Załóż indywidualne konto na stronie i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów dostępnych tylko dla osób zarejestrowanych
zamknij
Blog

Załamanie Metaboliczne

Autor: Paweł Głuchowski
16/09/2017

ZAŁAMANIE METABOLICZNE, CZYM JEST I JAK ZAPOBIEC

W poprzednim artykule z cyklu „Udana Redukcja – co musisz wiedzieć” (nr 13/2017 Body Challenge) opisałem założenia treningowe, które będą wspomagały poprawną redukcję masy ciała. Oczywiście jak podkreśliłem wielokrotnie, samo pojęcie „trening redukcyjny, a trening wspomagający redukcję” są często źle interpretowane i warto zwrócić uwagę na ich dokładny sens. Ale dość o treningu, zakładam, iż mamy zrozumiany wpływ treningu na pobudzenie czynników odpowiedzialnych za redukcję tkanki tłuszczowej i maksymalizację utrzymania tkanki mięśniowej (bo przecież na tym nam zależy), a także jego wpływ na odpowiedź metaboliczną. W tym miejscu chciałbym się zatrzymać na dłużej, ponieważ samo pojęcie METABOLIZMU, a konkretnie PROBLEMÓW METABOLICZNYCH to najczęstszy problem, który warunkuje nieudaną redukcję. Zanim więc skupimy się na konkretach dotyczących tego, jak dopasować dietę, by osiągnąć zamierzony cel, to warto byłoby opisać samo pojęcie, które jest obecnie zmorą wielu osób borykających się z nagłym nabieraniem masy ciała lub niemożliwością zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej czyli tzw. METABOLIC DAMAGE

Załamanie Metaboliczne – czym właściwie jest?

Często spotykam się z wyżej wymienionym hasłem, jako odpowiedzią na niemożliwość utraty tkanki tłuszczowej, zwolnieniem przemiany materii. Bardzo często w pracy trenerskiej mam do czynienia z osobami, które powyższy problem dotknął. Warto byłoby sprecyzować, o co właściwie chodzi, jaka jest geneza problemu i jak go zwalczyć lub mu przeciwdziałać?

ZDEFINIUJMY PROBLEM

Zacznijmy od tego, że samo określenie ZAŁAMANIE METABOLICZNE, nie ma odpowiedzi i uzasadnienia w literaturze fachowej i w pojęciu medycznym nie istnieje. Idąc do lekarza i przedstawiając problem używając tej właśnie terminologii, możemy spotkać się z określeniem, iż to wymyślone hasło, o którym świat naukowy nie słyszał. Oczywiście jest w tym trochę, a nawet dużo prawdy, ponieważ samo stwierdzenie o którym mowa jest to POTOCZNE OKREŚLENIE problemów naszej gospodarki energetycznej, a dokładniej mówiąc zwolnienia jej pracy, które przekłada się na nasze funkcjonowanie nie tylko w sferze sportowej ale i podstawowych funkcjach dnia codziennego.

ZACZNIJMY OD PODSTAW – JAK ROZUMIEC METABOLIZM?

Samo pojęcie metabolizmu (przemiany materii) należy rozumieć jako wszystkie procesy związane stanem energii w komórkach. Na procesy metaboliczne składają się anabolizm i katabolizm. Tempo metabolizmu określa natomiast ilość jedzenia (energii), jaką bezwzględnie musimy dostarczyć do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
W ujęciu wyżej wymienionych skupię się na CPM, czyli całkowitej przemianie materii, która określa łączną ilość energii jaką musimy dostarczyć by funkcjonować z uwzględnieniem podejmowanych przez nas działań, stanu organizmu oraz potrzeb.

Co więc będzie się na to składało?
Podstawa to PPM (Podstawowa Przemiana Materii), czyli mówiąc wprost wartość niezbędna do przeżycia, zachowania funkcji życiowych.

