Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Trening w domu - wszystko co musisz wiedzieć!

Autor: Paweł Głuchowski
26/03/2020

(czas czytania 10 minut)

Niejednokrotnie spotykam się z twierdzeniami, że trening w domu nie ma szansy być efektywny, a tylko trenując na siłowni możemy odpowiednio osiągać rezultaty mając dostępny sprzęt.

Błąd! Trening w domu MA SZANSĘ BYĆ EFEKTYWNY!

Celowo napisałem „ma szansę”, ponieważ wszystko zależy od tego jak go przeprowadzimy i czy spełnimy klika niezwykle ważnych uwarunkowań fizjologicznych. Jeśli tak się stanie to gwarantuje Wam, że ma to sens, co podeprę nie tylko doświadczeniem w pracy trenera, ale też szeregiem badań, opracowań naukowych, które jasno wskażą na czym musimy się skupić.

 

Trening w domu – cel

Trenujesz w domu i chcesz osiągać efekty, nie wiesz czy to ma szanse się udać. Zacznijmy od definicji celu, by móc dalej określić co musimy zrobić by rzeczywiście go spełnić.

1.      Chcę schudnąć, trenując w domu.

Tu raczej nie szukałbym magii, gdyż rolą treningu nie jest „odchudzanie”, a ewentualnie wydatkowanie kalorii podczas wysiłku będzie pomagało w generowaniu deficytu. Jeśli więc wysiłek fizyczny ma na celu pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, to moja rada jest prosta:
Rób wszystko co sprawia ci przyjemności i zwiększa aktywność. Im regularniej, więcej (do pewnej granicy rzecz jasna) tym lepiej. Nie szukajmy tu magii
Trening = wydatek energii, więc po prostu trenuj!

2.      Trening, a poprawa kondycji, samopoczucia.

Podobnie jak w punkcie wyżej, czyli rób to co sprawia ci przyjemność. Znajdź aktywność, która lubisz. Efekty rozumiemy przez szeroko pojęty wpływ aktywności, wiec osiągniesz to zarówno na sali treningowej, w domu, na spacerze. Tu wszystko zależy od preferencji.

3.      Trening promujący wzrost siły i masy mięśniowej (nastawiony na hipertrofię)

No i tu zaczyna się problem, ale problem któremu poświecę ten artykuł i opiszę dokładnie co robić by niemalże w 100% wykorzystać możliwości jakie mamy, a dzięki nim móc osiągać efekty trenując w domu lub ograniczonych warunkach.

 

TRENING OPOROWY W DOMU – ZACZNIJMY WIĘC „OD OPORU”

Trening siłowy, to inaczej trening oporowy, więc już sama nazwa wskazuje, że należałoby wywołać odpowiedni opór by nasze mięśnie zmuszone były do pracy.

Praca jednak to pojęcie względne, gdyż nas interesuje konkretna praca, która to będzie miała charakter średnio i wysoko intensywny rozumiany w kontekście pracy naszych mięśni (a dokładnie włókien mięśniowych), gdyż tylko taka wpływa na odpowiednie zaangażowanie struktur mięśnia (włókien) odpowiedzialnych za szeroko pojęty rozwój (hipertorofie w naszym przypadku)

I tu bardzo ważna uwaga, która będzie przewijała się poprzez dalszą część artykuły:
Skończ rozumieć pracę, jako „praca mięśnia”.
Mięśnie nie pracują, nie rozwijają się (budują) – to tylko obrazowe stwierdzenie i mocno uproszczone. Ja nie będę upraszczał, gdyż przez to potem nie rozumiem o co chodzi w trenigu siłowym


Ciebie muszą zacząć interesować włókna mięśniowe (struktura budująca Twoje mięśnie) – to one:
- wykonują pracę (skurcz)
- to one rosną
- to one są kluczowe i to je musimy pobudzić do pracy

Efektywny trening hipertorficzny = z odpowiednim oporem nakierowanym na konkretne włókna mięśniowe
Moim celem będzie teraz wyjaśnić co zrobić by ten opór był odpowiedni, a Twoim zrozumieć to i umiejętnie wprowadzić w życie!

