Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Rekompozycja ciała – Fakty i Mity

Autor: Paweł Głuchowski
01/05/2018

W swojej pracy bardzo często spotykam się z hasłem rekompozycji ciała w kontekście poprawy stanu sylwetki. Stan ten niejednokrotnie uznawany jest za swego rodzaju „chwyt reklamowy” trenerów, obrazujący ich wyjątkową wiedzę, a także jakość pracy z podopiecznymi. Finalnie przekłada się na diametralną zmianę jakości naszego ciała – czyli rekompozycję. W wolnym tłumaczeniu po prostu „zmianę kompozycji”.

Na temat rekompozycji ciała powstało wiele mitów oraz przekazów -  często wykluczających się wzajemnie. Jedne teorie przemawiają za jej istnieniem, inne zaś całkowicie negują możliwość wystąpienia takiego zjawiska.

W poniższym artykule zobrazuję i wyjaśnię:

  1. Czym jest rekompozycja oraz jak powinniśmy ją rozumieć i definiować.
  2. W jaki sposób do rekompozycji odnosi się nasza fizjologia.
  3. Dlaczego popularne badania, na których niejednokrotnie bazujemy mogą okazać się mylnie interpretowane.
  4. „Wyjątki od reguły”
  5. Czy rekompozycja to w rzeczywistości fakt, a może mit.

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, czym – jako autor tekstu oraz analizy – będę się kierował. Uwzględnię dwie drogi „pozysku informacji”, a także moje doświadczenie nabyte podczas lat pracy, podparte analizą przypadków, z którymi miałem styczność.

1. Zacznijmy od wyjaśnienia tematu.  Czym właściwie jest rekompozycja? Jak powinniśmy ją rozumieć oraz definiować?  

Mówiąc najprościej, rekompozycja jest to zmiana składu ciała poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej i nadbudowę masy mięśniowej. Spróbujmy wyjaśnić, co mamy na myśli poprzez zrozumienie zachodzących procesów:

  • Czy są to procesy zachodzące jednocześnie? (Utrata tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej budowie mięśni)
  • Czy są to procesy rozłożone w czasie? To znaczy periodyzowane okresowo, poprzez następujące po sobie procesy np. redukcji tkanki tłuszczowej, a następnie nadbudowy masy mięśniowej, w których to zmiany kalorii, bodźca treningowego będą nakierowywały nas na jeden z wymienionych procesów.

W tym przypadku już na wstępie rozpoczyna się subiektywne określenie, która z definicji jest bliższa naszemu rozumowaniu. W zależności od tego jak rozumiemy rekompozycję – tak będziemy ją definiować.

Znaczna większość osób skłaniać się będzie ku pierwszej teorii, czyli procesów zachodzących jednocześnie, ponieważ to właśnie w ten sposób najczęściej przedstawiana jest nam rekompozycja.

Gdybym już teraz, na wstępie miał określić swoje stanowisko w tym temacie i nakierować Was na to, które stwierdzenie jest mi bliższe powiedziałbym, że w myśl dostępnych informacji uznaję to zjawisko tylko z definicji ( patrz punkt 2 ), negując możliwość zajścia procesów redukcji i budowy jednocześnie!
Czy w takim razie jest to jeszcze rekompozycja? A może to nic innego, jak znane i powszechnie stosowane periodyzowanie, oparte na następujących po sobie makrocyklach tworzących długookresowy cel jakim jest poprawa sylwetki? W moim przekonaniu tak to właśnie wygląda. Jednak pozostawię Wam możliwość obiektywnego wyboru swojej koncepcji. 

2. W jaki sposób do rekompozycji odnosi się nasza fizjologia?

W ujęciu fizjologicznym, biorąc pod uwagę procesy, które zachodzą podczas etapów budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej -  rekompozycja NIE MA SZANSY NASTĄPIĆ.

I nie odnosiłbym się tu nawet do popularnego pojęcia „Mięśnie budujemy na dodatnim bilansie, natomiast redukcje robimy na ujemnym”, gdyż istnieją wskazania, że same zasoby energii jakie gromadzimy w swoim organizmie (chociażby jako tkanka tłuszczowa zapasowa) byłyby w stanie pokryć niedobór kcal z jedzenia. Matematyczne definiowanie tego jest jednak zbyt okrojone, a nasze ciało nie zna matematyki.