Składają się na nią:

  • Wiek 
  • Przemiany zachodzące w naszych organach wewnętrznych 
  • Masa kośćca

Możnaby wysnuć wnioski, że w takim razie PPM ludzi nie odbiega od siebie.
Tak! Zarówno wysportowany mężczyzna o wadze 100kg, jak i drobna kobieta ważąca 50kg będą mieli podobne PPM (max różnica wacha się 6-8%) Tu należałoby też zauważyć, iż te 6-8% jest to wartość zmiennej metabolizmu, czyli w myśl rozumowania PPM, a Metabolic Damage może ono zaistnieć maksymalnie w ujęciu tych 6-8% PPM. Czy to dużo? Nie, i jest to wartość która realnie nie wpływałaby na nasze spożycie kaloryczne lecz pamiętajmy że są jeszcze inne zmienne, na które warto zwrócić uwagę.

Kolejny czynnik to NEAT, czyli wydatki energetyczne podczas wszystkich naszych aktywności z wyjątkiem wysiłku treningowego (np. chodzenie, praca fizyczna czy utrzymywanie napięcia posturalnego mięśni, inaczej mówiąc podstawowe codzienne zajęcia)

Dalej mamy:

  • TEF (termiczny efekt pożywienia), występujący poposiłkowo, związany z procesami trawienia posiłku. Tu uwzględnia się odsetek około 10% CPM 
  • TEA (kalorie spalone przez aktywność fizyczną), czyli nasze zapotrzebowanie generowane treningami 
  • EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu), która wzrasta wraz ze zwiększoną intensywnością treningową lub działaniami codziennmi. W tym wypadku w zależności od tego jak trenujemy i funkcjonujemy wartości EPOC mogą różnic się od siebie i stanowić od 15% do nawet o 30% naszego CPM.

Co określa, więc nasz METABOLIZM?
Poniższe równanie:
CPM = PPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC

W powyższych wyliczeniach mocno skupiłbym się na wartości NEAT i TEA. W zależności jaki tryb życia mamy nasza wartość NEAT może dochodzić do różnicy, nawet do 2000 lub więcej kalorii dziennie między osobami! Porównajmy dwóch takich samych mężczyzn:

  • Jeden siedzi cały dzień bezczynnie i ogląda TV 
  • Drugi pracuje 8h ciężko fizycznie, do pracy jeździ rowerem, natomiast po godzinach remontuje dom

Ich wartości składowej NEAT będą diametralnie różne z uwagi na aktywność dzienną!

Kolejna zależność? A może kluczowy element?

Dlaczego NEAT jest tak ważne w ujęciu metabolizmu dziennego? Najczęściej zwiększenie spożywanych kalorii prowadzi do zwiększenia wskaźnika NEAT, z racji częstszego podejmowania spontanicznych działań (tj spacer wieczorem, aktywne wyjście ze znajomymi, przesiadanie się z auta na rower itp.) Podczas zmniejszenia podaży, mamy wynik odwrotny. Przypomnijcie sobie swój stan gdy robiliście redukcje masy ciała. Czy byliście aktywni? Czy może szukaliście „oszczędności energetycznej” izolując się od nadmiaru działań?

Badania wykazały nawet, iż regularne treningi o dużej objętości lub intensywności bardzo często wpływają na obniżenie czynnika NEAT, co skutkować może niezmienną ilością kalorii zapotrzebowania dziennego u osoby, gdy podjęła dodatkową aktywność treningową, jednocześnie zmniejszając dzienne „typowe” wydatkowanie energii.

PRZYKŁAD:
Ile razy wracając z mocnego treningu kładłeś się na łóżko i zamiast wykonać swoje dzienne obowiązki, po prostu egzystowałeś? Te „zmarnowane” 3-4h potreningowej egzystencji spowodować mogły, iż Twoje zapotrzebowanie obniżyło się o określoną pulę kcal, ponieważ nie wydatkowałeś ich w postaci podjętych działań.

W myśl powyższych można by przyjąć teorię, iż nasz metabolizm zależy od właśnie tych czynników i samo pojęcie załamanie nie istnieje, a jest to jedynie odpowiedź na zmniejszone wydatkowanie energii w ciągu dnia. A może właśnie METABLIC DAMAGE określa się w uwarunkowaniu metabolizmu, stanu energii, który broni nas przed podejmowaniem tych działań?

Teraz należałoby rozwinąć jeszcze jedną kwestię o treści:

„A CO NA TO HORMONY?”