 

Przeanalizujmy od podstaw

Wiecie, że lubię wyjaśnić wszystko od małego szczegółu. Nie lubię prostych haseł „rób tak”, a chce byś czytając ten artykuł dokładnie wiedział czemu powinieneś/powinnaś tak robić.
Lubię po porostu sensowne argumenty i denerwują mnie głupoty powtarzane szeroko przez branże „fitness”.

Uznaliśmy, że celem jest Hipertrofia, a wiec trening ma powodować wzrost masy mięśniowej, stąd Nasze działania mają być efektywne na tej właśnie płaszczyźnie

Zacznijmy od głównych faktorów hipertorifi, zwanych także POCZĄTKOWYM BODŹCEM:

1.      Napięcie Mechaniczne

2.      Uszkodzenie mieśni (Muscle Damage)

3.      Stres metaboliczny

By skrócić opis całego szeregu zależności od razu wymieńmy najważniejszy czynnik – Napięcie mechaniczne i to właśnie osiągnięcie go będzie głównym warunkiem, który musi być spełniony by możliwy był rozwój masy mięśniowej. [1]

Rzecz jasna musimy jeszcze pamiętać, że napięcie musi być odczuwalne w mechanoreceptorach (specjalnych obszarach wykrywających wymienione napięcie zlokalizowanych w komórce mięśniowej), w konkretnym włóknie mięśniowym. Mowa tu o włóknach typu II, a wiec tak zwanych szybko kurczliwych, które są w głównej mierze odpowiedzialne za rozwój hipertroficzny! [2]

Mamy wiec punkt drugi, który będzie niezwykle dla Ciebie ważny – musisz zmusić do pracy te właśnie włókna (Typ II), by mogły one być aktywowane, a dopiero wtedy napięcie mechaniczne będzie wyczuwane na nich, zaczną pracować (wykonają skurcz), ulegną zniszczeniu i będą mogły zostać poddane naprawie, a następnie rozbudowie.

Te punkty to już kolejne etapy, czyli Sygnalizacja Molekularna (wzrost między innymi szlaku sygnałowego mTor i kinazy p70S6K) [4] , a także skutkujące tym dopełnienie procesu, czyli MSP -potreningowa syntez białek mięśniowych. Można nazwać to elementami dopełniającymi cały proces odbudowy i nadbudowy. [3]

To podaje raczej jako uzupełnienie – ciekawostkę, być może nie będzie to dla Ciebie ważne.

 

Wróćmy do sedna i BODŹCA POCZATKOWEGO, gdyż to ta sfera jest dla Ciebie kluczowa, bo w Twoich rękach leży możliwości uruchomienia tego całego schematu, który doprowadzi Cię do progresu.


Wiesz już że musisz wywołać Napięcie Mechaniczne odczuwalne przez konkretne włókna mięśniowe (Typ II) , więc teraz wytłumaczę Ci jak to zrobić!

I ponownie szukamy przyczyny, która spowoduje skutek – aktywację włókien Typu II.

Tę przyczyną będą jednostki motoryczne, a dokładnie wysoko progowe jednostki motoryczne (połączenie nerwowo mięśniowe), których rolą jest w momencie potrzeby, pobudzanie włókien im podległym, w celu wykonania pracy (skurczu), w celu zwiększenia siły jaką generuje mięsień. [5] [6]

Musimy więc umiejętnie wpłynąć na nie, czyli „zrekrutować je”, by mogły one aktywować podległe im włókna do pracy (skurczów). W takiej sytuacji mamy idealny dla nas schemat, który wygląda następująco:

1.       Bodziec, rekrutujący do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne

2.       Włókna związane z jednostkami motorycznymi doznają napięcia mechanicznego.

3.       Włókna powyższe wykonują określoną ilość pracy poddane napięciu (skurcze)

4.       Osiągnęliśmy niezbędna ilość pracy (objętość efektywną), następują kolejne procesy tj. naprawa i odbudowa powysiłkowa (sygnalizacja molekularna i procesy MSP)

Teraz posiadasz już kompletny schemat krok po kroku co musi się wydarzyć, by trening był efektywny!

Pozostaje już ostatnia kwestia – jak doprowadzić do tego, czyli:

 

TRENING SIŁOWY W DOMU - CZĘŚĆ PRAKTYCZNA

Jak możemy wpłynąć na rekrutacje wysokoprogowych jednostek motorycznych?
Jest to najważniejsze dla nas pytanie i działanie, gdyż warunkuje to powodzenie treningu jaki wykonujemy.