Tu należałoby opierać się w głównej mierze na odniesieniach naszych działań żywieniowo -  treningowych, w stosunku do hormonów i tego jak wpływamy na ich działanie, a więc funkcjonowanie systemu wewnętrznych regulacji (dążący do homeostazy w każdych warunkach środowiskowych, a takim warunkiem będzie np. niedobór pokarmu) i następnie jego wpływu na elementy przystosowania, a takowym będzie między innymi (w zasadzie podstawą samego cyklu regulacji) dążenie do wyrównania wydatkowania energii w stosunku do podaży.

Przypomnijmy podstawowy wzór, który w wielkim skrócie nam to zobrazuje:

CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) + TEF (termiczny efekt pożywienia) + TEA (wydatkowanie treningowe) + NEAT (spontaniczna aktywność dzienna)

A teraz kilka elementów tyczących się stałego zapotrzebowania na energię:

  • organy wewnętrzne - 24kcal/lb
  • mięsnie-  6kcal/lb
  • kości - 2kcal/lb
  • tkanka tłuszczowa - 2kcal/lb

Jakie wnioski wyciągniemy wiedząc, iż  mówimy o organizmie redukującym wagę przy założeniu, że chcemy w myśl obiegowej opinii budować mięśnie jednocześnie?

Wiedząc, że w wartość PPM z powyżej wymienionych struktur ciała wliczają się organy i kości – nie mamy realnego wpływu na ich „mniejsze wydatkowanie energii”. Mamy go natomiast na tkankę tłuszczową i masę mięśniową.

Nie bez przyczyny przyjęło się uważać, że przy przeprowadzaniu tak zwanej „złej redukcji” pierwszym elementem jaki tracimy jest beztłuszczowa masa ciała (w którą wlicza się też tkankę mięśniową), natomiast gubienie każdego kilograma tłuszczu zapasowego jest dla nas mocno problematyczne z racji skomplikowanego szeregu procesów za to odpowiedzialnych.

Myślę, że nie muszę od podstaw tłumaczyć zagadnienia, iż organizm nie chce przebywać na niedoborze energii i zrobi co tylko się da, by utrzymać wydatkowanie na poziomie dostarczania. Tym samym na redukcji zaobserwować możemy (szczególnie przy długich niedoborach energii) zwolnienie wielu procesów, które zauważymy pod postacią:

  • zmniejszonej termogenezy (uczucia zimna)
  • spadku energii w ciągu dnia
  • zmniejszonej chęci do podejmowania działań, podświadomego ograniczania ruchu
  • gorszej regeneracji mięśniowej
  • osłabionych procesów myślowych
  • słabszych przewodnictw na linii centralny układ nerwowy – mięsień i cięższej aktywacji jednostki motorycznej do pracy

Czemu to służy i jaka jest geneza tego problemu? BRAK ENERGII.

Wracając do wzoru opisującego naszą przemianę materii możemy dalej wnioskować, iż w takim przypadku, jeśli CPM dąży do zrównania się z podażą kcal (a nasz system regulacji wewnętrznych uznaje to za priorytet) widzimy, że wszystkie czynniki, które tworzą i mają wpływ na ilość procesów metabolicznych słabną (TEF, NEAT..).

W wyżej wymienionej sytuacji biorąc pod uwagę fakt bodźca treningowego, który miałby być prekursorem do budowy masy mięśniowej, zaczynamy wykluczać możliwość i chęć organizmu do nadbudowy struktur o wysokim wskaźniku zapotrzebowania energetycznego w momencie braku energii dostarczanej. Poprawność w ekonomii energetycznej jest nieubłagana.

By uzmysłowić i zobrazować sobie ten fakt, przeanalizujmy prosty schemat pokazujący jak zachowa się organizm w 3 fazach po obniżeniu kalorii (wprowadzenie się w deficyt energii)

Jest to schemat stworzony na podstawie badania *1. Pokazuje on wzajemne regulacje w poszczególnych etapach redukcji, miedzy innymi masą ciała ogólną (FM) i beztłuszczową (FFM).

