Somatotypy, a wyniki sportowe. Czy ta teoria ma sens?

(czas czytania 8 minut)

Z pojęciem somatotypów spotkał się prawie każdy kto kiedykolwiek interesował się budową swojego ciała.
Somatotyp to nic innego jak „typ budowy” jaką mamy.

Ektomorfik, endomorfik i mezomorfik – Trzy rodzaje somatotypów opisujące naszą budowę i jak przyjęło się w obiegowej opinii uważać predyspozycje genetyczne, które  rzekomo mają na celu wskazywać nasze uwarunkowania do budowy masy mięśniowej, otyłości lub bycia „wiecznie szczupłym”.

Czy rzeczywiście to ma sens?

SOMATOTYPY – JAK POWSTAŁA TEORIA?

Pierwsze próby stworzenia kategorii ludzi związane z ich typem budowy i odmienną charakterystyką cech fizycznych (somatycznych) podjęte były w czasach Hipokratesa.
Pierwszym założeniem było przedstawienie podatności na choroby i ogólnie pojętą „wytrzymałość organizmu”, natomiast wraz z biegiem lat modyfikowano ten podział.

Oryginalne i obecnie znane pojęcie i teoria „somatotypów” powstała w latach 40. XX wieku a twórcą był psycholog William Herbert Sheldon, który wykorzystał tysiące zdjęć i pomiarów nagich postaci w szkołach Ivy League w celu stworzenia klasyfikacji kształtu ludzkiego ciała, tworząc pewne „uśrednione” grupy – struktury, które charakteryzować się będą podobnymi uwarunkowaniami.

Stwierdził, że istnieją trzy rodzaje tych struktur: endomorfia, ektomorfia i mezomorfia. Dalsza część prac Sheldona starała się skorelować somatotyp fizyczny z naszą osobowością, a co ciekawe dalej niektórymi typowymi zachowaniami dla danego typu somatycznego, przypisując typ sylwetki, osobowości do „wartości jakie wyznaje dana osoba”!
Rzesza naukowców szybko obaliła te teorie, ale teoria powiazania somatotypu z predyspozycjami sportowymi przyjęła się bardzo szeroko.

Sheldon wierzył, że może przypisać każdej osobie trzycyfrową liczbę reprezentującą trzy cechy, które według Sheldona były wrodzone - genetyczne  i pozostały niezachwianymi determinantami charakteru bez względu na przejściową zmianę masy ciała.
W jego opinii budowa ciała równa się przeznaczeniu. [13]

Obecnie nadal szeroko mówi się, że Twój somatotyp ciała decyduje o tym, jakie masz uwarunkowania, a to często próbuje wiązać się z teoriami jak należy trenować i odżywiać się.

Jak rozpatruje się poszczególne typy:

Endomorficy określani są jako osoby „masywne”, które stosunkowo łatwo mogą budować masę zarówno mięśniową, jak i tłuszczową. Z reguły mówi się, iż ten typ osób ciężko przechodzi redukcję i traci kilogramy.
Osoby te często klasyfikuje się jako  idealnych adeptów sportów, w których podstawą jest duża siła maksymalna jak np.: trójbój siłowy, strongman.

Ektomorficy określani są jako często wysocy (lecz nie koniecznie). W nomenklaturze kulturystycznej nazywani tzw. „hardgainerami”. Zazwyczaj ciężko przychodzi im budowa masy mięśniowej, ale też nie gromadzą tkanki tłuszczowej.
Często charakteryzuje się ten typ jako idealny do wysiłków wytrzymałościowych, długodystansowych.

Mezomorficy określani są jako wręcz idealny somatotyp. Łatwo budują masę mięśniową, ale i nie nabierają tkanki tłuszczowej. Możnaby rzec, iż są urodzonymi kulturystami.
Typ idealnego atlety.

SOMATOTYP – TEST

Najbardziej znaną metodą określania somatotypu jest metoda Heatha-Cartera. [1]

Wymaga to zebrania pomiarów z różnych części ciała za pomocą taśmy pomiarowej i wzorów matematycznych w celu obliczenia 3 wymiarów.
O ile nie jesteś naukowcem, nie potrzebujesz takiego poziomu szczegółowości.
Możesz uzyskać dobry pogląd na swój podstawowy typ ciała, po prostu patrząc w lustro: czy twoje ciało jest:
1. Wysokie i smukłe (ecto)
2. Okrągłe i masywne (endo)
3. Estetyczne i wysportowane, umięśnione (mezo)
Wiele badań dotyczy nawet zdjęć, a nie fizycznych pomiarów. Wiele osób znajduje się pośrodku tej umownej skali, ale posiada podstawowy typ z lekkimi odchyleniami.