Możemy wykonać trening o najlepszej konstrukcji, jakości ruchu lecz gdy nie będzie on rekrutował jednostek wysokoprogowych i tym samym włókien Typu II, to efekty będą niemalże zerowe!

Pomachasz ciężarem, zmęczysz się, ale nie dasz możliwości by powstały z tego efekty!
Dlatego też jestem w mocnej opozycji przeciwko wszelkim treningom, nie mającym mocnej podstawy jakościowej.
Chyba że to jest cel – zmęczyć się i być szczęśliwym. Wtedy zwracam honor! Ale dodajmy adnotację w stylu:
„poskaczmy dla samego skakania lub zmęczmy się by być szczęsliwym” :)

 

Jakie mamy możliwości rekrutacji jednostek wysokoprogowych:

Zasadniczo są dwie opcje, byśmy mogli dojść do etapu rekrutacji:

1.      Wysoki ciężar, rzędu ok 85% maxa w danym ruchu, czyli ciężar wymusza od nas maksymalną rekrutację dostępnych zasobów by siła skurczu sprostała wymaganiom

2.      Zmęczenie obwodowe (peryferyjne) na skutek wykonanej pracy, czyli zmęczone włókna, wymagają wsparcia kolejnych, a jako wsparcie aktywowane są tzw. Szybkokurczliwe (Typ II), które powiązane są z wysokoprogowymi jednostkami motorycznymi. [7]

Pierwsza opcja będzie raczej dla Ciebie niedostępna, z uwagi na ograniczenia jakie mamy zazwyczaj w warunkach domowych lub związane z dostępnym sprzętem.

Opcja numer dwa sprawdzi się doskonale i na niej skupię, gdyż dzięki poznaniu zasad o których piszę, możemy śmiało wykonać trening siłowy z ograniczonym sprzętem jaki mamy.

By doprowadzić do zmęczenia obwodowego (peryferyjnego), należy wykonać odpowiednią ilość ruchów, aż kolejne z nich staną się po prostu cięższe dla nas (nawet w subiektywnym odczuciu), co zmusi nasz organizm, a konkretnie centralny układ nerwowy (ang.CNS) do rekrutacji kolejnych jednostek (w tym momencie wysokoprogowych), by te zaangażowały do pracy podległe im włókna mięśniowe (zazwyczaj Typ II).

[8] Enoka, R. M., & Fuglevand, A. J. (2001). Motor unit physiology: some unresolved issues. Musc/e & Nerve, 24(1), 4-17 and Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional significance of cell size in spinał motoneurons. Journal of Neurophysio/ogy, 28(3), 560-580.

Wiadomym będzie, że im wyższy opor np. gumy na której pracujemy, tym łatwiej będzie nam dojść do tego pułapu, gdyż siła oporu będzie wpływała na szybsze powstanie zmęczenia obwodowego.

Przyjęta jest bardzo interesująca Teza, iż w przypadku treningu siłowego ostatnie 5 ciężkich powtórzeń, będzie nosiło miano „stymulujących”, a więc możemy rozpatrywać to w kontekście przyjętej granicy rekrutacji jednostek wysokoprogowych, a wchodząc w ten zakres mamy pewność, że intersujące nas włókna mięśniowe zaczynają pracować, odbierać napięcie mechaniczne, a tym samym mogę być poddane rozwojowi!
Ty subiektywnie możesz odczuć tę granicę jako spadek prędkości ruchu, co będzie sygnałem, że narasta zmęczenie obwodowe i postępuje rekrutacja kolejnych jednostek motorycznych w celu „wsparcia” utrzymania siły mięśnia (jako całości)

W tym wykresie zobaczysz jaka sfera pracy jest dla nas sensowna (czerwona).
Jak widzisz zależnie od obciążenia (oporu) więcej lub mniej pracy ma mniejsze przełożenie (lub żadne) na progres hipertroficzny

To właśnie da nam możliwość wykonania odpowiedniego BODŹCA POCZĄTKOWEGO

Jak widzimy jest możliwe by trenując w domu rozwijać masę mięśniową, jednak fizjologia jest nieubłagana i musimy zrozumieć zasady, a następnie dostosować się do nich i je spełnić.


ĆWICZENIA W DOMU - DOBÓR ZMIENNYCH

Jeśli już wiesz jak zmusić do pracy odpowiednie włókna mięśniowe, to teraz ważnym elementem będzie określenie zmiennych treningowych, które pozwolą tak zorganizować Twoją pracę, by przyniosła ona efekty. To będzie wstęp do rozpisania sensownego planu treningowego w domu.

1. Objętość pracy – czyli ilość stymulacji jaką musisz „dać” by odpowiednio:

- zachować masę mięśniową
- wpływać na jej budowę

Ile minimalnie musimy wykonać pracy:
Jak się okazuje niewiele!
Jedna seria „do upadku” (RPE 10) którą wykonamy 2-3x tygodniowo, przy założeniu obciążeń w granicach naszego 70-85% Ciężaru maksymalnego (co będzie jednoznaczne z zakresem powtórzeń 6-12), dla osób początkujących i średniozaawansowanych by móc notować minimalny progres w rozwoju tkanki mięśniowej, a także siły! [9]

W przypadku ograniczonych możliwości jakie mamy, byłbym skłonny zaproponować nieco większą wartość, czyli nie trzy serie robocze tygodniowo na partię mięśniową, a cztery do max pięciu, rozłożone na 2/3 jednostki w tygodniu. To spokojnie wystarczy

Optimum by notować progres:

5 serii roboczych „do upadku” (czyli w przypadku nie dochodzenia do upadku wartość nieco wyższa), na jednostkę treningową. W przypadku 2/3 jednostek w tygodniu rzecz jasna wartość będzie rosnąć, do max 15 serii roboczych na partię mięśniową. [10]

 

2. Częstotliwość – czyli powtarzalność bodźców i jak się okazuje bardzo ważna kwestia, gdyż częstotliwość z jaką będziesz angażował daną sferę do pracy potęguje efekty

Okazuje się, że najlepsza częstotliwości to trening co max 3/4 dni, gdyż po tym czasie:
- Procesy naprawy zniszczeń (Muscle Damage) powinny już się zakończyć,
- Układ nerwowy (mowa tu o centralnym układzie nerwowym – ang. CNS) powinien być w pełnej kondycji
- Procesy MSP wyciszone, więc anabolizm nie następuje, stąd mądrym wyjściem byłoby ponownie go poruszyć.
[11]

 

3. Intensywność – element kluczowy!

Zapominamy, że intensywność to nie tylko % ciężaru maksymalnego, ale też zbliżenie się do upadku, czyli skala RPE (ang. rating perceived exertion  ).

Więcej informacji w artykule poświęconym skali RPE – wejdź i przeczytaj
Praca wymagająca wysokiego zaangażowania jednostek motorycznych to wpływa na wzrost intensywności!
W przypadku hipertrofii to właśnie ta miara jest dla nas kluczowa, tym bardziej, że na intensywność mierzoną %CM nie mamy co liczyć , mając ograniczony sprzęt.

Skala RPE to dla Ciebie w mojej opinii główna zmienna, która określi czy weszliśmy w próg powtórzeń o charakterze stymulującym, czyli rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Napisałem o tym wyżej w kontekście napięcia mechanicznego i rekrutacji jednostek wysokoprogowych wraz z narastającym zmęczeniem obwodowym

Zasada jest prosta – trenując na wysokich pułapach RPE, mamy pewność , że zmęczenie obwodowe wywołane pracą będzie odpowiednie, a my uzyskamy profity z tego treningu.

RPE, więc musi być w pułapie średnim i/lub wysokim, czyli wg skali RPE >5/6, co oznacza że musimy zbliżyć się do niewydolności mięśni, czy tez tak zwanego „upadku mięśniowego”.
Inaczej można zapisać to jako tak zwane „powtórzenia w rezerwie”, czyli RIR (ang. Reps In reserve). RIR<5 (czyli mniej niż 5 powtórzeń do upadku).
p.s. jeśli zostawisz większą rezerwę, to nie wejdziesz w rekrutację jednostek wysokoporogowych, więc efekty będą mierne

 

4. Zakresy powtórzeń - czyli to co obok ćwiczenia znajdujecie najczęściej w rozpiskach i sugestiach treningowych i jedyna informacja, jaką podaje się w planach... Niestety;/

W tym momencie, szczególnie w planie treningowym w domu NIE MA TO PRAKTYCZNIE ŻADNEGO ZNACZENIA I ZASTOSOWANIA!

Zauważcie że w głównych faktorach hipertrofii nie wyszczególniamy zakresu powtórzeń, który byłby kluczowy bo w myśl wszelkich dostępnych badań taki nie istnieje!
Owszem są pewne wskazania pokazujące jaki zakres byłby sensowny i niekorzystniejszy lecz pracując na ograniczonym sprzęcie nie ważne czy osiągnęłaś/eś upadek mięśniowy po 8-mym, czy 15-tym powtórzeniu.
Liczy się wejście w wyżej wymienioną sferę średnio-wysoko intensywną, czyli wspomniane RPE >5/6. Gdyż to ta informacja będzie kluczowa w kontekście osiągania progu dającego nam progres lub nie.

UWAGA:
Jedyne co będzie ważne to nie przekraczać zakresów powyżej 30-35 powtórzeń), gdyż jest to praca na zbyt małym ciężarze i co się okazuje stres metaboliczny warunkowany takim wysiłkiem (dokładnie objętośią nieefektywną) może nie dopuścić do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych, z uwagi na mocno narastające zmęczenie centralne, więc zyski i efekty z tego ćwiczenia będą mierne. Wg szereg badań nawet mogą o 50% być niższe, więc nie warto tak ograniczać efektywności.

Wybierając więc np. gumę oporową, wybierzmy taką, która ma odpowiednie obciążenie, napięcie nie pozwalające nam wykonać więcej niż 30-35 powtórzeń.

5. Przerwy - Bardzo ważny temat, w przypadku trniengu (też w warunkach domowych)

Opisany głębiej w artykule temu poświęconym – zerknij!

Dla nas niezwykle ważne będzie to, by pozwoliły zregenerować się pomiędzy seriami, dzięki temu nie odczujemy zmęczenia centralnego układu nerwowego,  gdyż ponownie zbytnie jego przeciążenie spowoduje brak możliwości wejścia w pracę stymulującą/efektywną.

Co ciekawe nie ważnym jest jaki opor pracy masz, czyli czy pracujesz na 5 czy 20 powtórzeniach!
Ważnym jest na ile zbliżyłaś/eś się do upadku (intensywność ma znaczenie, ale też intensywność związana ze skalą RPE), a wręcz im mniejszy ciężar (czyli więcej powtórzeń wykonanych) tym przerwa MUSI być dłuższa, by mieć pewność regeneracji.

Zależnie od złożoności ćwiczenia, a także odległości od upadku warto by przerwy miały min 1,5 - 3 min

 

6.Tempo pracy:

Pozwolę się nie rozwodzić na ten temat, bo wymagałoby to wytłumaczenia na kilka stron A4.
Pracujemy bez zwalniania niepotrzebnego ruchów, bez wydłużania faz ruchu, czyli:

- Kontrolowane opuszczenie (ok 2 sekundy)
- Dynamiczna faza skurczu (1 sek lub „jak najszybciej)
- Pauza górna i dolna krótka, na poprawę pozycji (ok 1 sekundy)

 

Trening w domu, może być efektywny, jeśli wiesz co robisz
, a nie powtarzasz internetowe plany treningowe w domu bez ładu i składu nakierowane na zwykłe meczenie się.


!!! Ale jak pisałem wyżej, chyba że to jest cel, to okej.
Ja jednak opieram sens na efektywności działań, ale efektywności pod cel jaki określiłem na początku. (tak dla jasności)

 

7. No i na koniec kluczowa sprawa, czyli Jakość ruchu.

Tu zapamiętaj hasło:

„Nie liczy się źródło oporu, a sam opór”

Wiesz jak masz wywołać ten opór czyli co zrobić by doprowadzić do rekrutacji jednostek wysokoprogowych, aktywować włókna do pracy, wywołać napięcie mechaniczne.

Teraz pamiętaj, że kluczem będzie spełnienie funkcji anatomicznych mięśnia by właściwe włókna mogły zapracować tak jak chcemy, gdyż każdy ruch sprzeczny z zasadami anatomii nie przyniesie zamierzonego efektu, nawet jak spełnimy powyższe elementy (w zasadzie ruch sprzeczny za anatomią nie doprowadzi do właściwej aktywacji włókien w miejscu gdzie chcemy, a w innym). To nazywać będziemy Hipertrofią regionalną, o której napisze w innym artykule.
Dbałość o jakość pracy będzie nadrzędna!

To czy wykonasz ten ruch sztangą, hantlą, za pomocą gumy oporowej, to nie ma znaczenia.

Twoje mięśnie, a dokładnie włókna bo to one są tu ważne jako element strukturalny, nie znają kilogramów, nie znają „sprzętu”. Odczytują tylko opór (napięcie mechaniczne) i oddają taki sam opór w postaci siły.
Tak dla wtajemniczonych to III zasada Dynamiki Newtona, którą mieliście w szkole 😊
A mówi nam one:

„Jeśli ciało A działa na ciało B siłą F (akcja), to ciało B działa na ciało A siłą (reakcja) o takiej samej wartości i kierunku, lecz o przeciwnym zwrocie.”

 

PLAN TRENINGOWY W DOMU - PRZYKŁAD

Wiesz już „jak to działa”, teraz pokażmy jak to wyglądać będzie w praktyce – czyli gotowy plan treningowy w domu.

Plan jest bez żadnych priorytetów – to jedynie szablon, nie uwzględniający żadnych indywidualnych potrzeb (jak każdy w Internecie, który nie jest zrobiony „pod Was”)

Plan treningowy w domu zawiera:
- Minimalną objętość efektywną potrzebną do utrzymania masy mięśniowej
- Dobraną częstotliwości pod zakładaną regenerację (nie uwzględnia czynników zewnętrznych, mogących osłabić ten proces)
- Zakresy pracy szacowane, gdyż nie znam waszych możliwości i sprzętu (np oporu gum)
- Klasyczne Tempo jakie sugeruje
- Przerwy potrzebne do regeneracji, by efektywność pracy nie ucierpiała

* Celowo zaznaczyłem mocnym podkreśleniem ramkę RPE, byś wiedzał że to kluczowa zmienna
** zakres powtórzeń - tu masz serie i sugerowany zakres pracy, opisałem czemu to możemy w danym przypadku nieco bagatelizować

 

Progresywne przeciążenie – też możemy wykonać w domu!

Jeśli chcesz progresować, a zakładasz że trening w domu będzie odbywał się przez kolejne tygodnie to nie widzę problemu. Pokaże Ci jak możesz to zrobić.

Progresja jest podstawą planu treningowego w domu, który ma przynieść długoterminowe efekty.

Jak wiesz (lub nie) mamy 4 zasady treningu:
1. Indywidualność
2. Specyficzność
3. Różnorodność
4. Progresywne przeciążenie

Skupie się na progresywnym przeciążeniu, gdyż to ona prowadzić będzie do zwiększania adaptacji, a co za tym idzie ciągłego „zmuszania” do rozwoju – dla nas to rozwój struktur mięśniowych (celowo napisałem struktur, gdyż możemy mówić tu o wielu elementach)

Adaptacja, to nic innego jak ciągłe wchodzenie „level up”, czyli w myśl zasad General Adaptation Syndrome (GAS), stworzonych przez F.Seleye w 1927r i przełożonego na wysiłek, musimy ciągle zaskakiwać się nowymi bodźcami, a najłatwiej będzie manewrować w treningu domowym (lub w ograniczonych warunkach) właśnie progresją.

* możemy też działać np różnorodnością, wprowadzić blokowe periodyzacje itd., ale w warunkach domowych to będzie nieco utrudnione

Co rozumiemy przez progresywne przeciążenie nakierowane na hipertrofię?

Zawsze będzie prowadziło to to zwiększania objętości, co możemy robić poprzez dodanie:
1. Dodatkowych serii
2. Zbliżanie się mocniej do upadku (wzrost RPE)
3. Dodawanie ćwiczeń na daną partię

Każda z tych metod, w specyficzny sposób zwiększa objętość efektywną.

Przykład najprostszej progresji, którą możesz wdrożyć w warunkach ograniczonych (np. Trening w Domu)

 

Powyższe progresywne przeciążenie możesz dodać, do planu jaki jest wcześniej.

Wzrost objętości jest dobrany tak by stopniowo zwiększać pułap zniszczeń powysiłkowych, a także wprowadzić w próg objętości efektywnej pozwalającej na progres, rozwój masy mięśniowej!

Wszelkie zmienne dobrane są pod indywidualne możliwości mięśni wynikające z ich:
- Rozmiarów
- Kompozycji włókien
- Pułapów aktywacji dobrowolnej
- Długości potencjalne sarkomerów, podatności pracę w długich, krótkich zakresach
- Pułap zniszczeń mięśniowych powysiłkowych związanych z powyzszymi
- Aktywacji funkcji anatomicznych (Hipertrofia regionalna)
- Pracy wspomagające przy innych ćwiczeniach w domu

(Kiedyś opisze to szerzej, bo wiem, że może brzmieć jak bełkot naukowy).

 

Wiem, że dużo osób zada sobie pytanie:
A po to wszystko??? Ja chcę tylko poćwiczyć w domu!

Jestem trenerem i robię swoją robotę najlepiej jak umiem, dlatego nie rozpisze planu treningowego w domu opartego o:
1. Pomachaj nóżką 4x10
Uważam to za „średnio sensowne”, a czemu? To wytłumaczyłem w dokładnie 3052 wyrazach wyżej

 

Wiem, że nie każdy musi się ze mną zgadzać w tym co pisze mówię (wiele takich opinii słyszałem że kombinuje niepotrzebnie).
Ja tylko przedstawiam swoje poglądy, swoją filozofię treningową opartą o moje doświadczenie i wiedzę jaką staram się zdobywać cały czas, a każdy niech robi swoje!:)

#Knowledge By Paweł Głuchowski

Wnioski:

1.      Można budować masę mięśniową w warunkach bardzo ograniczonych

2.      Budowa siły ni będzie już taka prosta, z racji innych adaptacji które muszą nastąpić, a będą niemożliwe z uwagi na ograniczenia wynikające z braku obciążeń (kilogramy na sztandze).

3.      Nie masz się zmęczyć, a zrobić mądry trening, wtedy masz możliwości utrzymania efektów i progresowania!

 

Wiedza to podstawa! A zastosowanie wiedzy w praktyce to klucz do efektów!

 

_________

Bibliografia:

[1] Ashida Y, Himori K, Tatebayashi D, Yamada R, Ogasawara R, Yamada T. (2018) Effects of contraction mode and stimulation frequency on electrical stimulation-induced skeletal muscle hypertrophy.. J Appl Physiol, 1;124(2):341-348.

[2] Borzykh, A. A., Kuz'min, I. V., Lysenko, E. A., Sharova, A. P., Tarasova, O. S., & Vinogradova, O. L. (2017). Measures of Growth Processes and Myogenesis in Glycolytic and Oxidative Muscle Fi bers in Rats after lndirect Electrical Stimulation. Neuroscience and Behavioral Physiology, 47(3), 352-358.

[3] Jason E. Tang, Jennifer G. Perco, Daniel R. Moore, Sarah B. Wilkinson, and Stuart M. Phillips (2008) Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of psychology-Regulatory, Intergravite and Comperative Physiology, 294(1), Pages R172-R178

[4]  Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E.Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects.

[5] Burke RE . A comment on the existence of motor unit“types.” In: Tower DB, ed. The Basic Neurosciences. New York, NY: Raven Press,1975. The Nervous System.;vol 1.

[6] Burke RE . Revisiting the notion of“motor unit types.”. Prog Brain Res.1999;123:167–175

[7] Burke RE , Levine PN, Zajac FE III. Mammalian motor units: physiological-histochemical correlation in three types in cat gastrocnemius. Science.1971;174:709–712.

[8] Enoka, R. M., & Fuglevand, A. J. (2001). Motor unit physiology: some unresolved issues. Musc/e & Nerve, 24(1), 4-17 and Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional significance of cell size in spinał motoneurons. Journal of Neurophysio/ogy, 28(3), 560-580.

[9] Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765

[10] Matheus Barbalho, Victor Silveira Coswig, James Steele,James P. Fisher, Jurgen Giessing and Paulo Gentil. (2018),  Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More? International Journal of Sports Physiology and Performance

[11] Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J.. (2019), How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci:1286-1295.

 

 

 

Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.