką publikacją, która pokazywało zachowanie się organizmu w momencie redukcji kalorii. Jest ot bardzo obszerne badania, więc podeprę się powstałą infografiką i omówię tylko interesującą nas część. (18)
Pokazuje on wzajemne regulacje w poszczególnych etapach redukcji, miedzy innymi masą ciała ogólną (FM) i beztłuszczową (FFM), a także zmianami w pułapach hormonów i chociażby balansu sodu.
Wniosek:
Redukcja kcal niesie za sobą skutki, które są wstępem do adaptacji metabolicznej – przystosowanie organizmu. Efektem jest obniżenie wydatków energetycznych, a te wiążą się zawsze ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała i jak widzimy jest to znaczący spadek. Jakim więc cudem nadal możemy mówić o nadbudowie masy mięśniowej?!
I tym sposobem przechodzimy dalej, do bardzo już ważnych tematów – czym jest masa mięśniowa, o której przyroście mówimy?
Przechodząc do sedna masa mięśniowa to jeden z elementów Beztłuszczowej Masy Ciała, wiec każdorazowo stawianie znaku równości pomiędzy BMC, a Masą Mięśniową jest nadużyciem.
Poza tym warto zauważyć, że sam wzrost masy mięśniowej to nie jest jednolity proces, a podzielić możemy go na dwa rodzaje Hipertrofii (wzrostu masy)
Warto spojrzeć w strukturę włókna mięśniowego i wskazać, które struktury podlegają wzrostowi w danych sytuacjach i przy poszczególnych rodzajach Hipertrofii
Jest rysunek jaki przedstawiony został w książce “The Science and Practice of Strength Training” Zatsiorsky and Kraemer
Rodzaje Hipertrofii:
Hipertrofia miofibrylarna - jest osiągany poprzez wzrost i namnażanie miofibryli wewnątrz każdego włókna mięśniowego (białek kurczliwych – aktyn i miozyn).
Miofibryle to rzeczywiste „silniki” włókna mięśniowego, złożone z kurczliwych białek, które powodują kurczenie się włókien mięśniowych. Można więc powiedzieć, iż namnażanie się ich ma realny wpływ na wzrost siły skurczu – my możemy to zobaczyć jako wzrost siły mięśniowej
Hipertrofia sarkoplazmatyczna - teoretycznie osiąga się poprzez ekspansję sarkoplazmy (cytoplazmy mięśnia) wewnątrz włókna mięśniowego.
Opiszmy cały schemat, by jeszcze dokładniej zrozumieć zachodzące procesy:
Dla uproszczenia, twoje włókna mięśniowe mają mnóstwo struktur zwanych miofibrylami, które składają się głównie z kurczliwych białek aktyny i miozyny.
Reszta „rzeczy” we wnętrzu włókna mięśniowego nazywa się sarkoplazma, która składa się z organelli, białek, glikogenu, wody i wielu innych elementów „niestałych”.
Kiedy włókno rośnie, ogólnie przyjmuje się, że proporcja włókna złożonego z miofibryli pozostaje taka sama lub wzrasta – To nazywamy Hipertrofią miofibrylarną
Jeśli z drugiej strony włókno rośnie, ale proporcja włókna złożonego z miofibryli maleje, oznacza to, że sarkoplazma rozszerzyła się z większą szybkością niż pula miofibryli.
Wzrost nie dotyczy więc białek kurczliwych - To właśnie nazwiemy wzrostem sarkoplazmatycznym lub hipertrofią sarkoplazamtyczną.
Z czym związane są poszczególne rodzaje hipertorfii?
Jak wiadomo w naszym organizmie nic nie dzieje się przypadkiem, a rozwój masy mięśniowej to też efekt bodźca, skutek podnoszenia obciążeń i metoda adaptacji do pracy jaką wykonujemy.
Ale wzrost sarkoplazmy? Czemu ma służyć?