Somatotyp - wpływ na rodzaj treningu

W świecie fitness rozwinął się pogląd, że uwarunkowania genetyczne określane somatotypem będą miły wpływ na rodzaj treningu, a wynikająca z uwarunkowań struktura ciała rozróżnia rzekomo fizjologię i to jak reagujemy na poszczególne bodźce.

W 1994r jednak pojawiły się pewne spekulacje, że ma to jakiś sens i podparto to badaniami, które ujawniły iż osoby które można by zaliczyć do somatotypu endomorfików, rzeczywiście szybciej budują masę mięśniową aniżeli osoby szczupłe (charakterystyczni ektomorficy). [2]

Należy z miejsca zaznaczyć, że tego typu różnicowanie ludzi po pomiarach i cechach wizualnych to kompletna bzdura i posługiwanie się takimi tezami jest niczym innym jak podważeniem zasad fizjologii i zaliczyć można to w grono „pseudo nauki”

Co ciekawe jednak istnieje wiele prac, które wskazują silne korelacje miedzy uwarunkowaniami związanymi z teoria somatotypów, a rzeczywistymi osiągami, które nawet byłyby mocnym dowodem potwierdzającym takowe teorie. Warto się zagłębić w nie:

1.      Badania judoków i osób ćwiczących rekreacyjnie judo wykazały, że somatoptyp mezomorficzny (osoby umięśnione) bardzo mocno koreluje z siłą i mocą zawodników, a przez to osiąganymi wynikami. Natomiast ektomorficy (szczupli zawodnicy) zdecydowanie słabiej radzili sobie z uwagi na dużo mniejsza możliwości siłowe jakie posiadali. [3]

2.      Wysocy, szczupli, czyli w myśl teorii oznaczeni jako ektomorficy natomiast dużo lepiej radzili sobie w Taekwondoo aniżeli mezomorficy, a więc osoby o atletycznej budowie.
Wynikać może to z braku potrzeby zaangażowania aż tak dużej siły fizycznej w tym sporcie, a większych korzyści czerpać można z szybkości związanej z niższa masa mięśniową i zasięgiem kończyn (głównie dolnych) [4]

3.      W przypadku sportów siłowych zdecydowanie prym wiedzie somatotyp mezomorficzny (dobrze zbudowany atleta o wysokim odsetku masy mięśniowej), a osoby z takimi uwarunkowaniami osiągały lepsze wyniki w przysiadzie i wciskaniach na ławce patrząc pod kątem progresu jaki osiągali na przestrzeni czasu. [5]
W przypadku ektomorfików (szczupłych o niskiej masie mięśniowej) i endomorfików (masywnych lecz mocniej otłuszczonych) wyniki były gorsze niż u wspomnianych atletycznych mezomorfików. [6] [7] [8]

4.      Warto zauważyć, że w przypadku różnych miar wyniki też są nieco inne.
Na przykład endomorficy (masywni) zazwyczaj mają większą siłę maksymalna.
W przypadku jednak stosowania pomiarów siły lub wytrzymałości mięśniowej względem masy ciała lepiej wypadają już osoby ektomorficzne (szczupłe). Owa tu o zależności % ciężaru względem masy ciała. [9] [10]

Wyniki byłyby jednoznaczne, ale nie do końca…

Patrząc na tę analizę dostępnych badań można stwierdzić, że rzeczywiście somatotyp byłby idealnym punktem odniesienia do naszych predyspozycji sportowych, ale pomija się często jeden niezwykle ważny szczegół, który zaburza sens całej teorii somatotypów.

Somatotypy w większości dostępnych badań są skorelowane tylko z % tkanki tłuszczowej i ilością beztłuszczowej masy ciała i na tym opiera się klasyfikację!

Oznacza to, że nie sam somatotyp ma znaczenie, a skład ciała i ilość tkanki tłuszczowej jaką posiadamy!
Wszelkie badania jakie są w powszechnym użytku bazują właśnie na tej korelacji, która jest bardzo niedoskonała.