3. Dlaczego popularne badania, na których niejednokrotnie bazujemy mogą być mylnie interpretowane?

Zależy mi abyście dobrze mnie zrozumieli. Absolutnie nie chcę podważać badań ani ich rzetelności. Element, który poddam analizie tyczy się nie samej jakości badania, grupy badawczej (przyjmuję i zakładam, że jest ona rzetelna) lecz czasu, który w ujęciu rekompozycji jest kluczowy.

Jako podstawę badawczą poddaną analizie przyjmę badanie*2, w którym grupę 24 sportowców poddano zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu, przy obniżonej podaży kcal, co skutkowało zmianą w postaci obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenia obwodów mięśni oraz ogólnej masy jakościowej (beztłuszczowej masy ciała). Badanie trwało 8 tygodni i jest jedną z podstaw, by twierdzić, iż rekompozycja ma prawo nastąpić.

Wyczytać możemy, iż rzeczywiście grupa docelowa uzyskała przyrost masy ciała (FFM - beztłuszczowej), a w tę jak wiemy wlicza się też masa mięśniowa. Warto również wspomnieć, iż u osób redukujących bardzo często zaobserwować można czasowy, wizualny przyrost objętości mięśni, co daje nam przeświadczenie, że jednak notujemy ich wzrost.

Wyjaśnijmy zatem pewne nieścisłości, które będą kluczowe dla zrozumienia mitu rekompozycji.

Osoba będąca na redukcji (nie mówię tu oczywiście o skrajnych bilansach energetycznych sięgających niemalże obcięcia 50% kaloryczności) jest w stanie poprzez przemyślaną dietę, opierającą się na wysoko odżywczych składnikach utrzymać względnie dożywiony organizm - co w wielu przypadkach mimo wszystko wiąże się z wyższym stadium dożywienia aniżeli wcześniej (przypadki badane nie określają jaki system żywieniowy był stosowany przed badaniem, a najczęściej jest to stan braku przemyślanej diety). Fakt ten pokazuje, że biodostępność składników odżywczych będzie znacznie większa, więc mimo obniżonej kaloryczności tworzymy dodatni bilans odżywczy.

Następny element to trening, czyli kolejny bodziec z jakim mamy styczność. W większości przypadków osoby, u których wskazuje się rekompozycje, były wcześniej nieaktywne (lub w przypadku badania użyto stwierdzenia „wyszkoleni sportowcy”, nie znamy jednak ich stażu i obecnego treningu by móc dokonać porównania), co daje nam stan nowej, wyższej adaptacji wysiłkowej w pierwszych okresach.

Jeśli zaś mówimy o adaptacji do wysiłku siłowego, to zaczynając od zaangażowania elementu nadrzędnego, jakim będzie układ nerwowy – pobudzenie jednostki motorycznej, mamy dalej aktywację włókien do pracy ze stanu „nieaktywnej pracy” do „adaptacji wysiłkowej”. Z punktu widzenia badań, każde powiększenie się komórki mięśniowej oraz zwiększenie jej zasobów energetycznych będzie wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej (FFM), natomiast analizując to pod katem struktury komórki mięśniowej wyszczególnić możemy elementy takie jak:

  • struktura trwała, w którą wliczymy białka mięśniowe, elementy trwałe budowy
  • struktura nietrwała, która zawierać będzie się we wzroście objętości substancji wypełniającej mięsień czyli Sarkoplazmy, a wraz z nią organelli komórkowej, glikogenu.Analiza osoby poddanej badaniu, sklasyfikowanej powyżej:
  • nieokreślona pod katem odżywczości dieta
  • brak zaplanowanego lub określonego wcześniej, regularnego wysiłku fizycznego

Możemy wysnuć wnioski, które zobrazują nam wynik badania:

Przy odpowiednim planowaniu treningowym nakierowanym na stosunkowo wysoką intensywność (%CM sięgający 70% i wzwyż), a także relatywnie dużą objętość (praca na długim napięciu mięśniowym, czyli wysokim odsetku Time Under Tension) jesteśmy w stanie na tyle bodźcować mięśnie, by były zmuszone do wyższej aniżeli wcześniej adaptacji wysiłkowej, w którą wchodzi między innymi  gromadzenia zapasów glikogenu w włóknach białych. Skutkować będzie to zwiększeniem ilości sarkoplazmy, a dla nas wizualnie wzrostem masy mięśniowej.

Finalnie mamy efekt, który jest udowodniony – zwiększenie masy beztłuszczowej przy jednoczesnym spadku masy tłuszczowej. Pamiętać musimy jednak, że badanie trwało 8 tygodni, gdzie rzeczywiście biorąc pod uwagę osoby zaczynające notujemy przyrosty wyżej opisane.

Dlaczego jednak badanie nie trwało dłużej? Ponieważ mielibyśmy odwrotny efekt!

Wróćmy do wykresu, który przedstawiłem i badania *1, mamy tam schemat zachowania organizmu zaadoptowanego w tym samym stadium odżywienia (redukcja i ujemny bilans kcal), zobaczmy, że w pierwszej fazie następuje spadek beztłuszczowej masy ciała (FFM) skorelowany z usunięciem wody z organizmu, a także sodu.

Jak wiadomo utrzymanie odpowiedniej ilości glikogenu jest skorelowane właśnie z odpowiednim nawodnieniem i stanem elektrolitów, a przy pozbyciu się tych składników efektem będzie właśnie wyżej wspomniany spadek FFM.

Efekty, początkowego wzrostu masy mięśniowej są wiec nietrwałe, ponieważ nie dotyczą budowy nowych białek mięśniowych, a jedynie wypełnienia mięśnia, struktury nietrwałej!

Warto też wspomnieć, iż dotyczy to tylko osób nieaktywnych lub tych o niskiej aktynowości, gdyż nie zanotowano takich zachowań u osób o wysokim odsetku aktywności i wysokiej adaptacji do wysiłku siłowego – mam tu na myśli osobę o stale wysokiej lub zbliżonej objętości/intensywności treningowej, bez nowych bodźców adaptacyjnych.

Podsumowując powyższe analizy, stała rekompozycja nie ma szansy nastąpić w wyżej wymienionym przypadku. Jest to powód, w imię którego większość badań popierających istnienie rekompozycji, nie tłumaczy tego zjawiska w myśl:

  • długiego okresu czasu, robiąc jedynie badania na krótkoterminowym, nietrwałym efekcie
  • nie bada jakości struktury, a jednie masę mięśniową ogólną (często w oznaczeniu beztłuszczowej masy ciała). Nie jest to niestety wymiernikiem stałych przyrostów.

4. Wyjątki od reguły

Niezależnie od tego czy wymienione w punkcie 3 argumenty do Was przemówiły, można znaleźć kolejne odnoszące się do dwóch innych przypadków, takich jak:

  • Osoby początkujące
  • Osoby poddane działaniu dopingu farmakologicznego

O ile pierwszy punkt idealnie pasuje do omówionego wyżej przypadku badania, o tyle drugi rzeczywiście jest  nieco bardziej rozbudowany. Tu więc założenia na linii fizjologii i redukcji nieco się zmieniają.

Oczywiście w tej sytuacji jestem skłonny zgodzić się, że pojęcie rekompozycji ma prawo zaistnieć i w sytuacji dobrze skomponowanego treningu bazującego na relatywnie wysokiej intensywności waz z odpowiednią objętością, dobraną dietą i egzogenną podażą hormonów anabolicznych jako elementem całkowicie zmieniającym możliwości organizmu. Jesteśmy w stanie wpłynąć na nadbudowę jakościową włókien - struktury białkowej naszego mięśnia.

Pamiętajmy jednak, że poruszamy tu sferę wykraczającą poza „blokady” fizjologiczne i musimy być tego świadomi. Pozwólcie, że tematu dalej rozwijał nie będę :)

KONKLUZJA:

Rekompozycja to – niestety -  nie do końca dobrze rozumiany stan, który wyklucza się z możliwościami naszego organizmu. Wszelkie badania i argumenty są bardzo ogólnie przedstawiane, nie możemy zatem uznać ich za wymierniki określające występowanie rekompozycji na bazie stałych efektów.

Badanie *1 - https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-016-0237-4

Badanie *2 - http://suppversity.blogspot.co.uk/2011/05/optimal-weight-loss-for-athletes-lose.html?m=1

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.