Bardzo chętnie odniosę się tu do hipotezy Grega Nuholsa, który spróbował wytłumaczyć to jako przyczyna wzrostu białek mięśniowych związana z metabolizmem beztlenowym, ponieważ podnoszenie obciążeń jest metabolicznie kosztowne – wymaga dużo energii, a metabolizm tlenowy nie jest w stanie tego zabezpieczyć, jest mało wydajny i prowadziłby do wzrostu zmęczenia i odmowy dalszej pracy.
Szczególnie dziać się tak będzie, gdy włókna mięśniowe stają się coraz większe.
W tej sytuacji gęstość mitochondriów (organelli komórkowej odpowiedzialnej za produkcje energii) maleje, a wymiana tlenowa staje się problematyczna, więc rozrastające się włókna stają się bardziej zależne od metabolizmu beztlenowego i wytwarzają więcej białek z nim związanych, które to następnie ściągają wodę do włókna mięśniowego rozszerzając tym sposobem sarkoplazmę. – Następuje Hipertorofia Sarkoplazmatyczna
Wyniki badania w dużej mierze potwierdzają tę hipotezę. Aktywność syntazy cytrynianowej zmniejszyła się, co sugeruje spadek gęstości mitochondriów, a zawartość białka sarkoplazmatycznego rośnie.
Spośród specyficznych białek sarkoplazmatycznych, których stężenie wzrosło, wiele z nich bierze udział w metabolizmie beztlenowym (glikoliza i glukoneogeneza). (2)
Jak wspomniał sam autor jest to hipoteza, aczkolwiek na tyle logiczna, że w momencie gdy nie posiadamy jeszcze dokładniejszych badań rozwiązujących ten problem jest ona bardzo sensowna, a w moim przekonaniu bardzo trafna.
Pamiętajmy, że w przypadku większości naszych tkanek w ciele, głównym celem przewodnim jest utrzymanie homeostazy energetycznej, czyli właściwej ilości energii – to absolutny priorytet, dlatego też nasz metabolizm jest tak elastyczny.
Hipertrofia Sarkoplazmatyczna to niejako odpowiedź na potrzeby takiej sytuacji, czyli umożliwienie naszemu metabolizmowi sprawne funkcjonowanie w zmieniającym się otoczeniu i sytuacji – jest to nic innego jak adaptacja.
Kiedy trenujesz i jest to trening obciążający metabolicznie (czyli trening siłowy), zagrożenie dla homeostazy energetycznej będzie interpretowane jako większe zagrożenie niż samo obciążenie wywołane treningiem.
Dlatego zwiększenie puli białek zaangażowanych w szybką produkcję ATP jest priorytetem, a wzrost tkanki kurczliwej nastąpi później (czyli mowa tu o białkach mięśniowych).
Taki też model byłby logiczny w myśl schematu, jaki obserwujemy podczas rozwoju masy mięśniowej.
1. Początkowe rozcieńczenie (ale nie utrata) białka kurczliwego jako białek zaangażowanych w metabolizm beztlenowy. Przyrost objętości poprzez zwiększenie ilości sarkoplazmy
2. Następnie wzrost stężenia przez równoczesny wzrost białka kurczliwego po tym, jak etap metaboliczny jest ustawiony na radzenie sobie z większym stresem metabolicznym (który byłby wynikiem uzyskania większej ilości kurczliwych białek, wzmocnienia się, a tym samym możliwości wystawienia mięśni na większe obciążenie pracą). Tu mamy już etap hipertorofii miofibrylarnej, czyli rozwoju białek mięśniowych
Warto wziąć pod uwagę, że powyższe założenia mają miejsce, gdy nie cierpimy na niedobór energii warunkowany deficytem kalorycznym!
Zauważmy, że w przypadku przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym niemożliwe jest niemalże dostarczenie takiej ilości energii by spowodować wzrost białek kurczliwych.
Hipertrofia „niefunkcjonalna” – czy w takim razie to naprawdę hipertrofia?
Często z taką nazwą możemy się spotkać mówiąc o hipertrofii sarkoplazmatycznej – „niefunkcjonalna”. Nazwa jest odpowiedzią na niską funkcjonalność użytkową takiego rozwoju naszych włókien mięśniowych, co związane jest z niskim prawdopodobieństwem rozwoju siły mięśniowej wynikającej z niej. Do tego ten rodzaj przyrostu jest czasowy, a rozumieć należy to jako odpowiedź na potrzebę energetyczna – wsparcie szlaków beztlenowych, a białka sarkoplazmtyczne same w sobie nie są strukturą bezpośrednio wpływająca na nasze zdolności wytwarzania siły!
Niefunkcjonalna jednak nie znaczy niepotrzebna, co wyjaśniłem wyżej. Można to uznawać za swego rodzaju etap wstępny do dalszego rozwoju, poprzez utworzenie niezbędnych zasobów energetycznych, swego rodzaju zaplecze energetyczne, pozwalające na dalszy rozwój struktur białkowych i dalszy rozwój masy mięśniowej – „funkcjonalnej”.
Dodatkowo cofając się do badania nr2, które już wcześniej wykorzystałem, mam kolejny niezwykle ciekawy wniosek mówi nam, iż efekty tego rodzaju wzrostu masy utrzymywać się mogą do ok 8 dni po treningu, co konfrontując z rzeczywistością się bardzo logiczne, gdyż na bazie obserwacji możemy zauważyć, iż zaniechanie treningu siłowego przez taki czas powodować może niewielkie spadki masy mięśniowej, aczkolwiek są one szybkie do odbudowania. To sugeruje, że jest to masa o charakterze niestabilnym, zmiennym.
Większość z Was na pewno uświadczyła takich efektów odpuszczając na tydzień lub dłużej treningi siłowe. Po takim czasie bardzo często widzimy spadki obwodów mięśni, co nazywamy „spadkami”.
Jak szybko tracimy, tak też szybko wracamy do pułapu wyjściowego i zazwyczaj dwa tygodnie wystarczają na powrót do poprzedniego „gabarytu” mięśniowego.
Nie jest to odkrycie nowe, ale rzuca bardzo mocne światło na wszelkie próby porównywania przyrostów, gdyż jak widzimy przyrost masy, nie musi równać się przyrostowi masy!
Różnica we wzroście poszczególnych struktur jest tak ogromna, że śmiałbym powiedzieć, iż niektóre popularne „napompowania mięśni” nie muszą oznaczać dla nas realnego wzrostu i są tylko czasowym, ulotnym i „niefunkcjonalnym” elementem!
Wykazało to wiele badań w historii, które możemy przytoczyć (3)(4)(5)(6)(7)
Zaistnienie rekompozycji ciała, a stopień zaawansowania
Zaawansowanie ma ogromne znacznie w kwestii osiągania wyników. Można było to zauważyć już wcześniej chociażby w sytuacji gdy porównaliśmy nieco wyżej możliwości rozwoju masy mięśniowej u osób na różnym stopniu zaawansowania.
Warto też zauważyć, że sam rodzaj przyrostu i struktur, które ulegają wzrostowi jest bardzo różny.
Okazuje się, że tak i jest to bardzo istotna kwestia. Należałoby to nazwać efektem początkującego
W przedstawionych badaniach można wyodrębnić te w których osoby były a poziomie zaawansowanym (2), a także badania, gdzie brały udział osoby początkujące (8).
W dwóch badaniach natomiast mamy zarówno osoby początkujące jak i zaawansowane (4) (9).
Wnioski są jednoznaczne i wskazują, iż u osób początkujących stosunek wzrostu białek miofibrylarnych, do sarkoplazmatycznych jest większy, co oznacza, iż osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem mają znacznie lepsze warunki do rozwoju struktur białkowych, co wyjaśniałoby czemu na tym etapie budowa jakościowej masy mięśniowej jest ułatwiona.
Rzecz jasna wraz ze wzrostem stażu i rozwojem masy mięśniowej mamy szale przechylającą się na rzecz dominacji rozwoju białek sarkoplazmatycznych w stosunku do miofibrylarnych.
Z fizjologicznego, a zarazem logicznego punktu widzenia miałoby to sens, gdyby jak wiemy hipertrofia sarkoplazmatyczna jest adaptacją, która pomaga radzić sobie ze zwiększonym metabolizmem beztlenowym - ponieważ koszt energetyczny treningu rośnie wraz z ilością wykonanej pracy (siła × odległość / czas), zapotrzebowanie na pracę beztlenową rośnie wraz ze wzrostem włókien mięśniowych, a więc metabolizm tlenowy staje się coraz mniej wydajny, co wymaga większego zapotrzebowania na rozwój białek sarkoplazmatycznych.
Reasumując – nawet w sytuacji przebywania na ujemnym bilansie energetycznym są możliwości i wskazania, by osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym, mające duże „rezerwy” energii związane z jeszcze małą masą mięśniową, a dodatkowo dużą ilością energii zapasowej (tkanka tłuszczowa), były w stanie budować masę mięśniową o charakterze „funkcjonalnym” – białka kurczliwe
Rekompozycja u osób poczatkujących
I tu zaczyna się dyskusja, którą należy bardzo dobrze zrozumieć.
Mamy badania, które wskazują na to że:
Osoby początkujące z nadwagą, rozpoczynające trening siłowy mogą uzyskać rekompozycję ciała, a więc zbudować masę mięśniową przy jednoczesnej stracie tkanki tłuszczowej i co ważne poprawie siły. (10)(11)(12)
Istnieje jednak sporo niewiadomych, które rzucają cień na wyniki i ich interpretację:
1. Badania uwzględniają wzrost masy mięśniowej, bez uwzględnienia o jakiej strukturze białkowej mówmy, a to kluczowa kwestia. Wiesz już że wzrost masy nie jest zawsze tą samą strukturą.
2. Co prawda mamy wzrost siły (co może świadczyć o budowie struktur białek kurczliwych, gdyż to one jako jedyne będą uczestniczyły w rozwoju siły skurczu mięśnia), jednak warto zauważyć, że siła to „specyficzna cecha” i oprócz rozwoju struktur mięśniowych, w jej rozwój wchodzi wiele innych adaptacji organizmu, jak np. CNS (ang. Central Nerwous System), który jest naczelną strukturą pobudzającą włókna mięśniowe do pracy, a także często pomijana jakość ruchu, która jest kluczowa by poczatkujący „umiał” dobrze podnieść obciążenie. Poprawa techniki (a w tym przypadku jej poznanie) warunkuje ogromne wzrosty siły w danym ćwiczeniu.
3. Jako trzeci element można podać duży zapas energii w postaci tkanki tłuszczowej lecz tu jej wykorzystanie stoi pod dużym znakiem zapytania, gdyż jak wiemy rozbudowa mięśni NIGDY NIE JEST KLUCZOWA dla naszej gospodarki energetycznej i istnieją bardzo duże domniemania, co do możliwości wystąpienia takich działań.
Rekompozycja u osób zaawansowanych
Tu myślę, iż Was nie zaskoczę. Cofniemy się do założeń możliwości rozwoju masy mięśniowej u osób zaawansowanych i mamy jasne sugestie, że takowa rozbudowa będzie bardzo ciężka nawet na plusie kalorycznym, a co dopiero gdy mówimy o okresie ujemnego bilansu kcal.
Do tego w kolejnych podrozdziałach opisałem sam schemat rozbudowy struktur białek mięśniowych i już wiesz, że wraz ze wzrostem zaawansowana prawidłowość ta wynika z potrzeb wsparcia metabolizmu beztlenowego, a wiec sama droga jest o wiele cięższa, gdyż organizm przed budową białek kurczliwych musi „zapewnić energię”, między innymi w postaci rozwoju białek sarkoplazmatycznych.
Wzrost będzie więc niemalże niemożliwy.
Od razu odniosę się do możliwej opozycji do moich twierdzeń, które przedstawić mogą osoby, którym rzekomo udało się będąc nawet na pułapie zaawansowanym osiągnąć wzrost masy mięśniowej podczas deficytu.
1. Powrót po kontuzji
Jak wiemy mięśnie będące nieruchome (np. noga w gipsie po złamaniu) podlegają atrofii, czyli zmniejszeniu objętości i wagi mięśni nieruchomych.
Warto tu zauważyć, że organizm w tej sytuacji nie pozbywa się białek kurczliwych (o ile nie jesteśmy poddani skrajnemu deficytowi kcal), a zmniejsza niepotrzebną masę mięśnia – w tej sytuacji będą to białka sarkoplazmatyczne, które po ok 8 dnia bez wysiłku mają możliwość całkowitego niemal powrotu do pkt wyjściowego, co wykazały badania. (2) powodem jest brak potrzeby utrzymywania struktur wsparcia metabolizmu beztlenowego, w momencie gdy nie będzie on występował.
W tej sytuacji powrót do treningów to jedynie odbudowa struktury niefunkcjonalnej mięśnia, która czasowo zanikła w okresie bez treningowym.
Dodatkowo mamy tu styczność z tematem tzw „pamięci mięśniowej”, czyli powrotem do stanu sprzed przerwy. Jak wskazują badania, związane jest to ze zmianą w DNA komórek mięśniowych i ilości jąder. W tej sytuacji odbudowa jest znacznie szybsza, z uwagi na szybsze tempo syntezy białek mięśniowych – MSP.
2. Zmiana bodźca, intensyfikacja treningu.
Wielokrotnie doświadczam wzrostu masy mięśniowej u swoich nowych podopiecznych, którzy przychodząc do mnie wchodząc na deficyt kcal i zaczynają stosować proponowane przeze mnie metody treningowe. Rekompozycja? Nie.
Opierając się na zmianie bodźca, wzroście częstotliwości i wyrównaniu objętości treningu znacznie pełniej wykorzystuje możliwości jakie daje nam trening i wspomaga regularny wzrost syntezy białek mięśniowych (częstsze procesy).
Poza plan niejednokrotnie zmusza do większego wysiłku beztlenowego co wymaga rozwoju struktur ku temu potrzebnych (białka sarkoplazmatyczne)
Jednakże to wynika jedynie z intensyfikacji wzrostu ponownie białek sarkoplazamtycznych czyli niefunkcjonalnej struktury.
Jest to bardzo okrojony wzrost, który utrzyma się krótko, po czym mięsień wraca do swojego rozmiaru, masy. Chcąc budować dalej masę funkcjonalną musimy już wejść na dodatek kaloryczny.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna, a tzw.„Pompa mięśniowa”
Warto w tym miejscu wspomnieć dwa słowa, ponieważ temat popularnej potreningowej „pompy mięśniowej” też często pojawia się w temacie rekompozycji sylwetki.
Wiemy już, że często w przypadku rekompozycji doświadczyć możemy efektów hipertrofii białek sarkopazmatycznych, więc teraz zadajmy sobie pytanie czy jest to powiązane z popularnym zjawiskiem potreningowym, jakim jest nabrzmiałość mięśni, zwana „pompą mięśniową”? Od razu na wstępie powiem, że nie!
O ile te rodzaj hipertrofii jest nie stały i jak już wiemy po ok 8 dniach bez wysiłku nasz organizm skutecznie będzie zmniejszał zawartość sarkoplazmy w mięśniach, z uwagi na brak potrzeby jej gromadzenia, wynikający z braku aktywności i pracy siłowej, to należy pamiętać, że efekt tzw. „pompy mięśniowej” jest czymś jeszcze bardziej ulotnym i nie należałoby w ogóle łączyć go z hasłem hipertrofii.
Efekt pompy mięśniowej w dużym skrócie to zgromadzenie wody, nabrzmienie struktur mięśniowych, wzrost ilości krwi, wywołane treningiem i uszkodzeniem mięśni.
Efekt ten znika po paru godzinach do maksymalnie 72 godzin po wysiłku i nie powoduje wzrostu jakiejkolwiek struktury białkowej. Jest to efekt uboczny wykonanej pracy i zniszczeń. (15) (16) (17)
Więcej wyjaśniłem w artykule dotyczącym Pompy Mięśniowej (ang.Muscle Pump) – zerknij do niego
Czyli rekompozycja to mit?
Jak wiecie jestem bardzo sceptyczny w stosunku do magicznych metod i raczej staram się zimno lecz realnie patrzeć na możliwości naszego organizmu, aniżeli popadać w euforie.
Osobiście bazując na dostępnych badaniach i konfrontując je z fizjologią stwierdzam, że rekompozycja ciała w formie jakiej chcielibyśmy ją widzieć, czyli wzroście jakościowej masy mięśniowej nie ma możliwości nastąpić.
Jak już widzimy wzrost czasowy, niefunkcjonalne (sarkoplazmatycznej) struktury naszych włókien mięśniowych może rzeczywiście mieć miejsce. Warto tu też dodatkowo zauważyć, że są pewne uwagi tyczące się odpowiedniego spożycia białka i wykonywania właściwego treningu siłowego, co wskazał B.Schoenfeld i wsp. w badaniu (13), gdzie dopiero nieco wyższa ilość białka pozwoliła na osiągniecie wzrostu masy mięśni, a niska podaż wpłynęła na ich spadek – jest to ważna uwaga, gdyż nawet jeśli nie jesteśmy przekonani do wystąpienia rekompozycji, to takie informacje jasno mówi że warto pilnować podaży tego składnika podczas deficytu i przyniesie to niewątpliwe korzyści
Rekompozycja, a środki dopingujące
Ten temat musiał się pojawić. Pozwólcie że nie będę go rozwijał, bo wymaga to dalszej bardzo dogłębnej analizy tyczącej się zmian w naszej fizjologii i metabolizmie wynikających ze wsparcia hormonalnego z zewnątrz.
Pozwolę sobie tylko napisać, że w takim wypadku prawdopodobieństwo wystąpienia efektu rekompozycji jest możliwe, ale nadal będę skłaniał się ku opinii, że nie jest to najlepsza droga i w dłuższym okresie nie ma racji bytu.
Na ten temat na pewno powstanie dłuższy artykuł w przyszłości
WNIOSKI:
1. Jak widzisz ciężko znaleźć jednoznaczne dowody na istnienie lub nie istnienie rekompozycji ciała, jednak zagłębienie się w wyniki badań i skonfrontowanie ich z podstawami fizjologii daj w mojej opinii bardzo mocne podłoże by sądzić, że efekty tzw. rekmpozycji są mocno przereklamowane
2. Bardzo dużo swoich rozważań oparłem na pojęciu hipertrofii sarkoplazmatycznej i jej roli w budowie tkanki mięśniowej. Jak zauważyłeś, jestem dość sceptycznie nastawiony do dawania znaku równości między tym procesem, a wzrostem jakościowej masy mięśniowej (chociaż w żaden sposób nie neguje tego procesu i jego wkładu w rozbudowę naszych włókien mięśniowych), jednak należałoby być dość ostrożnym w twierdzeniach, że każda hipertrofia (przyrost) to jest ot samo.
3. Temat na pewno wymaga wielu dalszych analiz, a obecne badania nie daja nam 100% poglądu na tę sytuacje
4. Dodam na koniec od siebie tezę opartą na logice – Jeśli rekompozcyja byłaby tak wspaniałą i stosunkowo prostą do otrzymania drogą to czemu absolutnie nikt nie notuje długotrwałych przyrostów w ten sposób, a są to czasowe ulotne efekty?
Myślę, że wielu moich kolegów – profesjonalnych kulturystów miałoby permanentnie świetną formę przy jednoczesnym stałym progresie masy mięśniowej, a po latach treningów nie tracąc świetnej definicji, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej wnosiliby na scenę niesamowite ilości masy.
Jednak tak się nie dzieje i fizjologia nie pozwala nam na to
Pozostawię to jako temat do dalszych dyskusji. Dla mnie odpowiedź jest bardzo prosta!
_________
Bibliografia:
(1) MacDougall JD1, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE.. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
(2) Haun CT1, Vann CG2, Osburn SC2, Mumford PW2, Roberson PA2, Romero MA2, Fox CD2, Johnson CA3, Parry HA2, Kavazis AN2, Moon JR4, Badisa VLD5, Mwashote BM5, Ibeanusi V5, Young KC2,6, Roberts MD2,6. PLoS One. 2019 Jun 5;14(6):e0215267. doi: 10.1371/journal.pone.0215267. eCollection 2019.
Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy.
(3) Penman KA. Ultrastructural changes in human striated muscle using three methods of training. Res Q. 1969 Dec;40(4):764-72.
(4) MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48(1):117-26.
(5) Toth MJ, Miller MS, VanBuren P, Bedrin NG, LeWinter MM, Ades PA, Palmer BM. Resistance training alters skeletal muscle structure and function in human heart failure: effects at the tissue, cellular and molecular levels. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1243-59.
(6) Roberts MD, Romero MA, Mobley CB, Mumford PW, Roberson PA, Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Holmes HH, Greer RA, Lockwood CM, Parry HA, Kavazis AN. Skeletal muscle mitochondrial volume and myozenin-1 protein differences exist between high versus low anabolic responders to resistance training. PeerJ. 2018 Jul 27;6:e5338.
(7) Ribeiro AS, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):578-85.
(8) Dankel SJ, Kang M, Abe T, Loenneke JP. Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle
(9) Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, Seynnes OR, Kamandulis S, Brazaitis M, Skurvydas A, Pišot R, Šimunič B, Narici MV, Degens H. Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects. Exp Physiol. 2015 Nov;100(11):1331-41.
(10) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
(11) Demling RH1, DeSanti L. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.
(12) Donnelly JE1, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.
(13) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E3, Couvillion K1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389. Epub 2018 Jul 3.
Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.
(14) Robert A. Seaborne, Juliette Strauss, Matthew Cocks, Sam Shepherd, Thomas D. O’Brien, Ken A. van Someren, Phillip G. Bell, Christopher Murgatroyd, James P. Morton, Claire E. Stewart & Adam P. Sharples. Scientific Reports, Received: 31 October 2017 Accepted: 16 January 2018, Published: online 30 january 2107
Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy
(15) Damas F1, Phillips SM2, Lixandrão ME3, Vechin FC3, Libardi CA4, Roschel H3, Tricoli V3, Ugrinowitsch C3. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):49-56. doi: 10.1007/s00421-015-3243-4. Epub 2015 Aug 18. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling.
(16) Farup J1, de Paoli F2, Bjerg K1, Riis S1, Ringgard S3, Vissing K1. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63. doi: 10.1111/sms.12396. Epub 2015 Jan 21. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy.
(17) Ribeiro AS1, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):578-85. doi: 10.1080/17461391.2014.880192. Epub 2014 Jan 28. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women.
(18) Manfred J. Müller, Janna Enderle & Anja Bosy-Westphal.
Metabolism (J Proietto, Section Editor) Open Access Published: 13 October 2016
Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans
