Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Spadki masy mięśniowej w okresie beztreningowym - Jak wygląda to na prawdę?

Autor: Paweł Głuchowski
02/04/2020

(czas czytania 6 minut)

Większość osób trenujących, szczególnie sylwetkowo obawia się przerw w treningu z uwagi na spadki masy mięśniowej jakie mogą wystąpić.

Oczywiście pewnym jest, że takowe mogą wystąpić, ale nie tak szybko ja byśmy uważali, a także należy w pełni rozumieć jakiej struktury będą one dotyczyć

A może okresowe spadki są korzystne?

Kiedy możemy zauważyć „spadki”

Pierwsze oznaki, które mogą być interpretowane jako utrata masy mięśniowej dotyczą elementów całkowicie innych, nie będących i nie mających nic wspólnego z masą mięśniową.

Po treningu bardzo często możemy zaobserwować efekty tzw. „pompy mięśniowej” [1], czyli po treningowo występującej „opuchlizny mięśni”, jednak nie ma to nic wspólnego ze zmianą (wzrostem) masy mięśniowej, gdyż efekt ten związany jest ze zwiększeniem zawartości wody w trenowanych mięśniach, [2] a także tak zwanym reaktywnym przekrwieniem. [3]

Utrzymywanie się efektów po treningowej opuchlizny mięśni warunkowane jest stanami zapalnymi, wystąpieniem stresu metabolicznego, a także w odpowiedzi na powyższe retencją wody, która utrzymuje się również powysiłkowo. [4] [5]

Zależnie od osoby, efekt ten utrzymywać się może od kilku do nawet maksymalnie 72 godzin, po czym efekty opuchlizny są coraz mniejsze, co Ty widzisz jako powrót do stanu wyjściowego. [8]

Czy jest to spadek? Nie, porostu przejściowe opuchniecie związane z wysiłkiem i pracą mięśni dało złudne wrażenie poprawy jakości i ilości masy mięśniowej.
Po prostu wróciłeś „do normalnego stanu”

 

Kolejny punkt to spadki związane z brakiem treningu przez nieco dłuższy okres, a mianowicie 8 dni. [6]
Można wtedy zaobserwować rzeczywiste zmniejszenie się beztłuszczowej masy ciała, a dotyczy to właśnie masy mięśniowej. Jednak czy dobrze to rozumiemy? Czy na pewno to „spadki w masie mięśniowej”?

Nasza struktura białek mięśniowych w największym uproszczeniu składa się z białek miofibrylarnych i sarkoplazmatycznych [7]
Jednakże tylko te pierwsze są białkami kurczliwymi mającymi realne przełożenie na siłę mięśniowa. Nazywa się ich wzrost nie bez przyczyny hipertrofią funkcjonalną (jakościową).

Co więc z białkami retikulum sarkoplazmatycznego? Co ciekawe wypełniają one znaczną część włókien mięśniowych i są strukturą niestałą, zwaną też niefunkcjonalną – ich zwiększenie nie powoduje wzrostu siły mięśniowej.
Celem ich powstania jest wsparcie metabolizmu rozwijających się włókien mięśniowych, gdyż gęstość mitochondriów maleje, a wymiana tlenowa staje się problematyczna (zaczyna główną rolę odgrywać metabolizm beztlenowy).

Białka te mają za zadanie wspierać metabolicznie (energetycznie) potrzeby włókna mięśniowego, a gdy nie trenujemy potrzeby te maleją, więc i białka sarkoplazmatyczne ulegają zdegradowaniu, co my widzimy jako spadek masy mięśniowej.

Pamiętajmy jednak, że jest to masą mogąca być szybko odbudowana, a raczej nagromadzona ponownie, w momencie gdy zapotrzebowanie na energię ponownie wzrośnie, np. podczas powrotu do wysiłku.

Nie należy w 100% rozumieć tego jako spadku, a raczej przejściowego braku stymulacji.

 

Regularne przerwy, a forma fizyczna

Teraz warto wspomnieć o dłużnych przerwach i ich wpływie na kondycję fizyczną, co jest ważne szczególnie dla osób które borykają się z regularnymi przerwami od treningów, a mają wytyczony cel długoterminowy.

Porównano dwie grupy:

1.      Wykonywała regularny trening przez 6 miesięcy

2.      Wykonywała treningi przez 6 tygodni, po czym robiono 3 tygodnie przerwy (łącznie 6 tyg. podczas całego cyklu 6 miesięcznego, nie wykonywali treningu)

Pomimo przejściowych spadków w okresie beztreningowym, na finale zarówno ilość zdobytej masy mięśniowej, jak i siła maksymalna były niemalże identyczne!

Rzecz jasna wahania „formy” były nieco większe, gdyż okresowe „spadki” powodowały znacznie większe korzyści i dużo większy progres w okresach treningowych.
Jest to jasny dowód na to, iż przerwy podczas regularnego treningu, nie niosą negatywnych konsekwencji, a nawet mogą pozwolić na osiągnięcie takiego samego efektu! [9]

Należy podkreślić, że sytuacja tyczy się osób poczatkujących, więc w przypadku zaawansowanych może mieć nieco inny przebieg, a śmiem twierdzić, że nawet mniej inwazyjny!

A czy okresowe przerwy mogą nieść korzyści?

Posunę się krok dalej i powiem Ci, że takie okresowe regularne przerwy mogą polepszyć Twój progres w długoterminowym założeniu.

Jeśli wrócisz do powyższego badania i wniosku, zadasz sobie pytanie, czemu grupa mająca aż 6 tygodni treningu więcej (25%) osiągnęła ten sam efekt?

Pierwsze nasunie się stwierdzenie, iż po przerwie organizm lepiej reagował na bodziec. Tak to prawda, ale to zbyt ogólne stwierdzenie.

Sprowadziłbym to do tematu zwanego „zarządzaniem zmęczeniem”, gdyż to ten element odgrywa znaczącą rolę.

Regularny trening to obciążenie dla naszego organizmu - mówię tu przede wszystkim o zniszczeniu mięśni (ang. Muscle Damage) i obciążeniu centralnego układu nerwowego (ang. Central Nervous System).
Bodźce te mogą się sumować i nawet niewielkie narastające „zmęczenie” może doprowadzić do gorszych efektów.

Przykład:

Regularne obciążenie organizmu treningiem, może wpłynąć na narastające zmęczenie układu centralnego [10], co przełoży się na mniejszą możliwość zaangażowania wysokoprogowych jednostek motorycznych, czyli każdorazowo efekty treningu będą nieco mniejsze, co jest związane z naturalną barierą obronną nie pozwalającą pogłębić urazów. [11]

Dodatkowo częste uszkadzanie mięśni bez pełnej ich regeneracji, może wpłynąć na zniszczenie struktur i potrzebę odbudowy całego włókna co znacznie osłabia siłę ogólną jaką może generować mięsień. [12]

Tym sposobem, możemy pozbawić się możliwości wejścia w progi pracy, które dają nam realne możliwości rozwojowe, a duża część pracy wykonanej na treningu może zacząć wchodzić w sferę nieefektywną, tym samym hamując progres.

Wykres pokazuje, jak narastające zmęczenie (głównie centralne) może wpłynąć na efektywność treningu.
Poziom zmęczenia będzie rzutował na brak mocnego sygnału odkorowego (centralnego), co może wpłynąć na brak możliwości rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych i tym samym niemożliwość aktywacji włókien z nimi powiązanych.
„Szara strefa” pokazuje obszar nieefektywnej pracy

 

A może syndrom adaptacji przebiega zbyt gwałtownie?

Kolejną z opcji czemu może się tak dziać, jest oparta na badaniach H.Seleye z 1927r teoria GAS – General Adaptation Syndrome, czyli w tym wypadku zbyt mocno naciskanej potrzeby adaptacji, wywołanej bodźcem początkowym (dużą ilością obciążenia warunkowanego treningiem), co powoduje wystąpienie zbyt dużej tak zwanej Fazy oporu i wyczerpania (permanentnego zmęczenia).

Temat te poruszę w oddzielnym wpisie i omówię dokładnie

 

Trenuj mądrze, a nie ciężko!

Te hasło znasz na pewno, stąd nadmiar pracy jaką wykonujemy nie zawsze oznaczać musi progres, bo są pewne granice których nie przeskoczymy, a wejście ponad nie produkuje tylko skutki uboczne!

 

Jest czas na pracę i jest czas na odpoczynek

Ciągły trening na 100%, w pewnym momencie przestanie być „Twoim 100%”, a zacznie być to „100% możliwości przemęczonego organizmu”, czyli dający realnie np. maksimum możliwości zaangażowania zaledwie 80% jednostek motorycznych, co oznacza brak stymulacji włókien na których nam zależy przy treningu siłowym (Typ II)

Po przekroczeniu pewnego pułapu możemy nawet zacząć notować regres, z uwagi na brak możliwości jakiejkolwiek odbudowy struktur mięśniowych, nie mówiąc o ich realnym zaangażowaniu do pracy

Fizjologii nie oszukamy!

 

Jeśli masz okres przerwy zacznij szukać w nim plusów i tak zaplanuj powrót do treningów by wykorzystać „świeżość” jaką możesz osiągnąć po okresie regeneracji. Wiedz, że zregenerowany organizm jest w stanie pracować efektywniej stad efekty przy tym samym nakładzie pracy mogą być znacznie lepsze!

 

Wnioski:

1.      Spadki masy mięśniowej w okresach bez treningu, często są źle rozumiane i nie jest to prawdziwa utrata tkanki mięśniowej

2.      W planowaniu długookresowym, warto mieć okres przerw od wysiłku. Ostatecznie nie wpłynie to na gorsze finalne wyniki

3.      Okresowe przerwy mogą prowadzić do lepszej regeneracji, stąd efektywność naszych działań jest dużo lepsza!

#Knowledge By Paweł Głuchowski

_________

Bibliografia:


 (1)   Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–194, 2013.

(2)   Sjogaard G. Water and electrolyte fluxes during exercise and their relation to muscle fatigue. Acta Physiol Scand Suppl 556: 129–136, 1986.

(3)   Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.

(4)   Sjogaard G, Adams RP, and Saltin B. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. Am J Physiol 248: R190–R196, 1985

(5)   Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998

[6] Haun CT i wsp. (2019), Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 5;14(6)

[7] Roberts MD i wsp.(2018).. Skeletal muscle mitochondrial volume and myozenin-1 protein differences exist between high versus low anabolic responders to resistance training. PeerJ.;6:e5338.

[8] Damas F i wsp. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling.
 Eur J Appl Physiol.;116(1):49-56.

[9] Riki Ogasawara, Tomohiro Yasuda, Naokata Ishii, Takashi Abe.(2013) Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology volume 113, pages975–985

[10] Sidhu SK, Weavil JC, Thurston TS, Rosenberger D, Jessop JE, Wang E, Richardson RS, McNeil CJ, Amann M. (2018), Fatigue-related group III/IV muscle afferent feedback facilitates intracortical inhibition during locomotor exercise.. J Physiol, 596(19):4789-4801.

[11] Goodall S, Thomas K, Barwood M, Keane K, Gonzalez JT, St Clair Gibson A, Howatson G. (2017), Neuromuscular changes and the rapid adaptation following a bout of damaging eccentric exercise.. Acta Physiol (Oxf). 220(4):486-500.

[12] Abigail L. Mackey and Michael Kjaer. The breaking and making of healthy adult human skeletal muscle in vivo, Skelet Muscle. 2017; 7, 24

 

 

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.