Od czego zależałoby więc czy chcemy podejmować działania, czy jesteśmy znudzeni i najchętniej przeleżelibyśmy cały dzień na kanapie? To układ hormonalny będzie warunkował te zależności, a dokkładniej tzw hormony metabolicznie zależne, jak aktywne hormony tarczycy i hormon sytości (Leptyna), Każda nasza komórka, dostaje sygnał od wyżej wymienionych do aktywacji przemian energetycznych w mitochondriach. Logicznym będzie, iż nikły sygnał w momencie gdy mamy zaburzone ich działanie oznaczać będzie mniejsze wytwarzanie ATP, co finalnie wpłynie na mniejszą podaż energii jaką dostajemy i w efekcie wydatkujemy na aktywne działania.
Zwróćmy uwagę jak ma się to do osób z problemami hormonalnymi takimi jak:

Niedoczynność tarczycy, często charakterystycznymi objawami są:

  • uczucie zimna, ospałość, brak energii, finalnie nabieranie masy ciała

Czy nie będzie to związane wszystko z nikłą podażą energii, czyli słabą pracą mitochondriów? OCZYWIŚCIE

Niski poziom leptyny, leptynooporność: - Brak chęci do działań, ciągłe niedożywienie charakteryzujące się napadami głodu, ospałość A teraz pomyślmy o osobie z dużą nadwagą lub pani/panu na diecie 1200kcal z ciągłym niedożywieniem. Czy nie jest to wynikiem niedoboru energii związanym ze słabą pracą mitochondriów? OCZYWIŚCIE

Anemia, braki w substancjach odżywczych. - Dalej to samo, czyli ospałość, brak chęci do działania, słabe procesy myślowe, osłabienie, ciągłe ziewanie, niewyspanie. Czy przypadkiem to nie jest przyczyna słabego dostarczania tlenu do komórek, niedotlenienia naszego ciała, mózgu? Finalnie zwalnia to prace mitochondriów, w myśl zasady Malo tlenu dostarczanego do komórki, mało energii, mało ruchu? OCZYWIŚCIE

Czy zmienia się tu PPM? Nie, ale organizm oszczędza w ten sposób energięby podstawowe funkcje życiowe miały swoje niezbędne minimum energii, w ten sposób obniżając poziom energetycznych dla innych akcji, w ujęciu hierarchii zbędnych.

Teraz połączmy to w całość, dając za przykład typową redukcję.

1.Wiadomym jest, że zaczynamy od zmniejszenia podaży kcal w diecie by wygenerować tym samym deficyt podaży energii. 

  • Spada nam poziom dożywienia (Poziom leptyny obniża się) 
  • Spada nam waga ciała (PPM obniża się)

2. Dalsze procesy i działania są generowane przez zaistniałe niedobory energetyczne 

  • Obniżenie NEAT z racji braków energii i niechęci do działań spontanicznych, obniżanie naszej aktywności dziennej 
  • Obniżenie TEA z uwagi na częstsze mniejsze objętościowo i pod kątem intensywności treningów z racji niedoborów energii 
  • To wszystko oczywiście obniży poziom EPOC z racji generowania minimalnego długu tlenowego

Zależności w organizmie podczas upadku metabolicznego

Jak zauważyliście, można by przyjąć zależność, że sam upadek metaboliczny to szereg zależności pomiędzy: 

  • Wpływem dostarczanego pokarmu (jakość i ilość) służącego do dożywienia organizmu 
  • Działaniem hormonów jako odpowiedź na ten właśnie stan podaży kcal 
  • Odpowiedź w postaci produkcji energii (praca mitochondriów) 
  • Działania, aktywność mierzone w ilości, objętości i intensywność (NEAT, TEA i EPOC)

Mając powyższe informacje przeanalizujmy przykład: 

  • Kobieta ważącej ok 60kg
  • Średnio aktywna w ciągu dnia (praca biurowa, mało aktywny tryb życia) 
  • 3x tyg treningi o niskiej intensywności (trening głównie aerobowy trwający około 60min) 
  • Dieta 1200kcal. 
  • No i co najważniejsze waga nie spada.

Nazwiemy to „załamaniem metabolicznym”? Owszem, ponieważ organizm zdrowej osoby przy takiej wadze ledwo powinien wyjść poza wartość PPM, czyli niezbędnej ilość kcal do przeżycia, a tu mamy nie dość że wartość „egzystencjonalną” jedynie zapewnioną, to wymagamy dodatkowo by podaż kaloryczna starczyła do aktywności dziennej. Możemy tu jasno sformułować stwierdzenie, że wartość PPM tej osoby „rzutem na taśmę” utrzymuję się na poułapie wymaganym zaliczając max obniżenie o wartość 6-8%, a NEAT, TEA i EPOC są dość mocno okrojone o minimum w ramach restrykcji energetycznych wynikających z braku pokarmu i reakcji hormonów. To wszystko sugerowałoby, że mimo wszystko.

UPADEK METABOLICZNY ZAISTNIAŁ

Zaczynając od rozbicia na części PPM, możemy stwierdzić że każda część jedzie na rezewie energetycznej: 

  • Organy wykorzystują niezbędne minimum 
  • mózg często mam mniejsze możliwości podstawowych funkcji jak np. praca jednostki motorycznej (pobudzenie mięśni), możliwości skupiania Si e (brain fog), zapamiętywania, neuroplastycznosci (uczenie się)

Najbardziej natomiast uierpiały inne czynniki składające się na CPM:

  • Poziom zapotrzebowania generowany przez beztłuszczową masę ciała mocno spadł, z racji braku odpowiedniej pracy mięśniowej, czyli rezygnacja z treningu siłowego na rzecz aerobowego (pamiętajmy, że to komórki mięśniowe z naciskiem na białe włókna odpowiadają ze największe generowanie zapotrzebowania energetycznego)
  • Poziom hormonów bodźcujący procesy metaboliczne jak: lektyna i hormony tarczycy, a także testosteron jest z reguły mocno zniżony poprzez brak pokarmu zapewniającego sytość i bardzo często braki w jakościowej formie, które nie dotaczają składników potrzebnych do tworzenia między innymi hormonów tarczycy, hormonów steroidowych. Jest to także reakcja zwrotna na stan energii i celowe obniżenie ich wytwarzania, by nie bodzcować funkcji związanych z potrzebą dostarczenia energii (np. zwiększony ruch, chęć działania)

Jednocześnie przy takim stanie rzeczy i deficycie energii dostarczaje w pożywieniu i tym samym produkowanej w organizmie spada jakość treningów i generowanego długu tlenowego, a także czynniki dziennej aktywności pozatreningowej. Podsumowując, nasz organizm obniży maksymalnie jak może procesy energetyczne, by przetrwać i zachować energie niezbędną do podstawowych funkcji ukrytych w skrócie nazywanym przez nas PPM

PAMIĘTAJMY, ŻE METABOLIZM JEST ELESTYCZNY I ZAWSZE DOPASUJE SIĘ DO ZMIAN ŚRODOWISKOWYCH

Idąc tym tokiem myślowym na wyżej wymienionych przykładowy 1200 kcal przeżyjemy, ale będzie to permanentnie prowadziło do coraz mocniejszego pogorszenia stanu zdrowia.

CO ZROBIĆ BY ZAPOBIEC ZAŁAMANIU METABOLICZNEMU?  

1. Zacznij od jedzenia

  • Nie obniżaj drastycznie kalorii w diecie i schodź stopniowo 
  • Staraj się utrzymywać odpowiednią podaż węglowodanów, ponieważ nasze hormony metaboliczne jak leptyna i hormony tarczycy potrzebują ich do wytwarzania, bodźcowania produkcji
  • Zadbaj o jakość jedzenia (nie kurczak i ryż 5x dziennie), pamiętaj ze organizm potrzebuje mikroelementów by tworzyć hormony, utrzymywać stan dożywienia i wspierać wszelkie reakcje zachodzące. Czcze jedzenie zawsze spowoduje szybki upadek metabolizmu z racji braków odżywczych

Więcej na ten temat opiszę w kolejnej części artykułu na temat redukcji, gdzie skupię się na diecie

2.  Trening

  • Zrezygnuj z ciągłego treningu „do upadku”, ponieważ wpłynie to na zwiększenie TEA lecz finalnie obniży NEAT co przełoży się na niższe zapotrzebowanie dzienne. Dodatkowo mocno obciążony układ nerwowy obniży możliwości regeneracji, co finalnie wpłynie na mocne pobudzenie nadnerczy do produkcji kortyzolu. 
  • Unikaj dużej ilości dużych objętościowo treningów tlenowych, a postaw na niższą objętość przy wyższej intensywności, czyli zamiast dlugich arobów lepszym rozwiązaniem będzie intensywny, krótki interwał Spowoduje to przede wszystkim wyższe przełożenie na czynnik EPOC (tu prym wiedzie trening oparty na wysiłku siłowym, ruchach wielostawowych i pracy na optymalnie wysokich obciążeniach sięgających min 60% naszego obciążenia maksymalnego) 
  • Mniej cardio. Pamiętajmy że przy bardzo dużym odsetku i ilości treningu aerobowego, nasz organizm skłonny jest do wytwarzania większej ilości kotyzolu jako odpowiedzi na zwiększone stany zapalne przez długookresowy wysiłek. Wysoki poziom kortyzolu zawsze obniży Twoje procesy metaboliczne poprzez wpływ na poziom insulinowrażliwości i leptynowrazliwosci. Przy wysokim udziale kortyzolu, nasz organizm również niechętnie pozbywać się będzie tkanki tłuszczowej z „magazynów podskórnych, rezerwowych zapasów”

Ten temat szerzej opisany był w poprzednim numerze

3. Regeneracja

  •  Nieodpowiedni poziom snu do zapotrzebowania generowanego wysiłkiem dziennym, będzie wpływał na poziom hormonów, co przełoży się na pracę gospodarki energetycznej 
  • Nawet o 2h za krótki sen spowoduje obniżenie poziomu Leptyny, co skutkować będzie zarówno słabszym sygnałem do pracy mitochondriów, jak i większym uczuciem braku sytości co wpłynie na większe braki w dożywieniu i chęć do podjadania 
  • Identycznie sprawa wygląda z poziomem testosteronu, który podczas za krótkiego snu może obniżyć się nawet o połowę! Wpłynie to na słabszą regenerację i finalnie mniejsze możliwości wysiłkowe zarówno na treningach, jak i podczas codziennych zajęć, Skutkiem tego czynniki NEAT, TEA, EPOC ulegną obniżeniu -
  • Nieodpowiednie godziny snu, mogą wywrzeć mocny wpływ na gorszą regenerację nadnerczy, co skutkować będzie większą ich wrażliwością, zachwianiem zegara biologicznego i wyższym poziomem kortyzolu. 21-24, w tych godzina mądrym rozwiązaniem byłoby położyc się spać, by Twój zegar biologiczny nie był zachwiany

4. Suplementacja

  •  Tu mam na myśli wszelkie suplementy uzupełniające braki w dożywieniu, niezbędne do pracy i tworzenia hormonów, dożywienia podstawowych funkcji, niwelowania stanów zapalnych, pracy układu nerwowego, poprawiające funkcjonowanie jelit i wchłanianie pokarmów.
  • Suplementy wpływające na pobudzanie gospodarki energetycznej (lista w obu przypadkach jest tak długa że nie sposób byłoby wszystkie wymienić)  

Podsumowując, zagadnieni omawiane w artykule, czylo ZAŁAMANIE METABLICZNE ciężko jest jednoznacznie sformułować, ponieważ szereg reakcje i wzajemnych korelacji w naszym organizmie wpływa na ten finalny san zachwiania pracy gospodarki energetyczniej. Można znaleźć wiele interpretacji powyższego, opisywane przez wielu autorów, dietetyków i żywieniowców. Nie mniej jednak każde sprowadza się do jednego wniosku:

ZWOLNIENIE PROCESÓW METABOLICZNYCH I TOWARZYSZĄCYCH TEMU REAKCJI, NIEGDY NIE BĘDZIE OPTYMALNE DLA NAS, NASZEGO ZDROWIA I ZAWSZE NALEŻAŁOBY TRAKTOWAĆ TO JAKO STAN „CHOROBOWY”, ZA WSZELKĄ CENĘ UNIKAĆ LUB W PORĘ REAGOWAĆ PODEJMUJĄC WŁAŚCIWE KROKI
Komentarze
Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.