Idąc tym tropem mamy następującą klasyfikację:

Mezomorficy charakteryzują się wysokim odsetkiem beztłuszczowej masy ciała, wysokim poziomem masy mięśniowej, a także stosunkowo dużą siłą maksymalną

Endomorficy to zazwyczaj osoby o nieco wyższym poziomie tkanki tłuszczowej, a także często wysoką siłą maksymalną lecz już mniejszą jeśli korelujemy siłę z masą ciała służy

Ektomorficy to odwrotność endomorfików, czyli niska masa miesniowa, stosunkowo mała siła maksymalna ale wytrzymałość siłowa na przyzwoitym poziomie

Informacje jakie daje nam w tej sytuacji somatotyp to jedynie skład naszego ciała (ilość mięśni i tkanki tłuszczowej), w stosunku do wzrostu,
Pomija się to co miało być kluczowe w samej teorii, a więc uwarunkowania genetyczne związane z rozwojem cech sportowych, uwarunkowaniami psychologicznymi, więc nijak nie może być powiązane z różnicowaniem treningów rzekomo najlepszych dla danego typu sportu.

To samo tyczy się dziedzin sportowych w których dana grupa radziłaby sobie najlepiej, gdyż sprowadza się to do wytrenowania poszczególnych cech i umiejętności potrzebnych w rywalizacji.

Przykład:

Badanie pierwsze pokazywało, że osoby lepiej umięśnione (nazwano ich mezomorfikami) radziły sobie zdecydowanie lepiej w rywalizacji jako judocy, aniżeli osoby szczupłe (nazwano grupę tą ektomorfikami). Jest to logiczne, gdyż silniejsze osoby mają większe szanse w tym rodzaju sportu, gdzie siła mięśniowa odgrywać może pewną rolę. Pewnym będzie też, że jeśli klasyfikowani „ektormoficy” poprawią masę mięśniową i siłę mogą skuteczniej rywalizować z klasyfikowanymi „mezomorfikami” i wielce prawdopodobnym jest, że byliby uznani jako jedni z nich.

Somatotypowanie w obecych czasach bierze więc pod uwagę tylko 3 zmienne (masa miesniowa, ilość tkanki tłuszczowej, wzrost).
Nijak nie ma się to z uwarunkowanimi genetycznymi do rozwoju naszego ciała, a wiec i specyficznych cech którymi możemy podpierać się osiągając sukcesy w danym sporcie.
Zaliczyć można do nich między innymi:

1. Różnicowanie odsetków indywidualnych typów włókien mięśniowych

2. Uwarunkowania hormonalne i metaboliczne

3. Uwarunkowania neurologiczne
Te elementy będą niejednokrotnie kluczowe w rozwoju cech sportowych!

Długość kośćca, a  wyniki sportowe.

Warto zauważyć, że często też mówi się, że uwarunkowania dotyczące długości kośćca (co łączy się też z somatypami) ma wpływ na wyniki sportowe, szczególnie siłowe, jak np. w trójboju.
Rzecz jasna jest w tym ziarno prawdy, gdyż uwarunkowania stawowo kostne nie pozostają bez znaczenia i osoby o lepszym rozkładzie dźwigni prawodpodobnie łatwiej będą radzić sobie z obciążeniami i z mniejszym trudem budować wyniki. Aczkolwiek weźmy pod uwagę, że też korelując to z uwarunkowaniami do rozwoju masy mięśniowej traci to często znaczenie, co wykazano bardzo dobitnie badaniami.

Dodatkowo jako przykład może posłużyć chociażby obserwacja czołówki światowych strongmanów, jak np.: Mateusz Kieliszkowski, Hafþór Júlíus Björnsson, którzy mając bardzo długie kończyny i w myśl somatotypów nie do końca „idealny” układ dźwigni, przy swojej niesamowicie rozwiniętej masie mięśniowej podnoszą ogromne obciążenia i charakteryzują się świetną wytrzymałością siłową.

Wniosek jest prosty – antropometria ma niewielki wpływ na osiągane wyniki. [11]

Budowa ciała, a wyniki sportowe

Często spotyka się też jasne wskazania, że osoby o niemal idealnej wydawałoby się budowie ciała osiągają lepsze wyniki sportowe (szczególnie gdy mowa o dyscyplinach w których siła mięśniowa ma duże znaczenie), aniżeli osoby o gorszym odsetku masy mięśniowej i wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. [12]
Odpowiedź jest jednak prosta – wysportowane osoby ZAWSZE osiągają lepsze wyniki, co jest faktem i powinno być dla nas bardzo logiczne.  Jednakże nie wynika to z genetyki a po prostu wykonanej pracy i lepszego treningu, a  także doprowadzenia swojego ciała do poziomu sprawności potrzebnego do osiągania pożądanych wyników.
Określanie takich osób jako mezomorficzne odnosi się do danej sytuacji, danego poziomu treningowego i sylwetkowego, a więc opisuje obecny stopień wytrenowania osoby a nie uwarunkowania genetyczne!

Przykład:

W myśl dostępnych i wykorzystywanych powszechnie metod porównawczych jeśli jesteś osobą np. zaniedbaną pod kaem sportowym z dwucyfrowym poziomem % tkanki tłuszczowej zakwalifikowany/a możesz być do grona endomorfików, natomiast po kilku miesiącach treningów i właściwego odżywiania, skutkującego znaczną poprawą sylwetki najprawdopodobniej możesz być nazwany/a mezomorfikiem

Jestem Ektomorfikiem i ciężko mi zbudować masę mięśniową…

Słyszę to regularnie i regularnie zaprzeczam twierdzeniom.

Somatotyp nie koreluje z szybkością metabolizmu, co wykazały badania, jak i logika, gdyż Podstawowa przemiana materii jest u nas – ludzi bardzo zbliżona jednostkowo. [17]
Nauka daje nam jasy sygnał, że by schudnąc zawsze czynnikiem determinującym bedzie ujemny bilans kaloryczny, bez względu jaki mamy typ budowy. Sytuacja wygląda tak samo jeśli w kwestii rozkładu makroskładników (różne proporcje tłuszczy do węglowodanów działają podobnie, jeśli zachowamy taką sama kaloryczność oraz ilość białka). [18]

Natomiast różnice w  energii już osobniczo istnieją i tu odpowiedź jest bardzo prosta czemu. Wypunktuje najczęstsze powody takiego stanu rzeczy:

1.      NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Bardzo często pomijany element w wyliczaniu naszego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby takie często wydatkują bardzo dużo energii w ciąg dnia co przekłada się na znacznie wyższe zapotrzebowanie, które nie jest dostarczane

2.      Trening, a właściwie nie do końca dobrany trening. Analizując plany widzę wiele błędów które skutkują brakiem odpowiedniego bodźca do rozwoju masay mięśniowej, wiec finalnie nie widzimy efektów. Często połączone jest to z punktem powyższym

3.      Uwarunkowania związane z genetyką, ale nie somatotypem

Podobnie możemy rozpatrzeć to pod katem osób kategoryzujących się jako Endormoficy, którzy nie mogą zgubić nadmiernych kilogramów.

1.      Zbyt niska aktywność by generować deficyt

2.      Mało wydajny wysiłek fizyczny by generować deficyt

3.      Uwarunkowania związane ze zmianami metabolicznymi (nie mylić z genetyką!) wynikającymi np. z zaburzeń gospodarki cukrowej, chorobami tarczycy, itp, a także adaptacją metaboliczną. Jednak nie należy przeceniać tych wartości gdyż zależnie od badań wynoszą one od 160 do 350 kcal. [14] [15]

4.      Brak umiejętność szacowania spożytych kcal, co powoduje znaczne spożyte nadwyżki, które to nie sprzyjają chudnięciu. Wg statystyk wartości są często przesadzane 2-3 krotnie a nawet i 10cio krotnie! [16]

Pytanie czy dalej szukamy problemów „w somatotypie”, czy może warto zwrócić uwagę na całą otoczkę tego co robimy.

Genetyka, a wyniki sportowe

Zadasz pytanie czy w takim razie genetyka nie ma znaczenia?

Ma ogromne i często decyduje o sukcesie, ale genetyka to nie somatotyp!

Jak wcześniej wspomniałem na genotyp składa się o wiele więcej składowych, które to warunkują nasze predyspozycje do budowy mięśni, wytrzymałości, itd…

Nie są one jednak tak zero-jedynkowe, a określenie uwarunkowań genetycznych wymaga szerszej analizy ogromu cech i uwarunkowań.

Teoria doboru treningu pod somatotyp to mit, gdyż fizjologia wysiłku jest niezmienna i każda osoba musi spełnić te same kryteria by osiągać wyniki sportowe, a tyczy się to specyfiki treningu w korelacji z indywidualnym podejściem, a nie magią SOMATOTYPÓW!

Wnioski:

1.       Opierając się na dostępnych informacjach można jasno stwierdzić, iż teoria somatotypów i związanych z nimi uwarunkowań sportowych to mit.

2.       Somatotypowanie jest zbyt ubogim narzędziem by określić predyspozycje sportowe. Nie określa uwarunkowań związanych z układem hormonalnym, indywidualnymi uwarunkowaniami dotyczącymi indywidualnych odsetków typów włókien mię nowych, a także szeroko pojętą neurologię (np. działaniem jednostek motorycznych), co jest kluczowe dla rozwoju cech sportowca

3.       Łączony z somatotypem „poziom metabolizmu” lub tzw „szybkość metabolizmu” to również mit, gdyż jak się okazuje osoby nawet mocno obciążone genetycznie mają tylko minimalnie wolniejszy metabolizm

4.       Uwarunkowania do poszczególnych rodzajów i dyscyplin sportowych oczywiście istnieją, ale nie jest to zależne od somatotypu, a uwarunkować zdecydowanie szerszych, a także rodzaju treningu gdyż nasze włókna mięśniowe posiadają możliwości plastyczności.

_________

Bibliografia:

(1)  Lindsay J E Carter, Barbara Honeyman Heath. Somatotyping: Development and Applications. January 1990

(2) Van Etten LM, Verstappen FT, Westerterp KR. Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):515-21.

(3) Joanna Lewandowska , Krzysztof Buśko, Anna Pastuszak, Katarzyna Boguszewska. Somatotype Variables Related to Muscle Torque and Power in Judoists. Journal of Human Kinetics, Volume 30: Issue 1, 25 Dec 2011

(4) Ji-Woong Noh, Ju-Hyun Kim, Junghwan Kim. Somatotype analysis of elite Taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences. Toxicology and Environmental Health Sciences(2013), volume 5, pages189–196.

(5) Helen Ryan-Stewart, The influence of somatotype on anaerobic performance. PLoS One. 2018; 13(5)

(6) Sukanta Saha. Somatotype, Body Composition and Explosive Power of Athlete and NonAthlete. J Sports Med Doping Stud 2014, 4:2

(7) Buśko K1, Lewandowska J, Lipińska M, Michalski R, Pastuszak A. Somatotype-variables related to muscle torque and power output in female volleyball players. Acta Bioeng Biomech. 2013;15(2):119-26.

(8) LLOYD LAUBACH;JOHN McCONVILLE. The relationship of strength to body size and typology. Medicine and Science in Sports. 1(4):189–194, DECEMBER 1969

(9) Carlos Marta, Daniel A. Marinho, Aldo M. Costa, Tiago M. Barbosa, and Mário C. Marques. Somatotype is More Interactive with Strength than Fat Mass and Physical Activity in Peripubertal Children. J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 83–91

(10) Kandel M, Baeyens JP, Clarys P. Somatotype, training and performance in Ironman athletes. Eur J Sport Sci. 2014;14(4):301-8

(11) Vigotsky AD, Bryanton MA, Nuckols G, Beardsley C, Contreras B, Evans J, Schoenfeld BJ. Biomechanical, Anthropometric, and Psychological Determinants of Barbell Back Squat Strength. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S26-S35

(12) Boris Gutnika, Aurelijus ZuozabIlona, Zuozienėb Aleksandras, Alekrinskisb Derek, Nashc Sergei, Scherbinad. Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specialization. Medicina Volume 51, Issue 4, 2015, Pages 247-252

(13) Ron Rosenbaum (1995-01-15). "The Great Ivy League Nude Posture Photo Scandal". New York Times. Retrieved 2008-03-11.

(14) Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868.

(15) Johannsen DI, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Erratum: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(5):2266.

(16) Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet É. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377-384

(17) Ji-Woong Noh, Mee-Young Kim, Lim-Kyu Lee, Byoung-Sun Park, Seung-Min Yang, Hye-Joo Jeon, Won-Deok Lee, Ju-Hyun Kim, Jeong-Uk Lee, Taek-Yong Kwak, Tae-Hyun Lee, Ju-Young Kim, Junghwan Kim, Somatotype and body composition analysis of Korean youth soccer players according to playing position for sports physiotherapy research. J Phys Ther Sci. 2015 Apr; 27(4): 1013–1017.

(18) A. Aragon i wsp. 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition